Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10034322
osób.

Oni są z nami:

Metoda aktywnego opuszczania. Aut. Henryk Jasiak

Tylko dla zaawansowanych.

Metoda „aktywnego opuszczania” stosowana przez kulturystów od ponad 45 lat. - przyp. red.

Wielu kulturystów spotyka się w trakcie treningu z pewnym zastojem w przyroście siły masy mięśniowej. Zwykle w takich wypadkach zmienia się metodę ćwiczeń, intensywność treningu, obciążenia itd. Jednak dobrym wyjściem, a nawet najlepszym może być zastosowanie „metody aktywnego opuszczania”. Polega ona na wykorzystaniu tzw. pracy ekscentrycznej mięśni.

Mięśnie pracują aktywnie nie tylko przy unoszeniu ciężarów, ale także w trakcie ich opuszczania (praca ekscentryczna). Przy każdym ćwiczeniu fazę opuszczania ciężaru możemy wykonywać ze znacznie większym obciążeniem. Dowiedziono, że przy podnoszeniu ciężaru pracuje aktywnie ok. 35 procent mięśni. Stosując duże obciążenia przy opuszczaniu możemy aktywnie zaangażować nawet ponad 70 procent mięsni.
Praktycznie trening tą metodą polega na tym, że stosuje się obciążenie większe niż normalnie, a ruch w każdym ćwiczeniu musi być ciągły – w górę i w dół. W jednaj serii takich ruchów powinno się wykonywać 5-6.
Trenując tym sposobem, trzeba mieć do pomocy dwóch partnerów, którzy będą pomagali przy unoszeniu ciężaru w gorę. Faza opuszczania musi być kontrolowana (hamowana) przez ćwiczącego, partnerzy służą jako asekuracja.

Metoda można wykonywać wszystkie ćwiczenia dwufazowe, w których występuje na tej samej drodze ruchu unoszenia i opuszczania ciężaru. Trening taki, tylko o dla zaawansowanych kulturystów, może dać dwukrotnie szybszy przyrost sił i masy mięśniowej.

Oto przykładowe ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na lawce. Partnerzy pomagaja unieść sztangę do gory, cwiczący zaś opuszcza ją na kark maksymalnie operując ramionami.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce (przy opuszczaniu sztangi, celem zwiększenia napięcia mięśni klatki piersiowej, odwodzimy łokcie do tylu).
3. W zwisie szerokim chwytem na drążku (nachwyt), biodra obciążone odważnikiem – opuszczanie tułowia w dół.
4. Martwy ciąg sztangi w staniu. Zaczynamy ćwiczenie od opuszczenia sztangi na pomost, następnie partnerzy pomagają unieść ją do góry, do pełnego wyprostu tułowia.
5. Wznosy i opusty ramion ze sztangą w pozycji stojącej (na bicepsy) można ćwiczyć z pomocą partnerów, którzy pomogą przy wznosie sztangi, lub wykonać fazę przy wznosie sztangi, lub wykonać fazę przy wzroście sztangi, lub wykonać fazę przy pomocy tułowia i nóg, a następnie dopiero wolno prostować ramiona do dołu.
6. Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu tyłem na ławeczce poziomej.
7. Przysiady ze sztangą na barkach lub klatce piersiowej.
We wszystkich tych ćwiczeniach korzystamy z pomocy partnerów wg schematu wyżej przedstawionego.

Decydując się na tego rodzaju trening trzeba pamiętać, aby przed zajęciami dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie ćwicząc małymi obciążeniami. Należy również stosować nieco dłuższe niż normalnie przerwy wypoczynkowe, ćwicząc w wolnym tempie, ale rytmicznie. W trakcie opuszczania ciężaru trzeba przez cały czas starać się „zatrzymać”, a więc maksymalnie napinać mięśnie.
Metodą radzimy ćwiczyć raz w tygodniu, na wszystkie grupy mięśniowe, bądź też na każdym treningu, ale jedna rada: liczba serii w każdym ćwiczeniu
– do 5, liczba powtórzeń od 5 do 6.
Autor:Henryk Jasiak (1936 - 2008), art. z połowy lat 80 "RF".
Ostatnia aktualizacja 22.05.2010 godz. 21:22
Rej. 67/ trening- 6/22.05.2010

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły