Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4394850
os鏏.
Oni s z nami:
Metoda aktywnego opuszczania. Aut. Henryk Jasiak
Tylko dla zaawansowanych.

Metoda „aktywnego opuszczania” stosowana przez kulturyst闚 od ponad 45 lat. - przyp. red.

Wielu kulturyst闚 spotyka si w trakcie treningu z pewnym zastojem w przyro軼ie si造 masy mi窷niowej. Zwykle w takich wypadkach zmienia si metod 獞icze, intensywno嗆 treningu, obci捫enia itd. Jednak dobrym wyj軼iem, a nawet najlepszym mo瞠 by zastosowanie „metody aktywnego opuszczania”. Polega ona na wykorzystaniu tzw. pracy ekscentrycznej mi窷ni.


Mi窷nie pracuj aktywnie nie tylko przy unoszeniu ci篹ar闚, ale tak瞠 w trakcie ich opuszczania (praca ekscentryczna). Przy ka盥ym 獞iczeniu faz opuszczania ci篹aru mo瞠my wykonywa ze znacznie wi瘯szym obci捫eniem. Dowiedziono, 瞠 przy podnoszeniu ci篹aru pracuje aktywnie ok. 35 procent mi窷ni. Stosuj帷 du瞠 obci捫enia przy opuszczaniu mo瞠my aktywnie zaanga穎wa nawet ponad 70 procent mi瘰ni.
Praktycznie trening t metod polega na tym, 瞠 stosuje si obci捫enie wi瘯sze ni normalnie, a ruch w ka盥ym 獞iczeniu musi by ci庵造 – w g鏎 i w d馧. W jednaj serii takich ruch闚 powinno si wykonywa 5-6.
Trenuj帷 tym sposobem, trzeba mie do pomocy dw鏂h partner闚, kt鏎zy b璠 pomagali przy unoszeniu ci篹aru w gor. Faza opuszczania musi by kontrolowana (hamowana) przez 獞icz帷ego, partnerzy s逝膨 jako asekuracja.

Metoda mo積a wykonywa wszystkie 獞iczenia dwufazowe, w kt鏎ych wyst瘼uje na tej samej drodze ruchu unoszenia i opuszczania ci篹aru. Trening taki, tylko o dla zaawansowanych kulturyst闚, mo瞠 da dwukrotnie szybszy przyrost si i masy mi窷niowej.

Oto przyk豉dowe 獞iczenia:
1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na lawce. Partnerzy pomagaja unie嗆 sztang do gory, cwicz帷y za opuszcza j na kark maksymalnie operuj帷 ramionami.
2. Wyciskanie sztangi w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce (przy opuszczaniu sztangi, celem zwi瘯szenia napi璚ia mi窷ni klatki piersiowej, odwodzimy 這kcie do tylu).
3. W zwisie szerokim chwytem na dr捫ku (nachwyt), biodra obci捫one odwa積ikiem – opuszczanie tu這wia w d馧.
4. Martwy ci庵 sztangi w staniu. Zaczynamy 獞iczenie od opuszczenia sztangi na pomost, nast瘼nie partnerzy pomagaj unie嗆 j do g鏎y, do pe軟ego wyprostu tu這wia.
5. Wznosy i opusty ramion ze sztang w pozycji stoj帷ej (na bicepsy) mo積a 獞iczy z pomoc partner闚, kt鏎zy pomog przy wznosie sztangi, lub wykona faz przy wznosie sztangi, lub wykona faz przy wzro軼ie sztangi, lub wykona faz przy pomocy tu這wia i n鏬, a nast瘼nie dopiero wolno prostowa ramiona do do逝.
6. Wyciskanie francuskie ze sztang w le瞠niu ty貫m na 豉weczce poziomej.
7. Przysiady ze sztang na barkach lub klatce piersiowej.
We wszystkich tych 獞iczeniach korzystamy z pomocy partner闚 wg schematu wy瞠j przedstawionego.

Decyduj帷 si na tego rodzaju trening trzeba pami皻a, aby przed zaj璚iami dok豉dnie rozgrza wszystkie mi窷nie 獞icz帷 ma造mi obci捫eniami. Nale篡 r闚nie stosowa nieco d逝窺ze ni normalnie przerwy wypoczynkowe, 獞icz帷 w wolnym tempie, ale rytmicznie. W trakcie opuszczania ci篹aru trzeba przez ca造 czas stara si „zatrzyma”, a wi璚 maksymalnie napina mi窷nie.
Metod radzimy 獞iczy raz w tygodniu, na wszystkie grupy mi窷niowe, b康 te na ka盥ym treningu, ale jedna rada: liczba serii w ka盥ym 獞iczeniu
– do 5, liczba powt鏎ze od 5 do 6.
Autor:Henryk Jasiak (1936 - 2008), art. z po這wy lat 80 "RF".
Ostatnia aktualizacja 22.05.2010 godz. 21:22
Rej. 67/ trening- 6/22.05.2010

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Rewia na pla篡, 1968 r.
Rewia na pla篡, 1968 r.
KULTURYSTYKA MISTRZOSTWA POLSKI - SOPOT
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE