Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4200833
osób.
Oni są z nami:
Na wiosnę ćwiczymy na masę. Autor: Marek Ciołek

Na zdjęciu: L. Haney, rep. Jan Rozmarynowski

DLA ZAAWANSOWANYCH
Czy można jednocześnie budować masę mięśniową i spalać tkankę tłuszczową?
Wiosną jak to wiosną, prawie każdy ćwiczący na siłowni myśli, że przydałoby się zrzucić trochę tłuszczyku, powiększyć mięśnie i na lato wyglądać całkiem estetycznie. Dlatego tez o tej porze często odpowiadam na podobne pytania jak to zawarte w tytule.
Mało tego, trafiają się i tacy ćwiczący, którzy chcą szybko zamienić tłuszcz na mięśnie i pytają się jak to zrobić.
Trudno jest mi im wytłumaczyć, ze fizjologicznie jest nie możliwa przemiana tkanki tłuszczowej w mięśniową. Przecież to jak zamiana wody w wino - potrzeba do tego cudu!. Orgaznizm człowieka nie potrafi z tłuszczu produkować białek, lecz niestety odwrotnie potrafi z nadmiaru zjadanych wraz z węglowodanami i tłuszczami białek, wyprodukować tkankę tłuszczową.


Wiemy, że nagromadzona tkanka tłuszczowa pełni przede wszystkim rolę zmagazynowanej energii, powstałej z nadmiaru pożywienia. Tkanka tłuszczowa może zostać zużyta tylko energetycznie, albo do pracy mięsni, bądź do ogrzania ciała, względnie do podtrzymania procesów życiowych w warunkach głodu.
Tak, więc, tłuszcz można tylko spalić, a mięśnie budować, posiłkując się odpowiednim postępowaniem dietetycznym oraz treningowym.

A czy jest możliwe połączenie budowy masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej?
Niestety zdecydowana większość z ćwiczących nie posiada tak wspaniałej genetyki, która predysponowałaby do jednoczesnej rozbudowy mięsni i palenia (redukcji) tłuszczu. Tę ciekawa predyspozycje posiadają naprawdę nieliczni osobnicy, którzy zazwyczaj nie musza się odchudzać, gdyż ich organizmy budują sucha masę mięśniową, bez śladu tłuszczu!

W organizmach zdecydowanej większości ludzi ćwiczących kulturystykę, najsilniejszy hormon anaboliczny, czyli insulina jednocześnie może budować tkankę mięśniowa jak i tłuszczową. Czyli przy nadmiarze spożywanych kalorii rosną im jednocześnie mięśnie jak i tłuszcz. Osobom unikających ćwiczeń - tylko tłuszcz.
Więc, co będzie, jeśli ćwiczący będzie sobie podawał tylko tyle kalorii ile potrzebuje jego organizm o życia i intensywnych treningów? Może ktoś tutaj zadać i takie pytanie.
Otóż wtedy nie doświadczy on przyrostu tkanki tłuszczowej, to fakt, ale tez nie będzie rozwoju masy mięśniowej, bowiem na to już energii zabraknie.
Wiadomo jest, że odpowiednio ułożona, zbilansowana dieta może doprowadzić do jak najmniejszego, przyrostu tkanki tłuszczowej, przy optymalnie zwiększającej się masie mięśniowej. Niemniej jest to bardzo trudne, a wręcz nieosiągalne dla większości ćwiczących, gdyż brakuje im niezbędnej wiedzy z zakresu dietetyki jak i znajomości fizjologii funkcjonowania układu trawiennego.

Warto pamiętać, że jeśli chcemy pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej, wymagany jest pewien niedobór energetyczny, oraz modyfikacja diety w kierunku pozyskiwania energii ze zjadanych białek, które są najgorszym dawcą energii i w ten sposób zmuszamy organizmu do korzystania z zapasów tłuszczowych. Mówiąc prościej oprócz ograniczenia kalorii, dokonujemy jeszcze cięć w zjadanych węglowodanach a zwiększamy znacznie spożycie białek..
Na krótki okres jest zupełnie normalnym, że dostarczamy wtedy ponad 50% energii z białek - jednak każdemu, kto nie ma 100% pewności, co do zdrowia swoich nerek oraz wątroby, jak i całego układu trawiennego, to stanowczo odradzam tak drastyczną modyfikację diety.

W sytuacji, jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości energii w pożywieniu, swoje potrzeby energetyczne on będzie zmuszony pokrywać ze zgromadzonych zapasów, czyli z tkanki tłuszczowej.
Jednakże wtedy przy niewłaściwym, (czyli zbyt ciężkim, intensywnym) treningu może tez dojść do znacznej utraty tak ciężko zdobytej masy mięśniowej. Sprawa jest na tyle złożona, że aby zapobiec podobnemu zjawisku należałoby opracować wszystko dokładnie, indywidualnie, dostosowując dietę do aktualnych potrzeb danego człowieka. Mam tu na myśli rozpatrzenie całego jego rozkładu dnia, uwzględniając rodzaj pracy, upodobania kulinarne, czas trwania i intensywność wysiłku treningowego itp.

We wspomnianej sytuacji bardzo dobrym zabezpieczeniem antykatabolicznym, chroniącym nasze mięsnie przed spaleniem podczas treningu mogą być suplementy. W tym przypadku ich wyższość nad naturalnym jedzeniem polega na fakcie, że dostarczają one wymaganych składników odżywczych: białek, określonych aminokwasów, witamin i minerałów, w formie wyizolowanej, pozbawionej kalorii pochodzenia cukrowego czy tłuszczowego. W tym przypadku czas wchłonięcia i wejścia danego składnika odżywczego w krwioobieg pod postacią suplementu będzie znacznie szybszy, niż jeśli będzie on podany w naturalnym pożywieniu.

Wymienione powyżej zagadnienia są niezwykle istotne podczas diety redukującej tkankę tłuszczową, dzieje się tak, ponieważ organizm na takiej diecie jest pozbawiony paliwa mięśniowego, czyli glikogenu, stąd tendencja do spalania podczas nadmiernego wysiłku własnych mięsni Szybkie dostarczenie np.: aminokwasów zabezpiecza przed powyższą stratą.
Aby dobrze zrozumieć powyższe zagadnienie, przypominam: aminokwasy bcaa spalane są bezpośrednio w mitochondriach mięśniowych podczas wysiłku, kiedy zabraknie glikogenu. (Mitochondria są to małe fabryki przekształcające różne substraty: białka, cukry, tłuszcze, w energię. Mitochondria mięśniowe w odróżnieniu od wątrobowych są zdolne do spalania tylko trzech aminokwasów składających się, na bcaa).

Podanie przed treningiem aminokwasów i/lub izolatu białka serwatkowego zabezpiecza organizm odchudzającego się sportowca przed spalaniem własnych mięsni. Dzieje się tak, dlatego, że jeśli trening będzie zbyt mocny, dojdzie do pozyskania energii ze spożytych suplementów, a nie ze spalanych białek mięśniowych.
Dodatkowe podanie białka serwatkowego i/lub aminokwasów bezpośrednio po ćwiczeniach, może być szybkim uzupełnieniem powstałych w mięśniach strat, do których mogło dojść, mimo przedtreningowego spożycia wspomnianych suplementów.
Również podstawowym produktem ubocznym przemian energetycznych białek jest amoniak, którego nadmiar jest dla organizmu wysoce szkodliwy. Do odprowadzenia nadmiaru amoniaku w cykl mocznikowy nasz organizm potrzebuje glutaminy, jeśli jej nie otrzyma na czas z zewnątrz, pobierze ja rozbijając własne białka ustrojowe, czyli po prostu rozłoży część komórek mięśniowych.
Jasne jest wiec, ze dodatkowa suplementacji glutaminą stanowi kolejną formę zabezpieczenia, antykatabolicznego.

Nie można w tym temacie nie docenić znaczącej roli suplementacji witamin i minerałów. Zazwyczaj dieta redukcyjna jest pozbawiona pewnych witamin i minerałów zawartych w produktach obfitujących w węglowodany, których wtedy staramy się spożywać jak najmniej,
Jednocześnie pozyskiwanie energii życiowej przez nasz organizm ze źródeł białkowych pochodzenia zwierzęcego silnie zakwasza cały ustrój. Pomocna wiec będzie dodatkowa suplementacji minerałami alkalizującymi takimi jak: potas, magnez, czy tez wapń.
Z powyższych opisów, jest widoczne, ze proces spalania tłuszczu jest zupełnie przeciwstawny procesowi budowania masy mięśniowej. To tak jakby jeden człowiek chciał jednocześnie pójść w prawo i zarazem w lewo.
Już wspomniałem, że niestety, kiedy działa w naszym organizmie hormon budujący tkanki- tak mięśniową jak i tłuszczową - wtedy nie działają hormony przeciwstawne, czyli te, które doprowadzają do pozyskiwania energii zgromadzonej w komórkach tłuszczowych.

Możemy to porównać do skrzyżowania z uporządkowanym ruchem pojazdów. Kiedy jedne maja światło zielone wtedy jadą, są aktywne, zaś drugie maja światło czerwone, które nakazuje im pozostać w bezruchu w stanie pasywnym?
Jak widać na naszym przykładzie nie jest możliwe jednoczesne zapalenie dla wszystkich światła zielonego, tak też nie jest możliwe - wyłączając przypadki szczególne - jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej zarazem?

Drodzy czytelnicy, nie wierzcie reklamom o „cudownych środkach”, które jednocześnie rozbudują wasze mięsnie i spalą tłuszcz. Faktem jest, że ten sam człowiek po zrzuceniu paru kilogramów tłuszczu wygląda na znacznie bardziej muskularnego, niż przed tym. Jest to jednak pewne złudzenie optyczne, wszak zyskał on na proporcjach szerokości barków i klatki piersiowej do pasa, jak również dokładniej zarysowane mięsnie zawsze sprawiają wrażenie większych niż te, które są tych samych rozmiarów, ale przykryte podskórnym tłuszczem. I w tym miejscu dochodzimy do sedna kulturystyki, w której nie tyle liczy się sama masa mięsni, ale ich, jakość (wygląd i proporcje). Natomiast powyższe korzystne zmiany w swojej sylwetce będziecie przede wszystkim zawdzięczać właściwej diecie, wspartej odpowiednio dobranym treningiem.

A co do robienia masy mięśniowej wraz z rzeźbą, to jednak proponuję podzielić sobie rok treningowy na cykle, w których kolejno, należy, np. „robić” siłę, dalej masę, a w końcu rzeźbę.
Autor: Marek Ciołek 2007.
Rej. 72/ dietetyka - 6/24.05.2010
Ostatnia aktualizacja 08. 06.2010 godz. 18:04
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Kołecki...
Z Antonim Kołeck...
Flesz
Niemcy – Kolonia
Niemcy – Kolonia
DARIUSZ PACAK PODRÓŻE KSZTAŁCĄ
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE