Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10472411
osób.

Oni są z nami:

Wszechstronność treningu. Autor: Stanisław Zakrzewski

(Okładka "Strength and Health" z maja 1956 r. Ze zbioru S.Z.)

Wszechstronność. Naczelna i aktualna dewiza każdego ćwiczącego (a szczególnie naturalnego kulturysty- przyp. red.). Wychodzimy w teren!

Jednostronny trening kulturystyczny grozi utratą sprawności na rzecz sił. Nie wolno do tego dopuścić i dlatego równolegle z ćwiczeniami siłowymi musi iść stale usprawnienie układu ruchowego.
Usprawnienie to dotyczy:
- swobody i jak największej obszerności ruchów w stawach;
- zachowania elastyczności i sprawności mięśni;
- dobrej koordynacji ruchów.

Doskonałą formę usprawniania układu ruchowego stanowią ćwiczenia terenowe. Ruch, dyktowany warunkami napotykanymi w terenie, zachowuje swój naturalny charakter, a różnorodność bodźców ćwiczy koordynacje nerwową. W ćwiczeniach terenowych zdobywa się wyczucie, pozy, co dla kulturysty ma wartość praktyczną.
Wyjdźmy więc w teren i tam ćwiczymy elementy biegu, skoku i rzutu w jakiejkolwiek postaci. Zaprawiamy się w biegach krótkich, w skokach dosiężnych, wieloskokach, rzutach kamieniami. Ciężkie kamienie pchajmy jak kulę, lżejsze wyrzucamy oburącz sprzed piersi, sponad głowy, przerzucamy poza siebie, rzucamy jednorącz jak dyskiem itd.
I zawsze – przy wszystkich rzutach pamiętajmy o swobodnym oddychaniu, zwracając specjalną uwagę na głęboki wdech. Nigdy nie wstrzymujemy powietrza. „Żyłowanie” w bezdechu jest szkodliwe dla organizmu.

Jeśli masz w pobliżu plażę, przebywaj na niej jak najczęściej. Nie wyleguj się jednak bezczynnie w słońcu. Po wyjściu z wody wykonaj szereg ćwiczeń biegowych i skocznościowych.

Jeśli nie umiesz pływać, staraj się opanować tę umiejętność jak najprędzej. Wszyscy kulturyści muszą być w pewnym stopniu lekkoatletami + pływakami+ gimnastykami + atletami.
O taką wszechstronność walczymy, na takich sportowcach zależy nam bardzo.
Być kulturystą to znaczy być wszechstronnym sportowcem! Cel ten osiągnięcie m.in. przez zakładanie na plażach „ogródków siły i sprawności”.

Środkiem szeroko stosowanym w treningu siłowym powinna być gimnastyka i akrobatyka. Od gimnastyki rozpoczęli swą karierę siłową John Grimek i Jack Delinger. Dobrym gimnastykiem jest Ireneusz Paliński, a także niektórzy nasi czołowi kulturyści.
Dla kulturysty przewroty, przerzuty, salta, szpagaty powinny stanowić stały repertuar ćwiczeń, tym bardziej że program organizowanych u nas konkursów obejmuje wykonanie układu gimnastycznego.

Troszczymy się o ruchomość w stawie barkowymSzczególną troską o rozwój mięśni obręczy barkowej, tak charakterystyczna u kulturystów, ostro zagraża ograniczeniom ruchomości stawu barkowego. Doskonałym ćwiczeniem przeciwdziałającym temu ograniczeniu jest wyciskanie sztangi zza głowy w bardzo szerokim uchwycie, stopniowo go zwężając. Inne ćwiczenie, to chwyt drążka lub ręcznika w obie ręce przed sobą i przenoszenie go wyprostowanymi rękami w tył poza głowę i z powrotem - oczywiście bez zwalniania chwytu. Uchwyt początkowo bardzo szeroki, po pewnym czasie można zwęzić do 80 lub nawet 60 cm.
Kto ma tak sztywne stawy barkowe, że nawet przy szerokim uchwycie nie może przenieść ramion do tyłu, niech próbuje z początku wykonać ćwiczenie rękami lekko zgiętymi w łokciach, A dopiero później wyprostowanymi. Jest to równocześnie dobre ćwiczenie korektywne.
Dobrym ćwiczniem na zwiększenie ruchomości stawu barkowego są sekrety tułowia w zwisie na drążku. Ćwiczenie to może urozmaicać przechwytywaniem rąk, pełnymi obrotami wzdłuż osi podłużnej ciała itd.

Gibkość grzbietu i stawu biodrowegoW pracy nad gibkością ciała wskazane jest duża ostrożność, nawet, jeśli do ćwiczeń nie użyje się obciążenia. Ćwiczenia te należy wykonywać z powolnym, ale stałym powiększaniem obszerności ruchu, aż się osiągnie pełne rozciągnięcie mięśni. Ruchy nie mogą być gwałtowne i szarpane, gdyż o kontuzję w tych przypadkach łatwo.
Jeszcze większą trzeba zachować ostrożność, kiedy się przyjdzie do ćwiczeń z obciążeniem. Przy takich na przykład, wspaniałych zresztą ćwiczeniach, jak opad ze sztangą na karku lub „martwy ciąg” nie wolno używać znacznych ciężarów.

Kto jest tak sztywny, że całą powierzchnią dłoni albo nawet palcami nie może w skłonie dotknąć podłogi, ten powinien unosić sztangę „martwym ciągiem” stojąc na podłodze. Gdy to już czynić będzie z łatwością, zacznie podwyższać miejsce ustawienia stóp: najpierw stanie na desce zaledwie kilkucentymetrowej, a później na podstawce na 10 cm wysokiej. Obok podwyższenia podstawy należy stopniowo zwiększać ciężar. Droga ta dość szybko prowadzi do celu. Z osiągnięciem gibkości nie wolno się spieszyć. Łatwo bowiem o kontuzję i to kontuzję długotrwałą.
Istnieje wiele różnorodnych ćwiczeń rozwijających gibkość. Im więcej z nich trafi do treningu siłowego, tym lepiej. Klasycznym ćwiczeniem na rozciąganie mięsni jest szpagat. Droga do szpagatu prowadzi przez wznosy i wymachy nóg przodem w gorę i w bok oraz przez coraz dłuższe wykroki z pogłębianiem.

Próbujmy sił
Kulturysta pracuje nad swoja sylwetka dźwiga, setki, jeśli nie tysiące ton najrozmaitszego ciężaru. Nieraz – na najrozmaitszych sprawdzianach – próbuje podnieść dłużę się ciężary, ustanawiać rekordy. Są to rekordy „kulturystyczne” - przysiady, wyciskanie sztangi w leżeniu podciąganie się na drążku, uginanie i wyprosty ramion w podporze i inne. Wskazane byłoby przeprowadzić również od czasu do czasu sprawdzian w trójboju atletycznym.

Szczególną wartość jako sprawdzian siły i sprawności fizycznej ma sześciobój ciężarowy. Powinniście w nim urządzać zawody wewnętrzne – dla wykazania swojej wszechstronności – jak najczęściej.
Sześciobój rozgrywa się w następujących konkurencjach:
1) podrzut, 2) rwanie, 3) pięcioskok z miejsca obunóż, 4) rzut kulą 7,257 kg poza siebie oburącz ( ponad głową), 5) bieg na 60 m. 6) przepłynięcie 50 m stylem dowolnym na czas.

Pewien procent ćwiczących widzi jeszcze sens kulturystyki w samym tylko rozwijaniu muskulatury, w popisywaniu się swym umięśnieniem. Gdyby chcieli na zawsze pozostać przy tym, byłoby źle. Ale na szczęście jest to tylko faza przejściowa, po której przychodzi zrozumienie, że praca nad rozwojem mięśni jest zakładaniem fundamentu zdrowia, a dla niektórych – fundamentu pod przyszły rozwój sportowy.

Autor:Stanisław Zakrzewski (1907 -1972) Artykuł z 1962 r. „SdW”.

Rej.84/trening - 8/12.06.2010
Ostatnia aktualizacja 02.07.2010 godz.09:18

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły