Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4396703
os鏏.
Oni s z nami:
Po 3 treningach, zwi瘯szysz obw鏚 ramion o 2,5 cm!

(Fot. z arch.).

PORADY SPOD LADY … , CZYLI DROGA NA SKR紘Y, ALE NIE DLA POCZ﹗KUJ。YCH! Uwaga pomo瞠 lub zaszkodzi, wi璚 ta porada dla tych ,co lubi ryzykowne treningowe eksperymenty.

Ka盥y facet chce mie wi瘯sze ramiona, czyli imponuj帷e bicepsy, tricepcy i przedramiona. 畝dna inna cz窷 cia豉 nie jest tak cz瘰to eksponowana. To w豉郾ie du瞠 ramiona podkre郵aj twoj muskulatur i si喚!
Otrzymuje e-maile i listy od m這dych ludzi, kt鏎zy pytaj o skuteczny trening ramion.
Plan闚 treningowych w ostatnich latach powsta這 kilka setek , wi瘯szo嗆 nijaka, ale je郵i chcesz pozna szybk i "nieuczciw" metod "na skr鏒y", kt鏎a doprowadzi twoje ramiona do wymiar闚, o jakich nigdy nawet nie marzy貫 to nie przerywaj czytania, oto ona...

DU涉 PRZESZKODA

Pierwsz du膨 przeszkod, przed kt鏎 staj 獞icz帷y, kt鏎zy chc zwi瘯szy intensywno嗆, post瘼y i wydajno嗆 treningu jest... przetrenowanie! Tak w豉郾ie, przetrenowanie. Faktem jest, 瞠 90% 獞icz帷ych na si這wniach jest przetrenowanych. I prawda jest taka, 瞠 je郵i tw鎩 organizm jest przetrenowany to 瘸den super plan nic tu nie pomo瞠. Dlatego pierwszym i podstawowym priorytetem przed przyst徙ieniem do realizacji naszego plany powi瘯szenia ramion b璠zie pe軟a regeneracja twojego organizmu! I wtedy i Tylko wtedy mo瞠sz zacz望 nie wcze郾iej!
Krokiem pierwszym na drodze ku wielkim 豉pom jest...dwutygodniowa przerwa od ci篹kich trening闚. I w tym momencie ju s造sz twoje j瘯i: "O nie! Ja musz trenowa, przynajmniej 3 razy w tygodniu!" Ale prawda jest taka, 瞠 nie musisz! Uwolnij si z rutyny, w jak popad貫, czy przypadkiem przyzwyczajenie w chodzeniu na si這wni nie wzi窸o g鏎y nad ch璚i poprawiania wynik闚, kt鏎a towarzyszy豉 ci na pocz徠ku twojej drogi do mi窷ni? Podam przyk豉d, lubi chodzi do fryzjera, ale czy to w jaki spos鏏 wp造nie na to, 瞠 moje w這sy zaczn rosn望 szybciej, nie s康z. W這sy, aby urosn望 potrzebuj czasu, mi窷nie r闚nie! To fakt, kt鏎y musisz zaakceptowa, je郵i chcesz aby treningi przynosi造 wymiern korzy嗆.
Wi璚 je郵i to, co w豉郾ie przeczyta貫 jest dla Ciebie trudne do akceptacji i nie zgadzasz si z tym, to przesta czyta w tym miejscu, szkoda twojego czasu. Rutyna to najgorsze, co mo瞠 ci spotka na drodze do wielkich mi窷ni, zw豉szcza, je郵i prowadzi ci do stanu przetrenowania.
Zapewne widzia貫 na swojej si這wni typk闚 (mam nadziej, ze nie jeste jednym z nich), kt鏎zy przez miesi帷e 獞icze nie dodali ani jednego centymetra do obwodu ich ramion, a przecie trenuj wi璚ej ni pozostali. Widzisz zbie積o嗆 z tym, co pisa貫m wcze郾iej? S oczywi軼ie wyj徠ki, to ci, kt鏎zy zaczynaj i ci, kt鏎zy zrozumieli, na czym polegaj zale積o軼i mi璠zy cz瘰totliwo軼i trening闚 a ich intensywno軼i. Ci wspaniali mog przyst瘼owa do naszego planu ju dzi.

TRENING
Kilka lat temu przeprowadzi貫m badania na temat efektywno軼i poszczeg鏊nych 獞icze na wzrost mi瘰ni ramion (innych cz窷ci cia zreszt te). Wyniki i opis tych bada nie zmie軼i造by si w tym kr鏒kim artykule, dlatego zapoznam was tylko z ich kwintesencj.
A 獞iczenia, kt鏎e tu zaprezentuje dodadz wi璚ej mi窷ni do waszych biceps闚, triceps闚 i przedramion ni jakiekolwiek inne. Gwarantuje!

BICEPS
UNOSZENIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZ。 NA xWCE
Siedz帷 w postawie wyprostowanej, chwy sztangielki podchwytem, d這nie zwr鏂one na zewn徠rz. Ramiona powinny przez ca造 czas nieruchomo przylega do bok闚 tu這wia. Przed rozpocz璚iem 獞iczenia r璚e powinny by wyprostowane. Poruszaj帷 przedramionami i zginaj帷 r璚e w 這kciach, uno sztangielki z ich dolnego po這瞠nia a do bark闚. Powtarzaj ten ruch. Uwa瘸j, aby nie porusza g鏎n po這w cia豉 w czasie unoszenia ci篹aru, co zaowocuje pe軟 skuteczno軼i 獞iczenia. Zwr鵵 uwag na to, aby sztangielki zosta造 ca趾owicie opuszczone po zako鎍zeniu ruchu. W ka盥ym powt鏎zeniu wykonuj pe軟y zakres ruchu.
U篡waj takiego ci篹aru, kt鏎y umo磧iwi ci wykonanie TYLKO 8 powt鏎ze. Ale jak pisz 8 to mam na my郵i dos這wnie 8, ani mniej ani wi璚ej a wykonanie 9 ruchu ma by niemo磧iwe. To 獞iczenie pozwoli na u篡cie wi瘯szych obci捫e, poniewa pozycja siedz帷a wymusza specyficzny zakres ruchu. We hantle, kt鏎e stanowi 150% wagi normalnie przez Ciebie u篡wanych. Wykonaj 8 powt鏎ze, odpocznij 30 sekund a potem zwi瘯sz ci篹ar o dodatkowe 10% i wykonaj tyle powt鏎ze ile dasz rady!

TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI W LE浩NIU, W﹖KI CHWYT
Zr鏏 sobie przys逝g i wykonaj to 獞iczenie na hak maszynie albo maszynie "Smith'a". Ustaw zakres ruchu tak, aby opuszcza sztang tylko na 1/3 d逝go軼i ca貫go ruchu. Dzi瘯i takiemu ustawieniu, (nie robisz pe軟ego wyciskania) b璠ziesz m鏬 ud德ign望 znacznie wi瘯sze ci篹ary!
I tu w豉郾ie le篡 kruczek tego 獞iczenia, to wielko嗆 ci篹aru a nie zakres ruchu wp造nie na rozw鎩 mi窷ni!
Uchwy nachwytem gryf w ten spos鏏, aby odleg這嗆 mi璠zy palcami wskazuj帷ymi r彗 wynosi豉 ok.15 cm.
Zginaj帷 r璚e w stawach 這kciowych powoli opuszczaj sztang do do逝, ale tylko na 1/3 d逝go軼i pe軟ego zakresu ruchu, jaki jest od g鏎nego po這瞠nia sztangi do klatki, zatrzymaj sztang na tej wysoko軼i a nast瘼nie wypychaj j powoli z powrotem do pozycji wyj軼iowej.
Za堯 taki ci篹ar, kt鏎y umo磧iwi Ci wykonanie tylko 8 powt鏎ze!
I pami皻aj nie oszcz璠zaj si, przy tak minimalnym zakresie ruchu powiniene m鏂 za這篡 ci篹ar 50% wi瘯szy ni przy normalnym wyciskaniu! Wykonaj jedn seri 8 powt鏎ze, odpocznij 30 sekund zwi瘯sz obci捫enie o dodatkowe 10% i wykonaj tyle powt鏎ze ile dasz rad.
Je瞠li u Ciebie na si這wni nie ma hak maszyny albo maszyny "Smith'a" to oczywi軼ie 獞iczenie to mo瞠sz wykonywa na normalnej sztandze, ale sam b璠ziesz musia kontrolowa zakres ruchu podczas jej opuszczania.

PRZEDRAMIONA
Ta grupa mi窷niowa bardzo cz瘰to jest zaniedbywana przez wielu 獞icz帷ych, a to du篡 b陰d. Zw豉szcza, je郵i chce si by posiadaczem wielkich "豉p".
Dwa 獞iczenia, kt鏎e poni瞠j przedstawi s wspania貫 w generowaniu wielkich i na豉dowanych mi窷niami przedramion.

ZGINANIE NADGARSTK紟 ZE SZTANG TRZYMAN PODCHWYTEM
Pozycja wyj軼iowa dla tego 獞iczenia jest taka sama jak w opisanym wy瞠j 獞iczeniu na bicepsy. Siedz帷 opierasz przedramiona na udach a nadgarstki na swoich kolanach, twoje r璚e wystaj poza twoje nogi i s skierowane w d馧. Taka ich pozycja jest wymuszana przez sztang, kt鏎 w nich trzymasz podchwytem, szeroko嗆 uchwytu powinna wynosi 20-25 cm pomi璠zy palcami wewn皻rznymi.
U篡waj帷 mi窷ni przedramion i zginaj帷 nadgarstki uno sztang do g鏎y a nast瘼nie powoli j opuszczaj a do pozycji wyj軼iowej. I znowu jak przy poprzednich 獞iczeniach za堯 taki ci篹ar aby m鏬 wykona maksymalnie 8 powt鏎ze. Odpocznij 30 sekund a nast瘼nie zwi瘯sz ci篹ar o 10% i wykonaj tak du穎 powt鏎ze ile dasz rad.

ZGINANIE NADGARSTK紟 ZE SZTANG TRZYMAN NACHWYTEM ZA PLECAMI
To 獞iczenie wykonujemy r闚nie w siadzie a sztang trzymamy nachwytem, ale za naszymi plecami. Rozstaw r彗 na odleg這嗆 20-30 cm. Pozycja wyj軼iowa jest dok豉dnie taka sama jak przy prostowaniu ramion ze sztang zza g這wy przy 獞iczeniu na tricepcy.
Dobrze by by這 aby do tego 獞iczenia skorzysta z hak maszyny, a w przypadku jej braku poprosi o pomoc partnera treningowego, aby poda ci sztang do r彗. Du篡 ci篹ar oczywi軼ie wygnie twoje nadgarstki do do逝, i to b璠zie twoja pozycja wyj軼iowa do tego 獞iczenia. Nast瘼nie zginaj帷 nadgarstki uno sztang do g鏎y, najwy瞠j, jak b璠ziesz m鏬. Powr鵵 do pozycji pocz徠kowej i powtarzaj ruch. W tym 獞iczeniu za堯 naprawd du篡 ci篹ar i nie p瘯aj, zdziwisz si ile mo瞠sz podnie嗆 przy takim u這瞠niu r彗. Oczywi軼ie pami皻amy o naszej z這tej zasadzie, zak豉damy ci篹ar, kt鏎y umo磧iwi nam wykonanie tylko 8 powt鏎ze! Nast瘼nie po tych 8 ruchach odpoczywasz 30 sekund, zwi瘯szasz ci篹ar o 10% i wykonujesz tak du穎 powt鏎ze ile dasz rad.

PODSUMOWANIE
Jak dobrze zauwa篡貫 nasz trening sk豉da si tylko z 4 獞icze i tylko 8 serii, ale poprawnie i sumiennie wykonany zapewni ci przyrosty, o jakich do niedawna mog貫 tylko pomarzy!
Pami皻aj jednak, za ka盥ym razem, gdy wykonujesz ten trening, staraj si zwi瘯sza obci捫enia o 15-25%. Wykonuj帷 ci庵le ten sam trening z tymi samymi obci捫eniami pod捫asz donik康. Kluczem do sukcesu jest robienie post瘼闚. A post瘼 w 獞iczeniach to najszybsza droga do rozwoju wielkich mi窷ni!
Wykonaj ten trening 3 razy w ci庵u najbli窺zych 12 dni. W tym czasie nie r鏏 瘸dnego innego treningu na te grupy mi窷niowe. Oczywi軼ie mo瞠sz 獞iczy inne pozosta貫 grupy mi窷ni, oraz wykonywa treningi aerobowe, ale o mniejszej intensywno軼i ni zazwyczaj.

Jednak pami皻aj! Je瞠li do tego treningu przyst徙isz przem璚zony i nie w pe軟i zregenerowany nie zobaczysz rezultat闚.
Przeprowad trening zgodnie z opisem i id kup sobie koszulki z wi瘯szymi r瘯awami, bo po naszym treningu b璠ziesz szcz窷liwym posiadaczem nowych kilogram闚 napakowanych mi窷ni ramion!
Autor: Tomek"Dabek",2006 r
Rej. 186. /porady -19 /2010.11.19/
Ostatnia aktualizacja 2010.11.28 godz. 09:08




Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Daniel Pasternak, 2009 r.
Daniel Pasternak, 2009 r.
GO列IE
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE