Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10454656
osób.

Oni są z nami:

Magiczna trójka (superserie). Aut. Stanisław Zakrzewski (1907 -1972)

Od JWIP.PL : Ćwiczenie na klatkę piersiową, sprawdzone i skuteczne.
Przedstawiony artykuł Stanisław Zakrzewskiego, pt. „Magiczna trójka”, opublikowany 47 lat temu w dwutygodniku „Sport dla Wszystkich” (nie mylić z obecnym tytułem „ Kulturystyka i fitness, Sport dla wszystkich.”
Przez minione lata „magiczna trójka” były wykonywane przez miliony uprawiających kulturystykę na całym świecie w tym przez takich tytanów, jak : Steve Reeves, Reg Park, Serge Nubret i innych. Obecnie jest ona również w programie treningowym większości naturalnych kulturystów. Nic osłabła ich „magiczna skuteczność”. Oprócz nazwy (teraz to super serie) i szerszych wywodów, to w technice ich wykonywania nic się nie zmieniło.
J.W.., styczeń 2007 r.

MAGICZNA TRÓJKA
Tak mówi się o trzech ważnych ćwiczeniach, które prowadza do wspaniałego rozwoju klatki piersiowej. Pod jednym jednak warunkiem, że przez 2 miesiące będzie się je regularnie wykonywać. Trzy razy w tygodniu!
Każdy wie, że postęp w rozwoju umięśnienia zależy nie tylko od ilości ćwiczeń, ale od ich jakości i kolejności wykonywania. Sam Calhoum - najlepiej umięśniony Amerykanin 1960 r. – zalecał w miesięczniku „Mr America” wykonywanie trzech poniższych ćwiczeń w podanej kolejności, w tzw. seriach potrójnie kombinowanych.

Pierwsze ćwiczenie, to wyciskanie sztangi leżąc w uchwycie nieco szerszym od szerokości barków. Tempo dość wolne, obciążenie dość duże. Ćwiczenie służy zwiększaniu masy mięśniowej.
Drugie ćwiczenie – rozpiętek - odchylanie ramion w bok, wykonywane również w leżeniu na ławeczce, służy przede wszystkim kształtowaniu mięśni piersiowych. Obciążenie również jest dość znaczne (takie by można wykonać (10- 15 ruchów). Ramiona w łokciach lekko ugięte.
Trzecie ćwiczenie – leżąc na grzbiecie -przenoszenie ramion wyprostowanych w łokciach do tyłu, rozwija klatkę piersiową i poszerza ją. Wykonuje się je z użyciem bardzo lekkiego obciążenia, w tempie dość szybkim, rytmicznie, z głębokimi oddechami. Ćwiczenie to nazywa się; oddechowym.

Jak wykonywać serie potrójnie kombinowane?
Po 10 powtórzeniach (w jednej zwykłej serii) ćwiczenia pierwszego, przechodzi się bezpośrednio do ćwiczenia drugiego i wykonuje się 10-15 powtórzeń, by bez dłuższej przerwy lub bez niej, przystąpić do ćwiczenia trzeciego. W tym ćwiczeniu nie określa się ilości powtórzeń, lecz powtarza się je do zmęczenia ( przeważnie ok. 20).
Seria potrójnie kombinowana, jest, zatem złożona z trzech pojedynczych, różnych serii ćwiczeń.
Po krótkiej przerwie na odpoczynek przystępuje się do wykonania drugiej takiej serii potrójnie kombinowanej, w której pierwsze ćwiczenie wykonuje się 10, drugie 12 razy.
W trzeciej serii odpowiednia ilość ruchów wynosi 8 dla pierwszego ćwiczenia i 10 dla drugiego ćwiczenia.
Po wykonaniu trzech serii potrójnie kombinowanych Calhoun zleca wykonywanie pompek; na krzesłach lub ugięć ramion na szeroko rozstawionych poręczach. W pierwszej serii - pojedynczej około 20-25 ugięć i wyprostów ramion, w drugiej 15-18 i w trzeciej 10-12. Po każdej serii 2-3 minutowy czynny odpoczynek (rozluźnienia mięśni, bokserskie ciosy proste, wytrząsanie ramion).
Autor: Stanisław Zakrzewski, Styczeń 1962 r.
Rej.187./porady -20/ 2010.11.20
Ostatnia aktualizacja : 2010.12.01 godz. 09 :12

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły