Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4295871
osób.
Oni są z nami:
Kwasy tłuszczowe w diecie (kulturysty). Opr. M. Szustakowska - Chojnacka

Rysunek: Jerzy Jankiewicz, 1962

Tłuszcze, a ściślej tłuszczowce, czyli lipidy, należą do podstawowych składników pokarmowych niezbędnych w żywieniu zdrowego człowieka. Występują w organizmach zwierzęcych, jak i roślinnych.
Tłuszcze to związki chemiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, ( tłuszcze proste) a czasem z innych związków, jak np. z fosforu, azotu, siarki itp. ( tłuszcze złożone). Z punktu widzenia chemicznego są to estry trójwodorotlenowego glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych.
Kwasy tłuszczowe – a jest ich około 20- są składnikami odżywczymi niezbędnymi do życia, obecne w każdej żywej komórce. Różnią się liczbą atomów węgla w cząsteczce, a także obecnością lub brakiem wiązań podwójnych. W tłuszczach występują kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W kwasach nasyconych brak jest wiązań podwójnych, kwasy jednonienasycone mają tylko jedno wiązanie podwójne, natomiast wielonienasycone – kilka. Tłuszcze bogate w kwasy nasycone zachowują stan stały w temp, pokojowej, tłuszcze bogate w kwasy nienasycone, przyjmują postać cieczy.


Trzeba jednak pamiętać o tym, że kwasy tłuszczowe mogą w pełni odegrać swoją pozytywną rolę, gdy występują w postaci naturalnej, nie są utwardzane ani poddane działaniu wysokich temperatur.

Spośród grupy kwasów tłuszczowych nasyconych najbardziej rozpowszechniony jest kwas palmitynowy. Jego zawartość w tłuszczach zwierzęcych waha się ok. 20-30 %, a w niektórych tłuszczach roślinnych np. w oleju palmowym nawet do 45 %.Kwasy tłuszczowe nasycone pochodzą głównie z tłuszczów zwierzęcych, powodują one zwiększenie przyrostu cholesterolu w osoczu, przyspieszają rozwój otyłości, która jest uznawana za czynnik ryzyka cukrzycy itp.

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są; masło, sery twarde, oleje ( palmowy, kokosowy ) oraz tłuste mięso i wędliny -, jednonienasyconych; oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona, - wielonienasyconych; większość olejów roślinnych, oleje rybne, tłuste ryby.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone, podobnie jak nasycone, występują we wszystkich tłuszczach, olejach rybnych. Najbardziej rozpowszechnionym kwasem jednonienasyconym jest kwas oleinowy, który stanowi 45 % sumy wszystkich kwasów tłuszczowych występujących w przyrodzie. Bogatym źródłem tego kwasu jest oliwa z oliwek. ( ok. 75% ) .
Kwasy jednonienasycone odgrywają dużą rolę w zapobieganiu niedokrwiennej chorobie serca. Nie wpływają na stężenie cholesterolu w osoczu krwi. Stwierdzono, że zastąpienie kwasów nasyconych przez kwasy jednonienasycone powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego.

Istotnym czynnikiem decydującym o wartości żywieniowej tłuszczu jest obecność w jego składzie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ( WNKT ), które dla człowieka są niezbędne, gdyż nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być pobrane z pożywieniem.
Istnieją dwie rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych; kwasy pochodzące od kwasu linolowego ( rodzina n - 6, lub omega – 6) oraz pochodzące od kwasu linolenowego ( rodzina n- 3, lub omega-3). Do niezbędnych nienasyconych kwasów z rodziny n- 6 należą; kwas linolowy, kwas arachidonowy, - z rodziny n - 3; kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy, kwas dokozahekasaenowy.
Kwasy o dłuższych łańcuchach; arachidonowy ( 20 atomów węgla), eikozapentaenowy ( 20 atomów węgla), dokozaheksaenowy ( 22 atomy węgla) powstają w tkankach z kwasu linolowego ( 18 atomów węgla) i alfa – linolenowego ( 18atomów węgla). Niezbędność kwasu linolowego i linolenowego wynika stąd, że organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć wiązań podwójnych w pozycji, n - 3 i n - 6 ani też przekształcić kwasów n - 3 w n - 6 i odwrotnie ( cyfra 3 lub 6 określa położenie pierwszego podwójnego wiązania względem grupy metylowej –CH3). Kwasy te jak i powyższe określa się je, jako egzogenne.

Głównym źródłem kwasu linolowego są oleje ( kukurydziany, słonecznikowy, sojowy itp.), kwasu arachidonowego – produkty zwierzęce - kwasu alfa –linolenowego - zielone części roślin, oleje; lniany, rzepakowy, sojowy – eikozapentatenowego- ryby, zwłaszcza morskie, - dokozaheksaenowego- olej z makreli.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n - 6 odznaczają się wysoką wartością biologiczną. Obniżają ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, obniżają stężenie cholesterolu we frakcji HDL, wspomagają leczenie nadciśnienia tętniczego, choroby wrzodowej żołądka itd., ale wysoka ich ilość niesie ryzyko wystąpienia nowotworu piersi. Kwasy tłuszczowe z rodziny n - 3 stymulują procesy przeciwzapalne itp. Stwierdzono, że bardzo ważną rzeczą jest utrzymanie odpowiedniego stosunku kwasów z rodziny n - 6, do kwasów z rodziny n - 3.Zaabserwowano, źe na przestrzeni dziejów uległa zmiana proporcji spożywania kwasów z rodzin; n - 3 i n - 6. Pierwotna dieta człowieka zawierała więcej kwasów z rodziny n - 3 i mniej kwasów z rodziny n - 6. Ludzie spożywali więcej ryb, dzikiej zwierzyny, dużo roślin. Gdy wzrosło znaczenie roślin uprawnych takich, jak zboża, rośliny strączkowe, zwiększyło się spożycie kwasów z rodziny n - 6. Obecnie spożywamy za dużo pokarmów zawierających kwasy z rodziny n -6 a za mało kwasów z rodziny n -3. Eksperci od spraw żywienia zalecają, aby proporcje między tymi rodzinami były utrzymane na odpowiednim poziomie. Prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny n - 6 do kwasów z rodziny n - 3 powinien wynosić jak 4 : 6. W zwyczajowym żywieniu najczęściej wartość ta jest większa od 10. ( W USA zaleca się, aby ten stosunek wynosił 5 ). Odpowiednia proporcja kwasów jest szczególnie istotna, gdyż zbyt duża zawartość w pożywieniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n - 6 może powodować nasilenie procesów oksydacyjnych. ( utleniania ) Kwasy wielonienasycone z rodziny n - 3 w przemianach metabolicznych kwasów z rodziny n-6 wykazują działanie antyoksydacyjne ( przeciwutleniające ) .Przy odpowiednich proporcjach zachodzi równowaga procesów.

Według norm europejskich dorosły mężczyzna powinien spożywać dziennie 6 g kwasów z rodziny n - 6 i 1, 5 g kwasów z rodziny n - 3.Kwasy wielonienasycone z rodziny n - 6 powinny stanowić nie więcej niż 5 % kaloryczności pożywienia a całkowite spożycie kwasów wielonienasyconych ( kwasy z rodziny, n - 6+kwasy z rodziny n - 3. ) nie więcej niż 15 %.
Aby zwiększyć ilość kwasów z rodziny n - 3 w diecie zaleca się spożycie 100-200 g tłustych ryb morskich 2 - 3 razy w tygodniu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają dla sportowców a szczególnie dla kulturystów istotne znaczenie, gdyz w krótkim czasie można osiągnąć lepsze wyniki. Poprawiają wytrzymałość, powodują przyrost czystej masy mięśniowej i szybką utratę tłuszczu. Prawidłowa ilość kwasów z rodziny n -3 jest istotna w diecie sportowca, ponieważ wpływa ona na usprawnienie procesu przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Odpowiedni natomiast stosunek kwasów z rodziny n-6 do kwasów z rodziny, n - 3 odgrywa niezwykle ważną rolę w przepuszczalności błon komórkowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić 6 % ogólnej kaloryczności pożywienia, przy czym bezpieczne minimum wynosi 3 %, a przypadku kwasu linolowego 1 %, około 2g.

Według współczesnych poglądów rola tłuszczów ( kwasów tłuszczowych) w żywieniu człowieka jest znacznie bardziej zróżnicowana niż to sądzono w początkach nauk żywieniowych. Dostarczając znacznych ilości energii ( spalanie 1 g tłuszczu daje 9 kcal energii), stanowią materiał niezbędny do budowy tkanek oraz składnik potrzebny do właściwej czynności błon komórkowych. Kwasy tłuszczowe pełnią szczególne ważną rolę w profilaktyce i leczeniu metabolicznych zaburzeń układu krążenia. Zaburzenia gospodarki lipidowej ustroju uważa się obecnie za czynnik ryzyka choroby wieńcowej, a wielo nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do transportu lipidów w ustroju, dzięki czemu mają zdolność zapobiegania zakrzepów i obniżania cholesterolu. Są nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych; A, D, E, K i choliny oraz wody.

Wolne kwasy tłuszczowe stanowią bardzo ważny substrat energetyczny dla pracujących mięśni. W warunkach prawidłowych około 50 % tych kwasów przepływających z krwią przez mięśnie zostaje przetransportowane do komórek mięśniowych. Kwasy tłuszczowe wykazują potężne efekty termogeniczne. Gdy jest ich odpowiednia ilość w organizmie będą preferowanym źródłem energii, a węglowodany zostaną zużyte do uzyskania pełności mięśni, białko do większej ilości masy mięśniowej. W przypadku niedoboru nastąpi proces kataboliczny. Mięśnie będą używane, jako źródło energii, jak również węglowodany. Jeśli nie uzupełni się diety w wystarczającą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych nastąpi przyrost tkanki tłuszczowej.
W diecie kulturysty powinny znaleźć się zarówno kwasy tłuszczowe nasycone, jak i jedno i wielonienasycone a stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych, według ekspertów, powinien wynosić 1 : 1: 1, gdy za podstawę przyjmuje się 30 % energii .( w tym zawartość energii z kwasów tłuszczowych nasyconych - 10 %, ogólnej kaloryczności, ale są zalecenia, aby była 8 % ) .

Udział kwasów tłuszczowych w diecie sportowca nie powinien być zbyt wysoki Nie mogą one stanowić podstawy diety, ponieważ stałaby się ona niezdrowa.Dieta powinna być bogata w węglowodany, co pozwala na zwiększenie wytrzymałości dla dużej części sportowców. Nie oznacza to, że należy z niej eliminować kwasy tłuszczowe, ale trzeba odróżniać dobre od złych. Potrzebne są do kształtowania wytrzymałości, dostarczają utracone kalorie podczas wzmożonego wysiłku. Jeśli pożywienie pokrywa zapotrzebowanie energetyczne i bilans energii jest zrównoważony, nie jest wskazana nadmierna ich ilość. Według autorów skandynawskich dieta wysokotłuszczowa wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i wytrzymałości.

Komórka mięśniowa podczas pracy korzysta z własnych rezerw tłuszczowych, które są niezwykle sprawnie uruchamiane przez organizm, a nie z doraźnie spożywanych tłuszczów. Do celów energetycznych nie ma sensu spożywać dużej ilości tłuszczu.
Żywieniowcy zalecają spożywanie różnorodnych tłuszczów; zarówno zwierzęcych jak i roślinnych.Najbardziej wartościowe są te tłuszcze, które zawierają w swym składzie jedno lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pochodzące z takich produktów, jak ryby, rośliny strączkowe ( soja, fasola) pory, pietruszka, orzechy, nasiona, kiełki, oleje roślinne itp.

W opracowaniu artykułu oparłam się na książkach: -„Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy- pod red. prof. Światosława ZIemlańskiego, -’’Żywienie w sporcie’-’ autor; Irena Celejowa - ‘‘Bromatologia’’ autorzy; prof. Henryk Gertig, prof.Juliusz Przysławski.
Opracowała:Maria Szustakowska – Chojnacka Grudzień 2010




Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Tomek Słupski z Warszawy, 2010 r.
Tomek Słupski z Warszawy, 2010 r.
GOŚCIE
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE