Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4299655
osób.
Oni są z nami:
Trening z odważnikami. Autor: Henryk Jasiak

Na zdjęciu: Henryk Jasiak w 1990 r., Fot. Jan Rozmarynowski

Od JWIP.Pl. 12 grudnia 2010 roku upływa już dwa lata od śmierci Henryka Jasiaka - sportowca, trenera, organizatora kulturystyki i dziennikarza - bardzo zasłużonego dla polskiej kulturystyki.
Pamiętając o Jego osiągnięciach dla kulturystyki, walce z nałogiem i tragicznych zmaganiach z okrutną chorobą, przypominamy Jego artykuł pt. „Trening z odważnikiem”.


Ćwiczenia z odważnikami pozostały w pamięci Jego ucznów, jako symbol rzeczywistego umiłowania atletyzmu, walki z własną słabością. Były one Jego ulubionym sprzętem rozwijającym siłę, mięśnie i koordynację ruchową. W latach 60 prowadząc zajęcia w warszawskiej siłowni „Syrenka”, często trenował odważnikami i powtarzał, że one są wizytówką ludzi silnych i sprawnych. Opanował kilka cyrkowych sztuczek. Na przykład z zamachem rzucał w górę odważnik 25 kg, który w swoim locie tuż nad głową wykonywały kilka „salt” i płynnie lądował na jego wyprostowanej dłoni. Opuszczał ją na wysokość barku i następnie kilka razy wypychał odważnik do pełnego wyprostu ramienia.
I tylko dzięki Niemu kilku ówczesnych mistrzów kulturystyki nauczyło się tego efektownego ćwiczenia.

W Polsce niedoścignionym mistrzem żonglerki był Witold Majchrzak z Bydgoszczy. Ten sędziwy Nestor polskich kulturystów, jeszcze w wieku 65 lat potrafił wykonywać sztuczki międzywojennych atletów z odważnikami o wadze 50 kg! Jego wyczyny z tym sprzętem przeszły do legendy naszej kulturystyki, a szczególnie pokaz na Mistrzostwach Świata w Veronie. O tym wydarzeniu proszę przeczytać w moim artykule pt. „Witold Majchrzak – atleta wszechstronny” jest w dziale „Sylwetki”.

Dziś odważniki stały się sprzętem „egzotycznym”, a ćwiczenia nimi, szczególnie żonglerka przerasta możliwość większości „mięśniaków”. Stoją, więc w kącie zakurzone. Szkoda, gdyż ćwiczenia z odważnikami są bardzo wartościowe i skutecznie pomagają budować mięśnie i zwiększać siłę. Dlatego powinny znaleźć się w repertuarze ćwiczeń każdego naturalnego kulturysty., a szczególnie w trakcie spędzenia wakacji i urlopów.
W jednym z najstarszych ośrodków kulturystycznych w kraju, jest jednak inaczej, co potwierdza załączone tu zdjęcie.
J.W. 2010.12.10




Na zdjęciu: Stanisław Ptaszyński (68l.), ćwiczy odważnikami 17,5 kg. Fot. Jan Włodarek, październik 2010.

TRENING Z ODWAŻNIKAMI

A oto nasz przykładowy zestaw ćwiczeń z odważnikami, które mogą stosować nie tylko kulturyści, ale wszyscy, którzy chcą poprawić sylwetkę, zdobyć siłę i sprawność.

Wymachy
oburącz odważnikiem o prostych ramionach. Odważnik najpierw opuszczamy swobodnie do głębokiego skłonu z ugiętymi w kolanach nogami, a następnie przez wyprost nóg i tułowia zamachem unosimy go nad głowę (ramiona również proste). Ćwiczenie powinno być wykonywane w tempie, tzn. bez zatrzymywania ruchu w górnej bądź dolnej fazie. Wpływa ono wszechstronnie na rozwój mięśni warstwy głębokiej grzbietu i zginacze uda, wyrabia też koordynację ruchów. Praktycznie przy tym ćwiczeniu pracują wszystkie mięśnie grzbietu, bioder i nóg.

W pozycji stojącej, mały rozkrok – na przemian ręczne wyciskanie odważników samymi ramionami (bez balansu tułowiem). Pracują głownie mięśnie naramienne i prostowniki ramion.





Na zdjęciu: Tomasz Słupski (40 l.) często korzysta z odważników 25 kg., fot. Jan Włodarek, październik 2010 r.

W leżeniu tyłem na murawie, piasku na przemian ręczne lub oburęczne wyciskanie odważników. Kształtuje ono oczywiście mięśnie klatki piersiowej.
W pozycji jak wyżej, ale pod barki podkładamy zwinięty w wałek koc – unoszenie bokiem w górę ugiętych ramion, czyli tzw. Rozpętki. I to ćwiczenie rozwija klatkę piersiową.

W pozycji stojącej, mały rozkrok, odważnik trzymamy oburącz na wyprostowanych ramionach nad głową i z tej pozycji uginamy jedynie przedramiona.. Jest to coś w rodzaju tzw. Francuskiego wyciskania i rozwija mięsnie prostowniki ramion (tricepsy).

W pozycji stojącej, tułów odchylony nieco do tyłu – wznosy i upusty przedramion naprzemianręcznie lub oburącz tak, aby nadgarstkiem dotknąć klatki piersiowej. Zaangażowanie są w tym ćwiczeniu przede wszystkim mięśnie dwugłowe ramion czyli bicepsy.

W pozycji stojącej, lekki rozkrok, nogi wyprostowane w kolanach – niewielkim zamachem tułowia unoszenie prostych ramion obciążanych odważnikami przodem do poziomu. Pracują przy tym mięśnie obręczy6 barkowej i tułowia.
W pozycji stojącej podciąganie oburącz jednego odważnika lub też dwóch jednocześnie wzdłuż tułowia na wysokość barków. Typowo siłowe ćwiczenia na rozwój mięśni obręczy barkowej.

Przysiady lub półprzysiady z jednoczesnym wyciskaniem odważników w górę (pod pięty można zastosować podkładkę, wówczas łatwiej utrzymać tułów w pionie). Trzymając odważniki na barkach uginamy nogi i równocześnie wyciskami odważniki, przy wstawieniu ponownie opuszczamy je na barki. Jest to ćwiczenie koordynacyjne, a przy tym kształtuje mięśnie nóg.

Żonglerka odważnikiem jednorącz, a później oburącz. Technika tego ćwiczenia polega na tym, że po zamachu tułowia i uniesieniu wyprostowanego ramienia z odważnikiem do poziomu klatki piersiowej następuje energiczne, krótkie odepchnięcie ucha odważnika kciukiem od siebie. Ruch ten powoduje szybki obrót o 360 stopni odważnika i umożliwia jego ponowne uchwycenie niemal na tej samej wysokości. Zaawansowani mogą próbować obrotów odważnikiem w bok, żonglowania oburącz jednocześnie dwoma odważnikami itp.
Autor: Henryk Jasiak, 1986 r.
Rej. 207/ trening -15 / 2010.12.11/
Ostatnia aktualizacja : 2010.12.19 godz.18:28



Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Marian Glinka, 1963 r.
Marian Glinka, 1963 r.
KULTURYSTYKA MISTRZOSTWA POLSKI - SOPOT
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE