Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
5092714
osób.
Oni są z nami:
Trening z odważnikami. Autor: Henryk Jasiak

Na zdjęciu: Henryk Jasiak w 1990 r., Fot. Jan Rozmarynowski

Od JWIP.Pl. 12 grudnia 2010 roku upływa już dwa lata od śmierci Henryka Jasiaka - sportowca, trenera, organizatora kulturystyki i dziennikarza - bardzo zasłużonego dla polskiej kulturystyki.
Pamiętając o Jego osiągnięciach dla kulturystyki, walce z nałogiem i tragicznych zmaganiach z okrutną chorobą, przypominamy Jego artykuł pt. „Trening z odważnikiem”.


Ćwiczenia z odważnikami pozostały w pamięci Jego ucznów, jako symbol rzeczywistego umiłowania atletyzmu, walki z własną słabością. Były one Jego ulubionym sprzętem rozwijającym siłę, mięśnie i koordynację ruchową. W latach 60 prowadząc zajęcia w warszawskiej siłowni „Syrenka”, często trenował odważnikami i powtarzał, że one są wizytówką ludzi silnych i sprawnych. Opanował kilka cyrkowych sztuczek. Na przykład z zamachem rzucał w górę odważnik 25 kg, który w swoim locie tuż nad głową wykonywały kilka „salt” i płynnie lądował na jego wyprostowanej dłoni. Opuszczał ją na wysokość barku i następnie kilka razy wypychał odważnik do pełnego wyprostu ramienia.
I tylko dzięki Niemu kilku ówczesnych mistrzów kulturystyki nauczyło się tego efektownego ćwiczenia.

W Polsce niedoścignionym mistrzem żonglerki był Witold Majchrzak z Bydgoszczy. Ten sędziwy Nestor polskich kulturystów, jeszcze w wieku 65 lat potrafił wykonywać sztuczki międzywojennych atletów z odważnikami o wadze 50 kg! Jego wyczyny z tym sprzętem przeszły do legendy naszej kulturystyki, a szczególnie pokaz na Mistrzostwach Świata w Veronie. O tym wydarzeniu proszę przeczytać w moim artykule pt. „Witold Majchrzak – atleta wszechstronny” jest w dziale „Sylwetki”.

Dziś odważniki stały się sprzętem „egzotycznym”, a ćwiczenia nimi, szczególnie żonglerka przerasta możliwość większości „mięśniaków”. Stoją, więc w kącie zakurzone. Szkoda, gdyż ćwiczenia z odważnikami są bardzo wartościowe i skutecznie pomagają budować mięśnie i zwiększać siłę. Dlatego powinny znaleźć się w repertuarze ćwiczeń każdego naturalnego kulturysty., a szczególnie w trakcie spędzenia wakacji i urlopów.
W jednym z najstarszych ośrodków kulturystycznych w kraju, jest jednak inaczej, co potwierdza załączone tu zdjęcie.
J.W. 2010.12.10




Na zdjęciu: Stanisław Ptaszyński (68l.), ćwiczy odważnikami 17,5 kg. Fot. Jan Włodarek, październik 2010.

TRENING Z ODWAŻNIKAMI

A oto nasz przykładowy zestaw ćwiczeń z odważnikami, które mogą stosować nie tylko kulturyści, ale wszyscy, którzy chcą poprawić sylwetkę, zdobyć siłę i sprawność.

Wymachy
oburącz odważnikiem o prostych ramionach. Odważnik najpierw opuszczamy swobodnie do głębokiego skłonu z ugiętymi w kolanach nogami, a następnie przez wyprost nóg i tułowia zamachem unosimy go nad głowę (ramiona również proste). Ćwiczenie powinno być wykonywane w tempie, tzn. bez zatrzymywania ruchu w górnej bądź dolnej fazie. Wpływa ono wszechstronnie na rozwój mięśni warstwy głębokiej grzbietu i zginacze uda, wyrabia też koordynację ruchów. Praktycznie przy tym ćwiczeniu pracują wszystkie mięśnie grzbietu, bioder i nóg.

W pozycji stojącej, mały rozkrok – na przemian ręczne wyciskanie odważników samymi ramionami (bez balansu tułowiem). Pracują głownie mięśnie naramienne i prostowniki ramion.





Na zdjęciu: Tomasz Słupski (40 l.) często korzysta z odważników 25 kg., fot. Jan Włodarek, październik 2010 r.

W leżeniu tyłem na murawie, piasku na przemian ręczne lub oburęczne wyciskanie odważników. Kształtuje ono oczywiście mięśnie klatki piersiowej.
W pozycji jak wyżej, ale pod barki podkładamy zwinięty w wałek koc – unoszenie bokiem w górę ugiętych ramion, czyli tzw. Rozpętki. I to ćwiczenie rozwija klatkę piersiową.

W pozycji stojącej, mały rozkrok, odważnik trzymamy oburącz na wyprostowanych ramionach nad głową i z tej pozycji uginamy jedynie przedramiona.. Jest to coś w rodzaju tzw. Francuskiego wyciskania i rozwija mięsnie prostowniki ramion (tricepsy).

W pozycji stojącej, tułów odchylony nieco do tyłu – wznosy i upusty przedramion naprzemianręcznie lub oburącz tak, aby nadgarstkiem dotknąć klatki piersiowej. Zaangażowanie są w tym ćwiczeniu przede wszystkim mięśnie dwugłowe ramion czyli bicepsy.

W pozycji stojącej, lekki rozkrok, nogi wyprostowane w kolanach – niewielkim zamachem tułowia unoszenie prostych ramion obciążanych odważnikami przodem do poziomu. Pracują przy tym mięśnie obręczy6 barkowej i tułowia.
W pozycji stojącej podciąganie oburącz jednego odważnika lub też dwóch jednocześnie wzdłuż tułowia na wysokość barków. Typowo siłowe ćwiczenia na rozwój mięśni obręczy barkowej.

Przysiady lub półprzysiady z jednoczesnym wyciskaniem odważników w górę (pod pięty można zastosować podkładkę, wówczas łatwiej utrzymać tułów w pionie). Trzymając odważniki na barkach uginamy nogi i równocześnie wyciskami odważniki, przy wstawieniu ponownie opuszczamy je na barki. Jest to ćwiczenie koordynacyjne, a przy tym kształtuje mięśnie nóg.

Żonglerka odważnikiem jednorącz, a później oburącz. Technika tego ćwiczenia polega na tym, że po zamachu tułowia i uniesieniu wyprostowanego ramienia z odważnikiem do poziomu klatki piersiowej następuje energiczne, krótkie odepchnięcie ucha odważnika kciukiem od siebie. Ruch ten powoduje szybki obrót o 360 stopni odważnika i umożliwia jego ponowne uchwycenie niemal na tej samej wysokości. Zaawansowani mogą próbować obrotów odważnikiem w bok, żonglowania oburącz jednocześnie dwoma odważnikami itp.
Autor: Henryk Jasiak, 1986 r.
Rej. 207/ trening -15 / 2010.12.11/
Ostatnia aktualizacja : 2010.12.19 godz.18:28



Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Święto Niepodległ...
Problem dojrzałyc...
"Sistema" - Rosyj...
Sałata wskazana w...
O zmarłych pionie...
Flesz
 Wycieczka, 1991 r.
Wycieczka, 1991 r.
JEWGIENIJ KOŁTUN, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE