Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4295530
os鏏.
Oni s z nami:
Trening holistyczny. Autor: Henryk Jasiak (1936-2008)

Wraz z rozwojem i coraz wi瘯sz popularno軼i 獞icze z obci捫eniem na sylwetk (kulturystyki) doskonali si r闚nie metody treningowe. Zar闚no pocz徠kuj帷y, 鈔edniozaawansowani jak i mistrzowie chc mie coraz wi瘯sze, lepiej ukszta速owane i wyrze嬌ione mi窷nie. Poprzez lata r騜nych eksperyment闚 praktycznych, bada naukowych, obserwacja treningu najlepszych kulturyst闚 鈍iata dopracowano si wielu podstawowych zasad i metod treningu na sylwetk.

Nowym osi庵ni璚iem jest niew徠pliwie opracowanie metodyki treningu holistycznego, a inaczej m闚i帷 — ca這軼iowego. Jest to trening serii i powt鏎ze maj帷y na celu r闚noczesne budowanie masy, kszta速u, si造 i g瘰to軼i mi窷ni. Czyli tych wszystkich element闚, kt鏎e decyduj o kszta販ie i proporcjach sylwetki, jej atletycznym wygl康zie. Takie walory chc mie wszyscy 獞icz帷y nawet ci, kt鏎zy dopiero zaczynaj kszta速owa i ulepsza swoje cia這. Tak wi璚 trening holistyczny, aczkolwiek opracowany na podstawie obserwacji mistrz闚 kulturystyki, mo瞠 by stosowany przez ka盥ego, ale z uwzgl璠nieniem w豉snych mo磧iwo軼i i stanu zaawansowania.

Na czym polega trening holistyczny? Wg znanych zasad Weidera w r騜nych okresach treningu i w zastosowaniu do r騜nych form 獞icze stosuje si tzw. priorytet mi窷niowy, szczytowe napinanie ruchy oszukane b康 wymuszone itp. W systemie ca這軼iowym nast瘼uje jakby po陰czenie tych wszystkich zasad w jedn ca這嗆.
Aby lepiej zrozumie mechanizm dzia豉nia tego systemu trzeba si璕n望 do reakcji mi窷ni, na wysi貫k fizyczny Wiadomo powszechnie, 瞠 np. inaczej reaguj mi窷nie sprintera, d逝godystansowca i kulturysty. Kulturystyka rozwija sw鎩 system energii g堯wnie w celu dostarczenia maksymalnie du瞠j ilo軼i tlenu do mi窷ni i usuwanie z nich produkt闚 zm璚zenia. Po d逝窺zym treningu czerwone w堯kna mi窷niowe zwi瘯szaj swoje zdolno軼i enzymatyczne oraz ilo嗆 kapilar闚, kt鏎e dostarczaj wraz z krwi du膨 ilo嗆 tlenu do pracuj帷ych mi窷ni. I chocia w堯kna czerwone maj najwi瘯sze znaczenie w wysi趾ach wytrzyma這軼iowych, s r闚nie wa積e w wysi趾ach si這wych. Podobnie jak w堯kna bia貫 kt鏎e dominuj w wysi趾ach si這wych i szybko軼iowych. Zadaniem treningu holistycznego jest wi璚, poprzez stosowanie w豉軼iwych wysi趾闚, r闚nomierny rozw鎩 zar闚no w堯kien bia造ch, jak i czerwonych.

Panuje powszechne przekonanie, 瞠 ma豉 liczba powt鏎ze z du篡m obci捫eniem s逝篡 rozwojowi masy mi窷niowej i si造, a du瘸 liczba powt鏎ze w serii z ma造m obci捫eniem — wytrzyma這軼i si這wej. Trening holistyczny polega na tym, aby osi庵n望 w pe軟i ukszta速owan sylwetk przez stosowanie r騜nych jako軼iowo serii, powt鏎ze i obci捫e.

Serie wykonywane z du篡mi ci篹arami i ma陰 liczb powt鏎ze powoduj wzrost grubo軼i i si造 w堯kien mi窷niowych, zwi瘯szaj g瘰to嗆 brzu軼a mi窷nia i ilo嗆 proteiny w kom鏎kach mi窷niowych. Czyli stosowanie du篡ch obci捫e powoduje wzrost grubo軼i i si造 bia造ch w堯kien mi窷niowych, a tak瞠 poprawia tzw. po陰czenia nerwowo-mi窷niowe. Zjawisko to wyst瘼uje tym bardziej wyra幡ie im bardziej dynamicznie szybko wykonuje si 獞iczenia bez wzgl璠u na stosowany w nich ci篹ar.

Przy wykonywaniu du瞠j liczby powt鏎ze w serii, ale z ma造m obci捫eniem, nast瘼uje rozbudowa czerwonych w堯kien mi窷niowych, zwi瘯sza si tym samym ilo嗆 naczy krwiono郾ych w mi窷niach, dzi瘯i kt鏎ym zwi瘯sza si wymiana tlenowa. Poza tym 獞iczenia z mniejszym obci捫eniem pozwalaj na dok豉dne kontrolowanie ruch闚, opanowanie odpowiedniej koordynacji ruchowej w poszczeg鏊nych 獞iczeniach.

Aby jednocze郾ie kszta速owa zar闚no bia貫, jak i czerwone w堯kna mi窷niowe nale篡 wi璚 stosowa trening o charakterze holistycznym. Mo積a go podzieli na nast瘼uj帷e fazy:
- faza lekka czyli rozgrzewkowa, kt鏎a ma na celu zwi瘯szenie wewn皻rznej temperatury mi窷ni i przygotowanie ich do zwi瘯szonego wysi趾u w dalszej cz窷ci treningu; w tej fazie nale篡 wi璚 stosowa serie z obci捫eniem do 60 proc. ci篹aru maksymalnego (CM) i 10-12 powt鏎ze.
- faza ci篹ka — 2 serie z du篡m obci捫eniem rz璠u 80-90 proc. CM przy pe軟ej koncentracji psychicznej i du篡m tempie (d捫y do 4-6 ruch闚 w serii, ostatecznie mog by oszukane).
- faza przej軼iowa polega na wykonaniu 2 ci篹kich serii z du膨 liczb powt鏎ze w celu pobudzenia wzrostu czerwo¬nych i bia造ch w堯kien mi窷niowych (serie po 8-10 powt鏎ze z obci捫eniem do 80 proc. CM).
- faza zej軼iowa - 1 seria w 10-15 powt鏎zeniach wykonywanych wolno i swobodnie, ale ze sta造m napi璚iem mi窷niowym w fazie unoszenia i opuszczania; ta faza pozwala na dalszy rozw鎩 czerwonych w堯kien i pe軟 kontrol ruch闚 i powinna by wykonywana a do ca趾owitego zm璚zenia czyli tzw. upadku mi窷niowego.

Zaawansowani kultury軼i wykonuj zwykle na jedn grup mi窷niow do 15 serii, 鈔edniozaawansowani do 8 serii, pocz徠kuj帷y do 5 serii. A oto przyk豉dowy zestaw serii i powt鏎ze w systemie holistycznym dla 鈔edniozaawansowanych (陰cznie 7 serii, ale 獞iczenia mog by r騜ne):
- 1 seria rozgrzewkowa z ma造m obci捫eniem 10-12 powt鏎ze.
- 2 serie po 8 -10 powt鏎ze z du篡m obci捫eniem bez ruch闚 oszukanych lub wymuszonych.
- 2 serie po 5-7 powt鏎ze z jak najwi瘯szym obci捫eniem wykonywane mo磧iwie dynamicznie i ze sta造m napi璚iem mi窷niowym (ostatnie ruchy mog by oszukane).
- 1 seria 10-15 powt鏎ze z do嗆 du篡m w stosunku do mo磧iwo軼i obci捫eniem w wolnym tempie.
- 1 seria 15-20 powt鏎ze z bardzo du篡m obci捫eniem a do tzw. upadku mi窷niowego.

Trening holistyczny lub ca這軼iowy wymaga dobrego przygotowania fizycznego, umiej皻no軼i pe軟ej koncentracji i silnej woli Nie radzimy go poza tym stosowa we wszystkich 獞iczeniach ale np. tylko na 1-2 grupy mi窷niowe w czasie jednego treningu.

Efekty takiego ca這軼iowego „atakowania” mi窷ni s stosunkowo szybkie i widoczne ale trzeba r闚nie stale pami皻a o zasadzie „mierz si造 na zamiary”. Radzimy wi璚, aby system holistyczny wypr鏏owali przede wszystkim ci 獞icz帷y, kt鏎zy maj ju za sob przynajmniej roczny sta treningowy.
Autor: Henryk Jasiak, 1986 r. ,
Przygotowa z „RF” Mariusz Liwowski Wrzesie 2008 r
Rej.218 / trening -16/ 2010.12.19
Ostatnia aktualizacja: 2010.12.23 godz. 10:46



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Austria-Nieder飉terreich
Austria-Nieder飉terreich
DARIUSZ PACAK PODR荅E KSZTAz
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE