Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4395061
os鏏.
Oni s z nami:
Trening holistyczny. Autor: Henryk Jasiak (1936-2008)

Wraz z rozwojem i coraz wi瘯sz popularno軼i 獞icze z obci捫eniem na sylwetk (kulturystyki) doskonali si r闚nie metody treningowe. Zar闚no pocz徠kuj帷y, 鈔edniozaawansowani jak i mistrzowie chc mie coraz wi瘯sze, lepiej ukszta速owane i wyrze嬌ione mi窷nie. Poprzez lata r騜nych eksperyment闚 praktycznych, bada naukowych, obserwacja treningu najlepszych kulturyst闚 鈍iata dopracowano si wielu podstawowych zasad i metod treningu na sylwetk.

Nowym osi庵ni璚iem jest niew徠pliwie opracowanie metodyki treningu holistycznego, a inaczej m闚i帷 — ca這軼iowego. Jest to trening serii i powt鏎ze maj帷y na celu r闚noczesne budowanie masy, kszta速u, si造 i g瘰to軼i mi窷ni. Czyli tych wszystkich element闚, kt鏎e decyduj o kszta販ie i proporcjach sylwetki, jej atletycznym wygl康zie. Takie walory chc mie wszyscy 獞icz帷y nawet ci, kt鏎zy dopiero zaczynaj kszta速owa i ulepsza swoje cia這. Tak wi璚 trening holistyczny, aczkolwiek opracowany na podstawie obserwacji mistrz闚 kulturystyki, mo瞠 by stosowany przez ka盥ego, ale z uwzgl璠nieniem w豉snych mo磧iwo軼i i stanu zaawansowania.

Na czym polega trening holistyczny? Wg znanych zasad Weidera w r騜nych okresach treningu i w zastosowaniu do r騜nych form 獞icze stosuje si tzw. priorytet mi窷niowy, szczytowe napinanie ruchy oszukane b康 wymuszone itp. W systemie ca這軼iowym nast瘼uje jakby po陰czenie tych wszystkich zasad w jedn ca這嗆.
Aby lepiej zrozumie mechanizm dzia豉nia tego systemu trzeba si璕n望 do reakcji mi窷ni, na wysi貫k fizyczny Wiadomo powszechnie, 瞠 np. inaczej reaguj mi窷nie sprintera, d逝godystansowca i kulturysty. Kulturystyka rozwija sw鎩 system energii g堯wnie w celu dostarczenia maksymalnie du瞠j ilo軼i tlenu do mi窷ni i usuwanie z nich produkt闚 zm璚zenia. Po d逝窺zym treningu czerwone w堯kna mi窷niowe zwi瘯szaj swoje zdolno軼i enzymatyczne oraz ilo嗆 kapilar闚, kt鏎e dostarczaj wraz z krwi du膨 ilo嗆 tlenu do pracuj帷ych mi窷ni. I chocia w堯kna czerwone maj najwi瘯sze znaczenie w wysi趾ach wytrzyma這軼iowych, s r闚nie wa積e w wysi趾ach si這wych. Podobnie jak w堯kna bia貫 kt鏎e dominuj w wysi趾ach si這wych i szybko軼iowych. Zadaniem treningu holistycznego jest wi璚, poprzez stosowanie w豉軼iwych wysi趾闚, r闚nomierny rozw鎩 zar闚no w堯kien bia造ch, jak i czerwonych.

Panuje powszechne przekonanie, 瞠 ma豉 liczba powt鏎ze z du篡m obci捫eniem s逝篡 rozwojowi masy mi窷niowej i si造, a du瘸 liczba powt鏎ze w serii z ma造m obci捫eniem — wytrzyma這軼i si這wej. Trening holistyczny polega na tym, aby osi庵n望 w pe軟i ukszta速owan sylwetk przez stosowanie r騜nych jako軼iowo serii, powt鏎ze i obci捫e.

Serie wykonywane z du篡mi ci篹arami i ma陰 liczb powt鏎ze powoduj wzrost grubo軼i i si造 w堯kien mi窷niowych, zwi瘯szaj g瘰to嗆 brzu軼a mi窷nia i ilo嗆 proteiny w kom鏎kach mi窷niowych. Czyli stosowanie du篡ch obci捫e powoduje wzrost grubo軼i i si造 bia造ch w堯kien mi窷niowych, a tak瞠 poprawia tzw. po陰czenia nerwowo-mi窷niowe. Zjawisko to wyst瘼uje tym bardziej wyra幡ie im bardziej dynamicznie szybko wykonuje si 獞iczenia bez wzgl璠u na stosowany w nich ci篹ar.

Przy wykonywaniu du瞠j liczby powt鏎ze w serii, ale z ma造m obci捫eniem, nast瘼uje rozbudowa czerwonych w堯kien mi窷niowych, zwi瘯sza si tym samym ilo嗆 naczy krwiono郾ych w mi窷niach, dzi瘯i kt鏎ym zwi瘯sza si wymiana tlenowa. Poza tym 獞iczenia z mniejszym obci捫eniem pozwalaj na dok豉dne kontrolowanie ruch闚, opanowanie odpowiedniej koordynacji ruchowej w poszczeg鏊nych 獞iczeniach.

Aby jednocze郾ie kszta速owa zar闚no bia貫, jak i czerwone w堯kna mi窷niowe nale篡 wi璚 stosowa trening o charakterze holistycznym. Mo積a go podzieli na nast瘼uj帷e fazy:
- faza lekka czyli rozgrzewkowa, kt鏎a ma na celu zwi瘯szenie wewn皻rznej temperatury mi窷ni i przygotowanie ich do zwi瘯szonego wysi趾u w dalszej cz窷ci treningu; w tej fazie nale篡 wi璚 stosowa serie z obci捫eniem do 60 proc. ci篹aru maksymalnego (CM) i 10-12 powt鏎ze.
- faza ci篹ka — 2 serie z du篡m obci捫eniem rz璠u 80-90 proc. CM przy pe軟ej koncentracji psychicznej i du篡m tempie (d捫y do 4-6 ruch闚 w serii, ostatecznie mog by oszukane).
- faza przej軼iowa polega na wykonaniu 2 ci篹kich serii z du膨 liczb powt鏎ze w celu pobudzenia wzrostu czerwo¬nych i bia造ch w堯kien mi窷niowych (serie po 8-10 powt鏎ze z obci捫eniem do 80 proc. CM).
- faza zej軼iowa - 1 seria w 10-15 powt鏎zeniach wykonywanych wolno i swobodnie, ale ze sta造m napi璚iem mi窷niowym w fazie unoszenia i opuszczania; ta faza pozwala na dalszy rozw鎩 czerwonych w堯kien i pe軟 kontrol ruch闚 i powinna by wykonywana a do ca趾owitego zm璚zenia czyli tzw. upadku mi窷niowego.

Zaawansowani kultury軼i wykonuj zwykle na jedn grup mi窷niow do 15 serii, 鈔edniozaawansowani do 8 serii, pocz徠kuj帷y do 5 serii. A oto przyk豉dowy zestaw serii i powt鏎ze w systemie holistycznym dla 鈔edniozaawansowanych (陰cznie 7 serii, ale 獞iczenia mog by r騜ne):
- 1 seria rozgrzewkowa z ma造m obci捫eniem 10-12 powt鏎ze.
- 2 serie po 8 -10 powt鏎ze z du篡m obci捫eniem bez ruch闚 oszukanych lub wymuszonych.
- 2 serie po 5-7 powt鏎ze z jak najwi瘯szym obci捫eniem wykonywane mo磧iwie dynamicznie i ze sta造m napi璚iem mi窷niowym (ostatnie ruchy mog by oszukane).
- 1 seria 10-15 powt鏎ze z do嗆 du篡m w stosunku do mo磧iwo軼i obci捫eniem w wolnym tempie.
- 1 seria 15-20 powt鏎ze z bardzo du篡m obci捫eniem a do tzw. upadku mi窷niowego.

Trening holistyczny lub ca這軼iowy wymaga dobrego przygotowania fizycznego, umiej皻no軼i pe軟ej koncentracji i silnej woli Nie radzimy go poza tym stosowa we wszystkich 獞iczeniach ale np. tylko na 1-2 grupy mi窷niowe w czasie jednego treningu.

Efekty takiego ca這軼iowego „atakowania” mi窷ni s stosunkowo szybkie i widoczne ale trzeba r闚nie stale pami皻a o zasadzie „mierz si造 na zamiary”. Radzimy wi璚, aby system holistyczny wypr鏏owali przede wszystkim ci 獞icz帷y, kt鏎zy maj ju za sob przynajmniej roczny sta treningowy.
Autor: Henryk Jasiak, 1986 r. ,
Przygotowa z „RF” Mariusz Liwowski Wrzesie 2008 r
Rej.218 / trening -16/ 2010.12.19
Ostatnia aktualizacja: 2010.12.23 godz. 10:46



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Warszawskie zawody 2012 r.
Warszawskie zawody 2012 r.
SPOTKANIA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE