Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4299677
os鏏.
Oni s z nami:
Jak stworzy w豉sn metod treningu. Autor: Stanis豉w Zakrzewski

Punktem wyj軼ia przy wyborze metody treningu musi by skrupulatne przeegzaminowanie w豉snej sylwetki, wykrycie wszystkich jej cech i niedobor闚. Te ogl璠ziny doprowadz Ci do pewnych ustale, kt鏎e mo積a uszeregowa nast瘼uj帷o:
a) rozw鎩 mi窷niowy r闚nomierny, ale: s豉by, 鈔edni, dobry;
b) dysproporcje i asymetria w rozwoju mi窷ni, np.: "d馧" mocniejszy od "g鏎y", lub grupy mi窷niowe po lewej stronie cia豉 s豉biej rozwini皻e ni po prawej;
c) uderzaj帷e wady sylwetki: w御ka klatka piersiowa, wystajace 這patki.


Oto i punkt wyj軼ia do ustalenia za這瞠 treningowych. Je郵i stwierdzi貫 r闚nomierny, ale s豉by stan umi窷nienia, w闚czas sw鎩 trening oprzesz na r闚noczesnym rozwoju wszystkich grup mi窷niowych, ale niezbyt intensywnie i bez u篡cia ci篹kiego sprz皻u. Je郵i masz juz mocn budow, mo瞠sz 鄉ia這 korzysta ze wszystkich dost瘼nych przybor闚 i przyrz康闚, ale w 獞iczeniach skierujesz g堯wnie uwag na ostateczne wymodelowanie sylwetki, dlatego cz瘰to b璠ziesz si ucieka do 獞icze specjalnych. Je郵i w Twej budowie uderzaj Ci jakie dysproporcje, wzmocnisz trening pewnych grup mi窷niowych czy partii cia豉. Gdy zauwa篡貫 szereg wad budowy, b璠ziesz najwpierw pracowa nad usuni璚iem najbardziej rzucaj帷ych si w oczy, a p騧niej wi璚ej uwagi po鈍i璚isz pozosta造m. W ka盥ym razie cel 獞icze musi by jasno okre郵ony, bo wtedy tylkob璠ziesz zdolny do racjonalnego ich doboru.

Od sprz皻u te wiele zale篡
My郵 o uzale積ieniu planu treningu od sprz皻u, jaki jeste w stanie zdoby. Przede wszystkim musisz si wystara o hantle, oboj皻nie czy b璠 one przepisowe czy zast瘼cze. Dla pocz徠kuj帷ego kulturysty hantle stanowi sprz皻 uniwersalny, a dla zaawansowanych te s w 獞iczeniach nieraz niezb璠ne. Powiniene mie komplet hantli o r騜nym ci篹arze, pocz患szy od 2 kg do 6 kg.
Drugim z kolei przyborem, o kt鏎y nale篡 zabiega, to s gumy lub spr篹yny. ζtwe do przenoszenia i przewo瞠nia, zawsze mo瞠sz je mie ze sob. Ponadto, co jest ich wielk zalet, pozwalaj na kombinowanie r騜nych 獞icze si這wych dla mi窷ni n鏬, co przy nagminnym ich zaniedbywaniu w treningu jest nies造chanie wa積e.
Dla kulturysty ju nie nowicjusza konieczna jest sztanga - przepisowa lub zast瘼cza. Dla rozwoju mi窷ni bark闚, grzbietu, krzy瘸 jest to sprz皻 niezast徙iony. W豉軼iwo軼i sztangi jest to, ze mi窷nie obu symetrycznych stron cia豉 przy jej u篡ciu pracuj z jednakow intensywno軼i, co dla r闚nomiernego ich rozwoju ma niema貫 znaczenie.
Inne przybory mo積a mie tak瞠, ale nie s one ju tak konieczne, jak poprzednio wymienione. Posiadaj帷 je, zyskuje si mo磧iwo嗆 jeszcze wi瘯szego urozmaicenia 獞icze, co przy prowadzeniu wielomiesi璚znego czy wieloletniego treningu te ma swoje znaczenie.

Co po czym i w jakim tempie czyli o jednostce treningowej.
Do niedawna jeszcze zasady treningu a zw豉szcza prowadzenie lekcji gimnastycznej z g鏎y i rygorystycznie normowa造 kolejno嗆, w jakiej powinny po sobie nast瘼owa 獞iczenia. W cz窷ci wst瘼nej lekcji np. po 獞iczeniach ramion musia造 nastepowa 獞iczenia n鏬, a po nich sk這n tu這wia w p豉szczy幡ie czo這wej i podskoki. Po r闚nowa積i nast瘼owa造 zwisy, a potem 獞iczenia mi窷ni brzucha itd. Dzi nie ma takich nienaruszalnych zasad w uk豉dzie kolejno軼i 獞icze, s natomiast inne, kt鏎e trzeba pozna i stosowa je郵i trening ma da wyniki. Ujmiemy je w punktach; w zastosowaniu do treningu kulturysty:

1) na ka盥ym treningu trzeba prze獞iczy wszystkie grupy mi窷niowe oraz uk豉d kr捫enia i oddychania; cz窷 treningu po鈍i璚i na rozw鎩 partii mi窷niowych szczeg鏊nie zaniedbanych; kolejno嗆 獞icze jest w zasadzie oboj皻na, byleby 獞iczenia intensywne przeplata造 si z mniej intensywnymi. Po d逝窺zych wysi趾ach stosowa przerwy wypoczynkowe w ruchu, nie anga穎wa tych samych grup mi窷niowych w kilku kolejno po sobie nast瘼uj帷ych 獞iczeniach;
2) intensywno嗆 獞icze powinna stopniowo wzrasta i osi庵n望 najwy窺ze nasilenie na 5 - 10 minut przed zako鎍zeniem treningu, ostatnie minuty przeznaczone s na 獞iczenia uspokajaj帷e;
3) tempo 獞icze nie jest r闚noznaczne z ich intensywno軼i; 獞iczenia ma這intensywne wykonuje si zazwyczaj w szybkim tempie, 獞iczenia bardzo intensywne (anga簑j帷e du瞠 grupy mi窷niowe) wykonywane s przewa積ie w tempie wolniejszym. Wykonanie 獞iczenia powolnym ruchem, zw豉szcza si這wego, wymaga wi瘯szego wysi趾u, ni ten sam wykonany szybko (przypomnij sobie: ten sam zawodnik wy窺zy wynik uzyskuje w rwaniu i podrzucie sztangi ni w wyciskaniu);
4) nie zmieniaj z treningu na trening wszystkich 獞icze przeciwnie: wymieniaj je stopniowo po dwa, trzy, wy陰czaj帷 ju opanowane lub zbyt 豉twe;
5) ostro積ie podchod do zmiany ci篹aru sprz皻u, kt鏎y u篡wasz do 獞icze. Lepiej 獞iczy l瞠jszym sprz皻em, a wi璚ej razy powt鏎zy 獞iczenie, ni nadwer篹y si造 dzwiganiem ci篹aru przekraczaj帷ego mo磧iwo軼i 獞icz帷ego i zrezygnowa z powt鏎zenia ruchu ju po pierwszym czy drugim razie.

Trening seriami najlepsz metod
Nowoczesna metoda treningu polega na powtarzaniu ruchu w seriach. Pocz徠kuj帷y wykonuj ka盥y ruch w jednej tylko serii powtarzaj帷 go pod rz康 np. 6-8 powt鏎ze. Czolowi kultury軼i powtarzaj najwa積iejsze 獞iczenia po 50, 100 lub nawet 200 razy, oczywi軼ie w kilku seriach. Taki trening daje wspania貫 wyniki.
Przerwy mi璠zy seriami u pocz徠kuj帷ych i os鏏 starszych s d逝窺ze, u zaawansowanych kr鏒sze.

Trening pocz徠kuj帷ego trwa 20-30 minut codziennie, zaawansowanego nawet do 3-4 godzin co drugi dzie.
Na treningu ka盥y ruch powinien by wykonany dok豉dnie i bez specjalnego wysi趾u. Je郵i wykonanie ruchu sprawia zbyt wiele k這potu, trzeba zmniejszy ci篹ar przyrz康u. Waga przyrz康u powinna by taka, by dany ruch mo積a by這 powt鏎zy stosunkowo 豉two 8-10 razy. Nale篡 zerwa z przestarza陰 metod jednorazowego podnoszenia wielkiego ci篹aru lub wyciskania bez przerwy w "niesko鎍zono嗆" ci篹ar闚 ma造ch. Jedna i druga metoda do niczego nie prowadzi.
Autor: Stanis豉w Zakrzewski
Rej.786./TRENING -82/2014.04.25/JWIP.PL



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Letnie zawody w L瑿orku, 2009 r.
Letnie zawody w L瑿orku, 2009 r.
BOGDAN KASZUBA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE