Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4400831
os鏏.
Oni s z nami:
Jak stworzy w豉sn metod treningu. Autor: Stanis豉w Zakrzewski

Punktem wyj軼ia przy wyborze metody treningu musi by skrupulatne przeegzaminowanie w豉snej sylwetki, wykrycie wszystkich jej cech i niedobor闚. Te ogl璠ziny doprowadz Ci do pewnych ustale, kt鏎e mo積a uszeregowa nast瘼uj帷o:
a) rozw鎩 mi窷niowy r闚nomierny, ale: s豉by, 鈔edni, dobry;
b) dysproporcje i asymetria w rozwoju mi窷ni, np.: "d馧" mocniejszy od "g鏎y", lub grupy mi窷niowe po lewej stronie cia豉 s豉biej rozwini皻e ni po prawej;
c) uderzaj帷e wady sylwetki: w御ka klatka piersiowa, wystajace 這patki.


Oto i punkt wyj軼ia do ustalenia za這瞠 treningowych. Je郵i stwierdzi貫 r闚nomierny, ale s豉by stan umi窷nienia, w闚czas sw鎩 trening oprzesz na r闚noczesnym rozwoju wszystkich grup mi窷niowych, ale niezbyt intensywnie i bez u篡cia ci篹kiego sprz皻u. Je郵i masz juz mocn budow, mo瞠sz 鄉ia這 korzysta ze wszystkich dost瘼nych przybor闚 i przyrz康闚, ale w 獞iczeniach skierujesz g堯wnie uwag na ostateczne wymodelowanie sylwetki, dlatego cz瘰to b璠ziesz si ucieka do 獞icze specjalnych. Je郵i w Twej budowie uderzaj Ci jakie dysproporcje, wzmocnisz trening pewnych grup mi窷niowych czy partii cia豉. Gdy zauwa篡貫 szereg wad budowy, b璠ziesz najwpierw pracowa nad usuni璚iem najbardziej rzucaj帷ych si w oczy, a p騧niej wi璚ej uwagi po鈍i璚isz pozosta造m. W ka盥ym razie cel 獞icze musi by jasno okre郵ony, bo wtedy tylkob璠ziesz zdolny do racjonalnego ich doboru.

Od sprz皻u te wiele zale篡
My郵 o uzale積ieniu planu treningu od sprz皻u, jaki jeste w stanie zdoby. Przede wszystkim musisz si wystara o hantle, oboj皻nie czy b璠 one przepisowe czy zast瘼cze. Dla pocz徠kuj帷ego kulturysty hantle stanowi sprz皻 uniwersalny, a dla zaawansowanych te s w 獞iczeniach nieraz niezb璠ne. Powiniene mie komplet hantli o r騜nym ci篹arze, pocz患szy od 2 kg do 6 kg.
Drugim z kolei przyborem, o kt鏎y nale篡 zabiega, to s gumy lub spr篹yny. ζtwe do przenoszenia i przewo瞠nia, zawsze mo瞠sz je mie ze sob. Ponadto, co jest ich wielk zalet, pozwalaj na kombinowanie r騜nych 獞icze si這wych dla mi窷ni n鏬, co przy nagminnym ich zaniedbywaniu w treningu jest nies造chanie wa積e.
Dla kulturysty ju nie nowicjusza konieczna jest sztanga - przepisowa lub zast瘼cza. Dla rozwoju mi窷ni bark闚, grzbietu, krzy瘸 jest to sprz皻 niezast徙iony. W豉軼iwo軼i sztangi jest to, ze mi窷nie obu symetrycznych stron cia豉 przy jej u篡ciu pracuj z jednakow intensywno軼i, co dla r闚nomiernego ich rozwoju ma niema貫 znaczenie.
Inne przybory mo積a mie tak瞠, ale nie s one ju tak konieczne, jak poprzednio wymienione. Posiadaj帷 je, zyskuje si mo磧iwo嗆 jeszcze wi瘯szego urozmaicenia 獞icze, co przy prowadzeniu wielomiesi璚znego czy wieloletniego treningu te ma swoje znaczenie.

Co po czym i w jakim tempie czyli o jednostce treningowej.
Do niedawna jeszcze zasady treningu a zw豉szcza prowadzenie lekcji gimnastycznej z g鏎y i rygorystycznie normowa造 kolejno嗆, w jakiej powinny po sobie nast瘼owa 獞iczenia. W cz窷ci wst瘼nej lekcji np. po 獞iczeniach ramion musia造 nastepowa 獞iczenia n鏬, a po nich sk這n tu這wia w p豉szczy幡ie czo這wej i podskoki. Po r闚nowa積i nast瘼owa造 zwisy, a potem 獞iczenia mi窷ni brzucha itd. Dzi nie ma takich nienaruszalnych zasad w uk豉dzie kolejno軼i 獞icze, s natomiast inne, kt鏎e trzeba pozna i stosowa je郵i trening ma da wyniki. Ujmiemy je w punktach; w zastosowaniu do treningu kulturysty:

1) na ka盥ym treningu trzeba prze獞iczy wszystkie grupy mi窷niowe oraz uk豉d kr捫enia i oddychania; cz窷 treningu po鈍i璚i na rozw鎩 partii mi窷niowych szczeg鏊nie zaniedbanych; kolejno嗆 獞icze jest w zasadzie oboj皻na, byleby 獞iczenia intensywne przeplata造 si z mniej intensywnymi. Po d逝窺zych wysi趾ach stosowa przerwy wypoczynkowe w ruchu, nie anga穎wa tych samych grup mi窷niowych w kilku kolejno po sobie nast瘼uj帷ych 獞iczeniach;
2) intensywno嗆 獞icze powinna stopniowo wzrasta i osi庵n望 najwy窺ze nasilenie na 5 - 10 minut przed zako鎍zeniem treningu, ostatnie minuty przeznaczone s na 獞iczenia uspokajaj帷e;
3) tempo 獞icze nie jest r闚noznaczne z ich intensywno軼i; 獞iczenia ma這intensywne wykonuje si zazwyczaj w szybkim tempie, 獞iczenia bardzo intensywne (anga簑j帷e du瞠 grupy mi窷niowe) wykonywane s przewa積ie w tempie wolniejszym. Wykonanie 獞iczenia powolnym ruchem, zw豉szcza si這wego, wymaga wi瘯szego wysi趾u, ni ten sam wykonany szybko (przypomnij sobie: ten sam zawodnik wy窺zy wynik uzyskuje w rwaniu i podrzucie sztangi ni w wyciskaniu);
4) nie zmieniaj z treningu na trening wszystkich 獞icze przeciwnie: wymieniaj je stopniowo po dwa, trzy, wy陰czaj帷 ju opanowane lub zbyt 豉twe;
5) ostro積ie podchod do zmiany ci篹aru sprz皻u, kt鏎y u篡wasz do 獞icze. Lepiej 獞iczy l瞠jszym sprz皻em, a wi璚ej razy powt鏎zy 獞iczenie, ni nadwer篹y si造 dzwiganiem ci篹aru przekraczaj帷ego mo磧iwo軼i 獞icz帷ego i zrezygnowa z powt鏎zenia ruchu ju po pierwszym czy drugim razie.

Trening seriami najlepsz metod
Nowoczesna metoda treningu polega na powtarzaniu ruchu w seriach. Pocz徠kuj帷y wykonuj ka盥y ruch w jednej tylko serii powtarzaj帷 go pod rz康 np. 6-8 powt鏎ze. Czolowi kultury軼i powtarzaj najwa積iejsze 獞iczenia po 50, 100 lub nawet 200 razy, oczywi軼ie w kilku seriach. Taki trening daje wspania貫 wyniki.
Przerwy mi璠zy seriami u pocz徠kuj帷ych i os鏏 starszych s d逝窺ze, u zaawansowanych kr鏒sze.

Trening pocz徠kuj帷ego trwa 20-30 minut codziennie, zaawansowanego nawet do 3-4 godzin co drugi dzie.
Na treningu ka盥y ruch powinien by wykonany dok豉dnie i bez specjalnego wysi趾u. Je郵i wykonanie ruchu sprawia zbyt wiele k這potu, trzeba zmniejszy ci篹ar przyrz康u. Waga przyrz康u powinna by taka, by dany ruch mo積a by這 powt鏎zy stosunkowo 豉two 8-10 razy. Nale篡 zerwa z przestarza陰 metod jednorazowego podnoszenia wielkiego ci篹aru lub wyciskania bez przerwy w "niesko鎍zono嗆" ci篹ar闚 ma造ch. Jedna i druga metoda do niczego nie prowadzi.
Autor: Stanis豉w Zakrzewski
Rej.786./TRENING -82/2014.04.25/JWIP.PL



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Przed turniejem 2013
Przed turniejem 2013
JEWGIENIJ KOΡUN, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE