Punktem wyjścia przy wyborze metody treningu musi być skrupulatne przeegzaminowanie własnej sylwetki, wykrycie wszystkich jej cech i niedoborów. Te oględziny doprowadzą Cię do pewnych ustaleń, które można uszeregować następująco:
a) rozwój mięśniowy równomierny, ale: słaby, średni, dobry;
b) dysproporcje i asymetria w rozwoju mięśni, np.: "dół" mocniejszy od "góry", lub grupy mięśniowe po lewej stronie ciała słabiej rozwinięte niż po prawej;
c) uderzające wady sylwetki: wąska klatka piersiowa, wystajace łopatki.

Oto i punkt wyjścia do ustalenia założeń treningowych. Jeśli stwierdziłeś równomierny, ale słaby stan umięśnienia, wówczas swój trening oprzesz na równoczesnym rozwoju wszystkich grup mięśniowych, ale niezbyt intensywnie i bez użycia ciężkiego sprzętu. Jeśli masz juz mocną budowę, możesz śmiało korzystać ze wszystkich dostępnych przyborów i przyrządów, ale w ćwiczeniach skierujesz głównie uwagę na ostateczne wymodelowanie sylwetki, dlatego często będziesz się uciekał do ćwiczeń specjalnych. Jeśli w Twej budowie uderzają Cię jakieś dysproporcje, wzmocnisz trening pewnych grup mięśniowych czy partii ciała. Gdy zauważyłeś szereg wad budowy, będziesz najwpierw pracował nad usunięciem najbardziej rzucających się w oczy, a później więcej uwagi poświęcisz pozostałym. W każdym razie cel ćwiczeń musi być jasno określony, bo wtedy tylkobędziesz zdolny do racjonalnego ich doboru.

Od sprzętu też wiele zależy
Myślę o uzależnieniu planu treningu od sprzętu, jaki jesteś w stanie zdobyć. Przede wszystkim musisz się wystarać o hantle, obojętnie czy będą one przepisowe czy zastępcze. Dla początkującego kulturysty hantle stanowią sprzęt uniwersalny, a dla zaawansowanych też są w ćwiczeniach nieraz niezbędne. Powinieneś mieć komplet hantli o różnym ciężarze, począwszy od 2 kg do 6 kg.
Drugim z kolei przyborem, o który należy zabiegać, to są gumy lub sprężyny. Łatwe do przenoszenia i przewożenia, zawsze możesz je mieć ze sobą. Ponadto, co jest ich wielką zaletą, pozwalają na kombinowanie różnych ćwiczeń siłowych dla mięśni nóg, co przy nagminnym ich zaniedbywaniu w treningu jest niesłychanie ważne.
Dla kulturysty już nie nowicjusza konieczna jest sztanga - przepisowa lub zastępcza. Dla rozwoju mięśni barków, grzbietu, krzyża jest to sprzęt niezastąpiony. Właściwością sztangi jest to, ze mięśnie obu symetrycznych stron ciała przy jej użyciu pracują z jednakową intensywnością, co dla równomiernego ich rozwoju ma niemałe znaczenie.
Inne przybory można mieć także, ale nie są one już tak konieczne, jak poprzednio wymienione. Posiadając je, zyskuje się możliwość jeszcze większego urozmaicenia ćwiczeń, co przy prowadzeniu wielomiesięcznego czy wieloletniego treningu też ma swoje znaczenie.

Co po czym i w jakim tempie czyli o jednostce treningowej.
Do niedawna jeszcze zasady treningu a zwłaszcza prowadzenie lekcji gimnastycznej z góry i rygorystycznie normowały kolejność, w jakiej powinny po sobie następować ćwiczenia. W części wstępnej lekcji np. po ćwiczeniach ramion musiały nastepować ćwiczenia nóg, a po nich skłon tułowia w płaszczyźnie czołowej i podskoki. Po równoważni następowały zwisy, a potem ćwiczenia mięśni brzucha itd. Dziś nie ma takich nienaruszalnych zasad w układzie kolejności ćwiczeń, są natomiast inne, które trzeba poznać i stosować jeśli trening ma dać wyniki. Ujmiemy je w punktach; w zastosowaniu do treningu kulturysty:

1) na każdym treningu trzeba przećwiczyć wszystkie grupy mięśniowe oraz układ krążenia i oddychania; część treningu poświęcić na rozwój partii mięśniowych szczególnie zaniedbanych; kolejność ćwiczeń jest w zasadzie obojętna, byleby ćwiczenia intensywne przeplatały się z mniej intensywnymi. Po dłuższych wysiłkach stosować przerwy wypoczynkowe w ruchu, nie angażować tych samych grup mięśniowych w kilku kolejno po sobie następujących ćwiczeniach;
2) intensywność ćwiczeń powinna stopniowo wzrastać i osiągnąć najwyższe nasilenie na 5 - 10 minut przed zakończeniem treningu, ostatnie minuty przeznaczone są na ćwiczenia uspokajające;
3) tempo ćwiczeń nie jest równoznaczne z ich intensywnością; ćwiczenia małointensywne wykonuje się zazwyczaj w szybkim tempie, ćwiczenia bardzo intensywne (angażujące duże grupy mięśniowe) wykonywane są przeważnie w tempie wolniejszym. Wykonanie ćwiczenia powolnym ruchem, zwłaszcza siłowego, wymaga większego wysiłku, niż ten sam wykonany szybko (przypomnij sobie: ten sam zawodnik wyższy wynik uzyskuje w rwaniu i podrzucie sztangi niż w wyciskaniu);
4) nie zmieniaj z treningu na trening wszystkich ćwiczeń przeciwnie: wymieniaj je stopniowo po dwa, trzy, wyłączając już opanowane lub zbyt łatwe;
5) ostrożnie podchodź do zmiany ciężaru sprzętu, który używasz do ćwiczeń. Lepiej ćwiczyć lżejszym sprzętem, a więcej razy powtórzyć ćwiczenie, niż nadwerężyć siły dzwiganiem ciężaru przekraczającego możliwości ćwiczącego i zrezygnować z powtórzenia ruchu już po pierwszym czy drugim razie.

Trening seriami najlepszą metodą
Nowoczesna metoda treningu polega na powtarzaniu ruchu w seriach. Początkujący wykonują każdy ruch w jednej tylko serii powtarzając go pod rząd np. 6-8 powtórzeń. Czolowi kulturyści powtarzają najważniejsze ćwiczenia po 50, 100 lub nawet 200 razy, oczywiście w kilku seriach. Taki trening daje wspaniałe wyniki.
Przerwy między seriami u początkujących i osób starszych są dłuższe, u zaawansowanych krótsze.

Trening początkującego trwa 20-30 minut codziennie, zaawansowanego nawet do 3-4 godzin co drugi dzień.
Na treningu każdy ruch powinien być wykonany dokładnie i bez specjalnego wysiłku. Jeśli wykonanie ruchu sprawia zbyt wiele kłopotu, trzeba zmniejszyć ciężar przyrządu. Waga przyrządu powinna być taka, by dany ruch można było powtórzyć stosunkowo łatwo 8-10 razy. Należy zerwać z przestarzałą metodą jednorazowego podnoszenia wielkiego ciężaru lub wyciskania bez przerwy w "nieskończoność" ciężarów małych. Jedna i druga metoda do niczego nie prowadzi.
Autor: Stanisław Zakrzewski
Rej.786./TRENING -82/2014.04.25/JWIP.PL