Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4212407
os鏏.
Oni s z nami:
Trening Franco Columbu (dla zaawansowanych). Aut. H. Jasiak

Ka盥y z mistrz闚, oboj皻nie, w jakiej dyscyplinie, ma zwykle w豉sne do鈍iadczenia, zna sw鎩 organizm i cz瘰to stosuje do嗆 nietypowe metody treningu. Takie, kt鏎e nie sprawiaj si w stosunku do wielu innych sportowc闚. Takim by r闚nie Franco Columbu, dwukrotny Mr Olympia, kulturysta o do嗆 nietypowej sylwetce. By niski, mia szpotawe nogi (czyli nieco krzywe). A jednak potrafi wszystkie te mankamenty budowy anatomicznej stonowa przez w豉軼iwy trening i uwypuklenie swoich walor闚 mi窷niowych.

Przygotowuj帷 si do konkursu Mr Olympia - 81 (kt鏎y wygra) zastosowa on 14 dniowy, kombinowany cykl treningowy. Stwierdzi na podstawie w豉snych do鈍iadcze, 瞠 wysi貫k treningowy na ka盥 grup mi窷niow musi by odpowiednio zrekompensowany przez regeneracj (wypoczynek). Tylko wtedy, bowiem mo積a zanotowa post瘼y. 鑿iczy wiec 3 razy w tygodniu du瞠 grupy mi窷niowe, a dwa razy mniejsze na zmian. Stosowa przy tym r騜ne kombinacje, cz窷ciowo r闚nie system double-split czyli trening 2 razy dziennie. (Kulturystyka by豉 jego zawodem, z kt鏎ej dobrze 篡, wi璚 wszystko podporz康kowywa treningowi /T./).

Jego 14-dniowy cykl treningowy wygl康a nast瘼uj帷o:

przed po逝dniem po po逝dniu
1 dzie - klatka, barki - ramiona i brzuch
2 dzie - grzbiet - 造dki i uda
3 dzie - klatka, barki, brzuch
4 dzie - ramiona i 造dki
5 dzie - uda, 造dki, brzuch - brzuch
6 dzie - klatka, barki i brzuch
7 dzie - odpoczynek
8 dzie - ramiona - uda, 造dki
9 dzie - grzbiet i brzuch
10 dzie - klatka, barki - ramiona
11 dzie - brzuch i grzbiet - uda i 造dki
12 dzie - klatka , barki i brzuch
13 dzie - ramiona i 造dki
14 dzie - odpoczynek

Jak z tego wynika, Columbu najbardziej anga穎wa si w trening grzbietu i klatki piersiowej, ale po klatce nigdy nie trenowa w dniu nast瘼nym ramion. Trening klatki mocno anga簑je, bowiem tricepsy. Cz瘰to r闚nie zmienia kolejno嗆 獞icze, gdy to powoduje nowe, korzystne reakcje mi窷ni i systemu nerwowego, nie m璚zy psychicznie, pozwoli unika monotonii. Przyk豉dowo na klatk piersiow 獞iczy wg 2 –ch wariant闚 programowych (na g鏎n i doln cz窷 klatki).

Wariant A
 wyciskanie sztangi na poziomej 豉wce – 7 serii
 wyciskanie sztangi na sko郾ej 豉wce – 4 serie
 rozpi皻ki na poziomej 豉wce i pompki na por璚zach przy軼iennych – 2 serie 陰czone.

Wariant B
 wyciskanie sztangi na sko郾ej 豉wce – 7 serii
 wyciskanie na 豉wce poziomej – 4 serie
 pompki na por璚zach przy軼iennych i wyciskanie na poziomej 豉wce w御kim chwytem 3 superserie. W pierwszym tygodniu wariant A stosowa raz, wariant B dwa razy, w nast瘼nym tygodniu odwrotnie.

Wyciskanie na poziomej i sko郾ej 豉wce 獞iczy z progresj, tzn. z ka盥 seri zwi瘯sza ci篹ar o zmniejsza liczb powt鏎ze. Pozosta貫 獞iczenia metod serii 陰czonych wykonywa ze sta造m obci捫eniem pod k徠em rze嬌y mi瘰ni stosuj po 6-10 powt鏎ze. Zwraca piln uwag na 軼is喚 techniczne wykonywanie poszczeg鏊nych ruch闚, na pe軟e rozci庵anie i skurcz mi窷ni. Ten system, zdaniem Columbu, daje najlepsze rezultaty, je郵i chodzi o jednoczesny przyrost masy i rze嬌y mi窷ni. Dotyczy to oczywi軼ie jedynie zaawansowanych kulturyst闚 i to tylko w okrasie przygotowywania si do zawod闚.

A oto technika wykonywania przez Columbu poszczeg鏊nych 獞icze na klatk piersiow (informacje przydatne dla wszystkich, bez wzgl璠u na stopie wytrenowania / T./.:
 pompki na por璚zach – nie prostuje w pe軟i ramion, wychyla tu堯w mocno do przodu: 獞iczenie to rozwija mi窷nie dolne i zewn皻rzne klatki piersiowej,
 wyciskanie w le瞠niu, zawsze ze sztang, na poziomej 豉wce pomaga w budowaniu og鏊nej masy klatki piersiowej, na sko郾ej natomiast rozwija i kszta速uje mi窷nie g鏎nej cz窷ci klatki pier進owej,
 rozpi皻ki ze sztangielkami w le瞠niu na poziomej 豉wce – powoduje rozci庵anie mi窷ni klatki piersiowej i wp造waj korzystnie na ich rze嬌.

Nie radzimy, nawet zaawansowanym, w pe軟i kopiowa treningu Franco Columbu. Mo積a jednak na jego podstawie, bior帷 pod uwag w豉sne braki i walory w sylwetce, u這篡 sobie zbli穎ny program treningowy. Chodzi przed wszystkim o kombinacyjne, r騜norodne podej軼ie do 獞icze, aby maksymalnie wyzwala bod嬈e treningowe.
Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008). (Artyku z 1983 r., przygotowa: Twardy).
Rej.287 /trening -26 /2011.03.04/.
Ostatnia aktualizacja :2011.03.04. Godz.09:17

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Obraz
Obraz
GALERIA PRAC WOJTKA SIUDMAKA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE