Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4303862
osób.
Oni są z nami:
Składniki energetyczne - zapotrzebowanie dzienne
W roku 2010 ukazała się książka Mirosława Prandoty pt. ‘’Kulturystyka na zdrowie i urodę. Poradnik dla początkujących.’’

Nie będę analizować tego całego poradnika. Moją uwagę skupiłam jedynie na normach dziennego zapotrzebowania na składniki energetyczne ( białka, węglowodany, tłuszcze ) zalecane przez Autora początkującym kulturystom.
Zawarte one są w dwóch rozdziałach: ’’Zasady żywienia i picia” ’(14) oraz ‘‘Dietetyczny plan regeneracyjny” (16).


Po dokonaniu stosowych przeliczeń i porównań stwierdzam, że Autor w swoich normach oferowuje czytelnikowi niewłaściwe dane, powstałe w wyniku błędnego ich wyliczenia, a przy tym ignoruje naukową literaturę, ( którą cytuję ) z zakresu żywienia sportowców. I to nizej wykazuj:

Białko
Na str.142 Autor podał, że zapotrzebowanie dzienne na białko u przeciętnego człowieka wynosi - od 0,7 do 1 g/kg masy ciała, a u sportowca - od 1,5 - 3g/kg masy ciała. Natomiast na stronie 151 jednoznacznie przesądza, że w składzie diety ( początkującego ) musi znaleźć się około 200 - 270g ( 0, 5-0, 75g/kg)
Na podstawie powyższych norm łatwo wyliczyć, że ten, który ćwiczy kulturystykę, w porównaniu do przeciętnego człowieka, powinien spożywać mniej białka na dobę!

Autor do wyliczenia normy spożycia przyjmuje wagę początkującego kulturysty, aż – 85 kg ( str.151), a łączna ilość białka ok. 200 - 270 g dziennie. Już z takich danych uzasadniona staje się wątpliwość poprawności wyliczeń Autora: Z mojego przeliczenia wynika, że wówczas ilość białka powinna wynosić - 42,5 - 63,7g dziennie, a więc poniżej średniego zapotrzebowania dla organizmu człowieka.
Przypuszczam, że może to wynikać także z bezkrytycznego skorzystania z niefachowej literatury.

Według naukowców:
- Profesor J. Celejowej ( „Żywienie w sporcie„) - średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4 - 1,9g/kg masy ciała, natomiast dla sportowców wysoko kwalifikowanych przeciętnie - 2,0 g/kg masy ciała".
- F. Delavier, M.Gundill (‘’Suplementy żywnościowe sportowców’’), w zależności od natężenia aktywności fizycznej i długości treningu zapotrzebowanie na białko waha się od 1,2 - 1,6 g/kg masy ciała.
- Jerzy Eksterowicz (‘’Zarys żywienia sportowców”’). Osobnik o dużej aktywności fizycznej ( wyczynowy sportowiec ) powinien otrzymać 120 -150g białka dziennie, co stanowi 1,7 - 2,1g/kg masy ciała’.Z literatury, odnoszącej się do omawianej normy, należy jeszcze wymienić książkę, którą M. Prandota wymienia w swoim piśmiennictwie, tj. „’Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych’’, autor: M. Kruszewski. W tej pracy naukowej na str. 139 w tabeli 10 (pt. ‘’Zapotrzebowanie na białko w zależności od masy zawodnika i kategorii sportu’’), podaje, że zawodnik ( kulturysta zaawansowany ) o wadze 80-90 kg ćwiczący 3 godziny dziennie winien spożywać odpowiednio 160 -180 g białka.

Wiadomym jest, że początkujący nie powinien ćwiczyć w wymiarze podanym przez Kruszewskiego, a najwyżej 3 razy tygodniu ( u M.Prandoty 4- 6 razy ) po 1-1, 5 godziny i potrzebuje spożywać białko w znacznie mniejszej ilości niż to podał M. Kruszewski, a jeszcze mniej niż zaleca M. Prandota.
Normy spożycia białka u sportowców ( początkujących kulturystów ), podawane w dostępnej naukowej literaturze, krajowej i zagranicznej, różnych autorów, nieznacznie różnią się między sobą ale dotychczas nie zetknęłam się z normami spożywania białka przez początkujących, w ilości podanej przez M. Prandotę. Można to tłumaczyć tym, że Autor w swoim poradniku niby dla początkujących udziela jednak rad bardzo zaawansowanym. O tym może m. innymi świadczyć, to że na stronie 152 w tygodniowym jadłospisie kierowanym dla początkujących dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi średnio-270g.

W omawianym podręczniku dla początkujących jest wiele informacji odnoszących się, w moim rozumieniu, do zaawansowanych ( nawet zawodowców) w kulturystyce. Sprawia to, niestety, że książka M. Prandoty może być tylko w części przydatna dla tych, którzy mają zamiar ćwiczyć kulturystykę, ale czy oni będą wiedzieć co w niej jest dla nich?

Węglowodany
Omawiając normy spożycia węglowodanów nie można ominąć stanowiska F.Delavier, M. Gundill (‘’Suplementy żywnościowe sportowców” ) - „Kiedy wzrasta spożycie protein, a ilość przyjmowanych węglowodanów maleje lub jest za niska, w organizmie powstają zwiększone ilości kwasów, co wpływa na zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej krwi. Konsekwencją mogą być utrata masy mięśniowej i tkanki kostnej oraz spadek wydolności. Naukowcy coraz częściej sugerują, że po przekroczeniu pewnej granicy nadmiar dostarczanych białek może obniżać rozwój sportowy.”

Autor ( str.42 ) przyjmuje prawidłowy udział węglowodanów 55 - 60% wartości energetycznej, a jednocześnie, na podstawie przeprowadzonej przeze mnie analizy jego jadłospisów ( str. 152-157 ) wynika, że węglowodany stanowią jedynie 45% zapotrzebowania energetycznego.
Niezrozumiałym dla mnie jest zalecenie, aby zawartość węglowodanów w diecie osób intensywnie trenujących wynosiła w przedziale: 360 -450g (1- 1,25g/kg), gdyż przyjmując za autorem, średnią wagę kulturysty ( 85 kg ), zapotrzebowanie kulturysty o tej wadze ciała wynosi tylko 85 -125, 25g dziennie.
Przytoczę normę zapotrzebowania na węglowodany podaną przez I.Celejową (‘’Żywienie w sporcie’”). „Ilość węglowodanów w żywieniu sportowców powinna wynosić średnio 4 -5 razy więcej niż białka i tłuszczu”. ’U innych autorów podobny jest stosunek między tymi składnikami.
Jeśli przyjmuje się 42,5 - 63,75g białka dziennie – to zapotrzebowanie na węglowodany ( podając dolną granicę tj .średnio 4x ) powinno wynosić- 170 - 255g dziennie, gdy górną granicę-5x - powinno wynosić-212, 75 -318, 75g dziennie)'

Tłuszcze
Autor w kilku zdaniach przedstawia rolę tłuszczów, co nie pozwala w pełni zrozumieć ich doniosłego wpływu na dietę sportowca, w tym przypadku początkującego kulturysty. Uważam, że skoro podaje się zapotrzebowanie na białko i węglowodany, to powinno się szerzej wypowiedzieć na temat tłuszczów.

Zasada żywienia
Na wstępie rozdziału 16-go Autor pisze: -„Zasada żywienia jest prosta; trzeba zrobić wszystko, aby mięśnie zregenerowały się jak najszybciej. Jedzenie tego rodzaju powinno zawierać około 3500 kalorii dziennie dla kulturysty ważącego około85 kg.’’
Na podstawie opracowań naukowych przyjęto, że mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia, wykazujący się małą aktywnością fizyczną, wykazuje zapotrzebowanie na energię w ilości około 2450 kcal/dobę, natomiast sportowiec o dużej aktywności fizycznej powinien otrzymywać ok. 3500 kcal./ dobę ( M.Mędras ”Medycyna sportowa”. Rozdział. Podstawy żywienia i wspomagania suplementacyjnego w sporcie” ).
Już z tego zestawienia można wyciągnąć wniosek, że M. Prandota nie widzi różnicy między tymi, którzy zaczynają ćwiczyć, a zaawansowanymi sportowcami o dużej aktywności fizycznej ( trenujący i 5-6 razy w tygodniu ).

Udział składników energetycznych w wartości energetycznej całodziennego pożywienia sportowców.
Na podstawie podanych przez autora jadłospisów, które uwzględniają średnio zapotrzebowanie na białko w ilości - 270g, węglowodany - 390g, tłuszcze - 94g dziennie ( kaloryczność -3500kcal) to udział składników energetycznych w wartości energetycznej całodziennego pożywienia kształtuje się następująco; - około 30% zapotrzebowania energetycznego przypada na białko - 45% - na węglowodany a 24% na tłuszcz.
Według I.Celejowej ( ‘’Żywienie w sporcie’’ ) - „W świetle danych naukowych najkorzystniejszy jest następujący udział składników energetycznych w wartości energetycznej całodziennego pożywienia sportowców; 12 -15% powinno przypadać na białko, 15 -31% na tłuszcz i 53 -63% na węglowodany.
Założenia diety, opracowanej przez autora, odbiegają zasadniczo od opracowań naukowych w udziale białka i węglowodanów. Szczególnie uderza przekroczenie (prawie dwukrotne ) białka w ogólnym zapotrzebowaniu energetycznym i zmniejszona ilość węglowodanów.
Węglowodany, jak wiadomo, stanowią bardzo ważną pozycję w diecie sportowców. Są przecież głównym źródłem energii.

Do moich powyższych uwag dodaję, jeszcze kilka ogólnych refleksji:- Sposób zaprezentowania przez autora kwestii dotyczącej norm składników energetycznych budzi uzasadnioną wątpliwość, co do ich prawidłowości w świetle naukowej literatury.
- Mam również wątpliwość, czy sposób prezentowania przez Autora, informacji z zakresu żywienia początkującego kulturysty jest zrozumiały dla tych, którzy ćwiczą już kilka tygodni a szczególnie przez tych, którzy chcieliby rozpocząć ćwiczenia siłowe.
- Odnoszę wrażenie, że informacje dotyczące, żywienia zaczerpnął Autor z amerykańskich czasopism dla zaawansowanych kulturystów. Nie można wykluczyć, że ich autorzy nie popełnili błędów, przyjmuje , że swoje zalecenia kierują do czytelników preferujących żywność modyfikowaną.
- Mankamentem omawianego podręcznika jest to, że w tekstach o żywieniu, ( również dot. pozostałych dziedzin autor nie wprowadza odnośników do źródeł, którymi się posłużył.
- Zdjęcia, jest ich dużo, szczególnie pomocne są te ilustrujące wykonywane ćwiczenia, natomiast te ozdabiające poradnik i mające zachęcić do ćwiczeń przedstawiają osoby, które kulturystykę traktują profesjonalnie, więc warto byłoby podać czytelnikowi ile lat trzeba ćwiczyć i ile wydać pieniędzy aby tak wyglądać.
Elzbieta Krawczyk. Luty 2011 r.
Rej.278/ porady - /2011.02.24/
Ostatnia aktualizacja: 2011.03.09. Godz. 20:54




Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
 Reg Park, 1971 r.
Reg Park, 1971 r.
TYTANI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE