Na pytanie Roberta, jak trenowałem, odpowiadam.

Pytanie: Proszę o udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania:, w jaki sposób trenował Pan w latach sześćdziesiątych takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangi leżąc, przysiady, martwy ciąg. Robert Stasiak

Odpowiedź: Szanowny Panie Robercie,
Ze względu na ograniczone możliwości pełnego omówienia 10 – ciu lat moich treningów sportowych, skupię się (w dużym skrócie) na pierwszej połowie roku 1967, kiedy to godziłem intensywne treningi ze startami zarówno w zawodach kulturystycznych jak i w trójboju siłowym. Ważąc ok. 87 kg, wyciskałem w leżeniu na ławce poziomej 170- 182,5 kg. W przysiadach ze sztangą i w zarzucaniu sztangi na klatkę piersiową (ćwiczenie ciężarowców) uzyskiwałem odpowiednio 195-215 i 135 -145 kg.

Wyciskanie sztangi leżąc wykonywałem trzy razy w tygodniu na ławce o szerokości 40 cm. Głowa i pośladki przylegały do ławki, a stopy opierałem o ławkę lub unosiłem kilka centymetrów ponad nią. Sztangę wyciskałem ruchami pełnymi i płynnymi.

Pierwsze 4-5 serii wyciskania sztangi przeplatałem rozpiętkami i przenoszeniem sztangielek głęboko za głowę przy wyprostowanych rękach. Po każdym takim zestawie robiłem dwuminutową przerwę.

W podanym bloku ćwiczeń, jeżeli chodzi o wyciskanie sztangi, to zazwyczaj w jednej serii robiłem od 10 do 12 powtórzeń z ciężarem 120 kg, z tym ze 2 – 3 powtórzenia w uchwycie wąskim na 50 cm, resztę zaś w uchwycie 75 cm. Ponadto wykonywałem jeszcze trzy serie, także w uchwycie 75 cm wg poniższej zasady:
 1 seria – 130 kg x 5 powtórzeń ( ostatnie 2 powtórzenia z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej)
 2 seria – 150 kgx3 powtórzenia ( pierwsze powtórzenie z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej)
 3 seria – 160 kg x 1-2 powtórzenia( sztangę zatrzymywałem na klatce piersiowej)
Przy tak ustawionym treningu sztangę o wadze 160 kg wyciskałem na każde zawołanie, a na zawodach w pierwszym podejściu 170 kg.

Przysiady ze sztangą wykonywałem 2 lub 3 razy w tygodniu. Poprzedzałem ja dynamiczną rozgrzewką (głownie wyskoki dosiężne). Na każdym treningu zazwyczaj robiłem 5 serii. Stopy miałem rozstawiono szeroko, a palce skierowane na zewnątrz. Przerwa między seriami nie była większa niż 3 minuty.

Na jednym treningu wykonywałem przysiady (głębokie) ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych, na kolejnym ze sztangą trzymaną z przodu na barkach.
W pierwszym przypadku wyglądało to następująco:
 1 seria - 100 kg x 15 powtórzeń
 2 seria – 150 kg x 10 powtórzeń
 3 i 4 seria – 170 kg x 6-8 powtórzeń
 5 seria – 190kg x 3 powtórzenia, zaś w drugim treningu tak:

 1 seria – 100 kg x 10 powtórzeń
 2, 3 i 4 seria – 140 kg x 8 powtórzeń
 5 seria – 160 kg x od 3 do 5 powtórzeń.

Chociaż w martwym ciągu uzyskiwałem 270 kg, co na tamte czasy było wynikiem bardzo dobrym, nie było to efektem jakiegoś specjalnego treningu. Prawdę mówiąc martwego ciągu nie wykonywałem na treningach. To, że podnosiłem taki ciężar zawdzięczałem regularnemu wykonywaniu zarzutów sztangi na klatkę piersiową przy prostych nogach. Wykonywałem tego ćwiczenia 8 serii z ciężarem od 80 do 140 kg.
/marzec 2000 r./

Powyższą odpowiedź trzeba uzupełnić tym ,że na treningu nie używałem: pasa usztywniającego grzbiet i pasków ułatwiających utrzymywanie sztangi w dłoniach np. przy martwym ciągu. Mój strój treningowy składał się z koszulki i spodenek bawełnianych, zaś tenisówki zastępowały mi buty dla ciężarowców. O „pancernych tzw. sprężających koszulkach” odżywkach, obecnie stosowanych przez siłaczy nie ma co wspominać, bo ich nie było. Nie spożywałem zadnych „wspomagaczy”! O moich pierwszych eksperymentach z ćwiczeniami napisałem w artykule pt. „Mistrzowskie eksperymenty".
Autor: Jan Włodarek, luty 2006 r/
Rej. 284/trening -26 /2011.02.28/
Ostatnia aktualizacja: 2011.03.16. Godz.11:37