Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4982334
os鏏.
Oni s z nami:
Jak trenowa貫m? Autor: Jan W這darek

(Na zdj璚iu Janek, po 4 latach treningu)

Na pytanie Roberta, jak trenowa貫m, odpowiadam.

Pytanie: Prosz o udzielenie mi odpowiedzi na nast瘼uj帷e pytania:, w jaki spos鏏 trenowa Pan w latach sze嗆dziesi徠ych takie 獞iczenia jak wyciskanie sztangi le膨c, przysiady, martwy ci庵. Robert Stasiak

Odpowied: Szanowny Panie Robercie,
Ze wzgl璠u na ograniczone mo磧iwo軼i pe軟ego om闚ienia 10 – ciu lat moich trening闚 sportowych, skupi si (w du篡m skr鏂ie) na pierwszej po這wie roku 1967, kiedy to godzi貫m intensywne treningi ze startami zar闚no w zawodach kulturystycznych jak i w tr鎩boju si這wym. Wa膨c ok. 87 kg, wyciska貫m w le瞠niu na 豉wce poziomej 170- 182,5 kg. W przysiadach ze sztang i w zarzucaniu sztangi na klatk piersiow (獞iczenie ci篹arowc闚) uzyskiwa貫m odpowiednio 195-215 i 135 -145 kg.


Wyciskanie sztangi le膨c wykonywa貫m trzy razy w tygodniu na 豉wce o szeroko軼i 40 cm. G這wa i po郵adki przylega造 do 豉wki, a stopy opiera貫m o 豉wk lub unosi貫m kilka centymetr闚 ponad ni. Sztang wyciska貫m ruchami pe軟ymi i p造nnymi.

Pierwsze 4-5 serii wyciskania sztangi przeplata貫m rozpi皻kami i przenoszeniem sztangielek g喚boko za g這w przy wyprostowanych r瘯ach. Po ka盥ym takim zestawie robi貫m dwuminutow przerw.

W podanym bloku 獞icze, je瞠li chodzi o wyciskanie sztangi, to zazwyczaj w jednej serii robi貫m od 10 do 12 powt鏎ze z ci篹arem 120 kg, z tym ze 2 – 3 powt鏎zenia w uchwycie w御kim na 50 cm, reszt za w uchwycie 75 cm. Ponadto wykonywa貫m jeszcze trzy serie, tak瞠 w uchwycie 75 cm wg poni窺zej zasady:
 1 seria – 130 kg x 5 powt鏎ze ( ostatnie 2 powt鏎zenia z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej)
 2 seria – 150 kgx3 powt鏎zenia ( pierwsze powt鏎zenie z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej)
 3 seria – 160 kg x 1-2 powt鏎zenia( sztang zatrzymywa貫m na klatce piersiowej)
Przy tak ustawionym treningu sztang o wadze 160 kg wyciska貫m na ka盥e zawo豉nie, a na zawodach w pierwszym podej軼iu 170 kg.

Przysiady ze sztang wykonywa貫m 2 lub 3 razy w tygodniu. Poprzedza貫m ja dynamiczn rozgrzewk (g這wnie wyskoki dosi篹ne). Na ka盥ym treningu zazwyczaj robi貫m 5 serii. Stopy mia貫m rozstawiono szeroko, a palce skierowane na zewn徠rz. Przerwa mi璠zy seriami nie by豉 wi瘯sza ni 3 minuty.

Na jednym treningu wykonywa貫m przysiady (g喚bokie) ze sztang na g鏎nej cz窷ci mi窷ni czworobocznych, na kolejnym ze sztang trzyman z przodu na barkach.
W pierwszym przypadku wygl康a這 to nast瘼uj帷o:
 1 seria - 100 kg x 15 powt鏎ze
 2 seria – 150 kg x 10 powt鏎ze
 3 i 4 seria – 170 kg x 6-8 powt鏎ze
 5 seria – 190kg x 3 powt鏎zenia, za w drugim treningu tak:

 1 seria – 100 kg x 10 powt鏎ze
 2, 3 i 4 seria – 140 kg x 8 powt鏎ze
 5 seria – 160 kg x od 3 do 5 powt鏎ze.

Chocia w martwym ci庵u uzyskiwa貫m 270 kg, co na tamte czasy by這 wynikiem bardzo dobrym, nie by這 to efektem jakiego specjalnego treningu. Prawd m闚i帷 martwego ci庵u nie wykonywa貫m na treningach. To, 瞠 podnosi貫m taki ci篹ar zawdzi璚za貫m regularnemu wykonywaniu zarzut闚 sztangi na klatk piersiow przy prostych nogach. Wykonywa貫m tego 獞iczenia 8 serii z ci篹arem od 80 do 140 kg.
/marzec 2000 r./

Powy窺z odpowied trzeba uzupe軟i tym ,瞠 na treningu nie u篡wa貫m: pasa usztywniaj帷ego grzbiet i pask闚 u豉twiaj帷ych utrzymywanie sztangi w d這niach np. przy martwym ci庵u. M鎩 str鎩 treningowy sk豉da si z koszulki i spodenek bawe軟ianych, za tenis闚ki zast瘼owa造 mi buty dla ci篹arowc闚. O „pancernych tzw. spr篹aj帷ych koszulkach” od篡wkach, obecnie stosowanych przez si豉czy nie ma co wspomina, bo ich nie by這. Nie spo篡wa貫m zadnych „wspomagaczy”! O moich pierwszych eksperymentach z 獞iczeniami napisa貫m w artykule pt. „Mistrzowskie eksperymenty".
Autor: Jan W這darek, luty 2006 r/
Rej. 284/trening -26 /2011.02.28/
Ostatnia aktualizacja: 2011.03.16. Godz.11:37

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Sa豉ta wskazana w...
O zmar造ch pionie...
Zmar Jerzy Pacho...
Rewelacyjne 獞ic...
Spotkanie z ambas...
Flesz
Alaska Aleuty - Dutch Harbor
Alaska Aleuty - Dutch Harbor
DARIUSZ PACAK PODR荅E KSZTAz
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE