Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4298370
os鏏.
Oni s z nami:
Jak trenowa貫m? Autor: Jan W這darek

(Na zdj璚iu Janek, po 4 latach treningu)

Na pytanie Roberta, jak trenowa貫m, odpowiadam.

Pytanie: Prosz o udzielenie mi odpowiedzi na nast瘼uj帷e pytania:, w jaki spos鏏 trenowa Pan w latach sze嗆dziesi徠ych takie 獞iczenia jak wyciskanie sztangi le膨c, przysiady, martwy ci庵. Robert Stasiak

Odpowied: Szanowny Panie Robercie,
Ze wzgl璠u na ograniczone mo磧iwo軼i pe軟ego om闚ienia 10 – ciu lat moich trening闚 sportowych, skupi si (w du篡m skr鏂ie) na pierwszej po這wie roku 1967, kiedy to godzi貫m intensywne treningi ze startami zar闚no w zawodach kulturystycznych jak i w tr鎩boju si這wym. Wa膨c ok. 87 kg, wyciska貫m w le瞠niu na 豉wce poziomej 170- 182,5 kg. W przysiadach ze sztang i w zarzucaniu sztangi na klatk piersiow (獞iczenie ci篹arowc闚) uzyskiwa貫m odpowiednio 195-215 i 135 -145 kg.


Wyciskanie sztangi le膨c wykonywa貫m trzy razy w tygodniu na 豉wce o szeroko軼i 40 cm. G這wa i po郵adki przylega造 do 豉wki, a stopy opiera貫m o 豉wk lub unosi貫m kilka centymetr闚 ponad ni. Sztang wyciska貫m ruchami pe軟ymi i p造nnymi.

Pierwsze 4-5 serii wyciskania sztangi przeplata貫m rozpi皻kami i przenoszeniem sztangielek g喚boko za g這w przy wyprostowanych r瘯ach. Po ka盥ym takim zestawie robi貫m dwuminutow przerw.

W podanym bloku 獞icze, je瞠li chodzi o wyciskanie sztangi, to zazwyczaj w jednej serii robi貫m od 10 do 12 powt鏎ze z ci篹arem 120 kg, z tym ze 2 – 3 powt鏎zenia w uchwycie w御kim na 50 cm, reszt za w uchwycie 75 cm. Ponadto wykonywa貫m jeszcze trzy serie, tak瞠 w uchwycie 75 cm wg poni窺zej zasady:
 1 seria – 130 kg x 5 powt鏎ze ( ostatnie 2 powt鏎zenia z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej)
 2 seria – 150 kgx3 powt鏎zenia ( pierwsze powt鏎zenie z zatrzymaniem sztangi na klatce piersiowej)
 3 seria – 160 kg x 1-2 powt鏎zenia( sztang zatrzymywa貫m na klatce piersiowej)
Przy tak ustawionym treningu sztang o wadze 160 kg wyciska貫m na ka盥e zawo豉nie, a na zawodach w pierwszym podej軼iu 170 kg.

Przysiady ze sztang wykonywa貫m 2 lub 3 razy w tygodniu. Poprzedza貫m ja dynamiczn rozgrzewk (g這wnie wyskoki dosi篹ne). Na ka盥ym treningu zazwyczaj robi貫m 5 serii. Stopy mia貫m rozstawiono szeroko, a palce skierowane na zewn徠rz. Przerwa mi璠zy seriami nie by豉 wi瘯sza ni 3 minuty.

Na jednym treningu wykonywa貫m przysiady (g喚bokie) ze sztang na g鏎nej cz窷ci mi窷ni czworobocznych, na kolejnym ze sztang trzyman z przodu na barkach.
W pierwszym przypadku wygl康a這 to nast瘼uj帷o:
 1 seria - 100 kg x 15 powt鏎ze
 2 seria – 150 kg x 10 powt鏎ze
 3 i 4 seria – 170 kg x 6-8 powt鏎ze
 5 seria – 190kg x 3 powt鏎zenia, za w drugim treningu tak:

 1 seria – 100 kg x 10 powt鏎ze
 2, 3 i 4 seria – 140 kg x 8 powt鏎ze
 5 seria – 160 kg x od 3 do 5 powt鏎ze.

Chocia w martwym ci庵u uzyskiwa貫m 270 kg, co na tamte czasy by這 wynikiem bardzo dobrym, nie by這 to efektem jakiego specjalnego treningu. Prawd m闚i帷 martwego ci庵u nie wykonywa貫m na treningach. To, 瞠 podnosi貫m taki ci篹ar zawdzi璚za貫m regularnemu wykonywaniu zarzut闚 sztangi na klatk piersiow przy prostych nogach. Wykonywa貫m tego 獞iczenia 8 serii z ci篹arem od 80 do 140 kg.
/marzec 2000 r./

Powy窺z odpowied trzeba uzupe軟i tym ,瞠 na treningu nie u篡wa貫m: pasa usztywniaj帷ego grzbiet i pask闚 u豉twiaj帷ych utrzymywanie sztangi w d這niach np. przy martwym ci庵u. M鎩 str鎩 treningowy sk豉da si z koszulki i spodenek bawe軟ianych, za tenis闚ki zast瘼owa造 mi buty dla ci篹arowc闚. O „pancernych tzw. spr篹aj帷ych koszulkach” od篡wkach, obecnie stosowanych przez si豉czy nie ma co wspomina, bo ich nie by這. Nie spo篡wa貫m zadnych „wspomagaczy”! O moich pierwszych eksperymentach z 獞iczeniami napisa貫m w artykule pt. „Mistrzowskie eksperymenty".
Autor: Jan W這darek, luty 2006 r/
Rej. 284/trening -26 /2011.02.28/
Ostatnia aktualizacja: 2011.03.16. Godz.11:37

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Gratul強
Gratul強
JUBILEUSZ "BΧSKAWICY"
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE