Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4390442
osób.
Oni są z nami:
Intensywność kontra powtórzenia.

Na zdjęciu: Frank Zane, z "Jugoslovenski czasopis Herkules", 1972 r.

Stwierdzono doświadczalnie, i to wielokrotnie, że tylko duża intensywność treningu prowadzi do pożądanych zmian fizjologicznych w organizmie i przyczynia się do maksymalnego rozwoju masy mięśniowej i siły. Z drugiej strony kulturysta trenujący bardzo intensywnie, z dużymi obciążeniami jest w dużym stopniu narażony na kontuzje układu ruchowego. Z praktyki wiadomo, że najczęściej kontuzje zdarzają się tym zawodnikom, którzy są w szczytowej formie, podnoszą największe ciężary. Wykonuje się na ogół wówczas dużo serii, mało powtórzeń, ale z bardzo dużymi ciężarami. Mięśnie są wtedy osłabione i podatne na kontuzje (szczególnie ścięgna i wiązadła).

Każdy, nawet początkujący kulturysta wie, że w pierwszym okresie treningu następuje bardzo szybki przyrost masy mięśniowej. W miarę wzrostu poziomu zaawansowania przyrost ten jest coraz wolniejszy. Jak stwierdzili fizjologowie, szybki wzrost masy mięśniowej (hypertrofia) wymaga zwiększenia wydolności kapilarów czyli naczynek zaopatrujących mięśnie w krew. Za pośrednictwem kapilarów usuwane są również z mięśni produkty odpadowe. Badania jednak wykazały, że wzrost mięśni w trakcie treningu jest szybszy, niż wzrost sprawności układu krążenia w kapilarach. Przy bardzo intensywnym treningu siłowym procesy wymiany nie nadążają za zapotrzebowaniem i mięśnie przestają reagować na bodźce zewnętrzne (obciążenie). Ciągłe stosowanie bardzo intensywnego treningu naraża poza tym układ mięśniowo-stawowy, głównie ścięgna i wiązadła na kontuzje. Stąd też wielu kulturystów, ciężarowców i to tych najlepszych, trenując często bardzo intensywnie, ciągle podlega kontuzjom. Jest więc oczywiste, że intensywny trening z obciążeniem przez cały rok jest niewskazany.

Jest również rzeczą oczywistą, że trzeba trenować intensywnie lub bardzo intensywnie, ale tylko okresowo, cyklicznie. Trening taki, przy stosowaniu dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń, powinien być przeplatany ćwiczeniami z małym obciążeniem, ale dużą liczbą powtórzeń. Jak wykazały badania radzieckie i amerykańskie, trening z dużą liczbą powtórzeń powoduje bardzo korzystny wzrost wydajności kapilarów i krążenia krwi w mięśniach, wzmacnia ścięgna i wiązadła, tkankę podtrzymującą. Inaczej mówiąc, trening zawierający ćwiczenia o dużej licznie powtórzeń jest bardzo potrzebny każdemu kulturyście.

Liczba i częstotliwość powtórzeń zależą od siły, sprawności fizycznej i indywidualnych potrzeb każdego ćwiczącego. Im sprawność i siła mniejsza - tym powinno się stosować więcej ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń, szczególnie w okresie szybkiego wzrostu masy mięśniowej a więc na etapie początkowym. Trening zawierający ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń można wykonywać co 3-6 tygodni przez okres np. 2 tygodni.

Zaawansowani kulturyści stosują go zwykle w okresie 4-6 tygodni w ramach przygotowań do konkursu. Dużą liczbę powtórzeń wykonuje się również na rozgrzewce i na zakończenie treningu. Szczególnie przed treningiem o dużej intensywności. Na przykład niedościgły do niedawna mistrz podnoszenia ciężarów, absolutny rekordzista świata Wasilij Aleksiejew w czasie rozgrzewki wykonywał nawet po 50 powtórzeń niektórych ćwiczeń, szczególnie na mięśnie grzbietu, brzucha i nóg. W ten sposób przygotowywał swój organizm do wzmożonego wysiłku, usprawniał krążenie krwi w sieci kapilarów.

W kulturystyce system wielopowtórzeniowy powinno się stosować zawsze w czasie rozgrzewki przed treningiem o dużej intensywności (głównie w okresie przygotowawczym, kiedy celem jest zdobycie masy mięśniowej. A także w okresach przejściowych między treningiem przygotowawczym i startowym. Trening wielopowtórzeniowy powinien być powszechnie stosowany przez kulturystów początkujących, gdyż obok wpływu na sprawność kapilarów i krążenia kształtuje on również prawidłową technikę ruchów oraz ogólną wytrzymałość.

Jak z tego wynika, rozwój masy mięśniowej i siły nie zależy wyłącznie od intensywności treningu stosowania dużych obciążeń. Harmonijny rozwój sylwetki uwarunkowany jest stosowaniem zmiennych obciążeń w całym cyklu treningowym, kształtowaniem zarówno zewnętrznych (mięśnie), jak i wewnętrznych (kapilary, krążenie krwi) cech organizmu.
Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008), przygotował: Mariusz Liwowski: 2009
(Artykuł z „RF” 1992)

Rej. 310 /Trening -29/ 2011.03.30/
Ostatnia aktualizacja: 2011.04.08. Godz. 09:11



Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Spotkanie z ambas...
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Flesz
Mistrzowie Siły
Mistrzowie Siły
JUBILEUSZ "BŁYSKAWICY"
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE