Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4394857
os鏏.
Oni s z nami:
Bill Pearl - moje ulubione 獞iczenia. T逝m. Mariusz Pencak

TRENING
(Na zdj璚iu Bill Pearl z "La monde du muscle")

W minionych miesi帷ach wielu ludzi pyta這 mnie, „jakie s twoje ulubione 獞iczenia na poszczeg鏊ne grupy mi窷niowe?” Pomy郵a貫m wi璚 瞠 napisz artyku w kt鏎ym przedstawi list moich ulubionych 獞icze na ramiona, klatk piersiow, barki, plecy i brzuch; mam nadziej 瞠 pomog one innym tak samo jak pomog造 mnie.

鑿iczenia kt鏎e znajduj si poni瞠j uwa瘸m za najlepsze poniewa stosuj帷 je za ka盥ym razem uzyskuj maksymalne przyrosty. Wszystkie s podstawowymi 獞iczeniami lecz uwa瘸m 瞠 g堯wnie dzi瘯i takim mo積a uzyska najlepsze rezultaty. Po膨dany post瘼 musi i嗆 jednak w parze z ci篹k prac i determinacj.

1.UDA - Wyciskanie nogami

Przy tym 獞iczeniu u篡wam zwyk貫j suwnicy. Wykonuj帷 to 獞iczenie po堯 si bezpo鈔ednio pod maszyn, roz堯 stopy mniej wi璚ej na wysoko嗆 bark闚. Gdy platforma z obci捫eniem zacznie si obni瘸 a kolana zaczn przybli瘸 si do klatki, wypchnij je by uzyska maksymalne napi璚ie. Nie zatrzymuj ruchu na dole lecz wypychaj suwnic do momentu zablokowania kolan. Upewnij si 瞠 opuszczasz ci篹ar wystarczaj帷o ostro積ie. Kilku 獞icz帷ych dozna這 obra瞠 瞠ber wykonuj帷 to 獞iczenie niew豉軼iwie. Polecam trzy serie tego 獞iczenia po 8-10 ruch闚.

2. ΧDKI - Wspi璚ia na palce
Do tego 獞iczenia powinna zosta u篡ta maszyna do 獞iczenia 造dek lub suwnica z podk豉dk pod palcami. Trzymaj cia這 w prostej linii przez ca造 czas i podnie si na palcach tak wysoko jak to tylko mo磧iwe. Potem, jak w zwolnionym tempie, opu嗆 si nisko, powoli rozci庵aj帷 造dki. 鑿iczenie to wykonane z rozmys貫m rozwija 造dki o wiele lepiej ni bezmy郵ne powt鏎zenia z du篡m ci篹arem. Je郵i po這篡sz palce do 鈔odka, wymusi to wi瘯sz prac na zewn皻rznych mi窷niach 造dki; za u這瞠nie palc闚 na zewn徠rz ich 鈔odkow cz窷. Polecam od trzech do pi璚iu serii po 20-30 ruch闚.

3. KLATKA PIERSIOWA - Wyciskanie hantli, sztangielek w le瞠niu
Moje mi窷nie klatki piersiowej zawsze by造 oporne i wypr鏏owa貫m niemal ka盥e 獞iczenie by je rozwin望. Spo鈔鏚 tych wszystkich 獞icze wybra貫m jedno-wyciskanie hantli w le瞠niu , to ono da這 mi najwi璚ej korzy軼i. Wykonuj帷 to 獞iczenie u篡waj do嗆 ci篹kich hantli i kontroluj ruch tak jak to tylko mo磧iwe. Zaczynasz le膨c na 豉wce z ramionami powy瞠j klatki piersiowej- hantle opuszczasz odci庵aj帷 這kcie, po do嗆 szerokim p馧kolu. Upewnij si 瞠 kontrolujesz ci篹ar i zacznij spokojnie wypycha ci篹ar do pe軟ego wyprostu r彗. Nie jest konieczne opuszcza hantle zbyt nisko- powinny zosta zatrzymane mniej wi璚ej w tym samym momencie w kt鏎ym zatrzymaliby軼ie sztang. Zalecam trzy serie po 10 powt鏎ze.

4. G紑NA CZ呇C PLEC紟 - Podci庵anie ci篹aru do brody
Na g鏎n cz窷 plec闚 oraz barki stosuje podci庵anie dr捫ka wyci庵u do brody, niemniej je郵i odpowiedni wyci庵 nie jest dost瘼ny mo積a u篡 sztangi. Sta鎍ie lu幡o i chwy熯ie dr捫ek 陰cz帷 d這nie po鈔odku, nast瘼nie zacznijcie powoli ci庵n望 ci篹ar do g鏎y. Podniesienie ci篹aru od wyprostowanych r彗 do brody powinno by wykonane ze sta造m napi璚iem 獞iczonych mi窷ni dlatego tak wa積e jest zar闚no opuszczanie jak i podci庵anie. Pami皻ajcie aby trzyma 這kcie na zewn徠rz. To 獞iczenie powinno by prze獞iczone w trzech lub czterech seriach po 8-10 ruch闚.

5. BARKI – Wyciskanie zza karku
Wielki John Grimek powiedzia mi kiedy 瞠 jednymi z najwa積iejszych mi窷ni g鏎nej po這wy cia豉 s barki. Szczeg鏊ny nacisk k豉d na progresj kt鏎a pomaga豉 stale zwi瘯sza obw鏚 獞iczonych partii.

Wyciskanie zza g這wy to bardzo dobre 獞iczenie poniewa w陰cza one do pracy wszystkie mi窷nie obr璚zy barkowej a po triceps; ma wr璚z kolosalne znaczenie dla rozwoju g鏎nej cz窷ci cia豉, zwi瘯sza r闚nie si喚. Mo瞠sz wykonywa to 獞iczenie stoj帷 lub siedz帷; unikaj oszukiwanych ruch闚- dla osi庵ni璚ia najlepszych rezultat闚 polecam wersj 穎軟iersk, stoj帷. Na pocz徠ek za堯 lekki ci篹ar by rozgrza mi窷nie i stopniowo zwi瘯szaj obci捫enie, przez ca造 czas trzymaj plecy prosto i skup si na pracy bark闚 oraz triceps闚. Sztang z豉p szerzej ni na szeroko嗆 bark闚. Osobi軼ie robi to 獞iczenie w pi璚iu seriach, od 7 do 5 powt鏎ze.

6. BICEPS - Unoszenie hantli , sztangielek
Jest to sztandarowe 獞iczenie kt鏎e mo積a u篡 zar闚no w treningu na mas jak i definicj. Osobi軼ie uwa瘸m 瞠 wykonywanie tego 獞iczenia w pozycji stoj帷ej lepiej buduje zar闚no mi瘰ie jak i jego kszta速. Kiedy wykonujecie to 獞iczenie, trzymajcie hantle lu幡o opuszczone a nast瘼nie unie軼ie je w stron barku nieznacznie wychylaj帷 這kcie .
To spowoduje 瞠 biceps osi庵nie szczyt szybciej ni gdyby 這kcie przylega造 軼i郵e do boku. Starajcie si zbytnio nie oszukiwa. Robi trzy serie po 10,8,7 powt鏎ze.

7. TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangi
Triceps jest dla mnie mi窷niem kt鏎y powinien by 獞iczony w ka盥ym okresie treningowym bez wzgl璠u na to jak ci篹ko pracowa przy innych partiach- mi瘰ie tr鎩g這wy to dwie trzecie ramienia dlatego te powinno si przyk豉da do niego wi瘯sza uwag ni do bicepsu.
Wyciskanie francuskie stoj帷 pomog這 zwi瘯szy mi obw鏚 ramion ale odkry貫m 瞠 bardzo ma這 ludzi robi to 獞iczenie; dlatego polecam je szczeg鏊nie tym kt鏎zy chc po這篡 priorytet na rozw鎩 tej cz窷ci cia豉. Wykonuj帷 to 獞iczenie chwy sztang d這闓i (odst瘼 ok. 10-15 cm) i podnie ci篹ar nad g這w. Opuszczaj sztang powoli za g這w pami皻aj帷 o tym by wysoko trzyma 這kcie- ca陰 prac maj wykonywa tricepsy, nie zatrzymuj ci篹aru w 瘸dnym punkcie, powt鏎zenia maj by p造nne i spokojne. Zobaczysz 瞠 trzymaj帷 sztywno 這kcie ca陰 prac przejm mi窷nie tr鎩g這we. Polecam od trzech do pi璚iu serii przy 8-10 powt鏎zeniach.

8. BRZUCH - Unoszenie tu這wia na 豉wce sko郾ej
Brzuszki powinny by robione na pocz徠ku lub na ko鎍u ka盥ego treningu, zale積ie od cel闚. Osobi軼ie uwa瘸m 瞠 najlepiej wykonywa je pod koniec 獞icze poniewa wp造waj pozytywnie na prac jelit a co za tym idzie, wspomagaj trawienie pokarmu szczeg鏊nie je郵i jedli鄉y kr鏒ko przed wysi趾iem.
Unoszenie tu這wia na 豉wce sko郾ej jest doskona造m 獞iczeniem na mi窷nie tu這wia- stanowi wa積y element ka盥ego treningu. 鑿iczenie powinno by wykonywane na odpowiedniej 豉wce z mo磧iwo軼i unieruchomienia st鏕; firma York Barbell Company ma w swojej ofercie takie 豉wki. Trzymaj nogi prosto, d這nie splecione na karku, we kr鏒ki oddech i unie cia這 do pozycji siedz帷ej, powoli wypuszczaj帷 powietrze. Pami皻aj o sta造m napi璚iu mi窷ni, nie odpoczywaj podczas opuszczania tu這wiu- tw鎩 brzuch b璠zie pracowa o wiele intensywniej.

9. DOLNE PARTIE PLEC紟 - Zarzucanie sztangi
Jest to wielostawowe 獞iczenie w kt鏎ym pracuj nogi, plecy, barki oraz ramiona. Wykonywane poprawnie jest 鈍ietnym 獞iczeniem na doln parti plec闚, przynosz帷ym 鈍ietne rezultatu. Wykonuj to 獞iczenie stoj帷 pewnie na ziemi oraz trzymaj帷 sztang jak przy martwym ci庵u- zarzucam sztang na klatk piersiow a nast瘼nie opuszczam j do samego do逝; ruch musi by ci庵造- pami皻ajcie o tym aby nie odrywa st鏕. U篡waj帷 lekkich ci篹ar闚 robi od 7 do 5 powt鏎ze na rozgrzewk, przy dw鏂h ostatnich seriach robi od 5 do 3 ruch闚 na du篡m ci篹arze. Na mi窷nie dolnej partii plec闚 preferuj trzy serie lekkie oraz dwie ci篹kie

Poni瞠j wymieniam 獞iczenia, kt鏎e znalaz造 si w programie treningowym, kt鏎y stosowa貫m.
1. Rozgrzewka (kr捫enia z u篡ciem hantli) -1 seria 10-15 powt.
2 Wyciskanie nogami - 3 serie 8-10 powt.
3. Wspi璚ia na palce - 3 serie 20-30 powt.
4. Wyciskanie hantli w le瞠niu - 3 serie 10 powt.
5. Podci庵anie ci篹aru do brody -4 serie 8-10 powt.
6. Wyciskanie zza karku - 5 serii 5-7 powt.
7. Unoszenie hantli - 4 serie 10-8-7 powt.
8. Wyciskanie francuskie - 5 serii 8-10 powt.
9. Brzuszki na 豉wce sko郾ej -2 serie 25-40 powt.
10. Zarzucanie sztangi -3 serie 5-7 powt. i 2 serie 3-5 powt.
Autor: Bill Pearl 1976 r., t逝maczenie z "Le monde du muscle" Mariusz Pencak, 2 pa寮ziernika 2009 r.
Rej.320 /Trening -34/2011.04.08/
Ostatatatnia aktualizacja: 2011.04.16. Godz. 10:09



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Valerias Koresakovas. Litwa 2012
Valerias Koresakovas. Litwa 2012
GO列IE
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE