TRENING
(Na zdjęciu Bill Pearl z "La monde du muscle")

W minionych miesiącach wielu ludzi pytało mnie, „jakie są twoje ulubione ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe?” Pomyślałem więc że napiszę artykuł w którym przedstawię listę moich ulubionych ćwiczeń na ramiona, klatkę piersiową, barki, plecy i brzuch; mam nadzieję że pomogą one innym tak samo jak pomogły mnie.

Ćwiczenia które znajdują się poniżej uważam za najlepsze ponieważ stosując je za każdym razem uzyskuję maksymalne przyrosty. Wszystkie są podstawowymi ćwiczeniami lecz uważam że głównie dzięki takim można uzyskać najlepsze rezultaty. Pożądany postęp musi iść jednak w parze z ciężką pracą i determinacją.

1.UDA - Wyciskanie nogami
Przy tym ćwiczeniu używam zwykłej suwnicy. Wykonując to ćwiczenie połóż się bezpośrednio pod maszyną, rozłóż stopy mniej więcej na wysokość barków. Gdy platforma z obciążeniem zacznie się obniżać a kolana zaczną przybliżać się do klatki, wypchnij je by uzyskać maksymalne napięcie. Nie zatrzymuj ruchu na dole lecz wypychaj suwnicę do momentu zablokowania kolan. Upewnij się że opuszczasz ciężar wystarczająco ostrożnie. Kilku ćwiczących doznało obrażeń żeber wykonując to ćwiczenie niewłaściwie. Polecam trzy serie tego ćwiczenia po 8-10 ruchów.

2. ŁYDKI - Wspięcia na palce
Do tego ćwiczenia powinna zostać użyta maszyna do ćwiczenia łydek lub suwnica z podkładką pod palcami. Trzymaj ciało w prostej linii przez cały czas i podnieś się na palcach tak wysoko jak to tylko możliwe. Potem, jak w zwolnionym tempie, opuść się nisko, powoli rozciągając łydki. Ćwiczenie to wykonane z rozmysłem rozwija łydki o wiele lepiej niż bezmyślne powtórzenia z dużym ciężarem. Jeśli położysz palce do środka, wymusi to większą pracę na zewnętrznych mięśniach łydki; zaś ułożenie palców na zewnątrz ich środkową część. Polecam od trzech do pięciu serii po 20-30 ruchów.

3. KLATKA PIERSIOWA - Wyciskanie hantli, sztangielek w leżeniu
Moje mięśnie klatki piersiowej zawsze były oporne i wypróbowałem niemal każde ćwiczenie by je rozwinąć. Spośród tych wszystkich ćwiczeń wybrałem jedno-wyciskanie hantli w leżeniu , to ono dało mi najwięcej korzyści. Wykonując to ćwiczenie używaj dość ciężkich hantli i kontroluj ruch tak jak to tylko możliwe. Zaczynasz leżąc na ławce z ramionami powyżej klatki piersiowej- hantle opuszczasz odciągając łokcie, po dość szerokim półkolu. Upewnij się że kontrolujesz ciężar i zacznij spokojnie wypychać ciężar do pełnego wyprostu rąk. Nie jest konieczne opuszczać hantle zbyt nisko- powinny zostać zatrzymane mniej więcej w tym samym momencie w którym zatrzymalibyście sztangę. Zalecam trzy serie po 10 powtórzeń.

4. GÓRNA CZĘŚC PLECÓW - Podciąganie ciężaru do brody
Na górną część pleców oraz barki stosuje podciąganie drążka wyciągu do brody, niemniej jeśli odpowiedni wyciąg nie jest dostępny można użyć sztangi. Stańcie luźno i chwyćcie drążek łącząc dłonie pośrodku, następnie zacznijcie powoli ciągnąć ciężar do góry. Podniesienie ciężaru od wyprostowanych rąk do brody powinno być wykonane ze stałym napięciem ćwiczonych mięśni dlatego tak ważne jest zarówno opuszczanie jak i podciąganie. Pamiętajcie aby trzymać łokcie na zewnątrz. To ćwiczenie powinno być przećwiczone w trzech lub czterech seriach po 8-10 ruchów.

5. BARKI – Wyciskanie zza karku
Wielki John Grimek powiedział mi kiedyś że jednymi z najważniejszych mięśni górnej połowy ciała są barki. Szczególny nacisk kładł na progresję która pomagała stale zwiększać obwód ćwiczonych partii.

Wyciskanie zza głowy to bardzo dobre ćwiczenie ponieważ włącza one do pracy wszystkie mięśnie obręczy barkowej aż po triceps; ma wręcz kolosalne znaczenie dla rozwoju górnej części ciała, zwiększa również siłę. Możesz wykonywać to ćwiczenie stojąc lub siedząc; unikaj oszukiwanych ruchów- dla osiągnięcia najlepszych rezultatów polecam wersję żołnierską, stojącą. Na początek załóż lekki ciężar by rozgrzać mięśnie i stopniowo zwiększaj obciążenie, przez cały czas trzymaj plecy prosto i skup się na pracy barków oraz tricepsów. Sztangę złap szerzej niż na szerokość barków. Osobiście robię to ćwiczenie w pięciu seriach, od 7 do 5 powtórzeń.

6. BICEPS - Unoszenie hantli , sztangielek
Jest to sztandarowe ćwiczenie które można użyć zarówno w treningu na masę jak i definicję. Osobiście uważam że wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji stojącej lepiej buduje zarówno mięsień jak i jego kształt. Kiedy wykonujecie to ćwiczenie, trzymajcie hantle luźno opuszczone a następnie unieście je w stronę barku nieznacznie wychylając łokcie .
To spowoduje że biceps osiągnie szczyt szybciej niż gdyby łokcie przylegały ściśle do boku. Starajcie się zbytnio nie oszukiwać. Robię trzy serie po 10,8,7 powtórzeń.

7. TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangi
Triceps jest dla mnie mięśniem który powinien być ćwiczony w każdym okresie treningowym bez względu na to jak ciężko pracował przy innych partiach- mięsień trójgłowy to dwie trzecie ramienia dlatego też powinno się przykładać do niego większa uwagę niż do bicepsu.
Wyciskanie francuskie stojąc pomogło zwiększyć mi obwód ramion ale odkryłem że bardzo mało ludzi robi to ćwiczenie; dlatego polecam je szczególnie tym którzy chcą położyć priorytet na rozwój tej części ciała. Wykonując to ćwiczenie chwyć sztangę dłońmi (odstęp ok. 10-15 cm) i podnieś ciężar nad głowę. Opuszczaj sztangę powoli za głowę pamiętając o tym by wysoko trzymać łokcie- całą pracę mają wykonywać tricepsy, nie zatrzymuj ciężaru w żadnym punkcie, powtórzenia mają być płynne i spokojne. Zobaczysz że trzymając sztywno łokcie całą pracę przejmą mięśnie trójgłowe. Polecam od trzech do pięciu serii przy 8-10 powtórzeniach.

8. BRZUCH - Unoszenie tułowia na ławce skośnej
Brzuszki powinny być robione na początku lub na końcu każdego treningu, zależnie od celów. Osobiście uważam że najlepiej wykonywać je pod koniec ćwiczeń ponieważ wpływają pozytywnie na pracę jelit a co za tym idzie, wspomagają trawienie pokarmu szczególnie jeśli jedliśmy krótko przed wysiłkiem.
Unoszenie tułowia na ławce skośnej jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie tułowia- stanowi ważny element każdego treningu. Ćwiczenie powinno być wykonywane na odpowiedniej ławce z możliwością unieruchomienia stóp; firma York Barbell Company ma w swojej ofercie takie ławki. Trzymaj nogi prosto, dłonie splecione na karku, weź krótki oddech i unieś ciało do pozycji siedzącej, powoli wypuszczając powietrze. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni, nie odpoczywaj podczas opuszczania tułowiu- twój brzuch będzie pracował o wiele intensywniej.

9. DOLNE PARTIE PLECÓW - Zarzucanie sztangi
Jest to wielostawowe ćwiczenie w którym pracują nogi, plecy, barki oraz ramiona. Wykonywane poprawnie jest świetnym ćwiczeniem na dolną partię pleców, przynoszącym świetne rezultatu. Wykonuję to ćwiczenie stojąc pewnie na ziemi oraz trzymając sztangę jak przy martwym ciągu- zarzucam sztangę na klatkę piersiową a następnie opuszczam ją do samego dołu; ruch musi być ciągły- pamiętajcie o tym aby nie odrywać stóp. Używając lekkich ciężarów robię od 7 do 5 powtórzeń na rozgrzewkę, przy dwóch ostatnich seriach robię od 5 do 3 ruchów na dużym ciężarze. Na mięśnie dolnej partii pleców preferuję trzy serie lekkie oraz dwie ciężkie

Poniżej wymieniam ćwiczenia, które znalazły się w programie treningowym, który stosowałem.
1. Rozgrzewka (krążenia z użyciem hantli) -1 seria 10-15 powt.
2 Wyciskanie nogami - 3 serie 8-10 powt.
3. Wspięcia na palce - 3 serie 20-30 powt.
4. Wyciskanie hantli w leżeniu - 3 serie 10 powt.
5. Podciąganie ciężaru do brody -4 serie 8-10 powt.
6. Wyciskanie zza karku - 5 serii 5-7 powt.
7. Unoszenie hantli - 4 serie 10-8-7 powt.
8. Wyciskanie francuskie - 5 serii 8-10 powt.
9. Brzuszki na ławce skośnej -2 serie 25-40 powt.
10. Zarzucanie sztangi -3 serie 5-7 powt. i 2 serie 3-5 powt.
Autor: Bill Pearl 1976 r., tłumaczenie z "Le monde du muscle" Mariusz Pencak, 2 października 2009 r.
Rej.320 /Trening -34/2011.04.08/
Ostatatatnia aktualizacja: 2011.04.16. Godz. 10:09