Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4209011
os鏏.
Oni s z nami:
Ma造 przewodnik pocz徠kuj帷ego. Aut. Henryk Jasiak
( 17 - letni Adam 獞iczy bez „proch闚”, fot. z arch.)

Kulturystyka, bez wzgl璠u na to czy j si traktuj, jako metod treningu, spos鏏 na 篡cie, czy rekreacje – stanowi drog do poprawienia wygl康u, si造, zdrowia i samopoczucia.
鑿icz帷 z obci捫eniem ju po 6 tygodniach systematycznych zaj耩 mo瞠cie sta si o ponad 50 % silniejsi, pozby si zb璠nej warstwy tkanki t逝szczowej

Na podstawie wieloletnich do鈍iadcze w treningu kulturystyki oraz bada naukowych opracowano program treningowy dla pocz徠kuj帷ych, kt鏎y zapewnia progresywny im proporcjonalny rozw鎩 sylwetki. Podstaw tego programu jest stosowanie metody „prze豉dowania” mi窷ni, a wi璚 zmuszanie – poprzez wysi貫k – mi瘰ni do rozwoju.



Kto, czym i jak?
Kulturystyk mo積a uprawia ka盥y zdrowy cz這wiek bez wzgl璠u na p貫, praktycznie w rozdziale wieku od 14 do 60 lat i wi璚ej. Przed podj璚iem treningu nale篡 jednak koniecznie przej嗆 badania lekarskie. Trenowa mo積a w specjalistycznym o鈔odku, jak r闚nie we w豉snym domu, piwnicy, czy ogr鏚ku. Wystarczy do tego celu podstawowy sprz皻 (ma豉 sztanga, sztangielki, hantle) i urz康zenia ( pozioma lub 豉mana 豉wka, deska, stojaki. W o鈔odkach kulturystycznych, spotyka si wiele uniwersalnych maszyn i przyrz康闚 do treningu. Jak wykazuj do鈍iadczenia najlepszych zawodnik闚, podstawowym sprz皻em pozostaj nadal sztanga i sztangielki, aczkolwiek nowoczesne urz康zenia do 獞icze na pewno u豉twia i urozmaica trening, szczeg鏊nie, je郵i chodzi o bardziej zaawansowanych kulturyst闚.

Aby w kulturystyce uzyska post瘼y, rozw鎩 mi窷ni i si造, konieczny jest wi瘯szy ni normalnie wysi貫k podczas treningu. Trzeba ci庵le zmusza mi窷nie do wysi趾u, co w pierwszym okresie przynosi b鏊 na skutek gromadzenia si kwasu mlekowego w mi窷niach. Chodzi jednak o to, aby wysi貫k by bardzo ostro積ie stopniowany. Dlatego nale篡 stopniowo zwi瘯sza obci捫enie w poszczeg鏊nych 獞iczeniach oraz stosowa odpowiednio d逝gie przerwy wypoczynkowe s逝膨ce odnowie organizmu.

W pocz徠kowej fazie treningu zainteresowanie 獞icz帷ych jest zawsze bardo du瞠, ale p騧niej stopniowo maleje. Dzieje si tak na skutek nieumiej皻nego stosowania odpowiednich bod嬈闚. Monotoni treningu mo積a skutecznie zwalcza 獞icz帷 np. z partnerem ( element rywalizacji), zmieniaj帷 periodyczne zestawy 獞icze, koncentruj帷 si na ukszta速owaniu kolejno poszczeg鏊nych grup mi窷niowych, masy b康 tzw. Rze嬌y mi窷ni. Wyznacza sobie zawsze okresowe pewne cele, kt鏎e daj zwi瘯szon motywacj do treningu. Wa積y jest oczywi軼ie dobry instruktor lub korzystanie z odpowiednich materia堯w metodycznych zawartych w dobrych czasopismach specjalistycznych i poradnikach.

Metodyka 獞icze
Trening w kulturystyce nale篡 zaczyna od ma造ch obci捫e i stopniowo je zwi瘯sza celem zaadoptowania organizmu do wysi趾u. Istniej bardzo du瞠 mo磧iwo軼i dawkowania ci篹ar闚, a tak瞠 w zakresie 獞iczenia ca造ch grup lub poszczeg鏊nych mi窷ni.

O ile trening w podnoszeniu ci篹ar闚 polega na stosowaniu progresji obci捫e (ci庵造m zwi瘯szaniu podnoszonych ci篹ar闚, o tyle trening kulturystyczny polega na stosowaniu r騜nych metod, bardzo du瞠go wachlarza 獞icze, du瞠j ilo軼i powt鏎ze w seriach, przerw wypoczynkowych.

Po ka盥ym treningu nast瘼uj pewne zmiany biomechaniczne w mi窷niach, w堯kna mi窷niowe ul璕aj pogrubieniu. Proces ten trwa przeci皻nie ok. 48 godzin, w tym czasie mi窷nie si r闚nocze郾ie regeneruj. Dlatego pocz徠kuj帷ym zaleca si trening co drugi dzie (trzy razy w tygodniu), aby nast徙i豉 odnowa organizmu. Poniewa przeci皻nie jedna seria wolno wykonywanego 獞iczenia trwa ok. 40 sek., przerwa wypoczynkowa w tym okresie powinna wynosi przeci皻nie 60 sek. Poniewa ka盥y pocz徠kuj帷y przyst瘼uj do treningu z r騜nym poziomem si造, na pierwszych zaj璚iach nale篡 dobra sobie odpowiednie obci捫enie w ka盥ym 獞iczeniu. Je郵i wykonujemy za這穎n liczb powt鏎ze w serii – zwi瘯szamy obci捫enie, je郵i nie – zmniejszamy. W pierwszym tygodniu treningu nale篡 wykonywa po 1 serii ka盥ego 獞iczenia, w nast瘼nych tygodniach ( zale積ie od mo磧iwo軼i) zwi瘯szamy ilo嗆 serii do 2, a nawet 3.

Bardzo wa積e jest, aby ju od pocz徠ku 獞iczy te grupy mi窷niowe, kt鏎e chcemy. W tym celu trzeba je w 獞iczeniach mo磧iwie dobrze wyizolowa, nie wykonywa zb璠nych ruch闚, a jednocze郾ie zachowa ich pe軟 amplitud.

Je郵i chodzi o oddychanie w czasie 獞icze, to ( na pocz徠ku) nie ma w tym wzgl璠zie jedynej regu造. Wa積e jest, aby ca造 czas oddycha rytmicznie bez zatrzymywania oddechu.

Podstawow spraw jest dobra rozgrzewka przed przyst徙ieniem do zasadniczych 獞icze z obci捫eniem, kt鏎a nie tylko przygotowuje organizm do wysi趾u, ale zapobiega kontuzjom. Rozgrzewka kulturystyczna powinna zawiera 3-5 minut biegu w miejscu lub 獞iczenia ze skakank oraz 3-5 minut 獞icze rozci庵aj帷ych mi窷nie.

Trenowa mo積a w dowolnych dniach, najlepiej jednak o tej samej porze. Str鎩 treningowy – lu幡y, wygodny (spodenki, koszulka lub dres, tenis闚ki).

Progresja obci捫enia
Metoda „prze豉dowania” mi窷ni polega na stopniowym zwi瘯szaniu obci捫enia treningowego. Mo積a to robi trzema sposobami przez:
- zwi瘯szanie ci篹aru,
- zwi瘯szanie liczby powt鏎ze,
-stosowanie tego samego ci篹aru i liczby powt鏎ze, lecz skracanie przerw wypoczynkowych.

W kulturystyce stosuje si zwykle te pierwsze dwa sposoby. Np. przy za這瞠niu, 瞠 ka盥e 獞iczenie wykonujemy w 8-12 powt鏎zeniach, zaczynamy od 8 powt鏎ze i na ka盥ym treningu dodajemy jedno a do 12, a nast瘼nie zwi瘯szamy ci篹ar i zn闚 zaczynamy od 8 dochodz帷 stopniowo do 12.

Symetryczna sylwetka
Najwa積iejszym celem w kulturystyce jest ukszta速owanie symetrycznej, proporcjonalnej sylwetki i rozw鎩 wszystkich grup mi窷niowych. Aby to osi庵n望, trzeba kontrolowa post瘼y dokonuj帷, co miesi帷 pomiar闚 najwa積iejszych obwod闚 mi窷niowych.




W idealnej sylwetce proporcje powinny by nast瘼uj帷e:
•obw鏚 klatki piersiowej= 1, 9 proc. bioder
•obw鏚 szyi= ok. 38,proc.do klatki•obw鏚 ramienia ( bicepsu) = 36% obwodu klatki•obw鏚 talii =75% obwodu klatki•obw鏚 uda = 60% obwodu bioder
•obw鏚 造dki = 40% obwodu bioder

Tabela symetrycznego rozwoju sylwetki
Dane aktualne(przyk豉dowe) // Dane idealne

Wzrost 175 cm// 175 cm; waga 66 kg//71 kg; kark 35,5 cm//39 cm; biceps 32 cm// 36,5 cm; przedrami 28 cm//30,5; klatka 92,5 cm// 102 cm; talia 76 cm//76 cm; biodra 91,5 cm//91,5 cm; uda 51cm//55cm; 造dki 34cm//36,5cm.

Pocz徠kuj帷y kultury軼i powinni:
•przemy郵a ka盥e 獞iczenie, opanowa technik ruch闚, zdoby nawyki i koordynacj,
•koncentrowa si w pe軟i na wykonywanym 獞iczeniu i mi窷niach, napina w ka盥ym powt鏎zeniu maksymalnie 獞iczone mi窷nie, stara si odczuwa ci篹ar w ka盥ym ruchu,
•my郵e pozytywnie o treningu, skupia si zawsze na celu 獞iczenia, wierzy w siebie i w efekty wykonywanej pracy.

Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008). Broszurka „Si豉 Sprawno嗆 Pi瘯no”, Warszawa,1984”.

Od JWIP: O diecie dla pocz徠kuj帷ych kulturyst闚 jest w dziale „Dietetyka”, m.in. artyku „Kanony sportowej diety”.
Rej.346./Trening - 40 / 2011.05.08/
Ostatnia aktualizacja : 2011.05.20. Godz. 21:31


Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Weteran Pawe Przedlacki, 2009 r.
Weteran Pawe Przedlacki, 2009 r.
BOGDAN KASZUBA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE