Kto, czym i jak?
Kulturystykę można uprawiać każdy zdrowy człowiek bez względu na płeć, praktycznie w rozdziale wieku od 14 do 60 lat i więcej. Przed podjęciem treningu należy jednak koniecznie przejść badania lekarskie. Trenować można w specjalistycznym ośrodku, jak również we własnym domu, piwnicy, czy ogródku. Wystarczy do tego celu podstawowy sprzęt (mała sztanga, sztangielki, hantle) i urządzenia ( pozioma lub łamana ławka, deska, stojaki. W ośrodkach kulturystycznych, spotyka się wiele uniwersalnych maszyn i przyrządów do treningu. Jak wykazują doświadczenia najlepszych zawodników, podstawowym sprzętem pozostają nadal sztanga i sztangielki, aczkolwiek nowoczesne urządzenia do ćwiczeń na pewno ułatwia i urozmaica trening, szczególnie, jeśli chodzi o bardziej zaawansowanych kulturystów.

Aby w kulturystyce uzyskać postępy, rozwój mięśni i siły, konieczny jest większy niż normalnie wysiłek podczas treningu. Trzeba ciągle zmuszać mięśnie do wysiłku, co w pierwszym okresie przynosi ból na skutek gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Chodzi jednak o to, aby wysiłek był bardzo ostrożnie stopniowany. Dlatego należy stopniowo zwiększać obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach oraz stosować odpowiednio długie przerwy wypoczynkowe służące odnowie organizmu.

W początkowej fazie treningu zainteresowanie ćwiczących jest zawsze bardo duże, ale później stopniowo maleje. Dzieje się tak na skutek nieumiejętnego stosowania odpowiednich bodźców. Monotonię treningu można skutecznie zwalczać ćwicząc np. z partnerem ( element rywalizacji), zmieniając periodyczne zestawy ćwiczeń, koncentrując się na ukształtowaniu kolejno poszczególnych grup mięśniowych, masy bądź tzw. Rzeźby mięśni. Wyznaczać sobie zawsze okresowe pewne cele, które dają zwiększoną motywację do treningu. Ważny jest oczywiście dobry instruktor lub korzystanie z odpowiednich materiałów metodycznych zawartych w dobrych czasopismach specjalistycznych i poradnikach.

Metodyka ćwiczeń
Trening w kulturystyce należy zaczynać od małych obciążeń i stopniowo je zwiększać celem zaadoptowania organizmu do wysiłku. Istnieją bardzo duże możliwości dawkowania ciężarów, a także w zakresie ćwiczenia całych grup lub poszczególnych mięśni.

O ile trening w podnoszeniu ciężarów polega na stosowaniu progresji obciążeń (ciągłym zwiększaniu podnoszonych ciężarów, o tyle trening kulturystyczny polega na stosowaniu różnych metod, bardzo dużego wachlarza ćwiczeń, dużej ilości powtórzeń w seriach, przerw wypoczynkowych.

Po każdym treningu następują pewne zmiany biomechaniczne w mięśniach, włókna mięśniowe ulęgają pogrubieniu. Proces ten trwa przeciętnie ok. 48 godzin, w tym czasie mięśnie się równocześnie regenerują. Dlatego początkującym zaleca się trening co drugi dzień (trzy razy w tygodniu), aby nastąpiła odnowa organizmu. Ponieważ przeciętnie jedna seria wolno wykonywanego ćwiczenia trwa ok. 40 sek., przerwa wypoczynkowa w tym okresie powinna wynosić przeciętnie 60 sek. Ponieważ każdy początkujący przystępuję do treningu z różnym poziomem siły, na pierwszych zajęciach należy dobrać sobie odpowiednie obciążenie w każdym ćwiczeniu. Jeśli wykonujemy założoną liczbę powtórzeń w serii – zwiększamy obciążenie, jeśli nie – zmniejszamy. W pierwszym tygodniu treningu należy wykonywać po 1 serii każdego ćwiczenia, w następnych tygodniach ( zależnie od możliwości) zwiększamy ilość serii do 2, a nawet 3.

Bardzo ważne jest, aby już od początku ćwiczyć te grupy mięśniowe, które chcemy. W tym celu trzeba je w ćwiczeniach możliwie dobrze wyizolować, nie wykonywać zbędnych ruchów, a jednocześnie zachować ich pełną amplitudę.

Jeśli chodzi o oddychanie w czasie ćwiczeń, to ( na początku) nie ma w tym względzie jedynej reguły. Ważne jest, aby cały czas oddychać rytmicznie bez zatrzymywania oddechu.

Podstawową sprawą jest dobra rozgrzewka przed przystąpieniem do zasadniczych ćwiczeń z obciążeniem, która nie tylko przygotowuje organizm do wysiłku, ale zapobiega kontuzjom. Rozgrzewka kulturystyczna powinna zawierać 3-5 minut biegu w miejscu lub ćwiczenia ze skakanką oraz 3-5 minut ćwiczeń rozciągających mięśnie.

Trenować można w dowolnych dniach, najlepiej jednak o tej samej porze. Strój treningowy – luźny, wygodny (spodenki, koszulka lub dres, tenisówki).

Progresja obciążenia
Metoda „przeładowania” mięśni polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia treningowego. Można to robić trzema sposobami przez:
- zwiększanie ciężaru,
- zwiększanie liczby powtórzeń,
-stosowanie tego samego ciężaru i liczby powtórzeń, lecz skracanie przerw wypoczynkowych.

W kulturystyce stosuje się zwykle te pierwsze dwa sposoby. Np. przy założeniu, że każde ćwiczenie wykonujemy w 8-12 powtórzeniach, zaczynamy od 8 powtórzeń i na każdym treningu dodajemy jedno aż do 12, a następnie zwiększamy ciężar i znów zaczynamy od 8 dochodząc stopniowo do 12.

Symetryczna sylwetka
Najważniejszym celem w kulturystyce jest ukształtowanie symetrycznej, proporcjonalnej sylwetki i rozwój wszystkich grup mięśniowych. Aby to osiągnąć, trzeba kontrolować postępy dokonując, co miesiąc pomiarów najważniejszych obwodów mięśniowych.

Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008). Broszurka „Siła Sprawność Piękno”, Warszawa,1984”.

Od JWIP: O diecie dla początkujących kulturystów jest w dziale „Dietetyka”, m.in. artykuł „Kanony sportowej diety”.
Rej.346./Trening - 40 / 2011.05.08/
Ostatnia aktualizacja : 2011.05.20. Godz. 21:31