Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4202421
osób.
Oni są z nami:
Kluczowe elementy wzrostu masy mięśniowej. i siły. Aut. P. Piotrowski

Co decyduje o skuteczności ćwiczenia w celu pobudzenia wzrostu mięśni oraz siły? Wg autora książki "The black book of training secrets", Christiana Thibaudeau są to 2 kluczowe elementy:

Element 1.
Uzyskanie dużego napięcia mięśniowego (ang. intramuscular tension). W fazie koncentrycznej (skurcz mięśnia) należy operować elementami: ciężar (im większy tym napięcie większe) oraz szybkość (im szybszy ruch tym napięcie mięśniowe większe). Uwaga - uczucie pompy w czasie ćwiczenia oraz zmęczenie mięśnia to nie jest to samo co napięcie mięśniowe. Należy więc albo zwiększyć szybkość (przyśpieszenie ruchu) bez zmiany ciężaru albo zwiększyć ciężar bez zmiany szybkości aby zwiększyć pożądane napięcie mięśniowe.
W fazie ekscentrycznej (rozkurcz mięśnia) natomiast ruch powinien być wolny (optymalnie około 3-5 sekund) aby wywołać napięcie mięśniowe jak największe. Im wolniejszy ruch i ciężar większy tym napięcie mięśniowe większe.

Element 2. Całkowity czas napięcia (TUT -ang. total time under tension)
Im większa objętość treningu (liczba serii) tym całkowity czas napięcia większy i szansa na wzrost mięśni większa. Oczywiście do pewnych granic - możliwości regeneracji mięśni do kolejnych serii.W praktyce oznacza to, że im większy ciężar używamy (mniej powtórzeń jesteśmy więc w stanie wykonać w pojedynczej serii) tym serii powinno być więcej aby uzyskać efekt TUT. Im ciężar mniejszy (większa liczba powtórzeń w pojedynczej serii) tym serii powinno być odpowiednio mniej.

Reasumując:
a. jeśli napięcie mięśniowe jest zbyt małe w czasie treningu nawet wykonując trening o dużej objętości (liczba serii) nie uzyska się wzrostu masy mięśniowej ani siły
b. jeśli objętość treningu jest zbyt mała to pomimo wysokiego napięcia mięśni nie uzyska się wzrostu masy mięśniowej ani siły
c. w praktyce zaleca się więc w celu maksymalizacji napięcia mięśniowego używać stosunkowo dużych ciężarów lub wykonywać w trakcie fazy koncentrycznej ruch maksymalnie szybko a w fazie ekscentrycznej mocno zwalniając ruch.
d. jeśli trening opiera się na seriach z liczbą powtórzeń 1-5 czyli duże ciężary to należy takich serii wykonywać dużo aby pobudzić wzrost mięśni.

Innym ważnym aspektem rozwoju mięśni jest wg autora wcześniejsze pobudzenie układu nerwowego treningiem typowym dla rozwoju samej siły. Organizm będzie reagował znacznie lepiej na późniejszy trening typowy dla wywołania wzrostu mięśni (szybszy wzrost mięśni).

Jako przykład autor podaje własną osobę. Większość roku trenuje wyłącznie pod kątem wzrostu siły. W trakcie jednego w roku okresu 4-6 tygodniowego treningu na masę mięśniową jej przyrosty są porównywalne z przyrostami u osób, które trenują na masę mięśniową w przez okres 4-6 miesięcy.
Autor : Paweł Piotrowski, Maj 2011
http://piotrowski_pawel.republika.pl/

Od JWIP.PL: Na ten temat można dyskutować na naszym FORUM: dział „KULTURYSTYKA’, temat „Technika czy ciężary?” Na zdjeciu Pierre, 1961 r.
Rej. 352/Porady - /2011.05.18/
Ostatnia aktualizacja 2011.05.26. Godz. 14:48


Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Kołecki...
Z Antonim Kołeck...
Flesz
 Bogusław Krydziński z Córką
Bogusław Krydziński z Córką
GOŚCIE
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE