Co decyduje o skuteczno¶ci æwiczenia w celu pobudzenia wzrostu miê¶ni oraz si³y? Wg autora ksi±¿ki "The black book of training secrets", Christiana Thibaudeau s± to 2 kluczowe elementy:
Element 1. Uzyskanie du¿ego napiêcia miê¶niowego (ang. intramuscular tension). W fazie koncentrycznej (skurcz miê¶nia) nale¿y operowaæ elementami: ciê¿ar (im wiêkszy tym napiêcie wiêksze) oraz szybko¶æ (im szybszy ruch tym napiêcie miê¶niowe wiêksze). Uwaga - uczucie pompy w czasie æwiczenia oraz zmêczenie miê¶nia to nie jest to samo co napiêcie miê¶niowe. Nale¿y wiêc albo zwiêkszyæ szybko¶æ (przy¶pieszenie ruchu) bez zmiany ciê¿aru albo zwiêkszyæ ciê¿ar bez zmiany szybko¶ci aby zwiêkszyæ po¿±dane napiêcie miê¶niowe.
W fazie ekscentrycznej (rozkurcz miê¶nia) natomiast ruch powinien byæ wolny (optymalnie oko³o 3-5 sekund) aby wywo³aæ napiêcie miê¶niowe jak najwiêksze. Im wolniejszy ruch i ciê¿ar wiêkszy tym napiêcie miê¶niowe wiêksze.
Element 2. Ca³kowity czas napiêcia (TUT -ang. total time under tension)
Im wiêksza objêto¶æ treningu (liczba serii) tym ca³kowity czas napiêcia wiêkszy i szansa na wzrost miê¶ni wiêksza. Oczywi¶cie do pewnych granic - mo¿liwo¶ci regeneracji miê¶ni do kolejnych serii.W praktyce oznacza to, ¿e im wiêkszy ciê¿ar u¿ywamy (mniej powtórzeñ jeste¶my wiêc w stanie wykonaæ w pojedynczej serii) tym serii powinno byæ wiêcej aby uzyskaæ efekt TUT. Im ciê¿ar mniejszy (wiêksza liczba powtórzeñ w pojedynczej serii) tym serii powinno byæ odpowiednio mniej.
Reasumuj±c:
a. je¶li napiêcie miê¶niowe jest zbyt ma³e w czasie treningu nawet wykonuj±c trening o du¿ej objêto¶ci (liczba serii) nie uzyska siê wzrostu masy miê¶niowej ani si³y
b. je¶li objêto¶æ treningu jest zbyt ma³a to pomimo wysokiego napiêcia miê¶ni nie uzyska siê wzrostu masy miê¶niowej ani si³y
c. w praktyce zaleca siê wiêc w celu maksymalizacji napiêcia miê¶niowego u¿ywaæ stosunkowo du¿ych ciê¿arów lub wykonywaæ w trakcie fazy koncentrycznej ruch maksymalnie szybko a w fazie ekscentrycznej mocno zwalniaj±c ruch.
d. je¶li trening opiera siê na seriach z liczb± powtórzeñ 1-5 czyli du¿e ciê¿ary to nale¿y takich serii wykonywaæ du¿o aby pobudziæ wzrost miê¶ni.
Innym wa¿nym aspektem rozwoju miê¶ni jest wg autora wcze¶niejsze pobudzenie uk³adu nerwowego treningiem typowym dla rozwoju samej si³y. Organizm bêdzie reagowa³ znacznie lepiej na pó¼niejszy trening typowy dla wywo³ania wzrostu miê¶ni (szybszy wzrost miê¶ni).
Jako przyk³ad autor podaje w³asn± osobê. Wiêkszo¶æ roku trenuje wy³±cznie pod k±tem wzrostu si³y. W trakcie jednego w roku okresu 4-6 tygodniowego treningu na masê miê¶niow± jej przyrosty s± porównywalne z przyrostami u osób, które trenuj± na masê miê¶niow± w przez okres 4-6 miesiêcy.
Autor : Pawe³ Piotrowski, Maj 2011
http://piotrowski_pawel.republika.pl/
Od JWIP.PL: Na ten temat mo¿na dyskutowaæ na naszym FORUM: dzia³ „KULTURYSTYKA’, temat „Technika czy ciê¿ary?” Na zdjeciu Pierre, 1961 r.
Rej. 352/Porady - /2011.05.18/
Ostatnia aktualizacja 2011.05.26. Godz. 14:48
|
• 
