Dieta: co i jak jeść, aby zwiększyć „masę” mięśniową Niejednokrotnie rozmawiałem z młodymi szczupłymi ludźmi, którzy twierdzili ze naprawdę jedzą bardzo dużo, poddają swoje ciała ćwiczeniom siłowym, a mimo tego nie są w stanie zwiększyć masy swego ciała. Ponieważ co do treningu, to po prostu musiałbym go sobie zobaczyć, więc skupiłem się na ich diecie. Po krótkiej rozmowie dochodziłem najczęściej do wniosku, ze jak na potrzeby młodego, rozwijającego się organizmu, dodatkowo obciążonego ćwiczeniami fizycznymi, po prostu jedzą jak odchudzające się modelki. Na jaw wychodziło, że ich zdanie na temat rzekomych dużych porcji pochłanianego jedzenia, było oparte na twierdzeniach ich mamy, która te wszystkie posiłki musiała przygotowywać. Albo jeszcze lepiej, opierali się na stwierdzeniach swojej młodszej siostry, dla której starszy brat je bardzo dużo. Dla osób nie uprawiających żadnych ciężkich fizycznie sportów, zwłaszcza dla kobiet, z reguły jedzących mniej niż mężczyźni, zawsze będziemy jedli niesamowicie dużo. Należy zdawać sobie sprawę, że jeśli chodzi o przyrost wagi ciała prawidłowa dieta to 70% sukcesu. Twierdzę tak, gdyż nawet, jeśli trening będzie zbyt słaby, to przyrost mięsni będzie zwyczajnie mniejszy. Lecz jeśli dieta będzie zbyt skromna, to nawet w przypadku idealnego treningu przyrostów masy nie będzie żadnych. Oczywiście bardzo ważne jest jeszcze wiele innych czynników, jak regeneracja, – czyli odpoczynek ( nie dopuszczalny jest trening dzień po dniu, bez żadnej przerwy), odpowiednia ilość snu na dobę, jak i prawidłowe nastawienie psychiczne. Jednak dieta zawsze będzie czynnikiem, który w przeważającej mierze decyduje o sukcesie. Brutalna prawda dla każdego młodego człowieka „robiącego masę mięśniową” brzmi tak: trening czasem opuścić można, posiłku nigdy. Tylko takie postępowanie zapewni przemianę chudzielca w mężczyznę. Wszystkim młodzieńcom, którzy są przekonani, że swoją szczupła budowę zawdzięczają jedynie szybkiej przemianie materii, pragnę powiedzieć, że jeśli nigdy nie dokonali szczegółowej analizy swojej diety, ani nawet nie przeliczyli jej kaloryczności, twierdzenie: „ pan wie ile ja jem, a mimo to nic nie przybieram na wadze” jest zupełnie bez pokrycia. Swoje twierdzenie opierają najczęściej, jak już pisałem na opiniach osób zupełnie nie mających pojęcia o ilościach pokarmu potrzebnego człowiekowi dźwigającemu żelastwo. Kolejnym błędem jest ocena wartości jedzenia na podstawie wielkości porcji. Dla nich wszystkich duża objętościowo porcja musi być wysokokaloryczna. Nie zawsze tak jest. Otóż istnieją pewne zależności dotyczące wodochłonności pewnych produktów, poddanych gotowaniu. Dla przykładu przyjrzyjmy się ryżowi, a ściśle jego gatunkom. Dla przykładu ryż wysokogatunkowy, jakim jest ryz basmatti lub parboiled, zawsze wchłonie mniej wody niż ryż kiepskiego gatunku. Również podobne zależności dotyczą makaronów. Makarony pełnego przemiału, czy makarony z pszenicy durum, również maja mniejszą wodochłonność niż np. makaron lubelski czterojajeczny. ( Z tym, że w przypadku makaronów to te wodochłonne są uważane za wysokogatunkowe). Jak widać porcja ryżu wysokogatunkowego i makaronu pełnego przemiału będą objętościowo znacznie mniejsze od zawierającej tą samą ilość energii porcji ryżu o kiepskim gatunku czy makaronu lubelskiego czterojajecznego. W przypadku pieczywa podobnie wyglądające kromki pieczywa białego oraz ciemnego pełnoziarnistego również maja inną wartość kaloryczna. Spowodowane jest to „luźna” strukturą pieczywa białego, a „ zwartą” pieczywa ciemnego. Podobnie wyglądająca porcja białego chleba ma w swojej strukturze dużo więcej powietrza ( niczym ciasto drożdżowe) niż żytnie pieczywo ciemnoziarniste, a tym samym ma znacznie mniejszą wagę mimo tej samej objętości..Opierajac się na powyższych przykładach widać wyraźnie, że na pozór podobnej wielkości porcje wcale nie muszą mieć podobnej wartości kalorycznej, a tym samym odżywczej. Wielu młodych ludzi nie zdających sobie z tego sprawy wraz z jedzeniem zjada dużo wody oraz powietrza i na podstawie wielkości porcji błędnie uważa, że ich dieta jest ok! Powyższe informacje piszę po to, aby uświadomić, że jedynie dokładne przestrzeganie diety zapewni dotarcie do wytyczonego celu. Ocenianie porcji „ na oko” nie znając jej rzeczywistej wagi jakże często prowadzi do błędnych przeświadczeń o ilości spożywanych kalorii. Wychodząc naprzeciw zapotrzebowaniu, pragnę przedstawić przykładowe dwa dni żywieniowe dla wszystkich, którym przyrost masy sprawia duże trudności. Ze swojej strony mogę zapewnić, że właśnie dokładna realizacja diety powinna skutkować po dwóch miesiącach stosowania, przynajmniej pięciokilowym przyrostem masy ciała. Dieta Dzień pierwszy Śniadanie ( godz. 7.00 – 7.30) Płatki owsiane 70g ( niepełna szklanka) na mleku 400g ( dwie szklanki mleka) + 20g rodzynek ( 1/3 filiżanki suchych rodzynek), do tego 2 duże jaja na miękko, 140g,szczypta soli, dwie kanapki z pieczywa razowego żytniego z soją i słonecznikiem ( 50g)posmarowane masłem ( 5g), z zielona sałatą ( 10g) i średniej wielkości pomidorem ( 200g). Ok. 900kcal. 45 g białka, 32g tłuszczu, 120g węglowodanów. II śniadanie ( do zabrania za sobą do pracy/szkoły) dzielone na dwa równe posiłki ( Cz. 10.00 – 10.30, IIcz 13.00 – 13.30) Sałatka: mięso z piersi kurczaka gotowane w ziołach 200g, pokrojone na drobne kawałki, 1 i pół torebki ryżu białego basmatti lub innego dobrego gatunkowo, 150g, Rodzynki 30g, ananas w plastrach ( z puszki) 120g ( 4 plastry) drobno pokrojony, garstka orzechów włoskich 10g., dwie łyżki majonezu domowego z olejem słonecznikowym, szczypta soli do gotowania ryżu, - szklanka soku marchwiowo- jabłkowego, 1 duży banan do II cz. posiłku. Ok. 1500kcal. 60G białka, 35g tłuszczu, 250g węglowodanów. ( Dzielone na dwa posiłki). Trening. Obiad ( po treningu) ( 16.30 – 17.00 Zależnie od zakończenia sesji treningowej) dorsz filet bez skóry obtoczony w ziołach i łyżce oleju z oliwek, pieczony na folii, 500g ziemniaków, surówka z marchwi, selera i jabłka ( 150g w równych 3 porcjach), kiwi na deser. Ok. 900kcal. 45 G białka, 23 g tłuszczu, 130g węglowodanów. Kolacja (20.00 – 20.30 ) 23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)Kanapki z białego pieczywa ( ok. 5 kromek) 150g,z masłem 5g, z białym półtłustym serem 200g ( kostka), dwie łyżki dżemu owocowego niskosłodzonego, jabłko 200g ( średniej wielkości). Ok. 800kcal. 45 G białek, 15g tłuszczu, 130g węglowodanów. Razem ok. 3600kcal. 175G białek, 100g tłuszczu ( kw. Tłuszczowe nasycone do jednonienasyconych do wielonienasyconych jak 1: 1: 1) węglowodany 565g. 50g błonnika. Razem energii z białek 20% z tłuszczu 23% z węglowodanów 57% . Sód 2131g ( 371 % dziennego zapotrzebowania), potas 8071g ( 231 % dziennego zapotrzebowania), wapń 1008g ( 126% dziennego zapotrzebowania), fosfor 2923g ( 450% dziennego zapotrzebowania), magnez 632g ( 175 % dziennego zapotrzebowania), żelazo 19,1g (153 % dziennego zapotrzebowania), cynk 17,5g (117 % dziennego zapotrzebowania), miedź 2,5g ( 127 % dziennego zapotrzebowania), mangan 9,7g (?) Witamina A : 2017 mcg ( 252 % dziennego zapotrzebowania), witamina D : 4,35mcg ( 44% dziennego zapotrzebowania) , witamina E : 17,7mg ( 177 % dziennego zapotrzebowania), wit. B1 : 1,8mg ( 103% dziennego zapotrzebowania), wit B2 : 3,4mg ( 142% dziennego zapotrzebowania), niacyna 39mg ( 185% dziennego zapotrzebowania), wit B6 : 5,32mg, (242% dziennego zapotrzebowania), kwas foliowy : 400mcg ( 134 % dziennego zapotrzebowania), wit B12 : 7,63mcg . ( 250% Dziennego zapotrzebowania) wit C : 98mg ( 140% dziennego zapotrzebowania). Dzień drugi Pory posiłków rozłożone, co 3 godziny podobnie jak w dniu pierwszym Śniadanie: ryż brązowy (pełnoziarnisty) 100g ( jedna torebka) gotowany ze szczyptą soli, do tego pokruszyć 100g sera białego półtłustego, 20g rodzynek ( 1/3 filiżanki) dwie łyżki powideł śliwkowych lub jabłkowych – 30g, wszystko polać jogurtem naturalnym 2%. Ok. 750kcal. 40G białka, 13g tłuszczu, 130g węglowodanów. II śniadanie ( do zabrania ze sobą do pracy/szkoły) dzielone na dwie równe porcje: pasta z makreli wędzonej – 100g, oraz sera białego półtłustego – 100g, rozdrobnić i wymieszać razem ze szczyptą soli, pieprzu, posiekana cebulką – 10g, łyżką majonezu domowego z olejem słonecznikowym – 15g, nałożyć na kanapki z pieczywa żytniego razowego z soją i słonecznikiem- 200g, do każdej porcji dodać liść sałaty ( może tez być inne warzywo). Do drugiej części posiłku: duży banan i szklanka soku marchwiowo-jabłkowego. Ok. 1500kcal, 60g białka, 40g tłuszczu, 250g węglowodanów. Trening Obiad: spaghetti: podsmażyć na patelni z 1 łyżka oleju z oliwek – 15g,mieloną chudą wołowinę ( może też być chuda wieprzowina lub indyk) dodać sos do spaghetti lub koncentrat pomidorowy –50g, ugotować makaron bezjajeczny z pszenicy durum – 100g, dodać przyprawy, sól i pieprz dwie łyżki groszku zielonego. Koniecznie spożyć surówkę może być z białej kapusty lub inną –100g. Na deser jedno duże jabłko. – 200G. Ok. 900kcal. 45G białka, 30g tłuszczu, 125g węglowodanów. Kolacja: chleb żytni jasny – 150g ( 5 kromek) z masłem śmietankowym – 5g, z szynką z kurczaka – 150g, sałatka z pomidorów- 200g, kwaszonych ogórków – 100g, cebulki – 20g, z łyżeczką oleju lnianego lub sojowego – 7g. Ok. 650kcal, 40g białka, 15g tłuszczu, 100g węglowodanów. Razem 3450kcal, 170g białka, 90g tłuszczu, ( stosunek kw. tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych jak 1 : 1 : 1.) 540G węglowodanów, 53 g błonnika, sód: 5014 g ( 872% dziennego zapotrzebowania), potas: 7220g ( 206% dziennego zapotrzebowania), wapń: 1000g ( 123% dziennego zapotrzebowania), fosfor: 2716g (418% dziennego zapotrzebowania), magnez: 734g ( 204% dziennego zapotrzebowania), żelazo: 22mg (178% dziennego zapotrzebowania), cynk: 19,5mg ( 130% dziennego zapotrzebowania), miedź; 2,5mg ( 1265 dziennego zapotrzebowania), mangan: 11,3mg. Wit A: 1517 mcg (190% dziennego zapotrzebowania), wit D: 8,4mcg ( 84% dziennego zapotrzebowania), wit E: 16,8mg ( 168% dziennego zapotrzebowania), wit B1: 2,1mg ( 117% dziennego zapotrzebowania), wit B2: 3,3 mg ( 138% dziennego zapotrzebowania), niacyna: 43mg ( 205 % dziennego zapotrzebowania), wit B6: 5,36mg ( 244% dziennego zapotrzebowania), kwas foliowy: 350mcg ( 117% dziennego zapotrzebowania), wit B12: 13,9mcg ( 462% dziennego zapotrzebowania), wit C: 75mg (107 % dziennego zapotrzebowania). Zarówno w dniu I jak i II wartości kaloryczne posiłków jak i witamin, minerałów zostały pomniejszone o straty zachodxzące podczas obróbki kulinarnej. Powyższe straty wynoszą średnio po 10% dla białek, tłuszczy i węglowodanów, oraz po 10% dla minerałów, a nawet do 60% dla niektórych bardzo nietrwałych witamin. Waga mięsa jest podana po obróbce kulinarnej, należy wiec uwzględnić 30% ubytek masy, związany z utratą wody i odpowiednio zwiększyć porcje przed gotowaniem, grilowaniem czy smażeniem. Waga ryżu, makaronu, płatków owsianych jest podana przed gotowaniem, czyli na sucho. Należy przyjmować ok. 3,5 litra płynów dziennie. Co do suplementacji dodatkowej proponuję; multiwitaminę po śniadaniu, 300mg wapnia do drugiego posiłku ( chyba że będziemy spożywali znacznie większe ilości mleka niż te, które podałem), 1 tabl. Asparginu po obiedzie ( w ramach wyrównania różnic między sodem a potasem, oraz między fosforem a magnezem) oraz 500mg wit C przed treningiem ( w przypadku znacznego zwiększenia podaży owoców dawkę te można sobie darować). Powyższa propozycja uwzględnia zwiększone zapotrzebowanie sportowca na witaminy i minerały. ( Normy uwzględniają jedynie średnie wartości obowiązujące dla przeciętnego człowieka). Ilości wagowe warzyw oraz owoców zostały podane jako minimalne, zachęcam, więc gorąco do zwiększonego spożycia zwłaszcza warzyw ( w drugiej kolejności owoców). Zblijajaca się wiosna oraz lato będą miały zdecydowanie korzystny wpływ na ich rynkową podaż, świeżość oraz niską cenę. Wykorzystanie tego wpłynie korzystnie na Wasze zdrowie, oraz zwiększy ilość witamin w proponowanej przeze mnie diecie. Wdrażanie w dietę proponuję czynić stopniowo: tzn. przez pierwsze kilka dni realizować z niej jedynie śniadanie, następne dni: śniadanie oraz II śniadanie i. T. D. Stopniowe wejście w dietę zapewni czas niezbędny układowi trawiennemu do adaptacji spożywania częstszych i stosunkowo sporych posiłków, jak również nasz czas nie będzie od razu napięty przygotowywaniem od razu tylu posiłków. Powyższa dieta poza zapewnieniem przyrostu wagi ciała, jest poprawna zdrowotnie. Dostarcza w każdym posiłku białko zwierzęce, każdy posiłek obfituje w porcje warzyw lub owoców, bogatych w witaminy i minerały, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania oraz wzrostu organizmu. Śniadanie, które zawsze zawiera produkty mleczne, obfituje w wapń, pierwiastek niezbędny do rozwoju kośćca, szkieletu, na którym wsparte są rozwijane mięśnie. Planowanie posiłków dopasowałem do standardowego rozkładu dnia młodego człowieka, który najczęściej jeszcze się uczy lub właśnie podjął pracę zarobkową. Uwzględniłem, więc że od godzin rannych aż do popołudnia czas jego jest zajęty przez szkołę lub pracę, a trening wypada zaraz po szkole lub pracy. Posiłek główny, ( czyli ten, od którego w dużej mierze zależą przyrosty masy oraz regeneracja) jest, więc spożywany po treningu. Aby zbytnio nie obciążać i tak już napiętego dnia młodego człowieka przygotowywaniem wymyślnych posiłków, proponuje na ciepło spożyć śniadanie oraz obiad, do pracy zabrać posiłek na zimno dzielony na dwie równe porcje, kolacje może być ciepła lub zimna zależnie od upodobania. Wszystkie posiłki są stosunkowo proste w przygotowaniu, więc ich przyrządzenie nie powinno sprawić kłopotów każdemu posiadającemu minimalne umiejętności kulinarne. Koszt miesięcznej diety waha się w zakresie 600 do 900zł ( powyższe kwoty są rozbieżne gdyż należy uwzględnić regionalne rozbieżności cenowe, oraz wprowadzanie zamienników białkowych przez stosującego dietę – dorsza można zastąpić mintajem lub inną tanią rybą morską, czasem kurczaka można zastąpić chudą wieprzowiną itd..) Założyłem, że większość zakupów będzie robiona w dużych sieciowych supermarketach, w których ceny są, co najmniej o 30% niższe niż w małych sklepach osiedlowych, względnie na wiejskich bazarach, gzie ceny również są znacznie korzystniejsze niż w standardowych sklepach spożywczych. Kolejne moje założenie to: ilość dni treningowych 3 do 4 w tygodniu, czas trwania jednej sesji treningowej nie przekracza a 1,5 godziny. Jeśli chodzi o sporty uzupełniające: 1 do 2 dni pływania lub piłki nożnej, lecz nigdy nie w ten sam dzień, co trening siłowy. Sen 8 godzin dziennie. Czas trwania zajęć w szkole/ pracy ( nie fizycznej) do 8 godzin dziennie. Średnia waga zawodnika, który ma daną dietę stosować wynosi 70kg (z rozbieżnością 10kg w obie strony). Życzę powodzenia. Autor: Marek Ciołek, 2007 r. Rej.801./Dietetyka -39/2014.07.07/JWIP.PL Aktualizacja 2014.07.07, godz.21:48