Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4952896
os鏏.
Oni s z nami:
Aby zwi瘯szy "mas". Autor: Marek Cio貫k

Dieta: co i jak je嗆, aby zwi瘯szy „mas” mi窷niow Niejednokrotnie rozmawia貫m z m這dymi szczup造mi lud幟i, kt鏎zy twierdzili ze naprawd jedz bardzo du穎, poddaj swoje cia豉 獞iczeniom si這wym, a mimo tego nie s w stanie zwi瘯szy masy swego cia豉. Poniewa co do treningu, to po prostu musia豚ym go sobie zobaczy, wi璚 skupi貫m si na ich diecie. Po kr鏒kiej rozmowie dochodzi貫m najcz窷ciej do wniosku, ze jak na potrzeby m這dego, rozwijaj帷ego si organizmu, dodatkowo obci捫onego 獞iczeniami fizycznymi, po prostu jedz jak odchudzaj帷e si modelki. Na jaw wychodzi這, 瞠 ich zdanie na temat rzekomych du篡ch porcji poch豉nianego jedzenia, by這 oparte na twierdzeniach ich mamy, kt鏎a te wszystkie posi趾i musia豉 przygotowywa. Albo jeszcze lepiej, opierali si na stwierdzeniach swojej m這dszej siostry, dla kt鏎ej starszy brat je bardzo du穎. Dla os鏏 nie uprawiaj帷ych 瘸dnych ci篹kich fizycznie sport闚, zw豉szcza dla kobiet, z regu造 jedz帷ych mniej ni m篹czy幡i, zawsze b璠ziemy jedli niesamowicie du穎. Nale篡 zdawa sobie spraw, 瞠 je郵i chodzi o przyrost wagi cia豉 prawid這wa dieta to 70% sukcesu. Twierdz tak, gdy nawet, je郵i trening b璠zie zbyt s豉by, to przyrost mi瘰ni b璠zie zwyczajnie mniejszy. Lecz je郵i dieta b璠zie zbyt skromna, to nawet w przypadku idealnego treningu przyrost闚 masy nie b璠zie 瘸dnych. Oczywi軼ie bardzo wa積e jest jeszcze wiele innych czynnik闚, jak regeneracja, – czyli odpoczynek ( nie dopuszczalny jest trening dzie po dniu, bez 瘸dnej przerwy), odpowiednia ilo嗆 snu na dob, jak i prawid這we nastawienie psychiczne. Jednak dieta zawsze b璠zie czynnikiem, kt鏎y w przewa瘸j帷ej mierze decyduje o sukcesie. Brutalna prawda dla ka盥ego m這dego cz這wieka „robi帷ego mas mi窷niow” brzmi tak: trening czasem opu軼i mo積a, posi趾u nigdy. Tylko takie post瘼owanie zapewni przemian chudzielca w m篹czyzn. Wszystkim m這dzie鎍om, kt鏎zy s przekonani, 瞠 swoj szczup豉 budow zawdzi璚zaj jedynie szybkiej przemianie materii, pragn powiedzie, 瞠 je郵i nigdy nie dokonali szczeg馧owej analizy swojej diety, ani nawet nie przeliczyli jej kaloryczno軼i, twierdzenie: „ pan wie ile ja jem, a mimo to nic nie przybieram na wadze” jest zupe軟ie bez pokrycia. Swoje twierdzenie opieraj najcz窷ciej, jak ju pisa貫m na opiniach os鏏 zupe軟ie nie maj帷ych poj璚ia o ilo軼iach pokarmu potrzebnego cz這wiekowi d德igaj帷emu 瞠lastwo. Kolejnym b喚dem jest ocena warto軼i jedzenia na podstawie wielko軼i porcji. Dla nich wszystkich du瘸 obj皻o軼iowo porcja musi by wysokokaloryczna. Nie zawsze tak jest. Ot騜 istniej pewne zale積o軼i dotycz帷e wodoch這nno軼i pewnych produkt闚, poddanych gotowaniu. Dla przyk豉du przyjrzyjmy si ry穎wi, a 軼i郵e jego gatunkom. Dla przyk豉du ry wysokogatunkowy, jakim jest ryz basmatti lub parboiled, zawsze wch這nie mniej wody ni ry kiepskiego gatunku. R闚nie podobne zale積o軼i dotycz makaron闚. Makarony pe軟ego przemia逝, czy makarony z pszenicy durum, r闚nie maja mniejsz wodoch這nno嗆 ni np. makaron lubelski czterojajeczny. ( Z tym, 瞠 w przypadku makaron闚 to te wodoch這nne s uwa瘸ne za wysokogatunkowe). Jak wida porcja ry簑 wysokogatunkowego i makaronu pe軟ego przemia逝 b璠 obj皻o軼iowo znacznie mniejsze od zawieraj帷ej t sam ilo嗆 energii porcji ry簑 o kiepskim gatunku czy makaronu lubelskiego czterojajecznego. W przypadku pieczywa podobnie wygl康aj帷e kromki pieczywa bia貫go oraz ciemnego pe軟oziarnistego r闚nie maja inn warto嗆 kaloryczna. Spowodowane jest to „lu幡a” struktur pieczywa bia貫go, a „ zwart” pieczywa ciemnego. Podobnie wygl康aj帷a porcja bia貫go chleba ma w swojej strukturze du穎 wi璚ej powietrza ( niczym ciasto dro盥穎we) ni 篡tnie pieczywo ciemnoziarniste, a tym samym ma znacznie mniejsz wag mimo tej samej obj皻o軼i..Opierajac si na powy窺zych przyk豉dach wida wyra幡ie, 瞠 na poz鏎 podobnej wielko軼i porcje wcale nie musz mie podobnej warto軼i kalorycznej, a tym samym od篡wczej. Wielu m這dych ludzi nie zdaj帷ych sobie z tego sprawy wraz z jedzeniem zjada du穎 wody oraz powietrza i na podstawie wielko軼i porcji b喚dnie uwa瘸, 瞠 ich dieta jest ok! Powy窺ze informacje pisz po to, aby u鈍iadomi, 瞠 jedynie dok豉dne przestrzeganie diety zapewni dotarcie do wytyczonego celu. Ocenianie porcji „ na oko” nie znaj帷 jej rzeczywistej wagi jak瞠 cz瘰to prowadzi do b喚dnych prze鈍iadcze o ilo軼i spo篡wanych kalorii. Wychodz帷 naprzeciw zapotrzebowaniu, pragn przedstawi przyk豉dowe dwa dni 篡wieniowe dla wszystkich, kt鏎ym przyrost masy sprawia du瞠 trudno軼i. Ze swojej strony mog zapewni, 瞠 w豉郾ie dok豉dna realizacja diety powinna skutkowa po dw鏂h miesi帷ach stosowania, przynajmniej pi璚iokilowym przyrostem masy cia豉. Dieta Dzie pierwszy 好iadanie ( godz. 7.00 – 7.30) P豉tki owsiane 70g ( niepe軟a szklanka) na mleku 400g ( dwie szklanki mleka) + 20g rodzynek ( 1/3 fili瘸nki suchych rodzynek), do tego 2 du瞠 jaja na mi瘯ko, 140g,szczypta soli, dwie kanapki z pieczywa razowego 篡tniego z soj i s這necznikiem ( 50g)posmarowane mas貫m ( 5g), z zielona sa豉t ( 10g) i 鈔edniej wielko軼i pomidorem ( 200g). Ok. 900kcal. 45 g bia趾a, 32g t逝szczu, 120g w璕lowodan闚. II 郾iadanie ( do zabrania za sob do pracy/szko造) dzielone na dwa r闚ne posi趾i ( Cz. 10.00 – 10.30, IIcz 13.00 – 13.30) Sa豉tka: mi瘰o z piersi kurczaka gotowane w zio豉ch 200g, pokrojone na drobne kawa趾i, 1 i p馧 torebki ry簑 bia貫go basmatti lub innego dobrego gatunkowo, 150g, Rodzynki 30g, ananas w plastrach ( z puszki) 120g ( 4 plastry) drobno pokrojony, garstka orzech闚 w這skich 10g., dwie 造磬i majonezu domowego z olejem s這necznikowym, szczypta soli do gotowania ry簑, - szklanka soku marchwiowo- jab趾owego, 1 du篡 banan do II cz. posi趾u. Ok. 1500kcal. 60G bia趾a, 35g t逝szczu, 250g w璕lowodan闚. ( Dzielone na dwa posi趾i). Trening. Obiad ( po treningu) ( 16.30 – 17.00 Zale積ie od zako鎍zenia sesji treningowej) dorsz filet bez sk鏎y obtoczony w zio豉ch i 造盧e oleju z oliwek, pieczony na folii, 500g ziemniak闚, sur闚ka z marchwi, selera i jab趾a ( 150g w r闚nych 3 porcjach), kiwi na deser. Ok. 900kcal. 45 G bia趾a, 23 g t逝szczu, 130g w璕lowodan闚. Kolacja (20.00 – 20.30 ) 23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)23 – 7.30)Kanapki z bia貫go pieczywa ( ok. 5 kromek) 150g,z mas貫m 5g, z bia造m p馧t逝stym serem 200g ( kostka), dwie 造磬i d瞠mu owocowego niskos這dzonego, jab趾o 200g ( 鈔edniej wielko軼i). Ok. 800kcal. 45 G bia貫k, 15g t逝szczu, 130g w璕lowodan闚. Razem ok. 3600kcal. 175G bia貫k, 100g t逝szczu ( kw. T逝szczowe nasycone do jednonienasyconych do wielonienasyconych jak 1: 1: 1) w璕lowodany 565g. 50g b這nnika. Razem energii z bia貫k 20% z t逝szczu 23% z w璕lowodan闚 57% . S鏚 2131g ( 371 % dziennego zapotrzebowania), potas 8071g ( 231 % dziennego zapotrzebowania), wap 1008g ( 126% dziennego zapotrzebowania), fosfor 2923g ( 450% dziennego zapotrzebowania), magnez 632g ( 175 % dziennego zapotrzebowania), 瞠lazo 19,1g (153 % dziennego zapotrzebowania), cynk 17,5g (117 % dziennego zapotrzebowania), mied 2,5g ( 127 % dziennego zapotrzebowania), mangan 9,7g (?) Witamina A : 2017 mcg ( 252 % dziennego zapotrzebowania), witamina D : 4,35mcg ( 44% dziennego zapotrzebowania) , witamina E : 17,7mg ( 177 % dziennego zapotrzebowania), wit. B1 : 1,8mg ( 103% dziennego zapotrzebowania), wit B2 : 3,4mg ( 142% dziennego zapotrzebowania), niacyna 39mg ( 185% dziennego zapotrzebowania), wit B6 : 5,32mg, (242% dziennego zapotrzebowania), kwas foliowy : 400mcg ( 134 % dziennego zapotrzebowania), wit B12 : 7,63mcg . ( 250% Dziennego zapotrzebowania) wit C : 98mg ( 140% dziennego zapotrzebowania). Dzie drugi Pory posi趾闚 roz這穎ne, co 3 godziny podobnie jak w dniu pierwszym 好iadanie: ry br您owy (pe軟oziarnisty) 100g ( jedna torebka) gotowany ze szczypt soli, do tego pokruszy 100g sera bia貫go p馧t逝stego, 20g rodzynek ( 1/3 fili瘸nki) dwie 造磬i powide 郵iwkowych lub jab趾owych – 30g, wszystko pola jogurtem naturalnym 2%. Ok. 750kcal. 40G bia趾a, 13g t逝szczu, 130g w璕lowodan闚. II 郾iadanie ( do zabrania ze sob do pracy/szko造) dzielone na dwie r闚ne porcje: pasta z makreli w璠zonej – 100g, oraz sera bia貫go p馧t逝stego – 100g, rozdrobni i wymiesza razem ze szczypt soli, pieprzu, posiekana cebulk – 10g, 造磬 majonezu domowego z olejem s這necznikowym – 15g, na這篡 na kanapki z pieczywa 篡tniego razowego z soj i s這necznikiem- 200g, do ka盥ej porcji doda li嗆 sa豉ty ( mo瞠 tez by inne warzywo). Do drugiej cz窷ci posi趾u: du篡 banan i szklanka soku marchwiowo-jab趾owego. Ok. 1500kcal, 60g bia趾a, 40g t逝szczu, 250g w璕lowodan闚. Trening Obiad: spaghetti: podsma篡 na patelni z 1 造磬a oleju z oliwek – 15g,mielon chud wo這win ( mo瞠 te by chuda wieprzowina lub indyk) doda sos do spaghetti lub koncentrat pomidorowy –50g, ugotowa makaron bezjajeczny z pszenicy durum – 100g, doda przyprawy, s鏊 i pieprz dwie 造磬i groszku zielonego. Koniecznie spo篡 sur闚k mo瞠 by z bia貫j kapusty lub inn –100g. Na deser jedno du瞠 jab趾o. – 200G. Ok. 900kcal. 45G bia趾a, 30g t逝szczu, 125g w璕lowodan闚. Kolacja: chleb 篡tni jasny – 150g ( 5 kromek) z mas貫m 鄉ietankowym – 5g, z szynk z kurczaka – 150g, sa豉tka z pomidor闚- 200g, kwaszonych og鏎k闚 – 100g, cebulki – 20g, z 造瞠czk oleju lnianego lub sojowego – 7g. Ok. 650kcal, 40g bia趾a, 15g t逝szczu, 100g w璕lowodan闚. Razem 3450kcal, 170g bia趾a, 90g t逝szczu, ( stosunek kw. t逝szczowych nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych jak 1 : 1 : 1.) 540G w璕lowodan闚, 53 g b這nnika, s鏚: 5014 g ( 872% dziennego zapotrzebowania), potas: 7220g ( 206% dziennego zapotrzebowania), wap: 1000g ( 123% dziennego zapotrzebowania), fosfor: 2716g (418% dziennego zapotrzebowania), magnez: 734g ( 204% dziennego zapotrzebowania), 瞠lazo: 22mg (178% dziennego zapotrzebowania), cynk: 19,5mg ( 130% dziennego zapotrzebowania), mied; 2,5mg ( 1265 dziennego zapotrzebowania), mangan: 11,3mg. Wit A: 1517 mcg (190% dziennego zapotrzebowania), wit D: 8,4mcg ( 84% dziennego zapotrzebowania), wit E: 16,8mg ( 168% dziennego zapotrzebowania), wit B1: 2,1mg ( 117% dziennego zapotrzebowania), wit B2: 3,3 mg ( 138% dziennego zapotrzebowania), niacyna: 43mg ( 205 % dziennego zapotrzebowania), wit B6: 5,36mg ( 244% dziennego zapotrzebowania), kwas foliowy: 350mcg ( 117% dziennego zapotrzebowania), wit B12: 13,9mcg ( 462% dziennego zapotrzebowania), wit C: 75mg (107 % dziennego zapotrzebowania). Zar闚no w dniu I jak i II warto軼i kaloryczne posi趾闚 jak i witamin, minera堯w zosta造 pomniejszone o straty zachodxz帷e podczas obr鏏ki kulinarnej. Powy窺ze straty wynosz 鈔ednio po 10% dla bia貫k, t逝szczy i w璕lowodan闚, oraz po 10% dla minera堯w, a nawet do 60% dla niekt鏎ych bardzo nietrwa造ch witamin. Waga mi瘰a jest podana po obr鏏ce kulinarnej, nale篡 wiec uwzgl璠ni 30% ubytek masy, zwi您any z utrat wody i odpowiednio zwi瘯szy porcje przed gotowaniem, grilowaniem czy sma瞠niem. Waga ry簑, makaronu, p豉tk闚 owsianych jest podana przed gotowaniem, czyli na sucho. Nale篡 przyjmowa ok. 3,5 litra p造n闚 dziennie. Co do suplementacji dodatkowej proponuj; multiwitamin po 郾iadaniu, 300mg wapnia do drugiego posi趾u ( chyba 瞠 b璠ziemy spo篡wali znacznie wi瘯sze ilo軼i mleka ni te, kt鏎e poda貫m), 1 tabl. Asparginu po obiedzie ( w ramach wyr闚nania r騜nic mi璠zy sodem a potasem, oraz mi璠zy fosforem a magnezem) oraz 500mg wit C przed treningiem ( w przypadku znacznego zwi瘯szenia poda篡 owoc闚 dawk te mo積a sobie darowa). Powy窺za propozycja uwzgl璠nia zwi瘯szone zapotrzebowanie sportowca na witaminy i minera造. ( Normy uwzgl璠niaj jedynie 鈔ednie warto軼i obowi您uj帷e dla przeci皻nego cz這wieka). Ilo軼i wagowe warzyw oraz owoc闚 zosta造 podane jako minimalne, zach璚am, wi璚 gor帷o do zwi瘯szonego spo篡cia zw豉szcza warzyw ( w drugiej kolejno軼i owoc闚). Zblijajaca si wiosna oraz lato b璠 mia造 zdecydowanie korzystny wp造w na ich rynkow poda, 鈍ie穎嗆 oraz nisk cen. Wykorzystanie tego wp造nie korzystnie na Wasze zdrowie, oraz zwi瘯szy ilo嗆 witamin w proponowanej przeze mnie diecie. Wdra瘸nie w diet proponuj czyni stopniowo: tzn. przez pierwsze kilka dni realizowa z niej jedynie 郾iadanie, nast瘼ne dni: 郾iadanie oraz II 郾iadanie i. T. D. Stopniowe wej軼ie w diet zapewni czas niezb璠ny uk豉dowi trawiennemu do adaptacji spo篡wania cz瘰tszych i stosunkowo sporych posi趾闚, jak r闚nie nasz czas nie b璠zie od razu napi皻y przygotowywaniem od razu tylu posi趾闚. Powy窺za dieta poza zapewnieniem przyrostu wagi cia豉, jest poprawna zdrowotnie. Dostarcza w ka盥ym posi趾u bia趾o zwierz璚e, ka盥y posi貫k obfituje w porcje warzyw lub owoc闚, bogatych w witaminy i minera造, niezb璠ne do prawid這wego funkcjonowania oraz wzrostu organizmu. 好iadanie, kt鏎e zawsze zawiera produkty mleczne, obfituje w wap, pierwiastek niezb璠ny do rozwoju ko嗆ca, szkieletu, na kt鏎ym wsparte s rozwijane mi窷nie. Planowanie posi趾闚 dopasowa貫m do standardowego rozk豉du dnia m這dego cz這wieka, kt鏎y najcz窷ciej jeszcze si uczy lub w豉郾ie podj掖 prac zarobkow. Uwzgl璠ni貫m, wi璚 瞠 od godzin rannych a do popo逝dnia czas jego jest zaj皻y przez szko喚 lub prac, a trening wypada zaraz po szkole lub pracy. Posi貫k g堯wny, ( czyli ten, od kt鏎ego w du瞠j mierze zale膨 przyrosty masy oraz regeneracja) jest, wi璚 spo篡wany po treningu. Aby zbytnio nie obci捫a i tak ju napi皻ego dnia m這dego cz這wieka przygotowywaniem wymy郵nych posi趾闚, proponuje na ciep這 spo篡 郾iadanie oraz obiad, do pracy zabra posi貫k na zimno dzielony na dwie r闚ne porcje, kolacje mo瞠 by ciep豉 lub zimna zale積ie od upodobania. Wszystkie posi趾i s stosunkowo proste w przygotowaniu, wi璚 ich przyrz康zenie nie powinno sprawi k這pot闚 ka盥emu posiadaj帷emu minimalne umiej皻no軼i kulinarne. Koszt miesi璚znej diety waha si w zakresie 600 do 900z ( powy窺ze kwoty s rozbie積e gdy nale篡 uwzgl璠ni regionalne rozbie積o軼i cenowe, oraz wprowadzanie zamiennik闚 bia趾owych przez stosuj帷ego diet – dorsza mo積a zast徙i mintajem lub inn tani ryb morsk, czasem kurczaka mo積a zast徙i chud wieprzowin itd..) Za這篡貫m, 瞠 wi瘯szo嗆 zakup闚 b璠zie robiona w du篡ch sieciowych supermarketach, w kt鏎ych ceny s, co najmniej o 30% ni窺ze ni w ma造ch sklepach osiedlowych, wzgl璠nie na wiejskich bazarach, gzie ceny r闚nie s znacznie korzystniejsze ni w standardowych sklepach spo篡wczych. Kolejne moje za這瞠nie to: ilo嗆 dni treningowych 3 do 4 w tygodniu, czas trwania jednej sesji treningowej nie przekracza a 1,5 godziny. Je郵i chodzi o sporty uzupe軟iaj帷e: 1 do 2 dni p造wania lub pi趾i no積ej, lecz nigdy nie w ten sam dzie, co trening si這wy. Sen 8 godzin dziennie. Czas trwania zaj耩 w szkole/ pracy ( nie fizycznej) do 8 godzin dziennie. 字ednia waga zawodnika, kt鏎y ma dan diet stosowa wynosi 70kg (z rozbie積o軼i 10kg w obie strony). 砰cz powodzenia. Autor: Marek Cio貫k, 2007 r. Rej.801./Dietetyka -39/2014.07.07/JWIP.PL Aktualizacja 2014.07.07, godz.21:48

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Sa豉ta wskazana w...
O zmar造ch pionie...
Zmar Jerzy Pacho...
Rewelacyjne 獞ic...
Spotkanie z ambas...
Flesz
Sesja zdj璚iowa, 1967 r.
Sesja zdj璚iowa, 1967 r.
STANISxW PTASZY垶KI z USA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE