TRENING: TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH

Zdjęcia, które przedstawiamy (zobacz je w Forum, „Album ćwiczeń”, Ramiona”- przyp. jw.), obrazują mięśnie ramion. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że chodzi tu wyłącznie o pokazanie bicepsu – tego mięśnia, którym nie tylko początkujący lubią się popisywać.
Tak jednak nie jest. Chcemy podkreślić rolę mięśnia ramiennego ( musculos brachialis) i pokazać na przykładzie, w jakim stopniu wpływa on na wygląd i rzeźbę ramienia. Dobrze rozwinięty mięsień ramienny przedłuża niejako biceps i świadczy – co jest chyba najważniejsze – o wielkiej sile kulturysty.

Mięsień ramienny zgina staw łokciowy (podobnie zresztą jak i biceps, z którym jest związany), ale pracuje przede wszystkim w pierwszej fazie ruchu zginającego przedramię z ułożenia wyprostowanego.

O stopniu, w jakim rozwinęliśmy ten mięsień, wywnioskujemy z rysunku mięśni otrzymanego po wznosie przedramienia i napięciu mięśni. U ćwiczącego, który dobrze rozwinął biceps a zaniedbał brachialis, rzuca się w oczy wklęśnięcie (rowek) między bicepsem i mięśniami zgiętym przedramienia. Takie ramie wróci natychmiast uwag fachowców, np.: na zawodach kulturystycznych. Dobrze rozwinięty mięsień ramienny wypycha biceps (leży przecież pod nim) i przedłuża go. Podkreślić jeszcze należy, że mięsień ramienny odgrywa ważną rolę hamulca. W jakimkolwiek ułożeniu zatrzymany wznoszone lub opuszczane przedramię, główna rola w tej pracy spoczywa na krótkim, silnym mięśniu ramieniowym.

Jak ćwiczyć, by rozwinąć ten mięsień?
Przede wszystkim krótkie, ograniczone wznosy obciążonych przedramion. Zamiast całkowitego zgięcia przedramienia, wznosimy je tylko do ¼, później do ½ i ¾ wysokości – jak na rysunkach. Przy wznosie do połowy wysokości, ramię wraz z przedramieniem tworzy kąt prosty. Sztangę trzyma się na szerokości barków. Przy wznosie przedramion nie odchylać tułowia do tyłu. Ramiona przylegają mocno do tułowia, a ruch wykonują jedynie przedramiona. Wznosy i opusty przedramion wykonywać wolnym, ciągłym ruchem.

Od czasu do czasu stosować odmianę tego ćwiczenia, polegającą na zatrzymaniu ruchu po wzniesieniu przedramienia do pół wysokości (ramię i przedramię tworzą kąt prosty). Zatrzymanie to powinno trwać przez 3-5 sekund (!), po czym powoli opuszcza się ramiona, by za chwile powtórzyć ten ruch.
Tylko bardzo zaawansowani mogą sobie pozwolić na kilkakrotne zatrzymanie ruchu w czasie wznoszenia przedramienia do wysokości ¾ wysokości i w czasie jego opuszczania. Inną wartościową odmianą ćwiczenia jest dodatkowe ćwiczenie z szerokim, nawet jak najszerszym uchwytem.

Ćwicząc, unikajcie wstrzymywanie oddechu, co przy intensywnym treningu (obciążenie jest bardzo duże) może się okazać katastrofalne w skutkach. Pamiętajmy więc o uregulowaniu oddechu po każdej serii ćwiczeń i stosowanie ćwiczeń uzupełniających.
(Oczywiście, że przedstawiony sposób ćwiczenia bicepsa stosujemy tylko przez miesiąc, następnie przechodząc do wykonywania pełnego zakresu ruchu – przyp. jw.).
Raz w tygodniu obowiązkowo wyruszamy w teren na marszobieg!
Artykuł ze zbioru Stanisława Zakrzewskiego. Na początku lat 60.był opublikowany w „SdW”.

Od JWIP.Pl Wymieniony artykuł może wzburzyć czytelników kolorowych magazynów dla kulturystów. Przecież w nim przedstawiono metodę treningową znaną i stosowaną już pod koniec lat 50 XIX w., a która to została ostatnio zaprezentowana w jednym z czasopism kulturystycznych, jako nowoczesna i bardzo skuteczna. O tym, że ona skuteczna dowiedziałem się już w 1962 roku, a dwa lata później przekonałem się, że stosowanie jej powoduje rewelacyjne wyniki.

Informuję o tym, gdyż uważam, ze to ćwiczenie jest ciągle b. skuteczna, zaś co do słowa „nowoczesne” nie mam powodów się czepiać. Myślący Czytelnik szybko zorientuje się, co mógłbym jeszcze napisać na temat ukrywania, że najbardziej skuteczne metody treningu jednak wywodzą się ze „złotej, bezkoksowej ery w kulturystyce".

Artykuł jest ilustrowany zdjęciami i rysunkami. Trzeba je koniecznie zobaczyć, ponieważ obrazują przykłady, jak opisane ćwiczenie wpływa na kształt bicepsu. Z uwagi na ograniczenia techniczne: rysunki i fotki są umieszczone w FORUM, dział „Atlas ćwiczeń”, temat: ”Mięśnie ramion”.
Artykuł przygotował: Jan Włodarek, 7 listopada 2009 r.
Rej.355./Porady -46 / 2011.05.21/
Ostatnia aktualizacja: 2011.06.04. Godz. 09:08