|
|
Odwiedziło nas:
10043109
osób. |
|
|
| Napoje izotoniczne. Autor: Marek Ciołek |
Podczas intensywnego wysiłku jakim jest trening, organizm traci wraz z potem duże ilości wody jak i minerałów. Przyjmowanie napoi izotonicznych przed, w trakcie, a przede wszystkim po wysiłku ma więc na celu uzupełnienie deficytu wody jak i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu minerałów. Podczas godzinnego wysiłku organizm sportowca może stracić nawet do 3 litrów wody ! utrata około 5% masy ciała w postaci wypoconej wody, jeśli nie będzie doraźnie uzupełniana uniemożliwi dalsze prowadzenie treningu. Dodatkowym problemem jest też utrata minerałów takich jak jony sodu, potasu i magnezu.
Z upośledzeniem jakich podstawowych funkcji naszego organizmu możemy mieć do czynienia w przypadku deficytu jakiegokolwiek z wymienionych minerałów?
Sód w naszym organizmie jest odpowiedzialny za funkcjonowanie występujących w błonach komórkowych
pomp sodowo-potasowych, odpowiedzialnych za aktywny transport składników odżywczych oraz za skurcz mięsni. Dodatkowo sód zastosowany w napojach izotonicznych przyśpiesza wchłanianie wody. Jony potasu bramkują od przeciwnej strony pompy sodowo-potasowe w błonach komórkowych niż jony sodu. Ponad to jony potasu są odpowiedzialne za prawidłową pracę mięśnia sercowego i układu nerwowego. Magnez również bierze udział w pracy układu nerwowego jak i w regulacji temperatury ciała.
Jak wiec widać wraz z niedoborem wody możemy zaobserwować takie objawy dysfunkcji naszego organizmu jak : bolesne kurcze mięsni, zniechęcenie do kontynuowania wysiłku fizycznego, opóźnioną reakcje mięśni na określone bodźce, oraz inne nieciekawe reakcje powstałe na tle niedoboru elektrolitów.
Krótka charakterystyka
Napój izotoniczny to taki którego stężenie zawartych w nim jonów, węglowodanów jest takie samo jak stężenie płynów ustrojowych człowieka ( co wynosi 275 do 295 mOsm/kg.), dzięki czemu napój izotoniczny zapewnia odpowiednio szybkie wchłonięcie wody oraz zawartych w niej elektrolitów, co idealnie uzupełnia straty powstałe podczas treningu.
Napoje o stężeniu niższym niż stężenie płynów ustrojowych w organizmie człowieka nazywane są hipotonicznymi i zapewniają one znacznie szybsze nawodnienie, co nie zawsze jest korzystne, gdyż zbytnio rozcięczaja płyny ustrojowe tym samym zwiększają wydalanie moczu. Napoje o stężeniu wyższym niż stężenie płynów ustrojowych w organizmie człowieka nazywamy : hipertonicznymi. Spowalniają one wchłanianie wody, więc nie powinny być stosowane podczas trwania treningu jak i bezpośrednio po nim, lecz mogą być stosowane w czasie znacznie oddalonym od intensywnego wysiłku, kiedy to nie zależy nam na szybkim nawodnieniu organizmu, a wręcz odwrotnie : na stopniowym i stabilnym dostarczeniu wody do ustroju.
Poza wymienionymi na wstępie ważnymi minerałami takimi jak : sód, potas, magnez, napoje izotoniczne zawierają niewielkie dawki cukrów prostych takich jak : glukoza, fruktoza, maltoza. Dawka wymienionych węglowodanów nie powinna przekraczać 6-8g/ml gdyż wraz ze wzrostem ich ilości wzrasta też stężenie roztworu i zmienia się jego charakter z izotonicznego w hipertoniczny. Wymieniona niewielka dawka węglowodanów nie tyle ma za zadanie zwiększyć energetycznośc napoju, jak przede wszystkim jeszcze przyspieszyć wchłanianie wody wraz z elektrolitami.
W wielu napojach izotonicznych zawarte są witaminy z grupy B jak i witaminy antyoksydacyjne jak C i E.
Jednak nie możemy tych ilości witamin traktować jako uzupełnianie ich niedoborów a jedynie jako pełnienie funkcji pomocniczej w poprawieniu wydolności psychofizycznej podczas trwania treningu.
Przeznaczenie
- dla wszystkich dyscyplin sportów zarówno siłowych, siłowo-wytrzymałościowych jak i wytrzymałościowych
- dla ludzi o aktywnym trybie życia ( piesze wycieczki, wycieczki rowerowe, gry zespołowe i inne)
stosowanie
podstawowym pytaniem w stosowaniu napoi izotonicznych jest : jakie ich ilości oraz w jakim czasie powinny być wypijane ?
Otóż picie zbyt dużych ilości płynu podczas trwania treningu zbytnio obciąża układ trawienny co powoduje spadek wydolności fizycznej organizmu, a tym samym wpływa wiec negatywnie na jakość treningu.
Zdecydowanie najlepiej jest spożyć większą porcję napoju na kilkanaście do kilkudziesięciu minut przed wysiłkiem. Zazwyczaj ilość 0,5 litra jest ilością wystarczającą, pod warunkiem że wcześniej nie doszło już do deficytu płynów.
W przypadku sportów siłowych, lub siłowo-wytrzymałościowych (kulturystyka, trójbój, podnoszenie ciężarów, gry zespołowe) podczas trwania samego wysiłku należy pić w miarę często, a małymi łyczkami.
W wielu sportach o charakterze typowo wytrzymałościowym (boks, sporty walki, biegi, i inne) picie płynów podczas trwania wysiłku jest zdecydowanie nie wskazane.
Natomiast niezależnie od dyscypliny, spożywanie napoi po zakończonym wysiłku staje się wręcz koniecznością. Zależnie do czasu trwania wysiłku, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza spożycie płynów po treningu może się zawierać od 0,5 nawet do 2litrów. Również i w tym przypadku lekko schłodzone napoje powinno się spożywać małymi łyczkami.
Wybór właściwego napoju do naszego treningu
Najkorzystniejszym będzie napój o charakterystyce izotonicznej lub delikatnie hipotonicznej.
Jak już zostało wcześniej wspomniane : napoje izotoniczne zapewniają zrównoważone adekwatne do wzrastających potrzeb wchłanianie wody oraz zawartych w nich elektrolitów, natomiast napoje hipotoniczne – przyspieszają proces nawadniania organizmu.
W składzie napoju izotonicznego powinno być minimum 60mg/100ml sodu, co zapewni prawidłowe tempo wchłaniania wody, oraz uzupełni doraźnie ubytki sodu wydalanego wraz z potem.
Ponieważ ubytki potasu są znacznie niższe niż sodu, za wystarczającą ilość potasu uznano 22mg/100ml. Ubytki magnezu podczas pocenia się nie są wysokie, jednak jony magnezu odgrywają bardzo ważna rolę w przewodnictwie nerwowym dlatego też za niezbędna ilość magnezu w napoju izotonicznym uznaje się 12mg/100ml.
Równie istotną cecha charakteryzująca napój izotoniczny jest odpowiedni smak, zachęcający do spożycia większej ilości napoju.
Praktyczne uwagi dodatkowe
- należy zwrócić baczna uwagę w jakich proporcjach względem wody powinno się rozpuszczać sproszkowane koncentraty napoi izotonicznych. W tym przypadku powinno się ściśle przestrzegać zaleceń producenta, gdyż rozpuszczenie dawki w zbyt małej ilości wody stworzy nam nie napój izotoniczny a hipertoniczny. Natomiast rozcieńczenie w zbyt dużej ilości wody stworzy nam napój hipotoniczny.
Jedynie rozpuszczenie ściśle określonej dawki koncentratu w proszku w dokładnie określonej ilości wody zapewni nam uzyskanie napoju izotonicznego wymaganych właściwościach napoju izotonicznego.
Powyższy problem nie dotyczy oczywiście gotowych napoi podawanych w jednorazowych butelkach, gdyż w tym przypadku producent zadbał o właściwe stężenie minerałów i cukrów w stosunku do wody.
- wszyscy sportowcy łączący w jedno : napój węglowodanowy wraz z zawierającym prawie same minerały napojem izotonicznym powinni pamiętać, że w ten sposób znacznie spowalniają wchłanianie wody w której rozpuszczają wymienione produkty. Podczas dużych upałów należałoby jednak najpierw spożyć po treningu napój izotoniczny a dalej węglowodanowy.
- stosowanie napoi izotonicznych, zwłaszcza latem powinno wejść w standardowy nawyk każdego poważnie trenującego sportowca. Wszelkie niedobory wody oraz elektrolitów zdecydowanie negatywnie odbijają się na jakości treningu jak tez na stanie psychicznym ćwiczącego. Niestety podczas treningu dochodzi do tak dużej utraty wymienionych składników, że nasz mózg z dużym opóźnieniem reaguje na wspomniany deficyt. Dlatego tez aby temu zapobiec należy spożyć odpowiednia dawkę napoju izotonicznego przed treningiem, posilać się niewielkimi jego dawkami w trakcie, a największą porcje spożyć bezpośrednio po treningu
Autor: Marek Ciolek
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
