W każdej dyscyplinie sportowej podstawą wyników jest wszechstronność, ogólna sprawność i wydolność fizyczna organizmu. Dopiero na tej podstawia można kształtować sprawność specjalną, w tym przypadku masę, rzeźbę mięśni i wytrzymałość. Dotyczy to również treningu na sylwetkę. Niestety, adepci kulturystyki często zapominają, że nie tylko potężne mięśnie są ważne. Stąd spotyka się kulturystów „napompowanych”, ale jakby sztywnych, mało elastycznych i sprawnych fizycznie. Jest to wina jednostronnego treningu, wyłącznie na sali i z obciążeniem na poszczególne grupy mięśniowe. Obecnie w okresie wakacji i lata, jest znakomita okazja do poprawienia poziomu ogólnej sprawności fizycznej, koordynacji ruchowej, pozbycia się warstwy zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przebywając na wakacjach lub urlopie wszędzie praktycznie znajdziemy warunki do treningu ogólnorozwojowego, pływania, kajakowania itp. Nie należy się przy tym obawiać, że przez okres miesiąca, a nawet dłuższy, straci się siłę i masę mięśniową. Jeśli nawet w jakimś procencie tak się stanie, to nic strasznego. Zyskacie natomiast ogólną sprawność i kondycje, naładujecie organizm energią, nabierzecie ochoty do dość monotonnego treningu z obciążeniem. To zaś zaowocuje w następnym okresie treningu specjalistycznego.

Powstaje zatem pytanie, jak wykorzystać pobyt na urlopie, albo nawet w miejscu zamieszkania, w okresie lata?

Otóż proponujemy nie ograniczać się jedynie do pływania lub kajakowania. Przez cały dzień (podczas urlopu) można bowiem realizować bogaty program sportowy. I tak np. radzimy codziennie rano odbyć tzw. bieg po zdrowie połączony z gimnastyką. Bieg może być wykonywany w rożnym tempie, na wytrzymałość lub tez metodą interwałową (przebiec kilka krótkich odcinków w szybszym tempie). Na plaży z powodzeniem można uprawiać bieg po piasku z wysokim unoszeniem kolan, co znakomicie wpływa na ogólną kondycję i rozwija mięśnie łydek. Wieczorem po kolacji bardzo wskazany jest relaksowy marsz - spacer.

Takie zabawy biegowo - marszowe znakomicie poprawiają kondycję, zwiększają wydolność układu sercowo - naczyniowego, podwajają spalić zbędny tłuszcz.

Codziennie warto również, choćby przez kilka minut, wykonywać gimnastykę rozciągającą, która utrzymuje przez kilka sekund mięśnie w napięciu powodujące ich rozciągnięcie, nadaje im elastyczność.

Jeżeli będziemy przebywali nad wodą, wskazane jest korzystanie z tych warunków. Warto przynajmniej raz dziennie popływać przez 15 - 20 minut lub obyć się wycieczkę kajakiem. Wiosłowanie na kajaku lub łodzi wiosłowej to przecież świetna zaprawa dla mięśni ramion i tułowia. Do tego dochodzą w zależności od warunków, gry sportowe, na które nigdy nie brak amatorów.

Poza tym nie wolno również zaniedbywać rozwoju siły, ale nie za pomocą klasycznego treningu z ciężarami. W terenie można bowiem wykonywać wiele ćwiczeń z obciążeniem wykorzystując w tym celu kamienie, kloce drzewa itp. Już sławny zapaśnik Zbyszko Cyganiewicz, który imponował wielką siłą i wspaniale rozwiniętymi mięśniami, doceniał rolę takich właśnie naturalnych ćwiczeń na łonie przyrody. Zajęcia tego rodzaju można, najlepiej 2 - 3 razy w tygodniu, przeprowadzać w lesie, na plaży, polanie, boisku.
A oto kilka przykładowych ćwiczeń o charakterze siłowo - dynamicznym, które proponujemy na okres letniego treningu uzupełniającego.

▫ Wieloskoki obunóż i skoki z miejsca obunóż na miękkim podłożu ( trawa lub piasek). Wyrabiają one siłę dynamiczną mięśni nóg, skoczność, a poza tym kształtują rzeźbę i ogólną koordynację ruchową. Ćwiczenia skocznościowe najlepiej wykonywać w formie współzawodnictwa z kolegami na zasadzie - kto dalej. Na jednym treningu, w zależności od stopnia wytrenowania, można wykonywać od 50 do 80 różnego rodzaju skoków i wieloskoków. Najbardziej polecamy skok w dal z miejsca, wyskok dosiężny do konarów drzew, trójskok i pięcioskok obunóż z miejsca.

▫ Podciąganie oburącz szerokim nachwytem i podchwytem na gałęziach drzew. W zwisie na gałęzi można również z powodzeniem ćwiczyć mięśnie brzucha (unoszenie prostych nóg do poziomu).

▫ Skoki tzw. scyzorykiem. Ćwiczenie to wymaga dobrej koordynacji ruchowej, skoczności, silnych mięsni brzucha. Wykonuje się jak najwyższy skok z miejsca lub małego rozbiegu odbicia obunóż z jednoczesnym podciągnięciem wyprostowanych nóg do poziomu i pochyleniu tułowia w przód staramy się dotknąć palcami wyprostowanych ramion stóp. Skoki te można wykonywać w dół ze skarpy, a długi lot umożliwia wówczas przyjęcie „scyzorykowe” pozycji.

▫ Ćwiczenia w podnoszeniu i rzucaniu kamieni i bali drewnianych są doskonałą zaprawą siłowa dla mięśni całego ciała, kształtują dynamikę i koordynację ruchową. Najbardziej polecamy rzuty oburącz przez głowę (do tyłu), rzuty oburącz znad głowy lub klatki piersiowej do przodu, pchnięcia kamieniami prawą i lewą ręką z miejsca i doskoku. Ciężar kamieni i drewnianych bali trzeba tak dobierać, aby był dostosowany do możliwości ćwiczącego, w miarę wygodny w uchwycie (kształt).

Do powyższego repertuaru ćwiczeń siłowo - sprawnościowych w terenie powinny jeszcze dojść ćwiczenia z partnerem (oporowanie). Możemy również, w zależności od terenu i zgromadzonego naturalnego „sprzętu” odbyć trening obwodowy stosując w nim zarówno ćwiczenia siłowe, jak i zręcznościowo - wytrzymałościowe itp. Teren stanowi zawsze „salę” do treningu siłowo - sprawnościowego i w okresie letnim warto ten fakt wykorzystać.
Autor:Henryk Jasiak (1936 – 2008)(z „RF”1987)
Rej.368/Trening - 45/2011.06.08/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.07.26 godz. 22:47