Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
9176597
os鏏.
Oni s z nami:
Casey Radzi (cz.1). Autor: Henryk Jasiak

(Na zdj璚iu: Casey,1982 r., fot. z arch.).

Programy dla 鈔ednio zaawansowanych oparte s na pewnych sta造ch zasadach dotycz帷ych cyklu, liczby serii i powt鏎ze, indywidualnych potrzeb. Warto jednak korzysta z rad i wskaz闚ek mistrz闚, aczkolwiek nie powinno si to by 郵epe na郵adownictwo proponowanych przez nich 獞icze. Trzeba je po prostu modyfikowa dla w豉snych potrzeb.

Przedstawiam program treningowy dla 鈔edniozaawansowanych, jaki proponuje Casey Viator, kt鏎y swego czasu uchodzi za „cudowne dziecko” kulturystyki. Jako jedyny w historii 19-latek zdoby tytu mistrza amator闚 Stan闚 Zjednoczonych w kategorii senior闚. przedtem by mistrzem junior闚. W p騧niejszych latach wygrywa w konkursach zawodowc闚, a w 1982 roku zaj掖 III miejsce w konkursie Mr Olympia - mistrzostwach 鈍iata najlepszych kulturyst闚 zawodowych.

Przyk豉d Viatora 鈍iadczy, jak trudno jest ustalenie wieku, w kt鏎ym mo積a bez szkody dla organizmu przyst徙i do treningu z obci捫eniem. Jest to bowiem zawsze sprawa indywidualna, zale篡 od warunk闚 genetycznych stopnia rozwoju organizmu, og鏊nego przygotowania fizycznego itp. Casey zacz掖 獞iczy w wieku 13 lat, kiedy to na urodziny jego wuj podarowa mu dwie sztangielki. By to trening instynktowny, bez 瘸dnego planu. Celem za by這 uzyskanie lepszych wynik闚 w biegach i ameryka雟kim futbolu, kt鏎e uprawia w szkole. Dopiero po 2 latach p騧niej zacz掖 regularne treningi w o鈔odku 獞icze pod okiem instruktora i w okresie jednego roku zyska a 7 kg mi窷ni. Jego si豉 i masa mi窷niowa ros造 w szybkim tempie. Jako 17-latek wyciska w le瞠niu na 豉wce 160 kg, jako 20-latek 220 kg.

Co zatem radzi, po kilkudziesi璚iu latach w豉snych do鈍iadcze treningowych, Casey m這dym kulturystom? Mam tu na my郵i tych, kt鏎zy przeszli co najmniej roczny systematyczny trening na sylwetk.

Przede wszystkim zaleca on wszechstronno嗆 i wytrwa這嗆, a wi璚 cechy, kt鏎e ci庵le podkre郵am. Jak sam twierdzi, w pierwszym okresie treningu 獞iczy g堯wnie „w g鏎e”i uwa瘸 to dzisiaj za b陰d. Dopiero po czasie wychodz na jaw pewne dysproporcje w rozwoju mi窷ni i wtedy mo積a zacz望 stosowa bardziej specjalistyczny trening.


Viator zaleca 鈔edniozaawansowanym 4 - dniowy cykl treningowy systemem split (poniedzia貫k – czwartek i wtorek-pi徠ek). A oto proponowany przez niego zestaw 獞icze, kt鏎e nale篡 wykonywa w tym cyklu.

Poniedzia趾i - czwartki

 Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠nia ty貫m na 豉wce poziomej, d這nie splecione na karku , nogi w kolanach lekko ugi皻e – 3 serie po 20-30 powt鏎ze. 鑿iczenie nale篡 traktowa jako wszechstronn rozgrzewk mi窷ni n鏬, tu這wia i wykonywa zawsze na pocz徠ku treningu.
 W le瞠niu przodem na poziomej 豉wce ustawionej poprzecznie, d這nie na karku- sk這ny tu這wia do ty逝 (na wzmocnienie mi窷ni prostych grzbietu) – 3 x 15-20.
 G喚bokie przysiady ze sztang na barkach, podk豉dki pod pi皻y, wolne tempo (prostowniki ud, po郵adki, grzbiet) – 5x 6-10.
 W siadzie na poziomej 豉wce prostowanie n鏬 w stawach kolanowych na maszynie no積ej (mi窷nie czworonog這we uda) – 3 x 6-8.
 Podci庵anie sztangi obur帷z do klatki piersiowej w opadzie przodem czyli z tu這wiem u這穎nym r闚nolegle do pod這瘸 ( mi窷nie najszersze grzbietu i bark闚) – 4 x 6-8.
 W pozycji stoj帷ej naciskanie obur帷z prostymi ramionami dr捫ka wyci庵u bloczkowego w d馧, do wysoko軼i ud (najszerszy grzbietu, g鏎na cz窷) – 3 x 6-8.
 W pozycji stoj帷ej i trzymaj帷 sztang na opuszczonych w d馧, prostych ramionach, podci庵anie g鏎 samych bark闚 (mi窷nie czworoboczne grzbietu czyli tzw. kaptury) – 3 x 10 –15.
 Martwy ci庵 czyli unoszenie z pe軟ego przysiadu do pe軟ego wyprostu tu這wia sztangi obur帷z. Sztanga powinna by u這穎na na stojakach (klockach) wysoko軼i ok. 20 cm (proste grzbietu i czworog這we uda) – 3 x 6-8.
 Uginanie ramion ze sztang w pozycji stoj帷, 這kcie silnie przyci郾i皻e do bok闚, tu堯w w pionie (mi窷nie dwug這we ramienia – bicepsy) – 3 x 6-8.
 Uginanie ramion ze sztang trzymana nachwytem w pozycji stoj帷 (mi窷nie przedramion i biceps闚)- 3 x 6-8.
 Uginanie nadgarstk闚 ze sztanga trzyman podchwytem, 這kcie oparte na udach, pozycja siedz帷a (mi窷nie przedramion) - 4 x 10-15.
 Wspi璚ie na palce w wolnym tempie ze sztanga trzymana na barkach lub korzystanie z urz康zenia, palce st鏕 na podstawce wysoko軼i ok. 5 cm (mi窷nie 造dek)- 5 x 10 –15.

W obu tych dniach treningu 獞iczy si wi璚 mi窷nie n鏬 (uda i 造dki), grzbietu Najszerszy i proste) oraz ramion (bicepsy i przedramiona). Dodatkowo, traktuj帷 to jako rozgrzewk, mi窷nie brzucha na pocz徠ku treningu.

Nast瘼na cz窷 artyku逝 z programem Viatora na wtorek i pi徠ek oraz wskaz闚kami metodycznymi jest w dziale "TRENING".
Autor: Henryk Jasiak(1936 - 2008)
Rej. 408/Trening-49/2011.09.14/.JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.09.22. Godz.11:27


Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j康ra choroba...
Wszystkich 安i皻y...
Aby poprawi jako...
Flesz
USA - New York
USA - New York
DARIUSZ PACAK PODR荅E KSZTAz
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE