Oglądając dawne posągi greckie i rzymskie, które przedstawiają wspaniale i harmonijnie zbudowanych atletów, dostrzegamy, że maja oni raczej szerokie, bardzo umięśnione talie. Początkowo (do lat 50 XX w.) w kulturystyce wzorowano się na tych symetriach, obecnie jednak trend jest inny. Kulturysta powinien mieć talię szczupłą i smukłą, a przy tym wyglądająca niczym pancerz. Po wielu latach badań i doświadczeń wypracowano specjalny program na rozwój i ukształtowanie środkowej części ciała, czyli talii.

Silna i wysmukla talia potrzebna jest nie tylko kulturystom. Podkreśla ona zarówno wygląd i sylwetkę, stanowi również o sile, sprawności i zdrowiu całego ciała. Jej kształtowaniem należy zająć się wówczas, jeśli zawartość tłuszczu wynosi ponad 15 procent wagi ciała u mężczyzn i 20 procent u kobiet. Wówczas cierpliwość i wytrwałość mogą doprowadzić w ciągu 2 - 6 miesięcy do uzyskania pożądanych wyników. Jeśli zawartość tłuszczu jest niższa, kształtowanie tali będzie trwało jedynie 30 dni!

Anatomia
Talia łączy górną i dolną część ciała, stanowi jakby oś naszej sylwetki. Jeśli będzie słaba, uniemożliwi uzyskanie wysokiej sprawności fizycznej i dobrych wyników w każdej dyscyplinie sportowej i pracy fizycznej. Dobrze umięśniona i silna talia potrzebna jest również po to, aby utrzymać stabilność dolnej części ciała w czasie pracy górnej części i odwrotnie. Ponieważ brak jest w tej części ciała silnej struktury kostnej, poza kręgosłupem, najważniejszą rolę spełnia dobrze rozwinięty pancerz mięśniowy. Mięśnie tali mają bowiem za zadanie utrzymanie ciała w pozycji spionizowanej, zapewnienie właściwej stabilności.

Na kształt i siłę talii wpływają mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Do najważniejszych mięśni zewnętrznych modelujących talię należą:
● prosty brzucha (biegnący od żeber do pępka),
● skośne zewnętrzne (z obu stron klatki piersiowej, biegną skośnie do pępka),
● skośne wewnętrzne (biegną pod zewnętrznymi w przeciwnym kierunku).

Genetyka
Kształt talii zależy w pierwszym rządzie od uwarunkowań genetycznych, ogólnej budowy ciała. Spotykamy, więc talie grube, cienkie i wysmukłe, długie i krótkie. Ogólnie rozróżnia się dwa typy talii:
● nordycką, która charakteryzuje się wąskimi biodrami i długą częścią środkową ciała, od pępka po żebra,
● śródziemnomorską - talia krótka, mocno umięśniona, szczególnie w okolicach pępka.

Kształt tali w każdym przypadku jest określony genetycznie i w sposób zasadniczy zmienić go nie można. Ale można, poprzez odpowiednie ćwiczenia, zmienić symetrię talii na drodze rozwoju odpowiednich mięśni. Przy długiej talii, na przykład, trzeba maksymalnie rozwinąć dolne części mięśni najszerszego grzbietu, aby ją „skrócić”. Przy krótkiej i grubej talii celem będzie kształtowanie sylwetki w formie V, a także zmniejszenie warstwy tłuszczu w okolicach środkowej części ciała. Łatwiejsze zadanie będą mieli ci, którzy posiadają tzw. talię osy - w tym przypadku będzie chodziło jedynie o utrzymanie właściwych proporcji. Dla innych droga do symetrycznej, dobrze umięśnionej i silnej talii wiedzie przez odpowiednią dietę i odżywianie oraz stosowanie efektywnych metod treningu.


Dieta i odżywianie
Bardzo istotne znaczenie ma sposób i jakość odżywiania, gdyż właśnie w okolicach talii najchętniej odkłada się tłuszcz i zmienia proporcje tej części ciała. Najważniejsze to utrzymanie w pożywieniu proporcje, 1:2:3 jeśli chodzi (w kolejności) o tłuszcze, proteiny i węglowodany. Inaczej mówiąc, stosunek tych podstawowych składników pożywienia powinien się kształtować właśnie w takiej proporcji. Do tego dodaje się oczywiście składniki metabolizujące: witaminy i minerały.
Eksperymenty wykazały, że ważny jest również sposób spożywania posiłków. Najlepiej jeść mniej i częściej, czyli 4-5 razy dziennie, gdyż wówczas nie wyzwalamy dużej ilości enzymów powodujących odkładanie się tłuszczu. Nadmiar tłuszczu jest trudny do usunięcia najpierw bowiem spalana jest tkanka mięśniowa. Przy stosowaniu diety niskokalorycznej utrata wagi ciała w okresie pierwszych 19 dni następuje w 65 proc. Na skutek utraty tkanki mięśniowej, a dopiero reszta przez ubytek wody i tłuszczu.

Ile spożywać kalorii dziennie, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu w okolicach tali? Dla osób mających nadwagę najlepsze jest stosowanie tzw. negatywnej równowagi kalorycznej. Chodzi o to, aby mniej kalorii spożywać niż ich się spala. Przy dobrej diecie i stosowaniu odpowiednich ćwiczeń można w okresie tygodnia stracić nawet ponad 1 kg tłuszczu ( odpowiada to ok. 7200 kal.). Dla osób nie posiadających nadwagi wskazana jest normalna dieta i dobry program treningowy.

Ogólnie można powiedzieć, że o powodzeniu treningu na talię decydują:
● dieta z odpowiednią zawartością kalorii,
● częstość posiłków,
● właściwe ćwiczenia i systematyczny trening.

Stosując jednak bardzo ostrą dietę, z małą zawartością kalorii ( w przypadku dużej nadwagi), trzeba uzupełniać pożywienie dodatkowymi naturalnymi środkami witaminowo - mineralnymi.

Program treningowy
Mięśnie tworzące tzw. pancerz brzuszny są bardzo oporne na rozwój, dlatego trzeba je „atakować” bardzo intensywnie, często aż do bólu. Rozróżnia się trzy rodzaje ćwiczeń, które mają pozytywny wpływ na kształtowanie talii:
● ćwiczenie aerobiczne (rower, biegi, trening obwodowy), które przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej,
● ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (skłony w różnych pozycjach, skręty, unoszenia nóg) rozwijają mięśnie,
● ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, które służą do ostatecznego ukształtowania talii, nadania mięśniom rzeźby i siły.

Trening na talię jest monotonny i trudny. Dlatego zaleca się następujący system. Jeśli np. w danym dniu ćwiczycie klatkę piersiową, uda i łydki, to kolejność powinna być taka, że np. po 4 seriach wyciskania w leżeniu robimy 1-2 serie skłonów tułowia w przód, znów 4 serie np. rozpiętek, a następnie 1-2 serie na talię itp. Chodzi o to, aby zasadnicze ćwiczenia na inne grupy mięśniowe w danym dniu przeplatać ćwiczeniami na talię. Unika się w ten sposób monotonii treningu i uzyskuje lepsze efekty.

Jakie są najlepsze, najbardziej efektywne ćwiczenia na kształtowanie osi ciała - tali? Jest ich bardzo wiele i ogólnie można powiedzieć, że należą do nich skłony w przód, skłony boczne, skrętoskłony, krążenia tułowia, wyprosty tułowia wykonywane z obciążeniem dodatkowym w różnych kombinacjach.

Konieczna jest jednak taka selekcja ćwiczeń, aby jak najszybciej doprowadziła do celu. Wiadomo, że najlepszym sposobem na rozwój każdego mięśnia jest wyizolowanie go w trakcie ćwiczenia oraz tzw. przeładowanie, a więc zmuszenie do maksymalnego wysiłku.

A oto zestaw najbardziej ekonomicznych ćwiczeń na talię.
1.Skłony tułowia z leżenia tyłem na poziomej ławce, nogi w kolanach ugięte; pracują mięśnie proste brzucha (cześć górna), skośne zewnętrzne i wewnętrzne.
2. Unoszenie zgiętych w kolanach nóg do klatki piersiowej w leżeniu tyłem na skośnej desce; pracują proste brzucha (część dolna) oraz skośne zewnętrzne i wewnętrzne.
Ćwiczenia te, wykonywane z obciążeniem dodatkowym ( dla zaawansowanych) powinno się wykonywać w 6-8 seriach po 15 - 25 powtórzeń.
3. Skłony boczne trzymając sztangielkę w jednym ręku lub gryfem sztangi trzymanym na barkach; pracują mięśnie skośne brzucha, prosty grzbietu (dolnej części).
4. Skrętoskłony z gryfem sztangi na barkach w pozycji stojącej, jak wyżej.
5.Skłony w tyl z leżenia przodem na poziomej ławce ( podparte tylko uda i biodra); pracują dolne mięśnie proste grzbietu, proste brzucha.
6. Unoszenie sztangi oburącz w pozycji siedzącej do pełnego wyprostu tułowia (martwy ciąg); pracuje dół grzbietu i proste brzucha.
7.Skręty tułowia w siadzie lub staniu z gryfem sztangi na barkach; pracują mięśnie całego pasa biodrowego.
Te ćwiczenia zaleca się wykonywać w 4- 6 seriach po 10 - 15 powtórzeń.
Istnieje jeszcze wiele odmian ćwiczeń na tali, jak np. unoszenie nóg w zwisie na drążku.


Początkujący i średniozaawansowani powinni wykonywać te same ćwiczenia, ale wyłącznie z oporem własnego ciała w 2-3 seriach po 30 - 50 powtórzeń lub przy trudniejszych: od 15 do 25 powtórzeń. Najlepiej rozbić te ćwiczenia w ramach rozgrzewki i na zakończenie treningu, a także w przerwach między ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe.
Bardzo wskazane są również ćwiczenia o charakterze aerobicznym, które mają duży wpływ na spalanie tłuszczu, jaki gromadzi się na brzuchu, pośladkach i w okolicy talii.
Autor: Henryk Jasiak. Trener kulturystki (1936 - 2008).

Od JWIP.PL W czerwcu 1960 r. ukazał się artykuł pt. „Wcięta talia - marzenie kulturystów”, w którym Stanisław Zakrzewski przedstawił ulubione ćwiczenia ówcześnie najlepszych kulturystów. One jak i te ćwiczenia przedstawione przez Henryka Jasiaka obecnie dalej są bardzo wartościowe dla kulturystów oraz dla wszystkich tych, którzy chcą mieć ładną sylwetkę.
Artykuł Stanisława Zakrzewskiego, jest w dziale „Trening” .Porównaj go z artykułami na ten sam temat ukazującymi się teraz w krajowych czasopismach dla kulturystów
Rej.410/Trening - 51/2011.09.15/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.09. 24. Godz.10:39