Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
9176511
os鏏.
Oni s z nami:
Talia - o cia豉. Autor: Henryk Jasiak, 1986 r.


(Na zdj璚iu Marian Rossa w 1965r. Fot. Jan Rozmarynowski)

Ogl康aj帷 dawne pos庵i greckie i rzymskie, kt鏎e przedstawiaj wspaniale i harmonijnie zbudowanych atlet闚, dostrzegamy, 瞠 maja oni raczej szerokie, bardzo umi窷nione talie. Pocz徠kowo (do lat 50 XX w.) w kulturystyce wzorowano si na tych symetriach, obecnie jednak trend jest inny. Kulturysta powinien mie tali szczup陰 i smuk陰, a przy tym wygl康aj帷a niczym pancerz. Po wielu latach bada i do鈍iadcze wypracowano specjalny program na rozw鎩 i ukszta速owanie 鈔odkowej cz窷ci cia豉, czyli talii.

Silna i wysmukla talia potrzebna jest nie tylko kulturystom. Podkre郵a ona zar闚no wygl康 i sylwetk, stanowi r闚nie o sile, sprawno軼i i zdrowiu ca貫go cia豉. Jej kszta速owaniem nale篡 zaj望 si w闚czas, je郵i zawarto嗆 t逝szczu wynosi ponad 15 procent wagi cia豉 u m篹czyzn i 20 procent u kobiet. W闚czas cierpliwo嗆 i wytrwa這嗆 mog doprowadzi w ci庵u 2 - 6 miesi璚y do uzyskania po膨danych wynik闚. Je郵i zawarto嗆 t逝szczu jest ni窺za, kszta速owanie tali b璠zie trwa這 jedynie 30 dni!

Anatomia

Talia 陰czy g鏎n i doln cz窷 cia豉, stanowi jakby o naszej sylwetki. Je郵i b璠zie s豉ba, uniemo磧iwi uzyskanie wysokiej sprawno軼i fizycznej i dobrych wynik闚 w ka盥ej dyscyplinie sportowej i pracy fizycznej. Dobrze umi窷niona i silna talia potrzebna jest r闚nie po to, aby utrzyma stabilno嗆 dolnej cz窷ci cia豉 w czasie pracy g鏎nej cz窷ci i odwrotnie. Poniewa brak jest w tej cz窷ci cia豉 silnej struktury kostnej, poza kr璕os逝pem, najwa積iejsz rol spe軟ia dobrze rozwini皻y pancerz mi窷niowy. Mi窷nie tali maj bowiem za zadanie utrzymanie cia豉 w pozycji spionizowanej, zapewnienie w豉軼iwej stabilno軼i.

Na kszta速 i si喚 talii wp造waj mi窷nie zewn皻rzne i wewn皻rzne. Do najwa積iejszych mi窷ni zewn皻rznych modeluj帷ych tali nale膨:
● prosty brzucha (biegn帷y od 瞠ber do p瘼ka),
● sko郾e zewn皻rzne (z obu stron klatki piersiowej, biegn sko郾ie do p瘼ka),
● sko郾e wewn皻rzne (biegn pod zewn皻rznymi w przeciwnym kierunku).

Genetyka
Kszta速 talii zale篡 w pierwszym rz康zie od uwarunkowa genetycznych, og鏊nej budowy cia豉. Spotykamy, wi璚 talie grube, cienkie i wysmuk貫, d逝gie i kr鏒kie. Og鏊nie rozr騜nia si dwa typy talii:
● nordyck, kt鏎a charakteryzuje si w御kimi biodrami i d逝g cz窷ci 鈔odkow cia豉, od p瘼ka po 瞠bra,
● 鈔鏚ziemnomorsk - talia kr鏒ka, mocno umi窷niona, szczeg鏊nie w okolicach p瘼ka.

Kszta速 tali w ka盥ym przypadku jest okre郵ony genetycznie i w spos鏏 zasadniczy zmieni go nie mo積a. Ale mo積a, poprzez odpowiednie 獞iczenia, zmieni symetri talii na drodze rozwoju odpowiednich mi窷ni. Przy d逝giej talii, na przyk豉d, trzeba maksymalnie rozwin望 dolne cz窷ci mi窷ni najszerszego grzbietu, aby j „skr鏂i”. Przy kr鏒kiej i grubej talii celem b璠zie kszta速owanie sylwetki w formie V, a tak瞠 zmniejszenie warstwy t逝szczu w okolicach 鈔odkowej cz窷ci cia豉. ζtwiejsze zadanie b璠 mieli ci, kt鏎zy posiadaj tzw. tali osy - w tym przypadku b璠zie chodzi這 jedynie o utrzymanie w豉軼iwych proporcji. Dla innych droga do symetrycznej, dobrze umi窷nionej i silnej talii wiedzie przez odpowiedni diet i od篡wianie oraz stosowanie efektywnych metod treningu.


Dieta i od篡wianie
Bardzo istotne znaczenie ma spos鏏 i jako嗆 od篡wiania, gdy w豉郾ie w okolicach talii najch皻niej odk豉da si t逝szcz i zmienia proporcje tej cz窷ci cia豉. Najwa積iejsze to utrzymanie w po篡wieniu proporcje, 1:2:3 je郵i chodzi (w kolejno軼i) o t逝szcze, proteiny i w璕lowodany. Inaczej m闚i帷, stosunek tych podstawowych sk豉dnik闚 po篡wienia powinien si kszta速owa w豉郾ie w takiej proporcji. Do tego dodaje si oczywi軼ie sk豉dniki metabolizuj帷e: witaminy i minera造.
Eksperymenty wykaza造, 瞠 wa積y jest r闚nie spos鏏 spo篡wania posi趾闚. Najlepiej je嗆 mniej i cz窷ciej, czyli 4-5 razy dziennie, gdy w闚czas nie wyzwalamy du瞠j ilo軼i enzym闚 powoduj帷ych odk豉danie si t逝szczu. Nadmiar t逝szczu jest trudny do usuni璚ia najpierw bowiem spalana jest tkanka mi窷niowa. Przy stosowaniu diety niskokalorycznej utrata wagi cia豉 w okresie pierwszych 19 dni nast瘼uje w 65 proc. Na skutek utraty tkanki mi窷niowej, a dopiero reszta przez ubytek wody i t逝szczu.

Ile spo篡wa kalorii dziennie, aby pozby si nadmiaru t逝szczu w okolicach tali? Dla os鏏 maj帷ych nadwag najlepsze jest stosowanie tzw. negatywnej r闚nowagi kalorycznej. Chodzi o to, aby mniej kalorii spo篡wa ni ich si spala. Przy dobrej diecie i stosowaniu odpowiednich 獞icze mo積a w okresie tygodnia straci nawet ponad 1 kg t逝szczu ( odpowiada to ok. 7200 kal.). Dla os鏏 nie posiadaj帷ych nadwagi wskazana jest normalna dieta i dobry program treningowy.

Og鏊nie mo積a powiedzie, 瞠 o powodzeniu treningu na tali decyduj:
● dieta z odpowiedni zawarto軼i kalorii,
● cz瘰to嗆 posi趾闚,
● w豉軼iwe 獞iczenia i systematyczny trening.

Stosuj帷 jednak bardzo ostr diet, z ma陰 zawarto軼i kalorii ( w przypadku du瞠j nadwagi), trzeba uzupe軟ia po篡wienie dodatkowymi naturalnymi 鈔odkami witaminowo - mineralnymi.

Program treningowy
Mi窷nie tworz帷e tzw. pancerz brzuszny s bardzo oporne na rozw鎩, dlatego trzeba je „atakowa” bardzo intensywnie, cz瘰to a do b鏊u. Rozr騜nia si trzy rodzaje 獞icze, kt鏎e maj pozytywny wp造w na kszta速owanie talii:
● 獞iczenie aerobiczne (rower, biegi, trening obwodowy), kt鏎e przyczyniaj si do utraty tkanki t逝szczowej,
● 獞iczenia z obci捫eniem w豉snego cia豉 (sk這ny w r騜nych pozycjach, skr皻y, unoszenia n鏬) rozwijaj mi窷nie,
● 獞iczenia z obci捫eniem w豉snego cia豉, kt鏎e s逝膨 do ostatecznego ukszta速owania talii, nadania mi窷niom rze嬌y i si造.

Trening na tali jest monotonny i trudny. Dlatego zaleca si nast瘼uj帷y system. Je郵i np. w danym dniu 獞iczycie klatk piersiow, uda i 造dki, to kolejno嗆 powinna by taka, 瞠 np. po 4 seriach wyciskania w le瞠niu robimy 1-2 serie sk這n闚 tu這wia w prz鏚, zn闚 4 serie np. rozpi皻ek, a nast瘼nie 1-2 serie na tali itp. Chodzi o to, aby zasadnicze 獞iczenia na inne grupy mi窷niowe w danym dniu przeplata 獞iczeniami na tali. Unika si w ten spos鏏 monotonii treningu i uzyskuje lepsze efekty.

Jakie s najlepsze, najbardziej efektywne 獞iczenia na kszta速owanie osi cia豉 - tali? Jest ich bardzo wiele i og鏊nie mo積a powiedzie, 瞠 nale膨 do nich sk這ny w prz鏚, sk這ny boczne, skr皻osk這ny, kr捫enia tu這wia, wyprosty tu這wia wykonywane z obci捫eniem dodatkowym w r騜nych kombinacjach.

Konieczna jest jednak taka selekcja 獞icze, aby jak najszybciej doprowadzi豉 do celu. Wiadomo, 瞠 najlepszym sposobem na rozw鎩 ka盥ego mi窷nia jest wyizolowanie go w trakcie 獞iczenia oraz tzw. prze豉dowanie, a wi璚 zmuszenie do maksymalnego wysi趾u.

A oto zestaw najbardziej ekonomicznych 獞icze na tali.
1.Sk這ny tu這wia z le瞠nia ty貫m na poziomej 豉wce, nogi w kolanach ugi皻e; pracuj mi窷nie proste brzucha (cze嗆 g鏎na), sko郾e zewn皻rzne i wewn皻rzne.
2. Unoszenie zgi皻ych w kolanach n鏬 do klatki piersiowej w le瞠niu ty貫m na sko郾ej desce; pracuj proste brzucha (cz窷 dolna) oraz sko郾e zewn皻rzne i wewn皻rzne.
鑿iczenia te, wykonywane z obci捫eniem dodatkowym ( dla zaawansowanych) powinno si wykonywa w 6-8 seriach po 15 - 25 powt鏎ze.
3. Sk這ny boczne trzymaj帷 sztangielk w jednym r瘯u lub gryfem sztangi trzymanym na barkach; pracuj mi窷nie sko郾e brzucha, prosty grzbietu (dolnej cz窷ci).
4. Skr皻osk這ny z gryfem sztangi na barkach w pozycji stoj帷ej, jak wy瞠j.
5.Sk這ny w tyl z le瞠nia przodem na poziomej 豉wce ( podparte tylko uda i biodra); pracuj dolne mi窷nie proste grzbietu, proste brzucha.
6. Unoszenie sztangi obur帷z w pozycji siedz帷ej do pe軟ego wyprostu tu這wia (martwy ci庵); pracuje d馧 grzbietu i proste brzucha.
7.Skr皻y tu這wia w siadzie lub staniu z gryfem sztangi na barkach; pracuj mi窷nie ca貫go pasa biodrowego.
Te 獞iczenia zaleca si wykonywa w 4- 6 seriach po 10 - 15 powt鏎ze.
Istnieje jeszcze wiele odmian 獞icze na tali, jak np. unoszenie n鏬 w zwisie na dr捫ku.


Pocz徠kuj帷y i 鈔edniozaawansowani powinni wykonywa te same 獞iczenia, ale wy陰cznie z oporem w豉snego cia豉 w 2-3 seriach po 30 - 50 powt鏎ze lub przy trudniejszych: od 15 do 25 powt鏎ze. Najlepiej rozbi te 獞iczenia w ramach rozgrzewki i na zako鎍zenie treningu, a tak瞠 w przerwach mi璠zy 獞iczeniami na inne grupy mi窷niowe.
Bardzo wskazane s r闚nie 獞iczenia o charakterze aerobicznym, kt鏎e maj du篡 wp造w na spalanie t逝szczu, jaki gromadzi si na brzuchu, po郵adkach i w okolicy talii.
Autor: Henryk Jasiak. Trener kulturystki (1936 - 2008).

Od JWIP.PL W czerwcu 1960 r. ukaza si artyku pt. „Wci皻a talia - marzenie kulturyst闚”, w kt鏎ym Stanis豉w Zakrzewski przedstawi ulubione 獞iczenia 闚cze郾ie najlepszych kulturyst闚. One jak i te 獞iczenia przedstawione przez Henryka Jasiaka obecnie dalej s bardzo warto軼iowe dla kulturyst闚 oraz dla wszystkich tych, kt鏎zy chc mie 豉dn sylwetk.
Artyku Stanis豉wa Zakrzewskiego, jest w dziale „Trening” .Por闚naj go z artyku豉mi na ten sam temat ukazuj帷ymi si teraz w krajowych czasopismach dla kulturyst闚
Rej.410/Trening - 51/2011.09.15/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2011.09. 24. Godz.10:39



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j康ra choroba...
Wszystkich 安i皻y...
Aby poprawi jako...
Flesz
Pokaz si造, 1977
Pokaz si造, 1977
WITOLD MAJCHRZAK ( 1917 - 2009)
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE