Artykuł z 1988 roku ciągle aktualny, szczególnie dla tych ćwiczących dla zdrowia ( przyp. j.w.).

Dlaczego nie robimy postępów w rozwoju siły i masy mięśniowej mimo intensywnego treningu ? Przyczyny takiego stanu rzeczy są dość złożone. Główny problem tkwi w układzie krążenia i połączeniach mięśniowo-stawowych czyli ścięgnach.
Podczas treningu o wysokiej intensywności zaopatrzenie organizmu w energię jest zmniejszone, natomiast zwiększa się ilość produktów odpadowych w mięśniach. Jedyną drogą pozbycia się ich i lepszego zaopatrzenia w energię jest system krążenia krwi. Polega to na tym, ze zarówno energia jak i produkty odpadowe transportowane są przez krew. Jeśli układ krążenia jest słabo rozwinięty, to organizm obciążony do maksimum swoich możliwości w trakcie treningu o wysokiej intensywności po prostu - jak to się popularnie mówi - wysiada. Później trzeba dłuższego czasu, aby zrównoważyć dopływ energii i odpływ produktów odpadowych, a to znacznie wydłuża okres odnowy organizmu. Przy treningu z dużymi obciążeniami mięśnie i ścięgna są napięte do maksimum swoich możliwości i podatne tym samym na występowanie mikrourazów i kontuzji. To również przedłuża okres odnowy lub wyłącza na pewien czas z treningu.

Tylko układ krążenia może przenosić i rozdzielać środki żywieniowe do mięśni i usuwać z nich produkty odpadowe. Bez dobrze rozwiniętego układu krążenia krwi nikt nie jest w stanie sprostać wymogom treningu, z dużymi obciążeniami przez dłuższy czas. Efektem może być tylko brak postępów i kontuzje.

Aby uniknąć takiej sytuacji, trzeba przygotować organizm do znoszenia intensywnych wysiłków. Jeśli ktoś ma wydajny układ krążenia np. w wyniku wcześniejszego uprawiania sportów o charakterze wytrzymałościowym to jego organizm sprosta ciężkiemu treningowi siłowemu. Ale większość ćwiczących na sylwetkę w Polsce trenuje, niestety, dość jednostronnie. Tzw. szanujący się kulturysta, wpatrzony w swoje bicepsy, unika jak ognia uprawiania sportów uzupełniających, takich jak np. marsze i biegi, jazdę na rowerze, pływanie, gry sportowe. A więc wszystkich tych form ruchu, które wszechstronnie rozwijają układ sercowo-naczyniowy.

Można to naprawić ćwicząc w pewnych okresach z małymi ciężarami i wykonując dużą liczbę powtórzeń w seriach. Wiadomo bowiem, że przy wykonywaniu wielu powtórzeń rozwijają się dodatkowe kapilary (małe naczynka krwionośne) i tym, samym układ krążenia staje się bardziej wydajny. Większa liczba naczyń krwionośnych w mięśniach pozwala na zwiększenie wymiany energii i produktów odpadowych przez układ krążenia, a tym samym skrócenie czasu odnowy organizmu po intensywnym treningu. Poza tym ćwiczenia z małymi ciężarami pozwalają na wzmocnienie ścięgien.

Jak podnieść wydajność układu krążenia krwi przez trening z małymi obciążeniami?
• Dużą liczbę powtórzeń w seriach należy wykonywać przez 1-2 miesią¬ce w roku w zależności od stanu wydolności układu krążenia krwi.
• Trening z dużą liczbą powtórzeń stosować jedynie w I części cyklu szkoleniowego, a więc w fazie przygotowawczej, kiedy ćwiczy się na masę i siłę, aby zaadaptować organizm do dużych obciążeń.
• Serie z dużą liczbą powtórzeń można stosować albo w ramach ogólnej rozgrzewki, albo też jako rozgrzewkę specjalistyczną przed ćwiczeniami podstawowych grup mięśniowych, kiedy to w grę wchodzi metoda progresji, a więc duże ciężary.

• W ogólnej rozgrzewce powinno się wykonywać 3-4 serie podstawowych ćwiczeń (np. przysiady ze sztangą na barkach, wyciskanie w leżeniu, martwy ciąg itp.), po 50-75 powtórzeń (po 1-2 serie na każde ćwiczenie).
• Przy rozgrzewce specjalistycznej na daną grupę mięśniową wykonać 1-2 serie po 35-40 powtórzeń z małym obciążeniem.
• Serie z dużą liczbą powtórzeń należy wykonywać tylko 1-2 razy w tygodniowym cyklu treningowym.

Aby organizm szybko i skutecznie regenerował się po treningu z dużymi obciążeniami (a to jest warunkiem zdobycia siły i masy mięśniowej), konieczny jest dobrze rozwinięty układ krążenia krwi. Szybka odnowa pozwala bowiem na bardziej intensywny trening, a to zawsze przynosi określone zyski w dążeniu to zbudowania atletycznej sylwetki.
Autor: Henryk Jasiak, 1988 r.
Przygotował: Mariusz Liwowski wrzesień 2008 r.
Rej.423./ Trening – 53/2011.09.28/ JWIP.PL
Ostatnia aktualizacja: 2011.10. 18. Godz.17:28.