W wielu dziedzinach sportu siła decyduje o sukcesach. Praca siłowa zajmuje coraz więcej miejsca w całorocznych cyklach treningowych. Nie tylko ciężarowcy i kulturyści, ale lekkoatleci, koszykarze, siatkarze itd. zaprzyjaźnili się ze sztangą. Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym siłę nóg jest przysiad ze sztangą na barkach.

Obserwując zajęcia kulturystów, lekkoatletów i graczy w piłkę ręczną stwierdziłem, że poza nielicznymi, większość wykonuje to ćwiczenie w niewłaściwy sposób. Błędy odbijają się na efektach pracy siłowej i na wynikach sprawdzianów.

Warto się zastanowić jak z punktu widzenia biomechaniki powinno wyglądać wykonywanie takiego przysiadu.
Utrzymanie równowagi w przysiadzie sprawia wiele kłopotu szczególnie początkującym. Kiedy równowaga będzie najpewniejsza?

Szerokość płaszczyzny podstawy ogranicza długość stóp i ich ustawienie. Im szersza będzie płaszczyzna, tym większa możliwość utrzymania równowagi. Nadmierne rozstawienie stóp palcami na zewnątrz zmniejsza pewność przysiadu. Długość płaszczyzny podstawy zależy od odległości stóp od siebie. Nie ma ona decydującego znaczenia, gdyż w przysiadzie nie występuje wychylenie ciała na boki. Jednakże, gdy stopy są zbliżone, miednica ucieka daleko do tyłu, co zmusza do skłonu tułowia w przód dla utrzymania równowagi, a to jest błędem.

Duża odległość stop od siebie jest także niewłaściwa, następuje bowiem silne obciążenie przywodzicieli nóg, co przy małej gibkości doprowadzić do przesunięcia jednego z kolan do środka i spowodować klęk.

Najwłaściwsza pozycja to ustawienie stóp lekko na zewnątrz przy odległości nieco mniejszej od szerokości barków.

Podczas przysiadu z maksymalnymi ciężarami i pracą nad prostownikami uda przysiadamy na całych stopach. Wyższy obcas w obuwiu lub wkładki w trampkach pomagają w utrzymaniu równowagi. Podczas treningu, w którym za cel stawiamy głownie rozwój prostowników przy stawie kolanowym, przysiad należy wykonywać na palcach. Można wtedy podłożyć pod pięty dosyć wysoką podkładkę. Z dużym ciężarem należy przysiadać możliwie powoli, ale płynnie. Przysiadanie „bez hamowania” spowoduje w chwili zatrzymania się w najniższej pozycji duży wzrost reakcji podłoża, co może uniemożliwić podniesienie się.
Reakcję taką można jednak wykorzystać dla zwiększenia siły skurczu mięśni pod wpływem zadziałania optymalnej siły odpowie wzmożonym, silniejszym skurczem.. W praktyce, przysiadając przeciwstawiamy się ciężarowi, lecz w samym końcu ruchu szybko „dobijamy”, i wykorzystując rozciągnięcie prostowników – natychmiast, bez żadnej przerwy rozpoczynamy wstawanie.
Tego rodzaju zakończenie przysiadu ułatwia przejście „punktu krytycznego” przy wstawaniu.

Często można zauważyć, że ćwiczący rozpoczyna ruch wstawania miednicą – przy silnym skłonie tułowia.
Tego rodzaju praca zmniejsza obciążenie prostowników w okolicy stawu kolanowego, lecz zwiększa przy stawie biodrowym i obciąża mięśnie grzbietu.
Nie jest to właściwe, gdyż nie całkowite wykorzystanie wszystkich grup mięśniowych nie pozwala na osiągnięcie maksymalnego wysiłku. Ciężar tułowia i sztangi przy maksymalnym obciążeniu jest tak duży, że prostowniki stawu biodrowego same nie mogą mu podołać. Ponadto pochylenie tułowia stwarza większe niebezpieczeństwo utraty równowagi. Ten sposób wstawania stosują często niedoświadczeni ćwiczący o silnym grzbiecie, a słabych nogach.

Z punku widzenia ekonomii wysiłku w trakcie przysiadu należy naprężyć mięśnie grzbietu i utrzymać tułów możliwie prosto; rzut środka ciężkości ciała i sztangi powinien padać blisko pięt.
Podczas wstawania siłę nóg należy kierować w tułów, a nie poza niego.
Pomóc możemy sobie przy tym przez uniesienie głowy, co zwiększy naprężenie mięśni grzbietu oraz nada właściwy kierunek ruchowi wstawania.
Autor: Andrzej Olszewski

Rej.438 /Porady - 59/ 2011.10.25/ JWIP.PL
Ostatnia aktualizacja: 2011.11.02. Godz.11:49