Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4202411
os鏏.
Oni s z nami:
Wyciskanie sztangi w le瞠niu. Aut. Henryk Jasiak
Rok 1990.

Wyciskanie sztangi w le瞠niu na poziomej 豉wce nale篡 niew徠pliwie do najbardziej popularnych 獞icze kulturystycznych, kt鏎e rozwijaj klatk piersiow, ramiona i barki. Jest to r闚nie jeden z boj闚 tr鎩boju si這wego. Jeszcze do po這wy lat 70 wyciskanie obowi您ywa這 r闚nie w wieloboju kulturystycznym. Poniewa 獞iczenie te robi praktycznie wszyscy kultury軼i, jak r闚nie tr鎩bojowcy, ale g堯wnie pod k徠em uzyskania jak najlepszego wyniku, om闚imy obszernie ten b鎩 w zale積o軼i od metod treningu. Przeka瞠my przy tym uwagi i program treningowy samego Jima Casha, jednego z najlepszych atlet闚 鈍iata, by貫go rekordzisty w tym boju w wadze do 82,5 kg.

O powodzeniu w wyciskaniu le膨c decyduj trzy grupy mi窷niowe: piersiowe wielkie, tricepsy i tylne aktony mi窷ni naramiennych. Nie s to mi窷nie zbyt wielkie, np. w por闚naniu do ud czy grzbietu, tote uzyskanie wysokiego wyniku w wyciskaniu wymaga d逝giej i precyzyjnej pracy treningowej.


W wyciskaniu stosuje si zwykle dwa chwyty gryfu: szeroki, dobry dla tych, kt鏎zy maj d逝gie ramiona, ale wymagaj帷y decyduj帷ego udzia逝 mi窷ni piersiowych oraz w御ki, dla atlet闚 o kr鏒kich ramionach, kt鏎y anga簑je g堯wnie tricepsy i tylne aktony naramiennego (maksymalny chwyt gryfu nie powinien przekracza 70–75 cm).

Jim Cash podkre郵a bardzo istotn rol rozgrzewki przed przyst徙ieniem do wyciskania na du篡ch ci篹arach. Gdy si jej nie robi, bardzo 豉two nabawi si kontuzji. Dlatego radzi, na podstawie w豉snych do鈍iadcze, aby przenie嗆 prostymi ramionami z klatki za g這w lekka sztang 10–20 razy, nast瘼nie wykona seri (r闚nie 10–20 powt鏎ze) unoszenia ramion przodem w g鏎 (gryf sztangi) oraz wykona w pozycji stoj帷ej kilkana軼ie ruch闚 jak przy rzucie dyskiem (trzymaj帷 w r瘯u sztangielk lub pier軼ie od sztangi). Te 獞iczenia doskonale rozgrzewaj rozci庵aj zasadnicze mi窷nie, kt鏎e pracuj przy wyciskaniu.

Bardzo wa積a jest r闚nie pozycja w czasie wykonywania 獞iczenia. G這wa, plecy i biodra powinny 軼i郵e przylega do 豉wki, oczy skierowane prosto do g鏎y. Grzbiet mo積a wygi望 w lekki 逝k, ale barki i po郵adki musz przylega do 豉wki. Pozycja powinna by mo磧iwie najwygodniejsza. Nogi zgi皻e w kolanach pod k徠em ok. 90 stopni, stopy ustawione mocno na pod這dze, mo磧iwie blisko „pod siebie”. Uchwyt gryfu otwarty lub zamkni皻y; ten drugi jest bardziej bezpieczny i pewny. Ruch wyciskania zaczyna si z klatki, na kt鏎ej uk豉damy gryf, 這kcie skierowane s w tym czasie na zewn徠rz.

Na treningach, na kt鏎ych podchodzimy do du篡ch ci篹ar闚, a tak瞠 na zawodach nale篡 stosowa elastyczne opaski na nadgarstki, dla lepszego chwytu u篡wa magnezji.
Zdaniem Jima Casha, wyniki w wyciskani le膨c przychodz do嗆 wolno, a wi璚 trzeba mie wiele cierpliwo軼i i uporu, aby np. przekroczy granic 200 kg, pobi kolejny rekord 篡ciowy.

A oto program treningu si這wego wyciskania na 豉wce przez okres 12 tygodni.

FAZA I – TYGODNIE 1–3
Po鈍i璚a si j przede wszystkim dla opanowania najbardziej ekonomicznej techniki wyciskania oraz kszta速owania masy mi窷niowej. Jest to wi璚 faza typowo kulturystyczna. W tym okresie wyciskanie powinno si 獞iczy 2 razy w tygodniu. Progresj stosujemy w 6 seriach wg klucza 10–5–5–10–10– do oporu. To znaczy w I serii 10 powt鏎ze, w nast瘼nych po 5, zn闚 2 razy po 10 i ostatnia seria do oporu czyli z maksymalna mo磧iw liczb powt鏎ze. Ci篹ar nale篡 stopniowo podwy窺za w ka盥ej serii. W tej sytuacji najtrudniej b璠zie wykona IV seri z 10 powt鏎zeniami, a z ci篹arem wi瘯szym ni w I serii. Koncentrowa si trzeba na w豉軼iwym wykonaniu wyciskania, a szczeg鏊nie dynamicznym oderwaniu gryfa sztangi od klatki piersiowej. Uchwyt stosujemy w御ki lub szeroki – w zale積o軼i od budowy i przyzwyczajenia. Uchwyt najlepiej zamkni皻y, g這wa, barki i biodra przy 豉wie (nie odrywa ich w trakcie wyciskania), stopy mocno oparte o pod這g. Wyciskanie skutecznie izoluje i anga簑je mi窷nie klatki piersiowej, triceps闚 i naramiennych (tylne aktony), a wi璚 oszukiwanie nic w takim wypadku nie daje, powoduje jedynie w陰czenie do akcji innych mi窷ni.

Po zako鎍zeniu serii na 豉wce nale篡 wykona kilka 獞icze uzupe軟iaj帷ych, kt鏎e maj na celu wzmocnienie mi窷ni w okolicach klatki i bark闚. Cash poleca przede wszystkim rozpi皻ki, ze sztangielkami w le瞠niu na poziomej 豉wce, unoszenie ramion bokiem w g鏎 w opadzie przodem, wyciskanie w御kim chwytem 豉man sztang w le瞠niu na 豉wce oraz przywodzenie ramion do 鈔odka (na krzy) na wyci庵ach bloczkowych. Warto wykona r闚nie seri uginania ramion na przeciwstawny triceps闚 – biceps. Na jednym treningu stosuje si 2–3 z tych 獞icze, ka盥e wykonuje si w 3 seriach po 10 powt鏎ze.

FAZA II – TYGODNIE 4– 6
Stosuje si progresj ci篹ar闚 co 2,5 kg w 6 seriach po 10–5–5–8–8–8 powt鏎ze. Poza tym dodatkowo nast瘼uj帷e 獞iczenia:

• wyciskanie sztangi na sko郾ej 豉wce,
• wyciskanie sztangielek w pozycji stoj帷ej,
• rozpi皻ki ze sztangielkami w le瞠niu na poziomej 豉wce,
• pompki na por璚zach przy軼iennych z dodatkowym obci捫eniem,
• rozci庵anie linek do wewn徠rz na bloczkach w pozycji kl璚z帷ej.

Nale篡 wykona obowi您kowo po 1–2 獞iczenia na barki i tricepsy, ka盥e w trzech seriach po 10 powt鏎ze.

FAZA III – TYGODNIE 7–9

Progresja ci篹ar闚 w 6 seriach z 10–5–5–5–5–5 powt鏎zeniami oraz 獞iczenia dodatkowe, r闚nie z progresj obci捫enia i mniejsz liczb powt鏎ze ni w fazie II.

FAZA IV – TYGODNIE 10–12

W tej fazie przechodzimy w wyciskaniu le膨c z 5 powt鏎ze na 3 powt鏎zenia w serii, ostatni seri wykona z 80 proc. poprzednio u篡wanego obci捫enia. Wyciska nale篡 tak jak na zawodach, z zatrzymaniem na klatce piersiowej, odpowiednimi przerwami. Do tego treningu dodatkowy – 獞iczenia uzupe軟iaj帷e po 3 serie i 3 powt鏎zenia. Na 2 tygodnie przed zawodami zarzucamy 獞iczenia uzupe軟iaj帷e za wyj徠kiem tricepsu. Stosowa tylko 70 proc. maksymalnego obci捫enia, w trzech seriach do wyczerpania. Ostatni trening wyciskania to 6 serii po 10–3–2–1–1–1 powt鏎ze, kt鏎y ma za zadanie przygotowa do maksymalnego wysi趾u na zawodach.
S康zimy, 瞠 te rady Jima Casha przydadz si szczeg鏊nie naszym tr鎩boistom, kt鏎zy prezentuj coraz lepszy poziom, a tak瞠 kulturystom, pragn帷ym rozwin望 klatk piersiow.

I na zako鎍zenie jeszcze dwie uwagi:
•zawsze nale篡 trenowa z najwi瘯sz mo磧iw intensywno軼i i kr鏒kimi przerwami wypoczynkowymi (w I i II fazie 1 minuta, w III i IV od 2 do 3 min.); w wypadku du瞠go zm璚zenia nale篡 ograniczy trening uzupe軟iaj帷y,
•jako 獞iczenia uzupe軟iaj帷e stosowa cz瘰to sk這ny i wyprostny tu這wia oraz unoszenie n鏬 celem umocnienia mi窷ni brzucha.

Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008), „RF”1990. Wybra E…
Rej. 483/Porady -66 /2012.01.18/JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.01.27, godz. 14:52

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Weteran Pawe Przedlacki, 2009 r.
Weteran Pawe Przedlacki, 2009 r.
BOGDAN KASZUBA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE