Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce należy niewątpliwie do najbardziej popularnych ćwiczeń kulturystycznych, które rozwijają klatkę piersiową, ramiona i barki. Jest to również jeden z bojów trójboju siłowego. Jeszcze do połowy lat 70 wyciskanie obowiązywało również w wieloboju kulturystycznym. Ponieważ ćwiczenie te robią praktycznie wszyscy kulturyści, jak również trójbojowcy, ale głównie pod kątem uzyskania jak najlepszego wyniku, omówimy obszernie ten bój w zależności od metod treningu. Przekażemy przy tym uwagi i program treningowy samego Jima Casha, jednego z najlepszych atletów świata, byłego rekordzisty w tym boju w wadze do 82,5 kg.

O powodzeniu w wyciskaniu leżąc decydują trzy grupy mięśniowe: piersiowe wielkie, tricepsy i tylne aktony mięśni naramiennych. Nie są to mięśnie zbyt wielkie, np. w porównaniu do ud czy grzbietu, toteż uzyskanie wysokiego wyniku w wyciskaniu wymaga długiej i precyzyjnej pracy treningowej.

W wyciskaniu stosuje się zwykle dwa chwyty gryfu: szeroki, dobry dla tych, którzy mają długie ramiona, ale wymagający decydującego udziału mięśni piersiowych oraz wąski, dla atletów o krótkich ramionach, który angażuje głównie tricepsy i tylne aktony naramiennego (maksymalny chwyt gryfu nie powinien przekraczać 70–75 cm).

Jim Cash podkreśla bardzo istotną rolę rozgrzewki przed przystąpieniem do wyciskania na dużych ciężarach. Gdy się jej nie robi, bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Dlatego radzi, na podstawie własnych doświadczeń, aby przenieść prostymi ramionami z klatki za głowę lekka sztangę 10–20 razy, następnie wykonać serię (również 10–20 powtórzeń) unoszenia ramion przodem w górę (gryf sztangi) oraz wykonać w pozycji stojącej kilkanaście ruchów jak przy rzucie dyskiem (trzymając w ręku sztangielkę lub pierścień od sztangi). Te ćwiczenia doskonale rozgrzewają rozciągają zasadnicze mięśnie, które pracują przy wyciskaniu.

Bardzo ważna jest również pozycja w czasie wykonywania ćwiczenia. Głowa, plecy i biodra powinny ściśle przylegać do ławki, oczy skierowane prosto do góry. Grzbiet można wygiąć w lekki łuk, ale barki i pośladki muszą przylegać do ławki. Pozycja powinna być możliwie najwygodniejsza. Nogi zgięte w kolanach pod kątem ok. 90 stopni, stopy ustawione mocno na podłodze, możliwie blisko „pod siebie”. Uchwyt gryfu otwarty lub zamknięty; ten drugi jest bardziej bezpieczny i pewny. Ruch wyciskania zaczyna się z klatki, na której układamy gryf, łokcie skierowane są w tym czasie na zewnątrz.

Na treningach, na których podchodzimy do dużych ciężarów, a także na zawodach należy stosować elastyczne opaski na nadgarstki, dla lepszego chwytu używać magnezji.
Zdaniem Jima Casha, wyniki w wyciskani leżąc przychodzą dość wolno, a więc trzeba mieć wiele cierpliwości i uporu, aby np. przekroczyć granicę 200 kg, pobić kolejny rekord życiowy.

A oto program treningu siłowego wyciskania na ławce przez okres 12 tygodni.

FAZA I – TYGODNIE 1–3
Poświęca się ją przede wszystkim dla opanowania najbardziej ekonomicznej techniki wyciskania oraz kształtowania masy mięśniowej. Jest to więc faza typowo kulturystyczna. W tym okresie wyciskanie powinno się ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Progresję stosujemy w 6 seriach wg klucza 10–5–5–10–10– do oporu. To znaczy w I serii 10 powtórzeń, w następnych po 5, znów 2 razy po 10 i ostatnia seria do oporu czyli z maksymalna możliwą liczbą powtórzeń. Ciężar należy stopniowo podwyższać w każdej serii. W tej sytuacji najtrudniej będzie wykonać IV serię z 10 powtórzeniami, a z ciężarem większym niż w I serii. Koncentrować się trzeba na właściwym wykonaniu wyciskania, a szczególnie dynamicznym oderwaniu gryfa sztangi od klatki piersiowej. Uchwyt stosujemy wąski lub szeroki – w zależności od budowy i przyzwyczajenia. Uchwyt najlepiej zamknięty, głowa, barki i biodra przy ławie (nie odrywać ich w trakcie wyciskania), stopy mocno oparte o podłogę. Wyciskanie skutecznie izoluje i angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i naramiennych (tylne aktony), a więc oszukiwanie nic w takim wypadku nie daje, powoduje jedynie włączenie do akcji innych mięśni.

Po zakończeniu serii na ławce należy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających, które mają na celu wzmocnienie mięśni w okolicach klatki i barków. Cash poleca przede wszystkim rozpiętki, ze sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce, unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem, wyciskanie wąskim chwytem łamaną sztangą w leżeniu na ławce oraz przywodzenie ramion do środka (na krzyż) na wyciągach bloczkowych. Warto wykonać również serię uginania ramion na przeciwstawny tricepsów – biceps. Na jednym treningu stosuje się 2–3 z tych ćwiczeń, każde wykonuje się w 3 seriach po 10 powtórzeń.

FAZA II – TYGODNIE 4– 6
Stosuje się progresję ciężarów co 2,5 kg w 6 seriach po 10–5–5–8–8–8 powtórzeń. Poza tym dodatkowo następujące ćwiczenia:

• wyciskanie sztangi na skośnej ławce,
• wyciskanie sztangielek w pozycji stojącej,
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce,
• pompki na poręczach przyściennych z dodatkowym obciążeniem,
• rozciąganie linek do wewnątrz na bloczkach w pozycji klęczącej.

Należy wykonać obowiązkowo po 1–2 ćwiczenia na barki i tricepsy, każde w trzech seriach po 10 powtórzeń.

FAZA III – TYGODNIE 7–9

Progresja ciężarów w 6 seriach z 10–5–5–5–5–5 powtórzeniami oraz ćwiczenia dodatkowe, również z progresją obciążenia i mniejszą liczbą powtórzeń niż w fazie II.

FAZA IV – TYGODNIE 10–12

W tej fazie przechodzimy w wyciskaniu leżąc z 5 powtórzeń na 3 powtórzenia w serii, ostatnią serię wykonać z 80 proc. poprzednio używanego obciążenia. Wyciskać należy tak jak na zawodach, z zatrzymaniem na klatce piersiowej, odpowiednimi przerwami. Do tego treningu dodatkowy – ćwiczenia uzupełniające po 3 serie i 3 powtórzenia. Na 2 tygodnie przed zawodami zarzucamy ćwiczenia uzupełniające za wyjątkiem tricepsu. Stosować tylko 70 proc. maksymalnego obciążenia, w trzech seriach do wyczerpania. Ostatni trening wyciskania to 6 serii po 10–3–2–1–1–1 powtórzeń, który ma za zadanie przygotować do maksymalnego wysiłku na zawodach.
Sądzimy, że te rady Jima Casha przydadzą się szczególnie naszym trójboistom, którzy prezentują coraz lepszy poziom, a także kulturystom, pragnącym rozwinąć klatkę piersiową.

I na zakończenie jeszcze dwie uwagi:
•zawsze należy trenować z największą możliwą intensywnością i krótkimi przerwami wypoczynkowymi (w I i II fazie 1 minuta, w III i IV od 2 do 3 min.); w wypadku dużego zmęczenia należy ograniczyć trening uzupełniający,
•jako ćwiczenia uzupełniające stosować często skłony i wyprostny tułowia oraz unoszenie nóg celem umocnienia mięśni brzucha.

Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008), „RF”1990. Wybrał E…
Rej. 483/Porady -66 /2012.01.18/JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.01.27, godz. 14:52