Mechanizmy działania magnezu i jego niezbędność dla prawidłowego funkcjonowania organizmu sportowca.

Pod względem ilościowym magnez jest czwartym kationem ( po wapniu, sodzie i potasie) w całym organizmie człowieka, a drugim w płynie wewnątrzkomórkowym. Magnez jest aktywatorem w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Najważniejszą funkcja magnezu jest udział w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych (ATP), magnez aktywuje enzymy biorące udział w przemianach węglowodanów oraz tłuszczy. Uczestniczy też w syntezie białek i ich sprzęganiu z kwasami nukleinowymi.(DNA i RNA).
Mówiąc prościej, dzięki magnezowi dochodzi do pracy naszych mięśni, zarówno szkieletowych jak i mięśnia sercowego, oraz mięsni układu trawiennego. Dzięki magnezowi możemy pozyskać energię oraz budulec dla naszego organizmu ze spożywanych i prawidłowo trawionych posiłków. Również dzięki magnezowi nasz organizm kontroluje rozbudowę i odbudowę tkanek zgodnie z naszym kodem genetycznym.

Magnez ogrywa istotna rolę w przenoszeniu bodźców nerwowych do pracujących mięsni, czyli od prawidłowej zawartości magnezu w naszych płynach komórkowych zależy jakość i wydajność naszego treningu! Magnez jako czynnik likwidujący reakcje stresową organizmu, oraz przyśpieszający regeneracje potreningową

Naukowo stwierdzono, że reakcja stresowa organizmu, o jaką w dzisiejszych czasach naprawdę nie trudno, powoduje zwiększoną utratę magnezu, natomiast niski poziom magnezu potęguje reakcje stresową, co prowadzi do „błędnego koła”.Do niedoborów magnezu może dojść zarówno podczas ciężkiego treningu (utrata magnezu podczas skurczu mięśni, zwiększonej aktywacji enzymatycznej wielu układów, oraz straty wraz z potem), jak i podczas stresów dnia codziennego i pracy zawodowej.
Obniżenie zawartości magnezu w ustroju powoduje skurcz mięśni (najczęściej łydek) skurcz naczyń wieńcowych i mózgowych, co razem skutkuje nadciśnieniem, uderzeniami fal gorąca, przyspieszoną niejednokrotnie arytmiczna pracą serca, których to objawów z pewnością doświadczył nie jeden naprawdę ciężko ćwiczący czytelnik.Podczas stresu uwalniają się do naszego krwioobiegu hormony stresu: kortykosteroidy i katecholaminy, doprowadzają one do przyśpieszonego „spalania” energii potrzebnej dla całego organizmu a w szczególności do pracy mózgu, mięśni szkieletowych oraz mocno i stale pracującego mięśnia sercowego. Podstawowym źródłem energii w wyniku działania stresu, są wolne kwasy tłuszczowe, które na skutek działania lipolizy zostają uwolnione z komórek tłuszczowych.

Do wspomnianej reakcji zużywane są jony magnezu. Również zwiększone wydzielanie hormonów stresu doprowadza do zwiększonego wydalania magnezu wraz z moczem jak i z potem. Zależność między ostrym stresem a niedoborem magnezu ilustruje, powstały na skutek skurczu naczyń wieńcowych zawał mięśnia sercowego - co stanowi modelowy przykład reakcji organizmu na stres. Potwierdzeniem powyższych tez jest fakt, że we wszystkich przypadkach śmierci młodych sportowców, do której doszło podczas snu, poprzedzonego ciężkim treningiem oraz wieloczynnikowym stresem było niskie stężenie magnezu, oraz wysokie stężenie katecholamin (hormonów stresu) w surowicy krwi jak i w mięśniu sercowym.Należy nadmienić, że zdecydowana większość sportowców zmarłych na zawał mięśnia sercowego podczas snu charakteryzowała się: nadmierną ambicją, niecierpliwością oraz życiem w pośpiechu (na podstawie mojego wywiadu środowiskowego ).

W wymienionych przeze mnie badaniach nad śmiertelnością sportowców nie ma żadnych danych na temat stosowania przez nich suplementacji magnezem ani zadanym napojem izotonicznym jego zawierającym, co sugeruje, że takowej suplementacji w ogóle mogło nie być!

Rola magnezu w zapobieganiu stanom chorobowym
Czytelnik, który uważnie przeczytał poprzednie informacje dojdzie do słusznego wniosku, że podstawowa rolą magnezu jest profilaktyka w zapobieganiu chorobom serca. Klinicznie jest bardzo dobrze znany związek pomiędzy niedoborem potasu i arytmia mięśnia sercowego. Otóż istnieje ścisła korelacja pomiędzy wewnątrzkomórkową zawartością magnezu, a zawartością potasu w mięśniu sercowym jak i w mięśniach szkieletowych: niedobory magnezu prowadza również do niedoborów potasu! Co jest szczególnie ciekawe podanie samego magnezu w dużym stopniu znosi również niedobór potasu?! Natomiast podanie samego potasu zmienia tylko poziom tego pierwiastka nie zatrzymując niedoboru magnezu! Jak widać arytmia wynikająca z niedoboru potasu może mieć u swych podstaw nadmierną utratę magnezu, wynikającą ze stresu lub też bardzo dużych obciążeń treningowych.

Oceniając korzystne działanie magnezu w zapobieganiu zawałowi serca nie możemy zapominać również o jego innych funkcjach prozdrowotnych, takich jak: obniżanie stężenia lipidów i cholesterolu w krwioobiegu, oraz rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co pomoże zlikwidować nadciśnienie tętnicze. Ponad to w warunkach niedoboru magnezu w ścianie naczyń krwionośnych dochodzi do odkładania się wapnia, co prowadzi do zmian miażdżycowych i powstawania zakrzepów. Tak, więc zdecydowanie możemy zaliczyć magnez do czynników zapobiegających zawałowi, miażdżycy oraz nadciśnieniu.

Występowanie magnezu w produktach żywnościowych, jego wchłanianie, oraz zapotrzebowanie na magnez przez organizm sportowca
W naszej codziennej diecie podstawowym źródłem magnezu są zielone części roślin, gdyż magnez wchodzi w skład chlorofilu, zielonego barwnika roślinnego. Do produktów o wysokiej zawartości magnezu zaliczamy też kaszę gryczaną, soję i suszone nasiona roślin strączkowych, orzechy jak i nieczyszczone z okrywy nasiennej zboża. Istotnym źródłem magnezu są twarde wody mineralne, z których wchłanianie magnezu jest o wiele lepsze niż z wymienionych produktów spożywczych.
Dzieje się tak na skutek znacznego pogorszenia wchłaniania magnezu w diecie, w której znajduje się duża ilości wapnia (mleko i jego wyroby), błonnika pokarmowego (np. płatki owsiane), jak i tłuszczów zwierzęcych (tłuste mięsa). Pogarszanie przyswajania magnezu w posiłkach zawdzięczamy tez licznym środkom konserwującym stosowanym do żywności przetworzonej, kawie i herbacie, którymi popijamy nasze posiłki. Wchłanianie magnezu następuje w jelicie cienkim i jak widać zależy bardzo od ogólnego składu naszych posiłków oraz od spożycia wody.

Normy zapotrzebowania na magnez określają jego dzienne spożycie w granicach 3,0 do 4,5 mg/kg masy ciała. Jak wiadomo normy dotyczą ludzi żywiących się standardowo, biorąc pod uwagę znaczne rozbieżności w spożyciu zwłaszcza białka niejednokrotnie przekraczające 2 g/kg wagi ciała stosowane przez sportowców uprawiających sporty siłowe - wzrasta również zapotrzebowanie na magnez. Ciekawym jest fakt poparty badaniami naukowymi, że dla przyrostu 1 kg mięśni potrzeba 200mg magnezu, co powinno zainteresować wszystkich pragnących przyrostów masy mięśniowej!

Dodatkowa suplementacja magnezem
Czytając powyższy tekst, każdy poważnie myślący o sukcesach w sporcie i dbający o własne zdrowie sportowiec powinien rozważyć poszerzenie swojej suplementacji o preparat magnezowy.
Zdecydowanie najlepszym źródłem magnezu będą wysokozmineralizowane wody pite zarówno podczas treningu jak i podczas upalnego dnia
Opierając się na normach zapotrzebowania na magnez, podanie 250mg magnezu w jednorazowej dawce, bezpośrednio po treningu, lub tuż przed snem ( z dala od posiłku) powinna pokryć straty tego pierwiastka powstałe podczas ciężkiego treningu jak i stresów mijającego dnia.
Jest zupełnie oczywiste, że pojawi się pytanie: czy istnieje możliwość przedawkowania magnezu? Otóż nie stwierdzono by wysokie spożycie magnezu z naturalnych źródeł pożywienia jak i wód mineralnych było niebezpieczne dla każdego człowieka z prawidłowo funkcjonującymi nerkami. Magnez należy do minerałów łatwo rozpuszczalnych w płynach, to też nerki są głównym narzędziem odpowiedzialnym za homeostazę (zrównoważoną gospodarkę) magnezu w ludzkim organizmie.
Dokonując krótkiego podsumowania: suplementacja magnezem powinna zapewnić nam:
- zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- likwidacje stanów napięcia nerwowego.
- poprawę regeneracji powysiłkowej.
- prawidłowość zagospodarowania spożytym białkiem.

Autor: Inż. Marek Ciołek- specjalista ds. żywienia i suplementacji. Opracowanie z 2005 r. na podstawie wydawnictw Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
Rej.476./ Wspomaganie - 7/2012.02.01/JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.03.08. Godz.15:15