Trening średnio zaawansowanych kulturystów ( czyli tych już z 2 –letnim stażem treningowym) ,powinien być zindywidualizowany, dostosowany do etapu ćwiczeń i wyznaczonego celu. Są jednak pewne sprawdzone metody i ćwiczenia, które angażując wiele grup mięśniowych, aczkolwiek z akcentem na jedna z nich, wpływają na budowanie ogólnej siły, masy i sprawności fizycznej. Na bazie takiego programu można dopiero rzeźbić sylwetkę, nadawać jej proporcje i kształt.

Ćwiczenia (tzw. klasyczne), które w każdym okresie treningu powinny się znaleźć w programie.

Mięśnie brzucha
 Skłony tułowia z leżenia tyłem na poziomej lub skośnej ławce oraz unoszenie nóg z takich samych pozycji.
 Prostowanie nóg w stawach kolanowych w siadzie.

Mięśnie klatki piersiowej
 Wyciskanie w leżeniu na poziomej lub skośnej ławce.
 Tzw. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na poziomej lub skośnej ławce.
 Pompki na poręczach przyściennych.

Mięśnie obręczy barkowej
 Wyciskanie z klatki piersiowej lub zza karku w pozycji stojącej i w siadzie.
 Unoszenie ramion bokiem w górę w pozycji stojącej i w opadzie tułowia w przód.

Mięśnie najszersze grzbietu
 Podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej w opadzie przodem oraz tzw. wiosłowanie sztangą w opadzie.
 Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku.

Mięśnie ramion
 Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.
 Wyciskanie „francuskie” w leżeniu tyłem na poziomej ławce od czoła lub pompki na poręczach przyściennych.

Przez cały czas nie można również zapominać o ćwiczeniu tzw. mięśni trudnych, a więc łydek i przedramion. Wspięcia na palcach z obciążeniem na karku oraz uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami w siadzie
( przedramiona oparte na udach) są podstawowymi ćwiczeniami rozwijającymi i kształtującymi te mięśnie.
(Op. T. artykułu Henryka Jasiaka „Trening siły i sprawności” („RF” z 1998) .
Rej.492/Trening -64/ 2012.02.06/JWIP.PL
Aktualizacja:2012.02.13. Godz. 15:40