Na zdjêciu Pawe³ Piotrowski æwiczy na nietypowym dr±¿ku.
Cykl artyku³ów Paw³a Piotrowskiego o podci±ganiu na dr±¿ku wywo³a³ du¿e zainteresowanie czytelników kilku portali. Autor teraz otrzymuje pytania, a najwiêcej z nich dotyczy æwiczeñ i sposobu ich wykonywania, aby poprawiæ osobisty rekord poci±gniêæ na dr±¿ku.
Ni¿ej prezentujemy charakterystyczne pytania zawarte w tre¶ci maila Marcina.W.
Kolega Pawe³ - cz³onek Zespo³u JWIP.PL i jednocze¶nie moderator naszego forum, rozwi±zuje problem Marcina. Oto tre¶æ korespondencji:
Marcin W., 7 lutego 2012 r.
Witam serdecznie, mam na imiê Marcin (21 lat) i jestem studentem Wojskowej Akademii Technicznej, znalaz³em i zapozna³em siê z materia³ami opracowanymi przez Pana odno¶nie æwiczeñ na dr±¿ku, umieszczonymi na stronie SpecialOps, mam w zwi±zku z tym parê pytañ.
Chcia³bym zwiêkszyæ ilo¶æ podci±gniêæ z aktualnych 8 nachwytem do 10-12 w przeci±gu miesi±ca, proszê o ocenê mojego planu i pomoc w wyborze miêdzy nim a tzw. planem Armstronga (na poprawê wyniku w podci±ganiu na dr±¿ku), który wygrzeba³em w Sieci.
Mój plan treningu:
Poniedzia³ek
4 „serie” podci±ganie nachwytem - drabinka (61 powtórzeñ):
1. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szeroko¶æ barków )
2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( w±sko )
3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szeroko¶æ barków )
4. 1 – 2 – 3 – 4 ( szeroko)
Ostatni ruch w serii d³ugie opuszczanie + ostatnia seria d³ugi zwis z mocnym chwytem - wzmocnienie d³oni i przedramienia.
BRZUCH – do opracowania
Wtorek
Pompki na porêczach (g³êbokie – w ka¿dej serii przemiennie szeroki i w±ski uk³ad r±k).
1. 4 – 8 – 12 – 16 – 20
2. 4 – 8 – 12 – 16
3. 4 – 8 – 12 – 16
4. 4 – 8 – 12
5. 3 x 8 palce do siebie (triceps) – zamiennie wspieranie na porêczach
BASEN / BIEGANIE - 30/60 min
¦roda4 serie podci±ganie podchwytem - drabinka (61 powtórzeñ):
1. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szeroko¶æ barków )
2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( w±sko )
3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szeroko¶æ barków )
4. 1 – 2 – 3 – 4 (w±sko)
BRZUCH – do opracowania
Czwartek,to samo co wtorek
Pi±tek, to samo co poniedzia³ek
Sobota / Niedziela
Regeneracja – ewentualnie Sobota: basen/bieganie + brzuch + co 2 tydz. Pompki.
W ten sposób jednorazowy trening umo¿liwia mi zrobienie oko³o 60 podci±gniêæ przy maksymalnym wyniku zaledwie 8, czy to dobry uk³ad na zwiêkszenie ilo¶ci s± tu co prawda jedynie 3 dni treningu typowo na dr±¿ku, bieg i p³ywanie to aby zrzuciæ t³uszczyk, pewnie i to trochê pomo¿e w podci±ganiu, przy okazji przyda mi siê redukcja
Czy ten trening pomo¿e zwiêkszyæ liczbe podciagniêæ, mam zaliczenia z wf nachwyt (ilo¶æ), wspieranie na dr±¿ku naprzemianr±cz, wymyk, st±d moje pytania odno¶nie treningu..
Z góry dziêkuje za zainteresowanie i pomoc
Z wyrazami szacunku,
Marcin W.
Witam,
metod poprawy ilo¶ci jest b.du¿o - w kolejnych kilku artyku³ach na Special OPS bedê je omawial (w tym Amstronga). Ja ostatnio poprawi³em swoj wynik u¿ywajac metody opisanej na http://www.jwip.pl/readarticle.php?article_id=1442
Jesli interesuje sie Pan æwiczeniami si³owymi i kulturystyk± , to zapraszam na forum JWIP.PL
W Pana przypadku, wg mnie metoda przez Pana podana jest ca³kiem dobra, przy czym, aby dobrze dzia³a³a nale¿y minimalizowaæ przerwy pomiêdzy seriami (piszê o tym w tym artykule na jwip.pl). Je¶li zmniejszenie przerw wp³ynie na liczbê powtórzeñ to radzê zmniejszyæ ilo¶æ powtórzeñ na rzecz krótszej przerwy - ma Pan przecie¿ trenowaæ wytrzyma³o¶æ” natomiast przy d³ugich przerwach- powy¿ej 1 minuty to raczej Pana trening staje sie si³owym lub/i na masê miê¶niow±. Polecam tak¿e okresowo do 2-3 serii dodaæ do nóg niewielki cie¿ar -1 - 2 kg, to dobry bodziec dla organizmu, aby wyst±pi³a progresja w ilo¶ci podci±gniêæ.
Proszê pamiêtaæ tak¿e o tym, ze, je¶li zmienia Pan chwyt, to b. dobrze na ogólny wszechstronny rozwój cia³a. To w³a¶ciwy wybór. Natomiast je¶li ma Pan konkretne zaliczenie na WF z okre¶lonym chwytem to nale¿y ten rodzaj chwytu preferowaæ przy treningu.
Powodzenia, dr Pawe³ Piotrowski
Rej.494./Porady -67 /2011.02.08/JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.02.18. Godz.14:59
|
• 
