Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4200471
osób.
Oni są z nami:
Ćwiczenia Wilkosza na klatkę piersiową. Aut. Henryk Jasiak

Na zdjęciu: Jusup Wilkosz, fot. z arch.

TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH

Jusup Wilkosz przy wzroście 185 cm ważył ok. 100 kg, obwód jego ramienia wynosił 52 cm. Trenował ostatnio systemem split i stosował zasadę priorytetu (na początku treningu ćwiczył zawsze mięśnie najsłabiej rozwinięte bądź oporne w rozwoju). Ćwiczył 4 razy w tygodniu).
Program Wilkosza na mięśnie klatki piersiowej obejmował 8 ćwiczeń, które stosował w trzech wariantach (kombinacjach). Mięśnie te ćwiczył 3 razy w tygodniu w 15 - 20 pojedynczych seriach. Przez 4 tygodnie stosował superserie.
Jego zdaniem najważniejszy dla uzyskania postępów jest nie ciężar, lecz maksymalna koncentracja i prawidłowe wykonywania wszystkich ruchów.

Ćwiczenia Wilkosza na klatkę piersiową:

- Wyciskanie sztangi szerokim chwytem w leżeniu na poziomej ławce. Zwraca uwagę, aby przy opuszczaniu sztangi trzymać łokcie skierowane na zewnątrz.
- Wyciskanie sztangi szerokim chwytem w leżeniu na ławce skośnej.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce wąskim chwytem (rozstaw dłoni ok. 35 cm).
- Uginanie ramion w podporze przodem na poręczach przyściennych. Uginając ramiona pochyla równocześnie tułów do przodu.
- Rozpiętki ze sztangielkami (ramiona ugięte) w leżeniu na poziomej ławce.
- W staniu ściąganie oburącz na „krzyż”; linek wyciągu bloczkowego (z góry w dół do środka).
- Przenoszenie sztangielki oburącz zza głowy w leżeniu tyłem na poziomej poprzecznie ustawionej ławce.
- Ćwiczenie jw., ale ze sztangą i w leżeniu na poziomej ławce.
Przykładowy wariant:
(Poniedziałek)
- Wyciskanie leżąc - 5 x 10 - 12.
- Wyciskanie na skośnej ławce - 5 x 10-12.
- Przenoszenie sztangi zza głowy - 5 x 10-12.
- Ściąganie linek wyciągu na „krzyż” - 5 x 10-15.
(Środa)
- Wyciskanie na skośnej ławce - 5x10-12.
- Pompki na poręczach - 5 x 10-12.
- Rozpiętki ze sztangielkami - 5 x 10-12.
- Przenoszenie sztangielki zza głowy - 5 x10-12.
(Piątek)
- Wyciskanie na skośnej ławce - 5 x 10-12.
- Wyciskanie leżąc wąskim chwytem - 5x 10-12.
- Pompki na poręczach - x 10-12.
- Ściąganie linek wyciągu na „krzyż” - 5 x 10 -12.
Wilkosz często zmieniał ćwiczenia, obciążenia, a nawet liczbę serii i powtórzeń.

Uważa, że tylko w ten sposób można zmusić mięśnie do dalszego rozwoju, a trening nie jest wówczas monotonny.
Autor: Henryk Jasiak (1936 -2008). „RF” 1984 r.
Rej.508./Trening- 55/2012.03.06/JWIP.PL
Aktualizacja:2012.03.19. Godz. 10:10


Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Kołecki...
Z Antonim Kołeck...
Flesz
Jerzy Pachocki, 1963 r.
Jerzy Pachocki, 1963 r.
ONI BYLI PIERWSI (1957-1965)
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE