TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH

Jusup Wilkosz przy wzroście 185 cm ważył ok. 100 kg, obwód jego ramienia wynosił 52 cm. Trenował ostatnio systemem split i stosował zasadę priorytetu (na początku treningu ćwiczył zawsze mięśnie najsłabiej rozwinięte bądź oporne w rozwoju). Ćwiczył 4 razy w tygodniu).
Program Wilkosza na mięśnie klatki piersiowej obejmował 8 ćwiczeń, które stosował w trzech wariantach (kombinacjach). Mięśnie te ćwiczył 3 razy w tygodniu w 15 - 20 pojedynczych seriach. Przez 4 tygodnie stosował superserie.
Jego zdaniem najważniejszy dla uzyskania postępów jest nie ciężar, lecz maksymalna koncentracja i prawidłowe wykonywania wszystkich ruchów.

Ćwiczenia Wilkosza na klatkę piersiową:
- Wyciskanie sztangi szerokim chwytem w leżeniu na poziomej ławce. Zwraca uwagę, aby przy opuszczaniu sztangi trzymać łokcie skierowane na zewnątrz.
- Wyciskanie sztangi szerokim chwytem w leżeniu na ławce skośnej.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce wąskim chwytem (rozstaw dłoni ok. 35 cm).
- Uginanie ramion w podporze przodem na poręczach przyściennych. Uginając ramiona pochyla równocześnie tułów do przodu.
- Rozpiętki ze sztangielkami (ramiona ugięte) w leżeniu na poziomej ławce.
- W staniu ściąganie oburącz na „krzyż”; linek wyciągu bloczkowego (z góry w dół do środka).
- Przenoszenie sztangielki oburącz zza głowy w leżeniu tyłem na poziomej poprzecznie ustawionej ławce.
- Ćwiczenie jw., ale ze sztangą i w leżeniu na poziomej ławce.
Przykładowy wariant:
(Poniedziałek)
- Wyciskanie leżąc - 5 x 10 - 12.
- Wyciskanie na skośnej ławce - 5 x 10-12.
- Przenoszenie sztangi zza głowy - 5 x 10-12.
- Ściąganie linek wyciągu na „krzyż” - 5 x 10-15.
(Środa)
- Wyciskanie na skośnej ławce - 5x10-12.
- Pompki na poręczach - 5 x 10-12.
- Rozpiętki ze sztangielkami - 5 x 10-12.
- Przenoszenie sztangielki zza głowy - 5 x10-12.
(Piątek)
- Wyciskanie na skośnej ławce - 5 x 10-12.
- Wyciskanie leżąc wąskim chwytem - 5x 10-12.
- Pompki na poręczach - x 10-12.
- Ściąganie linek wyciągu na „krzyż” - 5 x 10 -12.
Wilkosz często zmieniał ćwiczenia, obciążenia, a nawet liczbę serii i powtórzeń.

Uważa, że tylko w ten sposób można zmusić mięśnie do dalszego rozwoju, a trening nie jest wówczas monotonny.
Autor: Henryk Jasiak (1936 -2008). „RF” 1984 r.
Rej.508./Trening- 55/2012.03.06/JWIP.PL
Aktualizacja:2012.03.19. Godz. 10:10