Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9998026
osób.
Oni s± z nami:
Nogi jak filary. Aut. Henryk Jasiak

JWIP.PL. Richard Gaspari- jeden z czo³owych amerykañskich kulturystów, (amator a pó¼niej zawodowiec), w wieku 20 lat rozbudowa³ swoje uda do obwodu 76 cm, a wa¿y³ 90 kg.
Jak rozwija³ swoje nogi, æwicz±æ je dwa razy dziennie, ni¿ej przedstawia Henryk Jasiak (1936 - 2008).
Nie radzimy nikomu wzorowaæ siê na takim morderczym treningu, bo szkoda czasu i zdrowia. Mo¿na jednak pewne elementy treningu Richarda zastosowaæ do w³asnych celów, wykorzystuj±æ w odpowiedniej proporcji. Artyku³ za¶ potraktowaæ, jako ciekaw± informacje, z zakresu jak to w po³owie lat 80, æwiczyli zawodowi kultury¶ci, wspomagani bez ograniczeñ róznymi ¶rodkami do spo¿ycia.


Nizej skrót artyku³u:

Richard Gaspari w okresie przygotowawczym do sezonu 1984 r., w którym odniós³ piêkny sukces zdobywaj±c tytu³ mistrza USA, æwiczy³ nogi 2 razy w tygodniu, ale rano i wieczorem. Swój program treningowy u³o¿y³ przede wszystkim pod k±tem maksymalnego wyrze¼bienia ud i zmiany ich proporcji. Zupe³nie na przyk³ad przesta³ robiæ klasyczne przysiady. Warto dodaæ, ¿e przysiady zaczyna³ od 60 kg, aby po latach przysi±¶æ z obci±¿eniem 340 kg. Potrafi³ na przyk³ad wykonywaæ z obci±¿eniem 220 kg a¿ 10 przysiadów, a z obci±¿eniem 318 kg 2 przysiady.

Przygotowuj±c siê do mistrzowskich zawodów, przed po³udniem zaczyna³ od 10 serii prostowania nóg w stawach kolanowych w siadzie na maszynie. Wykonywa³ je systemem piramidalnym. Do pi±tej serii zwiêksza³ obci±¿enie do maksimum przy najwy¿szym wykonuj±c 10 powtórzeñ do 20. Wykonywa³ powolne ruchy ze sta³ym napiêciem miê¶ni, przerwy wypoczynkowe miêdzy seriami do 60 sekund! Jest to trening typu holistycznego, który daje tzw. napiêcia miê¶niom czworobocznym uda.
Nastêpne æwiczenie to wyciskanie nogami na tzw. hack – maszynie w le¿eniu ty³em pod k±tem ok. 45 stopni – 5 serii po 13-15 powtórzeñ.
Pó¼niej nastêpowa³y 4 podwójnie ³±czone serie sk³adaj±ce siê z dwóch æwiczeñ: wykroków ze sztang± na barkach (tzw. No¿yce dla wyrze¼bienia górnych i ¶rodkowych czê¶ci ud) oraz z przysiadów na jednej nodze (trzymaj±c siê rêk± za pionowy dr±¿ek, w drugiej rêce obci±¿enie).

W serii wieczorowej æwiczy³ tylko ³ydki i miê¶nie dwug³owy uda. Najpierw by³o 5 morderczych serii, æwiczenie wykonywa³ w bardzo oryginalny sposób. Wiesza³ sobie na biodrach obci±¿enie tzn., na biodrach siada³o mu dwóch partnerów. Najpierw robi³ z nimi 10 powtórzeñ, pó¼niej jeden z partnerów schodzi³ i znów 10 powtórzeñ, na zakoñczenie, jeszcze 10 powtórzeñ i jeszcze jedn± seriê. Stosowa³ 3 minutowe przerwy miêdzy tymi seriami. Nastêpnie jeszcze 5 serii po 12-15 powtórzeñ wspiêæ na palce w pozycji siedz±cej z obci±¿eniem na kolanach.

Na tylne miê¶nie ud (dwug³owe) wykonywa³ 8 serii po 10-12 powtórzeñ ugiêæ nóg w stawach kolanowych w le¿eniu przodem. Dalej nastêpowa³a oryginalna superseria: zginanie jednej nogi w pozycji stoj±cej na 10 – centymetrowej podstawce. To ostatnie æwiczenie by³o dla maksymalnego rozci±gniêcia miê¶ni dwug³owych ud i zdobycie definicji. £±cznie wykonywa³ 4 takie superserie.

W sumie trening zajmowa³ mu 1, 5 godziny przed po³udniem i godzinê wieczorem i to tylko na miê¶nie nóg.
By³ to trening, na który staæ tylko kulturystê zawodowego z d³ugim sta¿em treningowym i maj±cego du¿o samozaparcia (plus wiadomo!). 1985 r.
Rej.547./Trening - 63/2012.04.16/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.04.30, godz. 08:22




Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Trening - prac± u¿yteczn±
Trening - prac± u¿yteczn±
SYLWETKI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE