Po angielsku ćwiczenie to, a zarazem jedna z konkurencji trójboju siłowego, nazywa się „dead lift”, czyli martwe dźwiganie, podnoszenie, ciąg. U nas przyjęła się nazwa „martwy ciąg”.

Ćwiczenie to powinno znaleźć się w programie każdego, kto ćwiczy dla siły i sprawności. Pod warunkiem jednak, że nie jest początkującym.
W martwym ciągu używa się bowiem sporych obciążeń, które w wypadku słabego przygotowania fizycznego mogą powodować dotkliwe kontuzje kręgosłupa.

Martwy ciąg polega na uniesieniu oburącz z pomostu sztangi do pełnego wyprostu nóg i tułowia. Gryf chwytamy jedną ręką nachwytem, drugą podchwytem. Pozycja startowa jak w podnoszeniu ciężarów: nogi ugięte w kolanach, stopy w średnim rozkroku, grzbiet prosty pochylony nad gryfem sztangi.

Jest to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń siłowych, angażuje bowiem wszystkie zasadnicze mięśnie: nóg, tułowia i ramion. W martwym ciągu można używać stosunkowo dużych ciężarów, a więc stymulować rozwój siły i masy mięśniowej całego ciała.

Na początku radzimy wykonywać to ćwiczenie (do 5 serii po 4-6 powtórzeń) ze sztangą ustawioną powyżej stóp na klockach o wysokości ok. 20 cm. Mniej wówczas angażujemy mięśnie proste grzbietu a więc bezpośrednio kręgosłup. Zaawansowani mogą wykonywać martwy ciąg o prostych nogach, wówczas najbardziej zaangażowane są dolne partie mięsni grzbietu oraz dwugłowe uda (1984 r.).
Autor: Henryk Jasiak (1936 - 2008)
Rej.551./Porady -71/2012.04.20/JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.05.06, godz.08:22