Marzeniem wielu kulturystów jest uzyskanie tzw. kulistych bicepsów, a przy tym ostro zarysowanych.
Takie miał właśnie Bob Bridsong, zdobywca wielu tytułów m.in. Mr Ameryka. Na ukształtowanie swojej atletycznej sylwetki, w tym potężnych ramion, poświecił on 15 lat treningu. Jak zapewnia przy tym, nigdy nie zażywał anabolików i innych środków farmakologicznych. Uzyskane rezultaty są wyłącznie efektem intensywnego treningu i odpowiedniej diety.

Bob Birdsong w treningu bicepsów stosował zasadę przeładowania mięsni (a więc ćwiczenia z maksymalnym obciążeniami), która zmusza mięsnie do maksymalnego wysiłku, a tym samym wzrostu. We wszystkich ćwiczeniach wykonywał ruchy w wolnym tempie, zarówno w górę jak i w dół, czasami stosując ruchy wymuszone. Ogólna zasada: ćwiczyć intensywnie i przy stałym napięciu mięśni.

Wielu mistrzów kulturystyki uważa, że odpowiednia dieta to przynajmniej 50 procent sukcesu, a przed startem w zawodach jeszcze więcej. Właściwa dieta i trening dają zarówno masę mięśniowa, jak i tzw. gęstość i rzeźbę. Brirdsong w swojej diecie uwzględniał chude czerwone mięso, drób, ryby, surowe jarzyny i owoce, pełnoziarnisty chleb, mleko. Poza tym były dodatki proteinowo – witaminowe. Uważa jednak, że dieta jest sprawą indywidualną każdego kulturysty, bowiem każdy organizm reaguje inaczej. Dlatego warto i trzeba w tej dziedzinie eksperymentować, stosować różne warianty diety i pilnie obserwować reakcję organizmu.

Program na biceps
W okresie przygotowawczym Ćwiczy on na biceps 2 razy w tygodniu (poniedziałek i czwartek), w okresie startów w zawodach trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Zawsze zaczynał trening od uginania ramion na maszynie „Nautiulus” serią rozgrzewkową 15-20 powtórzeń. Następnie były 2-3 serie po 8-12 powtórzeń z progresją ciężaru, a kolejne 2-3 serie, również po 8-12 powtórzeń, ale z obniżonym ciężarem. Jest to tzw. schodkowe obniżanie ciężaru w miarę postępującego zmęczenia, ale przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń. Drugie ćwiczenie to uginanie ramion na tzw. modlitewniku – I seria z maksymalnym obciążeniem, trzy następne z nieco mniejszym, wszystkie w 8-12 powtórzeniach.
Tak wyglądał trening Birdsonga w okresie przygotowawczym.

Przygotowując się do zawodów wykonywał podobny program jak w okresie przygotowawczym, a dodatkowo jeszcze 8 serii po 8-12 powtórzeń (2x4) uginania ramion ze sztangą w staniu lub uginanie na przemian ramion ze sztangielkami w siadzie oraz uginanie ramion nachwytem w staniu.

Opis i techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, od której w dużej mierze zależy efektywność treningu.
▪ Uginanie ramion na maszynie „Nautilus” powinno się wykonywać w sposób, aby w pozycji siedzącej barki znajdowały się poniżej dłoni trzymających uchwyty. Uginanie powinno być kompletne, do pełnego zamknięcia, w końcowej fazie zatrzymania ruchu na 1-2 sekundy. Z braku „Nautilusa” ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą na skośnej desce, ale ustawionej „pod górę”.
▪ Uginanie ramion na modlitewniku. Powinien on być ustawiony pod kątem ok. 30 stopni. Opieramy klatką piersiową na górnej krawędzi modlitewnika, sztangę trzymamy chwytem nieco szerszym niż barki, natomiast łokcie ściągamy do środka. Ugięcia powinny być pełne, od szyi, w wolnym tempie w górę i dół.
▪ Uginanie ramion ze sztangą w staniu – podstawowe ćwiczenie dla uzyskania masy bicepsów, powinno się wykonywać stojąc plecami przy ścianie. Chodzi o to, aby wyeliminować ruchy tułowia. Uchwyt sztangi podchwytem na szerokości barków, łokcie przyciśnięte do boków. Uginamy ramiona tak, aby gryfem dotykać podbródka. W górnym położeniu zatrzymać ruch na 1-2 sek. Celem utrzymania maksymalnego napięcia bicepsów. Szerokość uchwytu gryfu można zmieniać w zależności od potrzeb.
▪ Uginanie ramion ze sztangielkami. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie siedząc na ławce i opierając plecy na skośnej desce ustawionej pod kątem ok. 30 stopni. W momencie, gdy ramiona ze sztangielkami zwisają swobodnie w dół, dłonie powinny być skierowane do środka. W takcie uginania ramion następuje supinacja przedramion i w górnym położeniu, przy barkach dłonie powinny być zwrócone do góry.
▪ Uginanie ramion ze sztangą nachwytem – szczególnie dobre na rozwój mięśnia ramiennego, który uzupełnia, jeśli chodzi o wygląd bicepsy. Poza tym mocno zaangażowane są mięsnie przedramion. Wykonuje się ćwiczenia podobnie jak uginanie ramion ze sztangą w staniu podchwytem.

Program i naturalna metoda treningu Boba Birdsona na uzyskanie kulistych (szczytowych) bicepsów wydaje się nam godna polecenia, szczególnie dla zaawansowanych. Oczywiście, nie należy jej kopiować, ale twórczo przystosować do własnych potrzeb i możliwości.
Autor: Henryk Jasiak "RF"1984.
Rej.601./Trening – 70/ /2012.08.19/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.09.03, godz. 22:52