Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4298466
os鏏.
Oni s z nami:
Kulisty biceps ( trening mistrz闚)

(Na zdj璚iu: Pawe Kalbarczy, intensywnie trenuj帷 przez wiele lat, uzyska kuliste bicepsy. Fot. Jan W這darek).


Marzeniem wielu kulturyst闚 jest uzyskanie tzw. kulistych biceps闚, a przy tym ostro zarysowanych.
Takie mia w豉郾ie Bob Bridsong, zdobywca wielu tytu堯w m.in. Mr Ameryka. Na ukszta速owanie swojej atletycznej sylwetki, w tym pot篹nych ramion, po鈍ieci on 15 lat treningu. Jak zapewnia przy tym, nigdy nie za篡wa anabolik闚 i innych 鈔odk闚 farmakologicznych. Uzyskane rezultaty s wy陰cznie efektem intensywnego treningu i odpowiedniej diety.

Bob Birdsong w treningu biceps闚 stosowa zasad prze豉dowania mi瘰ni (a wi璚 獞iczenia z maksymalnym obci捫eniami), kt鏎a zmusza mi瘰nie do maksymalnego wysi趾u, a tym samym wzrostu. We wszystkich 獞iczeniach wykonywa ruchy w wolnym tempie, zar闚no w g鏎 jak i w d馧, czasami stosuj帷 ruchy wymuszone. Og鏊na zasada: 獞iczy intensywnie i przy sta造m napi璚iu mi窷ni.


Wielu mistrz闚 kulturystyki uwa瘸, 瞠 odpowiednia dieta to przynajmniej 50 procent sukcesu, a przed startem w zawodach jeszcze wi璚ej. W豉軼iwa dieta i trening daj zar闚no mas mi窷niowa, jak i tzw. g瘰to嗆 i rze嬌. Brirdsong w swojej diecie uwzgl璠nia chude czerwone mi瘰o, dr鏏, ryby, surowe jarzyny i owoce, pe軟oziarnisty chleb, mleko. Poza tym by造 dodatki proteinowo – witaminowe. Uwa瘸 jednak, 瞠 dieta jest spraw indywidualn ka盥ego kulturysty, bowiem ka盥y organizm reaguje inaczej. Dlatego warto i trzeba w tej dziedzinie eksperymentowa, stosowa r騜ne warianty diety i pilnie obserwowa reakcj organizmu.

Program na biceps
W okresie przygotowawczym 鑿iczy on na biceps 2 razy w tygodniu (poniedzia貫k i czwartek), w okresie start闚 w zawodach trzy razy w tygodniu (poniedzia貫k, 鈔oda, pi徠ek). Zawsze zaczyna trening od uginania ramion na maszynie „Nautiulus” seri rozgrzewkow 15-20 powt鏎ze. Nast瘼nie by造 2-3 serie po 8-12 powt鏎ze z progresj ci篹aru, a kolejne 2-3 serie, r闚nie po 8-12 powt鏎ze, ale z obni穎nym ci篹arem. Jest to tzw. schodkowe obni瘸nie ci篹aru w miar post瘼uj帷ego zm璚zenia, ale przy zachowaniu tej samej liczby powt鏎ze. Drugie 獞iczenie to uginanie ramion na tzw. modlitewniku – I seria z maksymalnym obci捫eniem, trzy nast瘼ne z nieco mniejszym, wszystkie w 8-12 powt鏎zeniach.
Tak wygl康a trening Birdsonga w okresie przygotowawczym.

Przygotowuj帷 si do zawod闚 wykonywa podobny program jak w okresie przygotowawczym, a dodatkowo jeszcze 8 serii po 8-12 powt鏎ze (2x4) uginania ramion ze sztang w staniu lub uginanie na przemian ramion ze sztangielkami w siadzie oraz uginanie ramion nachwytem w staniu.

Opis i techniki wykonywania poszczeg鏊nych 獞icze, od kt鏎ej w du瞠j mierze zale篡 efektywno嗆 treningu.
▪ Uginanie ramion na maszynie „Nautilus” powinno si wykonywa w spos鏏, aby w pozycji siedz帷ej barki znajdowa造 si poni瞠j d這ni trzymaj帷ych uchwyty. Uginanie powinno by kompletne, do pe軟ego zamkni璚ia, w ko鎍owej fazie zatrzymania ruchu na 1-2 sekundy. Z braku „Nautilusa” 獞iczenie to mo積a wykonywa ze sztang na sko郾ej desce, ale ustawionej „pod g鏎”.
▪ Uginanie ramion na modlitewniku. Powinien on by ustawiony pod k徠em ok. 30 stopni. Opieramy klatk piersiow na g鏎nej kraw璠zi modlitewnika, sztang trzymamy chwytem nieco szerszym ni barki, natomiast 這kcie 軼i庵amy do 鈔odka. Ugi璚ia powinny by pe軟e, od szyi, w wolnym tempie w g鏎 i d馧.
▪ Uginanie ramion ze sztang w staniu – podstawowe 獞iczenie dla uzyskania masy biceps闚, powinno si wykonywa stoj帷 plecami przy 軼ianie. Chodzi o to, aby wyeliminowa ruchy tu這wia. Uchwyt sztangi podchwytem na szeroko軼i bark闚, 這kcie przyci郾i皻e do bok闚. Uginamy ramiona tak, aby gryfem dotyka podbr鏚ka. W g鏎nym po這瞠niu zatrzyma ruch na 1-2 sek. Celem utrzymania maksymalnego napi璚ia biceps闚. Szeroko嗆 uchwytu gryfu mo積a zmienia w zale積o軼i od potrzeb.
▪ Uginanie ramion ze sztangielkami. Najlepiej wykonywa to 獞iczenie siedz帷 na 豉wce i opieraj帷 plecy na sko郾ej desce ustawionej pod k徠em ok. 30 stopni. W momencie, gdy ramiona ze sztangielkami zwisaj swobodnie w d馧, d這nie powinny by skierowane do 鈔odka. W takcie uginania ramion nast瘼uje supinacja przedramion i w g鏎nym po這瞠niu, przy barkach d這nie powinny by zwr鏂one do g鏎y.
▪ Uginanie ramion ze sztang nachwytem – szczeg鏊nie dobre na rozw鎩 mi窷nia ramiennego, kt鏎y uzupe軟ia, je郵i chodzi o wygl康 bicepsy. Poza tym mocno zaanga穎wane s mi瘰nie przedramion. Wykonuje si 獞iczenia podobnie jak uginanie ramion ze sztang w staniu podchwytem.

Program i naturalna metoda treningu Boba Birdsona na uzyskanie kulistych (szczytowych) biceps闚 wydaje si nam godna polecenia, szczeg鏊nie dla zaawansowanych. Oczywi軼ie, nie nale篡 jej kopiowa, ale tw鏎czo przystosowa do w豉snych potrzeb i mo磧iwo軼i.
Autor: Henryk Jasiak "RF"1984.
Rej.601./Trening – 70/ /2012.08.19/ JWIP.PL
Aktualizacja: 2012.09.03, godz. 22:52






Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
W gabinecie Nestora, 2007 r.
W gabinecie Nestora, 2007 r.
WITOLD MAJCHRZAK ( 1917 - 2009)
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE