Brokuły zwane także kapustą szparagową, należą do rodziny krzyżowych (kapustnych) i spokrewnione są z kapustą, ,kalafiorem, kalarepą, brukselką oraz jarmużem. Istnieją dwie główne odmiany; włoski oraz zwyczajny. Brokuły zazwyczaj są zielone, chociaż występują w odmianach białej i fioletowej.

Brokuły znane są od prawie 2000 lat. Po raz pierwszy zaobserwowano je w rejonie Azji Mniejszej, na terenie dzisiejszej Turcji. Stamtąd pojawiły się w Grecji i Włoszech, skąd imigranci włoscy przewieźli je do Ameryki Północnej.

Brokuły ważne dla osób uprawiających kulturystykę
Brokuły wspomagają pracę nadnerczy, wzmacniają stawy, obniżają poziom kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez korę nadnerczy (pod wpływem przysadkowego hormonu ACTH), uwalnianego wskutek przetrenowania, który nasila katabolizm białek i mobilizację aminokwasów w tkankach zwłaszcza mięśniowej i kostnej, co może doprowadzić do zaników mięśni.
Nasilony wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym powoduje wzrost stężenia kortyzolu w surowicy krwi. Kortyzol określa się jako hormon stresu, powodujący rozpad białek, nie pozwalający tym samym rozrastać się mięśniom. Jednym z mechanizmów jego oddziaływania jest zwiększenie wydzielania miostatyny, która jest substancją antyanaboliczną, odpowiedzialną za hamowanie wzrostu włókien mięśniowych.
Kortyzol jest najsilniejszym hormonem katabolicznym w organizmie, natomiast testosteron wykazuje bardzo silne działanie anaboliczne. Kortyzol jest zatem ''wrogiem testosteronu''.
W sporcie ocenia się stosunek stężenia testosteronu do stężenia kortyzolu we krwi (T/C). Wartość tego ilorazu wskazuje jakie procesy anaboliczne czy kataboliczne przeważają w organizmie w czasie treningu. Na tej podstawie przewiduje się efekty treningu .W większości badań wartość tego ilorazu koreluje ze wzrostem siły mięśniowej po treningu.
Brokuły zawierają wiele różnorodnych substancji, np. silne związki fitochemiczne, jak np. indole. Jednym z najaktywniejszych przedstawicieli tej grupy jest – indol - 3 karbinol, który ma znaczenie w utrzymaniu równowagi hormonalnej organizmu. Niweluje zbyt wysoki poziom estrogenów, jest silnym środkiem dezaktywującym estrogeny. Ma wpływ na wzrost testosteronu, przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, wspomaga budowę mięśni.
Duża zawartość związków fitochemicznych w warzywach krzyżowych, w tym w brokułach przynosi wiele korzyści dla trenujących na siłowni, wspomaga syntezę białek, zwiększa przyrost masy mięśniowej, jak np. 20-beta-ecydosteron, czy oktakosanol, który ma działanie anaboliczne.
Nie należy zapominać, że brokuły są kopalnią witamin i minerałów. Zawierają dużą ilość potasu, który jest pomocny przy długich treningach itd.

Walory brokułówTo zielone warzywo o dekoracyjnych różyczkach, w porównaniu np. z kalafiorem, zawiera wprawdzie tyle samo kalorii, ale za to prawie czterokrotnie więcej wapnia, dziewięciokrotnie więcej beta - karotenu, więcej witaminy C, dwukrotnie więcej magnezu, potasu itp.
Zawierają dużo witamin, i minerałów, jak np witaminę C, E z grupy B ( kwas foliowy) beta- karoten; - minerały ( wapń, potas, magnez, żelazo, selen ), a także złożone węglowodany w postaci skrobi i substancje balastowe itp.
W Stanach Zjednoczonych brokuły i znajdują się wśród dziesięciu gatunków warzyw zalecanych do zapobiegania arteriosklerozie , jak i nowotworom.
Warzywa krzyżowe w tym brokuły zawierają również dużo związków roślinnych, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, w tym glukozynolany, których jest kilkadziesiąt. Są one stosunkowo nietrwałe. Podczas rozdrabniania warzyw i i przy odpowiedniej wilgotności ulegają hydrolizie. Macierzysty enzym , zwany mirozynazą odszczepia glukozę, uwalniając aglikon, który ulega dalszemu rozpadowi. W zależności od warunków degradacji glukozynolanów mogą powstawać różne produkty.
Najczęstszymi produktami hydrolizy są izotiocyjaniany ,które w swej cząsteczce zawierają siarkę.
Zapobiegają one rakowi płuc i przełyku. Do izotiocyjanianów należy sulforafan, znajdujący się w różyczkach brokułów (bardzo silny przeciwutleniacz)
Charakterystyczny ''kapuściany'' smak, który pojawia się w czasie gotowania kapustnych warzyw, to efekt działania mirozynazy. Pojawia się wówczas, gdy zaczynają ulegać rozkładowi związki siarki.
Należy podkreślić, że związki siarki są wielką zaletą roślin kapustnych. Chronią one przed nowotworami i hamują wzrost bakterii, wirusów i grzybów.
Izotiocyjaniany zaburzają gospodarkę jodem w organizmie ,co może skutkować niedoborem jodu i przyczyniać się do powstawania chorób tarczycy.

Zawartość składników pokarmowych w 100g brokułów
Kaloryczność: - 27 kcal,- białko - 3,0 g, - tłuszcz - 0,4g, -węglowodany - 5,2 g, -błonnik - 2,5 g. Witaminy: - witamina C -83,0 mg, - beta - karoten - 920 mikrograma, - witamina B1 - 0,07 mg, - witamina B2 - 0,12 mg, - witamina E-1,3 mg. Związki mineralne: - sód-7 mg,- potas – 385 mg, - fosfor - 66 mg,- żelazo – 07 mg, - magnez – 23 mg.
Spośród warzyw kapustnych brokuły odznaczają się największą zawartością potasu -385 mg, gdy np. kalafior zawiera – 214 mg, kapusta biała – 238 mg. Analogicznie odnośnie fosforu kalafior-28 mg, magnez -11 mg.
Jeśli chodzi o witaminę C - to brokuły zawierają jej najwięcej bo aż 83 mg, gdy kalafior – 64 mg, a kapusta biała – 48 mg.
.Brokuły charakteryzują się największą zawartością beta – karotenu-920 mikrograma, gdy kalafior zawiera-10 mikrograma, a kapusta biała-52mikrograma
Brokuły należą do najbardziej wartościowych warzyw pod względem wartości odżywczych spośród warzyw kapustnych.

Znaczenie dla zdrowia
Ta kapustna roślina ze względu na bogactwo substancji odżywczych nazywana jest ''królową stołu''. Jest najcenniejszym warzywem o działaniu przeciwnowotworowym.
Obfituje w liczne, silne przeciwutleniacze, w tym kwercetynę, glutation, beta - karoten, - indole, witaminę C, luteinę, glukardiamid i sulforafran.
Sulforafan obecny w brokułach, zwłaszcza w kiełkach zapobiega nowotworom piersi ,płuc ,prostaty czy pęcherza.
Podobnie jak inne warzywa kapustne przyspieszają wydalanie estrogenów, mogą być korzystne w raku sutka.
Badania wykazały, że jedzenie trzech lub więcej warzyw kapustnych w miesiącu redukuje ryzyko raka pęcherza o 40%, czy nowotworu prostaty.
Najlepiej jeść warzywa na surowo ,ponieważ gotowanie niszczy enzymy odpowiedzialne za produkcję izotiocyjanin, redukując ich ilość o 60 - 70 %
Obecny w brokułach sulforafran hamuje rozwój bakterii Helicobacter pylori, mający związek z pojawieniem się wrzodów żołądka.
Podobnie jak inne zielone warzywa brokuły zawierają karotenoidy; luteinę i zeaksantynę, które przeciwdziałają procesom prowadzącym do degeneracji plamki żółtej oka.
Są doskonałym źródłem witamin z grupy B i C (znacznie bogatszym niż np. owoce cytrusowe ), dlatego wzmacniają układ odpornościowy i pomagają w przeziębieniach.
W związku z niską zawartością węglowodanów mogą być spożywane w dużych ilościach przez chorych na cukrzycę.
Duża zawartość karotenoidów sprawia , że brokuły utrzymują sprężyste stawy.
Mimo , że posiadają wiele substancji balastowych, są jednak lekkostrawne i dlatego po ugotowaniu można je stosować w różnych dietach, podczas gdy inne rodzaje kapusty nie są zalecane.
Ostatnio sławne stały się kiełki brokułów. Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Trzydniowe kiełki maja mniej witamin i innych składników ale za to 20 - 50 razy więcej sulforafanu.
Warto zatem dorzucić trochę kiełków do sałatek lub posypać nimi kanapkę, ale nie należy rezygnować z dojrzałych brokułów.

Wybór, przechowywanie, przygotowanie
Brokuły należy wybierać o zwartych główkach, twardych różyczkach i ciemnozielonej barwie. Niemyte brokuły przechowuje się w otwartej torebce na półce w lodówce. Gdy zostaną przygotowane w ciągu dwóch dni od zakupu ,są najsmaczniejsze
Jeśli liście i różyczki przebarwiają się na żółto, brokuły tracą świeżość.
Spożywa się nie tylko różyczki ale i łodygi ( po obraniu dolnej części ), gdyż zawierają dużo chlorofilu.
Wymagają delikatnej obróbki, ponieważ w czasie długiego moczenia i gotowania tracą nie tylko smak ale również wiele składników odżywczych.
Brokuły należy dobrze wypłukać, usunąć twardą skórę, podzielić na różyczki, ale nie koniecznie. Łodygi ,które często usuwamy,są delikatne i smaczne .Można wykorzystać je w potrawach, np. obcina się końce, obiera łodygę ze skórki i kroi w talarki czy słupki. Blanszuje lub gotuje na parze.
Łodygi i listki gotuje się w wywarze i przyrządza zupę- krem z brokułów .
Uciera się brokuły na puree, dodaje mleko lub śmietanę, doprawia się do smaku solą i pieprzem.
Warto wykorzystać listki, gdyż zawierają mnóstwo witamin i są bardzo smaczne.
Poleca się podawanie brokułów ( różyczek ) na surowo, lub po lekkim zblanszowaniu. Spożywa się je z sosami podawanymi w osobnej miseczce.
Różyczki można też lekko podsmażyć z czosnkiem na oliwie z oliwek.
Należy zaznaczyć , że krótko gotowane lub smażone brokuły mają najlepszy smak i konsystencję i zachowują również większość witamin.
Podczas długiego gotowania substancje chemiczne zawarte w brokułach mogą się rozłożyć na związki siarki, które przypominają zapachem zgniłe jajka.
Często brokuły przyrządza się w podobny sposób jak kalafiory. Nie powinno się je przegotowywać, bo są mniej smaczne i mniej wartościowe. Po ugotowaniu trzeba je przelać zimną wodą dla zachowania koloru.
Brokuły można przyrządzić po włosku (dusić w rosole z białym winem ), w sosie pod beszamelem.
Omówione brokuły , jak zaznaczono na wstępie , są przedstawicielem najbardziej wartościowym rodziny krzyżowych ( kapustnych ) i mają korzystny wpływ na organizm człowieka.
Warzywa krzyżowe są nadal przedmiotem intensywnych badań ponieważ hamują one wiele procesów chorobowych i pozbawione są efektów ubocznych
.Zawierają związki siarki, jak np. glukobrassicynę i glukorafaninę, które ochraniają rośliny i pełnią funkcję ochronną u ludzi. Mają bardzo duże znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych itp.
Korzystajmy zatem z warzyw kapustnych.
Autor: Maria Szustakowska – Chojnacka, czł. Zespołu JWIP.PL .Luty 2013 r.

Źródło: ''Zarys fizjologii wysiłku fizycznego'' pod redakcją B.Czarkowskiej - Pączek i Jacka Przybylskiego ,F .Delavier, M .Gundill ''Suplementy żywnościowe dla sportowców'' Z. Sikorski ''Chemia żywności'' ,S .Schlett'' Czy wiesz co jesz?'', Reader's Digest ''Potęga warzyw'' D.Grotto ''101 produktów dla zdrowia i urody'' ,M.Zimmermann ''Jedz według kolorów' ,F.Le Cren ''Przeciwutleniacze''.
Rej.693/Dietetyka -35/2013.03.01/JWIP.PL
Aktualizacja 2013.03.19, godz. 17:55