Istnieje wiele metod treningu kulturystycznego, które pozwalają zwiększyć siłę mięśniową. Z uwagi na to, że poznanie ich wszystkich jest poza możliwościami młodego kulturysty, na ogół zaleca się im proste schematy planu treningu, z akcentem na poprawienie siły i ustanowienie rekordu w wyciskaniu leżąc. Właśnie to ćwiczenie od ponad 20 lat stało się konkurencją sportową cieszącą się dużą popularnością na świecie, a od ponad 60 lat wchodzi w skład trójboju siłowego.

Młodzi adepci kulturystyki pytają się często o „najlepszą” metodę budowania siły. Wiadomo, ze nie ma złotego środka dla wszystkich. W praktyce jednak dowiedziono, że jest kilka bardzo skutecznych metod. Jedną z nich jest metoda zwana ciężko -atletyczną (progresja obciążenia), charakteryzująca się małą ilością powtórzeń w serii i dużym ciężarem. Wymaga ona od ćwiczącego dużej koncentracji.

Należy podkreślić, że zaczerpnięta jest z metodyki treningu ciężarowców. W kulturystyce jest znana od ponad 50 lat i dalej daje ćwiczącym satysfakcję z uzyskanych efektów, np. w wyciskaniu leżąc. Oto jeden z wariantów programu na uzyskanie maksymalnego wyniku w wyciskaniu leżąc (bez stosowania środków wspomagających):

1 seria 8 - 12 powtórzeń z obciążeniem 55 proc. maksymalnego ciężaru (rekordu). 2 seria 6 – 8 powt. z obciąż. 70 proc. M.C;. 3 seria 6 – 7 powt. z obciąż. 80 proc. M.C.; 4 seria 5 - 6 powt. z obciąż. 85 proc. M.C.; 5 seria 3 - 4 powt. z obciąż.85 proc. M.C.
Następnie dwie serie, to wyciskanie wąskim chwytem pozwalającym wzmacniać głównie tricepsy, czyli w 6 i 7 serie wykonuje się maksymalną ilość powtórzeń, z ciężarem 65 - 70 proc. M.C.
Powyższy wariant ćwiczeń można polecić ćwiczącym (naturalnym), minimum. 12 miesięcy.
Aut. J.W., grudzień 2013 r.
Rej.759./TRENING - 79/ 2013.12.02/ JWIP.PL

TEMAT DOBRY DO DYSKUSJI NA NASZYM FORUM!
Aktualizacja 2014.02.17, godz.22:06