Latem, bez względu na to, czy spędzamy wakacje lub urlop w miejscu bądź poza miejscem zamieszkania, przynajmniej jeden miesiąc trzeba poświęcić na tzw. atletykę terenową. Obejmuje ona nie tylko ćwiczenia siłowe, ale również zwinnościowe, szybkościowe i wytrzymałościowe, a więc kształtuje wszechstronnie organizm. Uprawia się ja, najlepiej w terenie urozmaiconym – zadrzewionym, nad wodą. Nawet na plaży można z partnerem wykonywać wiele ćwiczeń Należy przy tym wykorzystywać wszystkie naturalne „przybory”, takie jak kamienie, gałęzie drzew, piaszczyste skarpy itp.

Każdy kulturysta, który regularnie ćwiczył przez kilka miesięcy w sali, i to przeważnie tylko typowe zestawy z ciężarami, powinien w okresie letnim przejść zaprawę w terenie. Nawet na zwykłym boisku lub łące, jeśli czas ten spędza się w mieście. Najważniejszą sprawą jest ruch na świeżym powietrzu, urozmaicenie zajęć, przećwiczenie wszystkich grup mięśniowych w innych formach niż dotychczas. Na wakacjach trening taki można przeprowadzać codziennie przez 1 – 1,5 godziny łącząc go z kąpielą, pływaniem, grami sportowymi. W ten sposób możemy naładować „akumulatory” do żmudnego treningu siłowego w okresie jesienno – zimowym.

W terenie można wykonywać tyle różnych ćwiczeń, ile ma się pomysłów. Dla przykładu podajemy jednak kilka najbardziej charakterystycznych, które powinny się znaleźć w programie każdego kulturysty, bez względu na zawansowanie.

Ćwiczenia

Wieloskoki i skoki z miejsca na miękkim podłożu ( najlepiej na trawie lub piasku). Wyrabiają one nie tylko skoczność i siłę mięśni nóg, ale również koordynację ruchową. Przy tym są doskonałą zabawą, można je ćwiczyć w formie współzawodnictwa (kto dalej). Najbardziej polecamy skoki z miejsca z odbicia obunóż, wieloskoki z miejsca obunóż (trójskok, pięcioskok, nawet dziesięcioskok). Na jednym treningu staramy się wykonywać – w zależności od zaawansowania – od 50 do 150 skoków.

Ćwiczenie z partnerem na mięśnie najszersze grzbietu. Stajemy do siebie bokiem opierając się stopami prawych nóg. Trzymając się jednorącz staramy się przeciągnąć partnera na swoja stronę bez odrywania stóp od ziemi, ten zaś stawia jak największy opór. Zmieniamy oczywiście rolę oraz ustawienia (raz prawa, raz lewa ręka).

Latem warto sporo czasu poświęcić na ćwiczenie mięśni brzucha.
Bardzo dobrze jest ćwiczenie z partnerem. Wskakujemy mu na biodra i oplatamy nogami, on zaś odchyla tyłów do tyłu dla utrzymania równowagi i chwyta nas oburącz pod kolanami. Z tej pozycji wykonujemy na przemian skłony i wznosy tułowia (dłonie splecione na karku). Po wykonaniu jednej serii następuje zmiana ról.

Ćwiczeniem, w którym można połączyć elementy siły i skoczności jest tzw. scyzoryk z wyskoku obunóż. Z miejsca lub kilku kroków rozbiegu wybijamy się mocno w górę, a następnie wyprostowane w kolanach nogi staramy się pod ciągnąć jak najbliżej klatki piersiowej, dłońmi zaś obchwytujemy kostki. Ćwiczymy w ten sposób zarówno mięśnie brzucha, tułowia, a przede wszystkim nóg (skoczność)

Mięśnie klatki piersiowej można ćwiczyć nie tylko ze sztanga na ławeczce. Kładziemy się na ziemi i unosimy obie nogi do pionu. Partner staje nogami na naszych dłoniach ułożonych jak do wyciskania leżąc, rękoma opiera się o stopy. Z tej pozycji „wyciskamy” partnera w górę. Trzeba przy tym mieć dobrą koordynacje ruchowa, wyczucie równowagi.

Podciąganie partnera przodem do klatki piersiowej. Jeden z ćwiczących kładzie się na ziemi, mięsnie napięte. Drugi staje nad nim okrakiem, chwyta oburącz za kark i siłą samych ramion unosi do klatki piersiowej – wyrabianie mięśni najszerszych grzbietu.

Jeżeli tylko w pobliżu są drzewa, można wybrać odpowiednią gałąź i zamienić ją w drążek do ćwiczeń. Na takim „drążku” można z powodzeniem przećwiczyć bicepsy (podciąganie w wąskim podchwycie), brzuch (podciąganie nóg do „poziomki”), najszersze grzbietu (podciąganie szerokim nachwytem).

Nigdzie na ogół nie brak kamieni, które wykorzystuje się do ćwiczeń w terenie. Wszelkiego rodzaju rzuty wyrabiają tzw. siłę dynamiczną, której często brakuje kulturystom. Polecamy przede wszystkim rzuty przez głowę (oburącz do tyłu), rzuty w przód z nad głowy z głębokiego skłonu tułowia w tył, rzut jednorącz, a właściwe pchnięcie, jak kulą. Należy przy tym zwrócić uwagę, aby przy wszystkich rzutach wykorzystywać głównie siłę mięśni nóg i grzbietu, ramiona są w tym przypadku mniej ważne.

Ćwiczeń tego typu jest mnóstwo. Im zaś większa ich różnorodność, tym przyjemniejszy trening, więcej relaksu. Warto też wiedzieć, że w terenie nie powinno się stosować wyłącznie ćwiczeń siłowych z partnerem, na gałęzi bądź z kamieniami. Każde z nich przeplatamy skokami, krótkimi biegami (np. z górki), ćwiczeniami zwinnościowymi (przewroty, przerzuty, salta).
Aut. Henryk Jasiak, 1984, „RF”.

Rej.803. Trening - 85/2014.07.27/JWIP.PL
Aktualizacja 2014.09.23, godz. 08:53