Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9999606
osób.
Oni s± z nami:
Kulturysta na wakacjach. Aut.Henryk Jasiak

(Na zdjêciu Pawe³ Kalbarczyk (2012 r.), fot. Jan W³odarek).

Latem, bez wzglêdu na to, czy spêdzamy wakacje lub urlop w miejscu b±d¼ poza miejscem zamieszkania, przynajmniej jeden miesi±c trzeba po¶wiêciæ na tzw. atletykê terenow±. Obejmuje ona nie tylko æwiczenia si³owe, ale równie¿ zwinno¶ciowe, szybko¶ciowe i wytrzyma³o¶ciowe, a wiêc kszta³tuje wszechstronnie organizm. Uprawia siê ja, najlepiej w terenie urozmaiconym – zadrzewionym, nad wod±. Nawet na pla¿y mo¿na z partnerem wykonywaæ wiele æwiczeñ Nale¿y przy tym wykorzystywaæ wszystkie naturalne „przybory”, takie jak kamienie, ga³êzie drzew, piaszczyste skarpy itp.

Ka¿dy kulturysta, który regularnie æwiczy³ przez kilka miesiêcy w sali, i to przewa¿nie tylko typowe zestawy z ciê¿arami, powinien w okresie letnim przej¶æ zaprawê w terenie. Nawet na zwyk³ym boisku lub ³±ce, je¶li czas ten spêdza siê w mie¶cie. Najwa¿niejsz± spraw± jest ruch na ¶wie¿ym powietrzu, urozmaicenie zajêæ, przeæwiczenie wszystkich grup miê¶niowych w innych formach ni¿ dotychczas. Na wakacjach trening taki mo¿na przeprowadzaæ codziennie przez 1 – 1,5 godziny ³±cz±c go z k±piel±, p³ywaniem, grami sportowymi. W ten sposób mo¿emy na³adowaæ „akumulatory” do ¿mudnego treningu si³owego w okresie jesienno – zimowym.

W terenie mo¿na wykonywaæ tyle ró¿nych æwiczeñ, ile ma siê pomys³ów. Dla przyk³adu podajemy jednak kilka najbardziej charakterystycznych, które powinny siê znale¼æ w programie ka¿dego kulturysty, bez wzglêdu na zawansowanie.

Æwiczenia

Wieloskoki i skoki z miejsca na miêkkim pod³o¿u ( najlepiej na trawie lub piasku). Wyrabiaj± one nie tylko skoczno¶æ i si³ê miê¶ni nóg, ale równie¿ koordynacjê ruchow±. Przy tym s± doskona³± zabaw±, mo¿na je æwiczyæ w formie wspó³zawodnictwa (kto dalej). Najbardziej polecamy skoki z miejsca z odbicia obunó¿, wieloskoki z miejsca obunó¿ (trójskok, piêcioskok, nawet dziesiêcioskok). Na jednym treningu staramy siê wykonywaæ – w zale¿no¶ci od zaawansowania – od 50 do 150 skoków.

Æwiczenie z partnerem na miê¶nie najszersze grzbietu. Stajemy do siebie bokiem opieraj±c siê stopami prawych nóg. Trzymaj±c siê jednor±cz staramy siê przeci±gn±æ partnera na swoja stronê bez odrywania stóp od ziemi, ten za¶ stawia jak najwiêkszy opór. Zmieniamy oczywi¶cie rolê oraz ustawienia (raz prawa, raz lewa rêka).

Latem warto sporo czasu po¶wiêciæ na æwiczenie miê¶ni brzucha.
Bardzo dobrze jest æwiczenie z partnerem. Wskakujemy mu na biodra i oplatamy nogami, on za¶ odchyla ty³ów do ty³u dla utrzymania równowagi i chwyta nas obur±cz pod kolanami. Z tej pozycji wykonujemy na przemian sk³ony i wznosy tu³owia (d³onie splecione na karku). Po wykonaniu jednej serii nastêpuje zmiana ról.

Æwiczeniem, w którym mo¿na po³±czyæ elementy si³y i skoczno¶ci jest tzw. scyzoryk z wyskoku obunó¿. Z miejsca lub kilku kroków rozbiegu wybijamy siê mocno w górê, a nastêpnie wyprostowane w kolanach nogi staramy siê pod ci±gn±æ jak najbli¿ej klatki piersiowej, d³oñmi za¶ obchwytujemy kostki. Æwiczymy w ten sposób zarówno miê¶nie brzucha, tu³owia, a przede wszystkim nóg (skoczno¶æ)

Miê¶nie klatki piersiowej mo¿na æwiczyæ nie tylko ze sztanga na ³aweczce. K³adziemy siê na ziemi i unosimy obie nogi do pionu. Partner staje nogami na naszych d³oniach u³o¿onych jak do wyciskania le¿±c, rêkoma opiera siê o stopy. Z tej pozycji „wyciskamy” partnera w górê. Trzeba przy tym mieæ dobr± koordynacje ruchowa, wyczucie równowagi.

Podci±ganie partnera przodem do klatki piersiowej. Jeden z æwicz±cych k³adzie siê na ziemi, miêsnie napiête. Drugi staje nad nim okrakiem, chwyta obur±cz za kark i si³± samych ramion unosi do klatki piersiowej – wyrabianie miê¶ni najszerszych grzbietu.

Je¿eli tylko w pobli¿u s± drzewa, mo¿na wybraæ odpowiedni± ga³±¼ i zamieniæ j± w dr±¿ek do æwiczeñ. Na takim „dr±¿ku” mo¿na z powodzeniem przeæwiczyæ bicepsy (podci±ganie w w±skim podchwycie), brzuch (podci±ganie nóg do „poziomki”), najszersze grzbietu (podci±ganie szerokim nachwytem).

Nigdzie na ogó³ nie brak kamieni, które wykorzystuje siê do æwiczeñ w terenie. Wszelkiego rodzaju rzuty wyrabiaj± tzw. si³ê dynamiczn±, której czêsto brakuje kulturystom. Polecamy przede wszystkim rzuty przez g³owê (obur±cz do ty³u), rzuty w przód z nad g³owy z g³êbokiego sk³onu tu³owia w ty³, rzut jednor±cz, a w³a¶ciwe pchniêcie, jak kul±. Nale¿y przy tym zwróciæ uwagê, aby przy wszystkich rzutach wykorzystywaæ g³ównie si³ê miê¶ni nóg i grzbietu, ramiona s± w tym przypadku mniej wa¿ne.

Æwiczeñ tego typu jest mnóstwo. Im za¶ wiêksza ich ró¿norodno¶æ, tym przyjemniejszy trening, wiêcej relaksu. Warto te¿ wiedzieæ, ¿e w terenie nie powinno siê stosowaæ wy³±cznie æwiczeñ si³owych z partnerem, na ga³êzi b±d¼ z kamieniami. Ka¿de z nich przeplatamy skokami, krótkimi biegami (np. z górki), æwiczeniami zwinno¶ciowymi (przewroty, przerzuty, salta).
Aut. Henryk Jasiak, 1984, „RF”.

Rej.803. Trening - 85/2014.07.27/JWIP.PL
Aktualizacja 2014.09.23, godz. 08:53



Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Jewgienij Ko³tun i Amunata Tulebujewa , 2008 r.
Jewgienij Ko³tun i Amunata Tulebujewa , 2008 r.
JEWGIENIJ KO£TUN, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE