Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4209007
os鏏.
Oni s z nami:
Kulturysta na wakacjach. Aut.Henryk Jasiak

(Na zdj璚iu Pawe Kalbarczyk (2012 r.), fot. Jan W這darek).

Latem, bez wzgl璠u na to, czy sp璠zamy wakacje lub urlop w miejscu b康 poza miejscem zamieszkania, przynajmniej jeden miesi帷 trzeba po鈍i璚i na tzw. atletyk terenow. Obejmuje ona nie tylko 獞iczenia si這we, ale r闚nie zwinno軼iowe, szybko軼iowe i wytrzyma這軼iowe, a wi璚 kszta速uje wszechstronnie organizm. Uprawia si ja, najlepiej w terenie urozmaiconym – zadrzewionym, nad wod. Nawet na pla篡 mo積a z partnerem wykonywa wiele 獞icze Nale篡 przy tym wykorzystywa wszystkie naturalne „przybory”, takie jak kamienie, ga喚zie drzew, piaszczyste skarpy itp.

Ka盥y kulturysta, kt鏎y regularnie 獞iczy przez kilka miesi璚y w sali, i to przewa積ie tylko typowe zestawy z ci篹arami, powinien w okresie letnim przej嗆 zapraw w terenie. Nawet na zwyk造m boisku lub 陰ce, je郵i czas ten sp璠za si w mie軼ie. Najwa積iejsz spraw jest ruch na 鈍ie篡m powietrzu, urozmaicenie zaj耩, prze獞iczenie wszystkich grup mi窷niowych w innych formach ni dotychczas. Na wakacjach trening taki mo積a przeprowadza codziennie przez 1 – 1,5 godziny 陰cz帷 go z k徙iel, p造waniem, grami sportowymi. W ten spos鏏 mo瞠my na豉dowa „akumulatory” do 禦udnego treningu si這wego w okresie jesienno – zimowym.

W terenie mo積a wykonywa tyle r騜nych 獞icze, ile ma si pomys堯w. Dla przyk豉du podajemy jednak kilka najbardziej charakterystycznych, kt鏎e powinny si znale潭 w programie ka盥ego kulturysty, bez wzgl璠u na zawansowanie.

鑿iczenia

Wieloskoki i skoki z miejsca na mi瘯kim pod這簑 ( najlepiej na trawie lub piasku). Wyrabiaj one nie tylko skoczno嗆 i si喚 mi窷ni n鏬, ale r闚nie koordynacj ruchow. Przy tym s doskona陰 zabaw, mo積a je 獞iczy w formie wsp馧zawodnictwa (kto dalej). Najbardziej polecamy skoki z miejsca z odbicia obun騜, wieloskoki z miejsca obun騜 (tr鎩skok, pi璚ioskok, nawet dziesi璚ioskok). Na jednym treningu staramy si wykonywa – w zale積o軼i od zaawansowania – od 50 do 150 skok闚.

鑿iczenie z partnerem na mi窷nie najszersze grzbietu. Stajemy do siebie bokiem opieraj帷 si stopami prawych n鏬. Trzymaj帷 si jednor帷z staramy si przeci庵n望 partnera na swoja stron bez odrywania st鏕 od ziemi, ten za stawia jak najwi瘯szy op鏎. Zmieniamy oczywi軼ie rol oraz ustawienia (raz prawa, raz lewa r瘯a).

Latem warto sporo czasu po鈍i璚i na 獞iczenie mi窷ni brzucha.
Bardzo dobrze jest 獞iczenie z partnerem. Wskakujemy mu na biodra i oplatamy nogami, on za odchyla ty堯w do ty逝 dla utrzymania r闚nowagi i chwyta nas obur帷z pod kolanami. Z tej pozycji wykonujemy na przemian sk這ny i wznosy tu這wia (d這nie splecione na karku). Po wykonaniu jednej serii nast瘼uje zmiana r鏊.

鑿iczeniem, w kt鏎ym mo積a po陰czy elementy si造 i skoczno軼i jest tzw. scyzoryk z wyskoku obun騜. Z miejsca lub kilku krok闚 rozbiegu wybijamy si mocno w g鏎, a nast瘼nie wyprostowane w kolanach nogi staramy si pod ci庵n望 jak najbli瞠j klatki piersiowej, d這闓i za obchwytujemy kostki. 鑿iczymy w ten spos鏏 zar闚no mi窷nie brzucha, tu這wia, a przede wszystkim n鏬 (skoczno嗆)

Mi窷nie klatki piersiowej mo積a 獞iczy nie tylko ze sztanga na 豉weczce. K豉dziemy si na ziemi i unosimy obie nogi do pionu. Partner staje nogami na naszych d這niach u這穎nych jak do wyciskania le膨c, r瘯oma opiera si o stopy. Z tej pozycji „wyciskamy” partnera w g鏎. Trzeba przy tym mie dobr koordynacje ruchowa, wyczucie r闚nowagi.

Podci庵anie partnera przodem do klatki piersiowej. Jeden z 獞icz帷ych k豉dzie si na ziemi, mi瘰nie napi皻e. Drugi staje nad nim okrakiem, chwyta obur帷z za kark i si陰 samych ramion unosi do klatki piersiowej – wyrabianie mi窷ni najszerszych grzbietu.

Je瞠li tylko w pobli簑 s drzewa, mo積a wybra odpowiedni ga陰 i zamieni j w dr捫ek do 獞icze. Na takim „dr捫ku” mo積a z powodzeniem prze獞iczy bicepsy (podci庵anie w w御kim podchwycie), brzuch (podci庵anie n鏬 do „poziomki”), najszersze grzbietu (podci庵anie szerokim nachwytem).

Nigdzie na og馧 nie brak kamieni, kt鏎e wykorzystuje si do 獞icze w terenie. Wszelkiego rodzaju rzuty wyrabiaj tzw. si喚 dynamiczn, kt鏎ej cz瘰to brakuje kulturystom. Polecamy przede wszystkim rzuty przez g這w (obur帷z do ty逝), rzuty w prz鏚 z nad g這wy z g喚bokiego sk這nu tu這wia w ty, rzut jednor帷z, a w豉軼iwe pchni璚ie, jak kul. Nale篡 przy tym zwr鏂i uwag, aby przy wszystkich rzutach wykorzystywa g堯wnie si喚 mi窷ni n鏬 i grzbietu, ramiona s w tym przypadku mniej wa積e.

鑿icze tego typu jest mn鏀two. Im za wi瘯sza ich r騜norodno嗆, tym przyjemniejszy trening, wi璚ej relaksu. Warto te wiedzie, 瞠 w terenie nie powinno si stosowa wy陰cznie 獞icze si這wych z partnerem, na ga喚zi b康 z kamieniami. Ka盥e z nich przeplatamy skokami, kr鏒kimi biegami (np. z g鏎ki), 獞iczeniami zwinno軼iowymi (przewroty, przerzuty, salta).
Aut. Henryk Jasiak, 1984, „RF”.

Rej.803. Trening - 85/2014.07.27/JWIP.PL
Aktualizacja 2014.09.23, godz. 08:53



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Przemek i Tomek
Przemek i Tomek
GO列IE
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE