Ziemniak- bylina należy do roślin okopowych, do rodziny psiankowatych. Uprawiany jest ze względu na bulwy korzeniowe.
Hiszpanie przywieźli ziemniaki do Europy. Natknęli się na nie wśród Inków w południowo amerykańskich Andach w pierwszej połowie XVI wieku. W Polsce znalazły się po raz pierwszy w XVII wieku. Przywiózł je prawdopodobnie król Jan III Sobieski z wyprawy wiedeńskiej.
Początkowo uprawiano ziemniaki, jako rośliny ozdobne, a od drugiej połowy XVIII wieku zaistniały, jako rośliny uprawne. W wielu krajach są podstawą wyżywienia ludności. Na całym świecie roczne zbiory sięgają ponad 600 milionów ton, a największymi producentami są; Chiny, Rosja, Indie, USA, Francja itp. W Polsce w latach 1996-2000 r. przeciętny roczny zbiór wynosił około 24 milionów ton, a średnioroczne zużycie ziemniaka wynosiło 130kg/osobę. Polacy w spożyciu ziemniaków znajdują się w czołówce światowej.
W Polsce uprawia się ponad 100 odmian, które dzielą się na kategorie ze względu na termin zbioru, a na świecie od 500-1000 odmian.

Zalecany dla sportowców
Ziemniaki, jak na ogół stwierdzono, są najbardziej niedocenionym produktem w diecie sportowca, mimo, że fakty świadczą zupełnie inaczej.
Są pożytecznym źródłem węglowodanów o umiarkowanym indeksie glikemicznym (56-69). Jak wiadomo, indeks glikemiczny IG szereguje produkty spożywcze według tego jak szybko po ich spożyciu rośnie we krwi stężenie cukru-glukozy. Znajomość IG jest bardzo istotna, gdyż umożliwia kontrolę posiłków pod kątem ilości i tempa pozyskiwanej glukozy. Gdy glukozy jest za mało, stopniowo traci się siłę mięśni, gorzej pracuje mózg, gdy natomiast za dużo, wzrasta aktywność procesów metabolicznych sprzyjających tyciu.
Jeśli spożywa się produkt o niskim IG- glukoza powoli się uwalnia, wchłania w procesie trawienia. Stopniowo na dłuższy czas zwiększa się stężenie glukozy we krwi. Dłużej odczuwa się sytość itd.
Spożywanie przez sportowców produktów o niskim IG może zwiększyć ich szanse na osiągnięcie wysokich wyników w sportach wyczynowych, gdyż dieta bogata w węglowodany o niskim IG umożliwia długotrwały wysiłek, zwiększa wytrzymałość. Zaleca się, aby 2-3 godzin przed zawodami spożywać produkty o niskim IG, ponieważ powolne trawienie zapewnia stałe uwalnianie się glukozy do krwi w czasie zawodów, wydłuża się możliwość kontynuowania wysiłku
Przedstawicielem tego typu produktów są ziemniaki a spożywanie ich dostarcza organizmowi długo utrzymującą się energię, która osłabia głód i poprawia wykorzystanie przez organizm rezerw energii( magazynowanego tłuszczu).
Ziemniaki, jak wspomniano wyżej są źródłem węglowodanów, ponieważ zawierają dużo skrobi około 20% i wartościowego białka roślinnego. Ogólna zawartość egzogennych aminokwasów wynosi w ziemniakach 35%. Ziemniaki zawierają dużo potasu, bo aż 443mg/100g produktu i charakteryzują się właściwościami odkwaszającymi, co jest ważne dla sportowców, gdyż w czasie wysiłku rośnie kwasowość płynów ustrojowych. Ponadto są źródłem witaminy C, ponieważ spożywa się ich dość dużo.

Walory odżywcze
Ziemniaki w 75% składają się z wody. Są ważnym źródłem węglowodanów w postaci skrobi oraz mają wiele substancji balastowych. Ziemniaki praktycznie nie zawierają tłuszczów. Dostarczają licznych witamin- głównie witaminę C, ale także kilka witamin z grupy B, K oraz makro i mikroelementy, jak; magnez, potas, sód, fosfor, żelazo, wapń, cynk itp.
Pod wpływem światła na ziemniakach pojawiają się zielone przebarwienia, zawierające trujący alkaloid- solaninę. Trzeba je koniecznie odkroić i wyrzucić. Stężenie solaniny w zdrowych, dojrzałych ziemniakach nie jest szkodliwe dla zdrowia i wynosi od 2-20mg w 100g świeżej masy. W ziemniakach kiełkujących na wiosnę i zzieleniałych stężenie to wzrasta i może być szkodliwe dla człowieka, dlatego ziemniaki kiełkujące trzeba dokładnie i grubo obierać, wykrawając tzw. oczka.
Dzięki dużej zawartości składników mineralnych o charakterze zasadotwórczym, ziemniaki równoważą kwasotwórcze działanie na organizm człowieka produktów zbożowych i mięsa. Najwięcej składników odżywczych znajduje się tuż pod skórką ziemniaków, dlatego należy je obierać cienko.

Zawartość składników pokarmowych w 100g ( ziemniaki późne)
Kaloryczność-85kcal, -białko-1,9g, tłuszcz-0,1g, węglowodany-20,5g, błonnik-1,6g, witaminy; - beta-karoten-5mcg, - witamina B1-0,096mg, - B2-0,041mg-, E-0,05mg, - C-11mg, składniki mineralne; -potas-491mg-, wapń, -4mg-, fosfor-61mg żelazo-0,6mg, - magnez-23mg.
Zawartość składników pokarmowych w 100g ( ziemniaki wczesne)
Kaloryczność-69 kcal, - białko-1,8g, tłuszcz-0,1g, węglowodany-16,3g, błonnik-1,3g, witaminy- beta- karoten-5mcg, -witamina B1-0,07mg, B2-0,047mg, -E-0,05mg, -C-16mg, składniki mineralne; -potas-415mg, wapń-4mg, fosfor -52mg, żelazo-0,5mg. magnez-24mg.

Z powyższych zestawień wynika, że młode ziemniaki są mniej kaloryczne, zawierają mniej węglowodanów, mniej potasu, fosforu, natomiast więcej witaminy C. Zawartość witaminy C w ziemniakach zaczyna obniżać się tuż po zbiorach, dlatego świeżo zebrane ziemniaki mają jej jak najwięcej.
Wysoka zawartość skrobi to przyczyna sycących właściwości ziemniaka. Niewielkie jest ryzyko przybrania na wadze, ponieważ jest on właściwie beztłuszczowy. Utrwalił się niesłuszny mit, że ziemniaki tuczą, co jest błędem. Wynika to z faktu, że ziemniaki zazwyczaj polewane są sosami, tłuszczem, albo są na nim smażone.

Walory lecznicze
W medycynie ludowej ziemniakom przypisywano działanie lecznicze w chorobach reumatycznych. Dawniej kobiety wszywały w ubranie specjalne kieszenie, w których nosiły surowe ziemniaki w celu ochrony przed reumatyzmem. Ziemniaki wspierały leczenie; dny, reumatyzmu, lumbago, stłuczeń, skręceń, zgagi itp. Stosowano je także w celu poprawienia trawienia.
Ziemniaki mają zastosowanie w naturalnym lecznictwie; ułatwiają pracę jelit, łagodzą dolegliwości układu pokarmowego, są moczopędne, pomagają w schorzeniach nerek. Wywar z gotowanych obierek można stosować, jako skuteczny środek na rozpuszczenie kamieni nerkowych.
Wywar z ziemniaków jest natomiast skutecznym środkiem na wyczerpanie po chorobie, a sok ze świeżych ziemniaków pomaga w leczeniu wrzodów żołądka, dwunastnicy, w nadkwasocie, zaparciach, w schorzeniach wątroby. Normalizuje proces organów trawiennych i tarczycy, oczyszcza skórę ciała i twarzy z różnego rodzaju plam i wyprysków.
Ziemniaki w sposób naturalny oczyszczają jelita z zalegających w nich substancji. Wysoka zawartość substancji balastowych jest bardzo pomocna w szybkim wydalaniu z organizmu trujących substancji, takich, jak produkty rozpadu cholesterolu, czy trawienia białek.
Jako znakomite źródło witaminy C ziemniaki wzmacniają barierę obronną organizmu i zapobiegają chorobom nowotworowym. Wspomagają skórę i dziąsła, przyspieszają gojenie ran. Takie działanie wzmacnia cynk zawarty w ziemniakach.
Uważa się, że skórka ziemniaków wykazuje działanie przeciwoksydacyjne, co oznacza zdolność neutralizowania tzw. wolnych rodników tlenowych uszkadzających komórki i powodujących w efekcie wiele zmian chorobowych, w tym nowotworów. Skórka ziemniaków bogata jest w kwas chlorogenowy, polifenol, przeciwdziałający mutacjom komórkowym prowadzącym do przemian nowotworowych.
Szczególna wartość ziemniaków polega na tym, że są podstawowym źródłem potasu, który ma kluczowe znaczenie dla gospodarki wodnej organizmu i utrzymania dobrej pracy serca. Już 500g ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na ten pierwiastek.
Wywar z gotowanych ziemniaków nadaje się do płukania gardła w stanach zapalnych, bóle gardła łagodzi okład z gotowanych i rozgniecionych ziemniaków. Natomiast starte surowe ziemniaki stosuje się, jako okłady na oparzenia, odmrożenia, pęknięcia skóry, rany.
Na poparzenia słoneczne zalecana jest mąka ziemniaczana a dodana do kąpieli leczy wysypki.

Reasumując :
-zalecane są w diecie diabetyków, gdyż skrobia ziemniaczana wchłania się stopniowo, zatem organizm chorego radzi sobie z jej trawieniem mimo zmian w produkcji insuliny,
-dzięki dużej zawartości składników mineralnych o charakterze zasadowym równoważą kwasotwórcze oddziaływanie innych produktów,
-leczą nadkwaśność, chorobę wrzodową, można je stosować przy leczeniu niektórych chorób stawów,
-zawierają substancje, które obniżają ciśnienie tętnicze krwi, są ubogie w sód, który podwyższa ciśnienie,
-są bogate w substancję o nazwie apiraza, która skutecznie przeciwdziała zawałom serca i udarowi mózgu,
-dzięki witaminie K regulują procesy krzepnięcia krwi, zapobiegają krwawieniom, wspomagają gojenie się złamanych kości,
-dzięki witaminom z grupy B poprawiają pracę układu nerwowego i mięśni,
- chronią przed chorobami serca ,
-dzięki witaminie C wzmacniają barierę ochronną organizmu,
-mają działanie antyoksydacyjne, neutralizują wolne rodniki, zapobiegają chorobom nowotworowym,
-mają działanie oczyszczające,
-są średniokaloryczne, stosowane w diecie odchudzającej itp.

W wielu krajach Europy Zachodniej modna była tzw. odchudzająca kuracja ziemniaczana. Osobom, które miały wagę w normie, a bały się utyć, polecano zjadanie dziennie 1,5kg ziemniaków, natomiast osoby, które chciały się pozbyć nadwagi, miały spożywać dziennie 1kg ziemniaków.
Zdaniem prof. M. Komoszyńskiego z Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu, apiraza, enzym znajdujący się w ziemniakach, może okazać się skuteczny w leczeniu osób zagrożonych zawałem serca lub po zawałach, u których nie można przeprowadzić zabiegów poszerzania naczyń krwionośnych. Apiraza niszczy kwas ADP, adenozynodifosforowy, który inicjuje zlepianie się płytek krwi. Efektem działania jest powstawanie skrzeplin, które zatykają naczynia krwionośne.

Wybór i przechowywanie
Ziemniaki sprzedawane są, jako wczesne lub późne. Ziemniaki wczesne mają cienką skórkę; w odmianach dojrzewających później pod skórką wytwarza się korkowina, dzięki której ziemniak jest trwalszy i może być dłużej przechowywany. Dobre ziemniaki powinny mieć gładką skórkę, bez zgrubień, pleśni, bez skaleczeń. Powinny być sprzedawane w partiach jednorodnych pod względem odmiany. Miękisz dobrych ziemniaków powinien być biały lub jasnokremowy.
Ziemniaki przechowywać należy w chłodnym, ciemnym pomieszczeniu, dobrze wentylowanym, wówczas zachowają świeżość przez kilka tygodni. Nie należy ich trzymać w lodówce, ponieważ po ugotowaniu ściemnieją.
Ziemniaki są surowcem dla krochmalnictwa, gorzelnictwa, przetwórstwa spożywczego itp.

Przygotowanie i podanie
Przygotowując ziemniaki do spożycia należy je przede wszystkim dokładnie umyć( Na skórce obok resztek ziemi mogą być drobnoustroje). Myć należy ziemniaki przeznaczone do gotowania i w łupinkach. Umyte trzeba obierać jak najcieniej i to za pomocą noży nierdzewnych, aby zapobiegać stracie witaminy C. Szybko opłukać, nie moczyć w wodzie i od razu poddawać obróbce termicznej. Szczególnie niekorzystne jest moczenie ziemniaków pokrojonych. Ziemniaki przeznaczone do gotowania trzeba wkładać do małej ilości wrzącej wody osolonej, ponieważ mała ilość płynu i większe stężenie soli obniżają straty składników odżywczych. Nie należy wylewać płynu po ugotowaniu ziemniaków( z wyjątkiem płynu po ziemniakach młodych i kiełkujących), należy go wykorzystać do zup, sosów. Ugotowane ziemniaki powinny być spożywane bezpośrednio po ugotowaniu. Można też ugotować ziemniaki na parze lub opiec w piekarniku.
Z ziemniaków można przyrządzić wiele smacznych potraw, nawet słodkie ciasta i torty. Prawidłowo przygotowane i podane bezpośrednio po obróbce termicznej będą zawierały najwięcej witaminy C. Najczęściej podaje się ziemniaki, jako dodatek do potraw, mogą to być ziemniaki z wody, duszone, drążone, puree, smażone w tłuszczu, i bez tłuszczu, oraz pieczone, a także gotowane na parze. Występują, jako składnik zup, jako podstawowy surowiec na kotlety, kluski, zapiekanki, sałatki itp. Smażenie lub pieczenie ziemniaków chroni rozpuszczalną w wodzie witaminę C, ale zwiększa ich kaloryczność. Do pieczenia można w ogóle nie używać tłuszczu albo używać go mniej niż do smażenia.
. Frytki ziemniaczane są bardzo kaloryczne, zawierają jednak dużo potasu i sporo witaminy C. Z powodu dużej powierzchni wchłaniania pokrajanych ziemniaków tłuszcz stanowi 1/3 masy frytek. Smażenie w olejach roślinnych zamiast zwierzęcych zmniejsza zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość tłuszczu we frytkach można zmniejszyć odsączając tłuszcz na papierowym ręczniku.
Do różnych potraw potrzeba różnych ziemniaków. Przeznaczone na puree i do pieczenia to takie, które zawierają dużo skrobi, łatwo się rozpadają i stają się puszyste. Ziemniaki sałatkowe powinny zawierać mniej skrobi i zachowywać kształt podczas gotowania.
Ziemniaki są godne polecenia, sycące i pożywne, a pod względem zawartości witaminy C i składników mineralnych, górują nad innymi warzywami. Trzeba pamiętać, że wiele im zawdzięczamy, gdyż dzięki nim wyeliminowano szkorbut z Europy, chorobę spowodowaną niedoborem witaminy C ( kwasu askorbinowego) w ustroju, wynikającego z nieodpowiedniego żywienia ( brak owoców i warzyw), objawiającą się u osób dorosłych krwawieniami zwłaszcza z dziąseł.
\
Ziemniak należy do szczególnego gatunku wśród roślin uprawnych świata, który uprawiany jest na wszystkich kontynentach. Dla podkreślenia tego faktu ONZ ogłosiła Międzynarodowy Dzień Ziemniaka w 2008 roku zwracając uwagę na jego historyczną rolę w ocaleniu od śmierci głodowej milionów ludzi na świecie.
Jak wielką pozycję zajmują ziemniaki w naszym codziennym menu, jak je doceniamy dowodem jest wystawienia przy trasie Koszalin- Szczecin, w miejscowości Biesiekierzu koło Koszalina największego w Europie a nawet na świecie, pomnika ziemniaka, który wraz ze stelażem ma wysokość 9 metrów, sama bulwa 4 metry.
Pomnik powstał w 1983r na pamiątkę stworzenia dziewięciu nowych odmian ziemniaka, a ponieważ ta gmina słynie z uprawy ziemniaka, to właśnie tam postawiono pomnik. Podobne pomniki znajdują się w innych krajach, jak np. w Słowacji, Chorwacji oraz w stanie Idaho w USA.
Nie bez znaczenia jest wysoka pozycja ziemniaka w diecie sportowca, osób aktywnych fizycznie. Jest wręcz idealnym produktem do posiłku przed treningiem. O tym należy pamiętać.
Źródło; S. Schlett ‘‘Czy wiesz, co jesz”?, Reader’s Digest ’’Potęga warzyw’’, B.Jakimowicz- Klein ‘’Jedzenie, które leczy’’, S.Torkos ‘’Indeks glikemiczny’’, D. Grotto ‘’101 produktów dla zdrowia i życia’’, M. Lemnis, H. Vitry ‘’Iskier przewodnik sztuki kulinarnej’’. Strona internetowa: rehabilitacjasportowa.com/dieta-sportowca.

Autor: Maria Szustakowska-Chojnacka. Październik 2014 r.
Rej.808. Dietetyka - 40/jwip.pl
Aktualizacja:2014.11.17, godz. 22:14