Na temat rozwijania masy mięśniowej przez kulturystów pisze się dość wiele, ale nadal jeszcze ten problem nie dla wszystkich jest jasny i zrozumiały. Trzeba wiedzieć, że masa mięśniowa to wcale nie to samo, co siła absolutna lub moc. Wszystkie te elementy nie idą w parze. Rozwój masy mięśniowej dla pełnego ukształtowania sylwetki wymaga innego treningu niż. Np. w podnoszeniu ciężarów, aczkolwiek w obu przypadkach używa się do ćwiczeń podstawowych i dość dużych obciążeń.
Wiadomo, że sztangiści i specjaliści trójboju siłowego nigdy nie dorównują w rozwoju masy mięśniowej (m. kl. piersiowej, ramion) kulturystom (z wyjątkiem lat 60 –tych i wcześniejszych – przyp. red.). Tzw. siłowcy robią mniejszą liczbę ćwiczeń stosują mniej powtórzeń w seriach. Ich celem jest głównie maksymalny rozwój siły mięsni nóg, grzbietu i ramion. Kulturyści ćwiczą w sposób bardziej urozmaicony, robią więcej różnych ćwiczeń, serii i powtórzeń w celu nadania mięśniom odpowiednich kształtów i masy. W podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym chodzi przede wszystkim o duże ciężary i maksymalne kształtowanie połączeń nerwowo – mięśniowych, a nie o masę i kształt mięsni.

Podstawowe zasady dla rozwoju masy mięśniowej:
- tzw. przeładowanie mięsni w celu zmuszenia ich do rozwoju,
- progresja obciążeń (trening piramidalny w niektórych ćwiczeniach),
- zmienna liczba powtórzeń w seriach ( trening holistyczny),
- trening podzielony.
Reguły powyższe stosuje się w zależności od stopnia zaawansowania.
Początkujący w okresie pierwszych 2 lat treningu powinien stosować głownie ćwiczenia podstawowe na duże grupy mięśniowe (np. wyciskanie sztangi w leżeniu. Jedyną zasadą powinno być przeładowanie mięsni, a więc stopniowe zwiększanie ciężarów, liczby serii, skracanie przerw wypoczynkowych. Powinno się ćwiczyć 3 razy w tygodniu na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe, ale czysto technicznie, bez ruchów wymuszonych itp. W tym okresie i tak postępy w przyroście mięsni masy są szybkie i znaczące. Przeciętnie 10 powtórzeń w seriach, po 2-3 powtórzenia na podstawowe, duże grupy, dość długie przerwy wypoczynkowe (ok. 2 minut), aby mieć czas na regeneracje sił.

Szczebel średniego zaawansowania.. Największy błąd jaki robią ćwiczący w tym okresie, to zbytnie forsowanie organizmu i skłonność do przetrenowania. Wynika to z tego, że stosuje się zwykle trening podzielony, zwykle 4 – dniowy. Tak intensywny trening wymaga już specjalnej diety uzupełnianej witaminami (…)
Średniozaawansowani mogą włączać w niektórych seriach ruchy wymuszone, system piramidalny i holistyczny. Program powinien się zmieniać co pewien czas, np. co 2 miesiąc…
Autor: Henryk Jasiak

JWIP.PL. Powyższy tekst jest fragmentem z cyklu artykułów red. Henryka Jasiaka (1936 -2008), pt. „Trening siły i sprawności”, który na przełomie lat 80/90 ukazywały się w tygodniku: „Wiadomości Sportowe”. Przypominamy go ponieważ jest aktualny, a przy tymi łatwy w praktycznym zastosowaniu w treningu kulturystycznym.
W tym miejscu również należy przypomnieć, że w latach 60 – tych „Polska Szkoła Kulturystyki” propagowana przez red. Stanisława Zakrzewskiego, zakładała, że kulturysta, to nie tylko osobnik ładnie zbudowany, ale również silny i sprawny fizycznie. Były to zdrowe reguły, długoletniego kształtowania ciała i rozwijania cech motorycznych ćwiczącego. To była trudniejsza - niż dziś - droga do celu, ponieważ nie przewidywała trucia organizmu wspomagaczami i farmaceutycznymi „cudenkami” na szybki przyrost tkanki mięśniowej i siły.
Rej.808./TRENING -86/2014.10.21/JWIP.PL
Aktualizacja 2015.01.16, godz. 21:25