Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4295541
os鏏.
Oni s z nami:
Trening obwodowy o charakterze aerobicznym


(Na zdj璚iu: Edward Oracz - utalentowany ci篹arowiec i kulturysta w latach 60 - tych. Trenowa cz瘰to metod obwodow pod kierunkiem Antoniego Ko貫ckiego, k豉d帷 akcent na sprawno嗆 fizyczn. Fot. w豉sno軼i E. Oracza).


Normalny trening kulturystyczny przebiega w ten spos鏏, 瞠 wykonuje si np. trzy 獞iczenia na dan grup mi窷niow i przechodzi si do nast瘼nego. Jest to typowy trening o charakterze anaerobicznym czyli beztlenowym, aczkolwiek przewijaj si w trakcie r闚nie elementy tlenowe. W takim treningu chodzi przede wszystkim o budowanie si造 i masy mi窷niowej oraz wytrzyma這軼i specjalnej. Natomiast celem zdobycia og鏊nej sprawno軼i i kondycji fizycznej nale篡 zastosowa trening obwodowy z obci捫eniem ( tzw. aerobic weight). Rozwija on obok si造 i masy mi窷niowej oraz gibko軼i r闚nie uk豉d sercowo – naczyniowy. Mo積a w ten spos鏏 trenowa indywidualnie i zespo這wo ( lub w parze, np. z partnerk). Ten system treningu sprawno軼iowego zalecamy szczeg鏊nie pocz徠kuj帷ym, a tak瞠 kulturystom zaawansowanym w pewnych okresach (np. latem).

W zale積o軼i od tego, co b璠ziemy chcieli osi庵n望 przez trening obwodowy, dobieramy odpowiednie 獞iczenia na poszczeg鏊nych stacjach. Dla wyrobienia og鏊nej sprawno軼i i kondycji nale篡 przeplata 獞iczenia, np. 2 typowe si這we na rozw鎩 mi窷ni i jedno sprawno軼iowo – wytrzyma這軼iowe, skoczno軼iowe lub gibko軼iowe.

Ka盥y trening obwodowy musi poprzedza 10 – 15 minutowa rozgrzewka, sk豉daj帷a si biegu w miejscu lub skakanki i statystycznych 獞icze rozci庵aj帷ych wykonywanych w wolnym tempie. Jeszcze przed tym na sali, boisku lub polanie (w zale積o軼i od miejsca treningu)) ustawiamy na niezb璠ne przyrz康y i sprz皻, aby mo積a by這 bez straty czasu przechodzi od stacji do stacji.


Jak dobiera 獞iczenia w treningu obwodowym?
- powinny by to 獞iczenia proste ruchowo,
- wykonywa nale篡 je w do嗆 szybkim tempie, ale dok豉dnie,
- stosowa nale篡 raczej niewielkie obci捫enia (ci篹ary),
Prze獞iczy nale篡 wszystkie podstawowe grupy mi窷niowe.

鑿iczy mo積a w seriach na czas lub za這穎n liczb powt鏎ze (np. 30 sek. 鑿iczenia lub 15 powt鏎ze), przerwy mi璠zy seriami 2-3 (stacjami do 1,5 min. Obw鏚 przechodzimy 2- 3 razy, a wi璚 wykonujemy po 2-3 serie poszczeg鏊nych 獞icze (zale篡 to od zaawansowania). Staramy si skraca czas przej軼ia jednego obwodu. Je郵i np. czas wykonywania 獞icze w i rundzie plus rozgrzewka wyni鏀 16 min., to po tygodniu obw鏚 ten nale篡 stara si prze獞iczy w czasie 0 25 % kr鏒szym czyli 12 min.
A oto przyk豉dowy zestaw 獞icze w treningu obwodowym maj帷ym na celu wyrobienie og鏊nej sprawno軼i i kondycji fizycznej ( poszczeg鏊ne grupy kolejne 獞iczymy z g鏎y do do逝).
1. 鑿iczenia rozci庵aj帷e (sk這ny tu這wia w staniu rozkroku, boczne)
2. Skakanka przez 2 min.
3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek ( ew. odwa積ik闚 kulowych) z klatki piersiowej w staniu – 12x
4. Unoszenie ramion bokiem w g鏎 ze sztangielkami w opadzie przodem - 12x
5. Bieg w miejscu przez 1-2 min.
6. Wyciskanie sztangi, lub sztangielek w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce - 12x
7. W opadzie przodem podci庵anie jednor帷z sztangielki (odwa積ika) do barku (drugie rami podparte o 豉wk) - 12x
8. Skakanka przez 12 min.
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (na biceps) - 12x
10. Wyciskanie francuskie ze sztang albo pompki na por璚zach przy軼iennych - 12x
11. Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠nia ty貫m, nogi lekko ugi皻e w kolanach - 12x
12. Podskoki obun騜 w miejscu z wyrzutem ramion w g鏎 i wyci璚iem tu這wia -1min.

Je郵i b璠ziemy chcieli zwi瘯szy nasza wydolno嗆 serconaczyniow, to radzimy wykonywa ka盥e 獞iczenie z obci捫eniem przez 20 sek. W szybkim tempie, przerwa 40 sekund, zn闚 20 sek. seria itd. Natomiast dla uzyskania wi瘯szych efekt闚 mi窷niowych wykonujemy serie w 10 -15 powt鏎zeniach w wolniejszym tempie z wi瘯szym nieco obci捫eniem.

鑿iczenia rozci庵aj帷e w rozgrzewce nale篡 wykonywa w ten spos鏏, 瞠 np. po sk這nie tu這wia w prz鏚 chwytami r瘯ami za kostki i tak napi皻ej pozycji pozostajemy przez 5 - 10 sek.
Trening obwodowy o charakterze aerobicznym znakomicie wp造wa r闚nie na uzyskanie tzw. Definicji ( rze嬌y) mi窷ni.

Kulturystyk cz瘰to traktuje si, co jest nieporozumieniem, jako wy陰cznie system 獞icze rozwijaj帷ych mas mi窷niow.
Oczywi軼ie, w tradycyjnym wydaniu anaerobowym tak faktycznie w ma造m stopniu zaanga穎wany jest uk豉d sercowo – naczyniowy, praca odbywa si od g堯wnie na d逝gu tlenowym. Jednak trening kulturystyczny, traktowany r闚nie jako pewien spos鏏 na og鏊n sil, sprawno嗆 i kondycje, daje stosunkowo najszybsze i najbardziej widoczne efekty. St康 wiele os鏏 陰czy np. jogging czy jazd na rowerze w豉郾ie z arobicznym treningiem obwodowym z obci捫eniem.
Aut. Henryk Jasiak

JWiP.PL.
Artyku powy窺zy jest cz窷ci obszernego opracowania z zakresu metodyki treningu pt. „Kulturystyka, jako system sprawno軼i”, kt鏎e ukaza這 si w 1984 roku w miesi璚zniku TKKF „Si豉 sprawno嗆, pi瘯no”. Jego tre嗆 nie straci豉 na warto軼i. To, co przedstawi Henryk Jasiak (1936 - 2008), znakomity propagator 獞icze si這wych w Polsce, od lat jest potwierdzane w poradnikach dla kulturyst闚 獞icz帷ych dla zdrowia i dla przyjemno軼i, wydawanych w krajach europejskich. Jedn z ostatnich tego typu pozycji stanowi poradnik Beara Gryllsa pt. „Trenuj dla siebie”, kt鏎y jest ju w naszych ksi璕arniach. Wyczyny sprawno軼iowe autora tej ksi捫ki mo積a aktualnie zobaczy na kanale TV „+Planet”. Dzi瘯i 獞iczeniom wykonywanym w systemie zbli穎nym do tego kt鏎y przedstawi Henryk Jasiak osi庵n掖 wysok sprawno嗆 fizyczn i nadal j utrzymuje.
Aby uzyska takie efekty trzeba by jednak zdrowym!
(J.W. marzec 2015 r.).
Rej.826./TRENING - 87/2015.04.02/JWIP.PL
Aktualizacja: 2015.10.15, godz.18:45



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
W  B造skawicy, czerwiec 2012.
W B造skawicy, czerwiec 2012.
GO列IE
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE