Normalny trening kulturystyczny przebiega w ten sposób, że wykonuje się np. trzy ćwiczenia na daną grupę mięśniową i przechodzi się do następnego. Jest to typowy trening o charakterze anaerobicznym czyli beztlenowym, aczkolwiek przewijają się w trakcie również elementy tlenowe. W takim treningu chodzi przede wszystkim o budowanie siły i masy mięśniowej oraz wytrzymałości specjalnej. Natomiast celem zdobycia ogólnej sprawności i kondycji fizycznej należy zastosować trening obwodowy z obciążeniem ( tzw. aerobic weight). Rozwija on obok siły i masy mięśniowej oraz gibkości również układ sercowo – naczyniowy. Można w ten sposób trenować indywidualnie i zespołowo ( lub w parze, np. z partnerką). Ten system treningu sprawnościowego zalecamy szczególnie początkującym, a także kulturystom zaawansowanym w pewnych okresach (np. latem).

W zależności od tego, co będziemy chcieli osiągnąć przez trening obwodowy, dobieramy odpowiednie ćwiczenia na poszczególnych stacjach. Dla wyrobienia ogólnej sprawności i kondycji należy przeplatać ćwiczenia, np. 2 typowe siłowe na rozwój mięśni i jedno sprawnościowo – wytrzymałościowe, skocznościowe lub gibkościowe.

Każdy trening obwodowy musi poprzedzać 10 – 15 minutowa rozgrzewka, składająca się biegu w miejscu lub skakanki i statystycznych ćwiczeń rozciągających wykonywanych w wolnym tempie. Jeszcze przed tym na sali, boisku lub polanie (w zależności od miejsca treningu)) ustawiamy na niezbędne przyrządy i sprzęt, aby można było bez straty czasu przechodzić od stacji do stacji.

Jak dobierać ćwiczenia w treningu obwodowym?
- powinny być to ćwiczenia proste ruchowo,
- wykonywać należy je w dość szybkim tempie, ale dokładnie,
- stosować należy raczej niewielkie obciążenia (ciężary),
Przećwiczyć należy wszystkie podstawowe grupy mięśniowe.

Ćwiczyć można w seriach na czas lub założoną liczbę powtórzeń (np. 30 sek. Ćwiczenia lub 15 powtórzeń), przerwy między seriami 2-3 (stacjami do 1,5 min. Obwód przechodzimy 2- 3 razy, a więc wykonujemy po 2-3 serie poszczególnych ćwiczeń (zależy to od zaawansowania). Staramy się skracać czas przejścia jednego obwodu. Jeśli np. czas wykonywania ćwiczeń w i rundzie plus rozgrzewka wyniósł 16 min., to po tygodniu obwód ten należy starać się przećwiczyć w czasie 0 25 % krótszym czyli 12 min.
A oto przykładowy zestaw ćwiczeń w treningu obwodowym mającym na celu wyrobienie ogólnej sprawności i kondycji fizycznej ( poszczególne grupy kolejne ćwiczymy z góry do dołu).
1. Ćwiczenia rozciągające (skłony tułowia w staniu rozkroku, boczne)
2. Skakanka przez 2 min.
3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek ( ew. odważników kulowych) z klatki piersiowej w staniu – 12x
4. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie przodem - 12x
5. Bieg w miejscu przez 1-2 min.
6. Wyciskanie sztangi, lub sztangielek w leżeniu tyłem na poziomej ławce - 12x
7. W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielki (odważnika) do barku (drugie ramię podparte o ławkę) - 12x
8. Skakanka przez 12 min.
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (na biceps) - 12x
10. Wyciskanie francuskie ze sztangą albo pompki na poręczach przyściennych - 12x
11. Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem, nogi lekko ugięte w kolanach - 12x
12. Podskoki obunóż w miejscu z wyrzutem ramion w górę i wycięciem tułowia -1min.

Jeśli będziemy chcieli zwiększyć nasza wydolność serconaczyniową, to radzimy wykonywać każde ćwiczenie z obciążeniem przez 20 sek. W szybkim tempie, przerwa 40 sekund, znów 20 sek. seria itd. Natomiast dla uzyskania większych efektów mięśniowych wykonujemy serie w 10 -15 powtórzeniach w wolniejszym tempie z większym nieco obciążeniem.

Ćwiczenia rozciągające w rozgrzewce należy wykonywać w ten sposób, że np. po skłonie tułowia w przód chwytami rękami za kostki i tak napiętej pozycji pozostajemy przez 5 - 10 sek.
Trening obwodowy o charakterze aerobicznym znakomicie wpływa również na uzyskanie tzw. Definicji ( rzeźby) mięśni.

Kulturystykę często traktuje się, co jest nieporozumieniem, jako wyłącznie system ćwiczeń rozwijających masę mięśniową.
Oczywiście, w tradycyjnym wydaniu anaerobowym tak faktycznie w małym stopniu zaangażowany jest układ sercowo – naczyniowy, praca odbywa się od głównie na długu tlenowym. Jednak trening kulturystyczny, traktowany również jako pewien sposób na ogólną silę, sprawność i kondycje, daje stosunkowo najszybsze i najbardziej widoczne efekty. Stąd wiele osób łączy np. jogging czy jazdę na rowerze właśnie z arobicznym treningiem obwodowym z obciążeniem.
Aut. Henryk Jasiak

JWiP.PL. Artykuł powyższy jest częścią obszernego opracowania z zakresu metodyki treningu pt. „Kulturystyka, jako system sprawności”, które ukazało się w 1984 roku w miesięczniku TKKF „Siła sprawność, piękno”. Jego treść nie straciła na wartości. To, co przedstawił Henryk Jasiak (1936 - 2008), znakomity propagator ćwiczeń siłowych w Polsce, od lat jest potwierdzane w poradnikach dla kulturystów ćwiczących dla zdrowia i dla przyjemności, wydawanych w krajach europejskich. Jedną z ostatnich tego typu pozycji stanowi poradnik Beara Gryllsa pt. „Trenuj dla siebie”, który jest już w naszych księgarniach. Wyczyny sprawnościowe autora tej książki można aktualnie zobaczyć na kanale TV „+Planet”. Dzięki ćwiczeniom wykonywanym w systemie zbliżonym do tego który przedstawił Henryk Jasiak osiągnął wysoką sprawność fizyczną i nadal ją utrzymuje.
Aby uzyskać takie efekty trzeba być jednak zdrowym!
(J.W. marzec 2015 r.).
Rej.826./TRENING - 87/2015.04.02/JWIP.PL
Aktualizacja: 2015.10.15, godz.18:45