Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
6493379
osób.
Oni są z nami:
Trening obwodowy o charakterze aerobicznym


(Na zdjęciu: Edward Oracz - utalentowany ciężarowiec i kulturysta w latach 60 - tych. Trenował często metodą obwodową pod kierunkiem Antoniego Kołeckiego, kładąc akcent na sprawność fizyczną. Fot. własnością E. Oracza).


Normalny trening kulturystyczny przebiega w ten sposób, że wykonuje się np. trzy ćwiczenia na daną grupę mięśniową i przechodzi się do następnego. Jest to typowy trening o charakterze anaerobicznym czyli beztlenowym, aczkolwiek przewijają się w trakcie również elementy tlenowe. W takim treningu chodzi przede wszystkim o budowanie siły i masy mięśniowej oraz wytrzymałości specjalnej. Natomiast celem zdobycia ogólnej sprawności i kondycji fizycznej należy zastosować trening obwodowy z obciążeniem ( tzw. aerobic weight). Rozwija on obok siły i masy mięśniowej oraz gibkości również układ sercowo – naczyniowy. Można w ten sposób trenować indywidualnie i zespołowo ( lub w parze, np. z partnerką). Ten system treningu sprawnościowego zalecamy szczególnie początkującym, a także kulturystom zaawansowanym w pewnych okresach (np. latem).

W zależności od tego, co będziemy chcieli osiągnąć przez trening obwodowy, dobieramy odpowiednie ćwiczenia na poszczególnych stacjach. Dla wyrobienia ogólnej sprawności i kondycji należy przeplatać ćwiczenia, np. 2 typowe siłowe na rozwój mięśni i jedno sprawnościowo – wytrzymałościowe, skocznościowe lub gibkościowe.

Każdy trening obwodowy musi poprzedzać 10 – 15 minutowa rozgrzewka, składająca się biegu w miejscu lub skakanki i statystycznych ćwiczeń rozciągających wykonywanych w wolnym tempie. Jeszcze przed tym na sali, boisku lub polanie (w zależności od miejsca treningu)) ustawiamy na niezbędne przyrządy i sprzęt, aby można było bez straty czasu przechodzić od stacji do stacji.


Jak dobierać ćwiczenia w treningu obwodowym?
- powinny być to ćwiczenia proste ruchowo,
- wykonywać należy je w dość szybkim tempie, ale dokładnie,
- stosować należy raczej niewielkie obciążenia (ciężary),
Przećwiczyć należy wszystkie podstawowe grupy mięśniowe.

Ćwiczyć można w seriach na czas lub założoną liczbę powtórzeń (np. 30 sek. Ćwiczenia lub 15 powtórzeń), przerwy między seriami 2-3 (stacjami do 1,5 min. Obwód przechodzimy 2- 3 razy, a więc wykonujemy po 2-3 serie poszczególnych ćwiczeń (zależy to od zaawansowania). Staramy się skracać czas przejścia jednego obwodu. Jeśli np. czas wykonywania ćwiczeń w i rundzie plus rozgrzewka wyniósł 16 min., to po tygodniu obwód ten należy starać się przećwiczyć w czasie 0 25 % krótszym czyli 12 min.
A oto przykładowy zestaw ćwiczeń w treningu obwodowym mającym na celu wyrobienie ogólnej sprawności i kondycji fizycznej ( poszczególne grupy kolejne ćwiczymy z góry do dołu).
1. Ćwiczenia rozciągające (skłony tułowia w staniu rozkroku, boczne)
2. Skakanka przez 2 min.
3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek ( ew. odważników kulowych) z klatki piersiowej w staniu – 12x
4. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie przodem - 12x
5. Bieg w miejscu przez 1-2 min.
6. Wyciskanie sztangi, lub sztangielek w leżeniu tyłem na poziomej ławce - 12x
7. W opadzie przodem podciąganie jednorącz sztangielki (odważnika) do barku (drugie ramię podparte o ławkę) - 12x
8. Skakanka przez 12 min.
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (na biceps) - 12x
10. Wyciskanie francuskie ze sztangą albo pompki na poręczach przyściennych - 12x
11. Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem, nogi lekko ugięte w kolanach - 12x
12. Podskoki obunóż w miejscu z wyrzutem ramion w górę i wycięciem tułowia -1min.

Jeśli będziemy chcieli zwiększyć nasza wydolność serconaczyniową, to radzimy wykonywać każde ćwiczenie z obciążeniem przez 20 sek. W szybkim tempie, przerwa 40 sekund, znów 20 sek. seria itd. Natomiast dla uzyskania większych efektów mięśniowych wykonujemy serie w 10 -15 powtórzeniach w wolniejszym tempie z większym nieco obciążeniem.

Ćwiczenia rozciągające w rozgrzewce należy wykonywać w ten sposób, że np. po skłonie tułowia w przód chwytami rękami za kostki i tak napiętej pozycji pozostajemy przez 5 - 10 sek.
Trening obwodowy o charakterze aerobicznym znakomicie wpływa również na uzyskanie tzw. Definicji ( rzeźby) mięśni.

Kulturystykę często traktuje się, co jest nieporozumieniem, jako wyłącznie system ćwiczeń rozwijających masę mięśniową.
Oczywiście, w tradycyjnym wydaniu anaerobowym tak faktycznie w małym stopniu zaangażowany jest układ sercowo – naczyniowy, praca odbywa się od głównie na długu tlenowym. Jednak trening kulturystyczny, traktowany również jako pewien sposób na ogólną silę, sprawność i kondycje, daje stosunkowo najszybsze i najbardziej widoczne efekty. Stąd wiele osób łączy np. jogging czy jazdę na rowerze właśnie z arobicznym treningiem obwodowym z obciążeniem.
Aut. Henryk Jasiak

JWiP.PL.
Artykuł powyższy jest częścią obszernego opracowania z zakresu metodyki treningu pt. „Kulturystyka, jako system sprawności”, które ukazało się w 1984 roku w miesięczniku TKKF „Siła sprawność, piękno”. Jego treść nie straciła na wartości. To, co przedstawił Henryk Jasiak (1936 - 2008), znakomity propagator ćwiczeń siłowych w Polsce, od lat jest potwierdzane w poradnikach dla kulturystów ćwiczących dla zdrowia i dla przyjemności, wydawanych w krajach europejskich. Jedną z ostatnich tego typu pozycji stanowi poradnik Beara Gryllsa pt. „Trenuj dla siebie”, który jest już w naszych księgarniach. Wyczyny sprawnościowe autora tej książki można aktualnie zobaczyć na kanale TV „+Planet”. Dzięki ćwiczeniom wykonywanym w systemie zbliżonym do tego który przedstawił Henryk Jasiak osiągnął wysoką sprawność fizyczną i nadal ją utrzymuje.
Aby uzyskać takie efekty trzeba być jednak zdrowym!
(J.W. marzec 2015 r.).
Rej.826./TRENING - 87/2015.04.02/JWIP.PL
Aktualizacja: 2015.10.15, godz.18:45



Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Wszystkich Święty...
Aby poprawić jako...
Swięto Niepodległ...
Pożegnanie warsza...
Kapusta zalecana ...
Flesz
 Kadra instruktorów, 2011 r.
Kadra instruktorów, 2011 r.
JEWGIENIJ KOŁTUN, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE