Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4624909
os鏏.
Oni s z nami:
Trening obwodowy o charakterze aerobicznym


(Na zdj璚iu: Edward Oracz - utalentowany ci篹arowiec i kulturysta w latach 60 - tych. Trenowa cz瘰to metod obwodow pod kierunkiem Antoniego Ko貫ckiego, k豉d帷 akcent na sprawno嗆 fizyczn. Fot. w豉sno軼i E. Oracza).


Normalny trening kulturystyczny przebiega w ten spos鏏, 瞠 wykonuje si np. trzy 獞iczenia na dan grup mi窷niow i przechodzi si do nast瘼nego. Jest to typowy trening o charakterze anaerobicznym czyli beztlenowym, aczkolwiek przewijaj si w trakcie r闚nie elementy tlenowe. W takim treningu chodzi przede wszystkim o budowanie si造 i masy mi窷niowej oraz wytrzyma這軼i specjalnej. Natomiast celem zdobycia og鏊nej sprawno軼i i kondycji fizycznej nale篡 zastosowa trening obwodowy z obci捫eniem ( tzw. aerobic weight). Rozwija on obok si造 i masy mi窷niowej oraz gibko軼i r闚nie uk豉d sercowo – naczyniowy. Mo積a w ten spos鏏 trenowa indywidualnie i zespo這wo ( lub w parze, np. z partnerk). Ten system treningu sprawno軼iowego zalecamy szczeg鏊nie pocz徠kuj帷ym, a tak瞠 kulturystom zaawansowanym w pewnych okresach (np. latem).

W zale積o軼i od tego, co b璠ziemy chcieli osi庵n望 przez trening obwodowy, dobieramy odpowiednie 獞iczenia na poszczeg鏊nych stacjach. Dla wyrobienia og鏊nej sprawno軼i i kondycji nale篡 przeplata 獞iczenia, np. 2 typowe si這we na rozw鎩 mi窷ni i jedno sprawno軼iowo – wytrzyma這軼iowe, skoczno軼iowe lub gibko軼iowe.

Ka盥y trening obwodowy musi poprzedza 10 – 15 minutowa rozgrzewka, sk豉daj帷a si biegu w miejscu lub skakanki i statystycznych 獞icze rozci庵aj帷ych wykonywanych w wolnym tempie. Jeszcze przed tym na sali, boisku lub polanie (w zale積o軼i od miejsca treningu)) ustawiamy na niezb璠ne przyrz康y i sprz皻, aby mo積a by這 bez straty czasu przechodzi od stacji do stacji.


Jak dobiera 獞iczenia w treningu obwodowym?
- powinny by to 獞iczenia proste ruchowo,
- wykonywa nale篡 je w do嗆 szybkim tempie, ale dok豉dnie,
- stosowa nale篡 raczej niewielkie obci捫enia (ci篹ary),
Prze獞iczy nale篡 wszystkie podstawowe grupy mi窷niowe.

鑿iczy mo積a w seriach na czas lub za這穎n liczb powt鏎ze (np. 30 sek. 鑿iczenia lub 15 powt鏎ze), przerwy mi璠zy seriami 2-3 (stacjami do 1,5 min. Obw鏚 przechodzimy 2- 3 razy, a wi璚 wykonujemy po 2-3 serie poszczeg鏊nych 獞icze (zale篡 to od zaawansowania). Staramy si skraca czas przej軼ia jednego obwodu. Je郵i np. czas wykonywania 獞icze w i rundzie plus rozgrzewka wyni鏀 16 min., to po tygodniu obw鏚 ten nale篡 stara si prze獞iczy w czasie 0 25 % kr鏒szym czyli 12 min.
A oto przyk豉dowy zestaw 獞icze w treningu obwodowym maj帷ym na celu wyrobienie og鏊nej sprawno軼i i kondycji fizycznej ( poszczeg鏊ne grupy kolejne 獞iczymy z g鏎y do do逝).
1. 鑿iczenia rozci庵aj帷e (sk這ny tu這wia w staniu rozkroku, boczne)
2. Skakanka przez 2 min.
3.Wyciskanie sztangi lub sztangielek ( ew. odwa積ik闚 kulowych) z klatki piersiowej w staniu – 12x
4. Unoszenie ramion bokiem w g鏎 ze sztangielkami w opadzie przodem - 12x
5. Bieg w miejscu przez 1-2 min.
6. Wyciskanie sztangi, lub sztangielek w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce - 12x
7. W opadzie przodem podci庵anie jednor帷z sztangielki (odwa積ika) do barku (drugie rami podparte o 豉wk) - 12x
8. Skakanka przez 12 min.
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (na biceps) - 12x
10. Wyciskanie francuskie ze sztang albo pompki na por璚zach przy軼iennych - 12x
11. Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠nia ty貫m, nogi lekko ugi皻e w kolanach - 12x
12. Podskoki obun騜 w miejscu z wyrzutem ramion w g鏎 i wyci璚iem tu這wia -1min.

Je郵i b璠ziemy chcieli zwi瘯szy nasza wydolno嗆 serconaczyniow, to radzimy wykonywa ka盥e 獞iczenie z obci捫eniem przez 20 sek. W szybkim tempie, przerwa 40 sekund, zn闚 20 sek. seria itd. Natomiast dla uzyskania wi瘯szych efekt闚 mi窷niowych wykonujemy serie w 10 -15 powt鏎zeniach w wolniejszym tempie z wi瘯szym nieco obci捫eniem.

鑿iczenia rozci庵aj帷e w rozgrzewce nale篡 wykonywa w ten spos鏏, 瞠 np. po sk這nie tu這wia w prz鏚 chwytami r瘯ami za kostki i tak napi皻ej pozycji pozostajemy przez 5 - 10 sek.
Trening obwodowy o charakterze aerobicznym znakomicie wp造wa r闚nie na uzyskanie tzw. Definicji ( rze嬌y) mi窷ni.

Kulturystyk cz瘰to traktuje si, co jest nieporozumieniem, jako wy陰cznie system 獞icze rozwijaj帷ych mas mi窷niow.
Oczywi軼ie, w tradycyjnym wydaniu anaerobowym tak faktycznie w ma造m stopniu zaanga穎wany jest uk豉d sercowo – naczyniowy, praca odbywa si od g堯wnie na d逝gu tlenowym. Jednak trening kulturystyczny, traktowany r闚nie jako pewien spos鏏 na og鏊n sil, sprawno嗆 i kondycje, daje stosunkowo najszybsze i najbardziej widoczne efekty. St康 wiele os鏏 陰czy np. jogging czy jazd na rowerze w豉郾ie z arobicznym treningiem obwodowym z obci捫eniem.
Aut. Henryk Jasiak

JWiP.PL.
Artyku powy窺zy jest cz窷ci obszernego opracowania z zakresu metodyki treningu pt. „Kulturystyka, jako system sprawno軼i”, kt鏎e ukaza這 si w 1984 roku w miesi璚zniku TKKF „Si豉 sprawno嗆, pi瘯no”. Jego tre嗆 nie straci豉 na warto軼i. To, co przedstawi Henryk Jasiak (1936 - 2008), znakomity propagator 獞icze si這wych w Polsce, od lat jest potwierdzane w poradnikach dla kulturyst闚 獞icz帷ych dla zdrowia i dla przyjemno軼i, wydawanych w krajach europejskich. Jedn z ostatnich tego typu pozycji stanowi poradnik Beara Gryllsa pt. „Trenuj dla siebie”, kt鏎y jest ju w naszych ksi璕arniach. Wyczyny sprawno軼iowe autora tej ksi捫ki mo積a aktualnie zobaczy na kanale TV „+Planet”. Dzi瘯i 獞iczeniom wykonywanym w systemie zbli穎nym do tego kt鏎y przedstawi Henryk Jasiak osi庵n掖 wysok sprawno嗆 fizyczn i nadal j utrzymuje.
Aby uzyska takie efekty trzeba by jednak zdrowym!
(J.W. marzec 2015 r.).
Rej.826./TRENING - 87/2015.04.02/JWIP.PL
Aktualizacja: 2015.10.15, godz.18:45



Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Obraz
Obraz
GALERIA PRAC WOJTKA SIUDMAKA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE