|
|
Odwiedzi³o nas:
10983179
osób. |
|
|
| Unoszenie ramion bokiem. Autor: Henryk Jasiak |
Unoszenie ramion bokiem w górê jest najbardziej popularnym i skutecznym æwiczeniem na rozwiniêcie miê¶ni naramiennych.
W æwiczeniu tym zaanga¿owane s± wszystkie trzy aktony miê¶nia naramiennego: przedni, ¶rodkowy i tylny, które pokrywaj± ca³y staw barkowy. Od rozwoju tych miê¶ni zale¿y szeroko¶æ barków, a tym samym najbardziej klasyczny kszta³t sylwetki – trójk±ta.
Miê¶nie naramiênne pracuj± przy opuszczaniu prostych ramion bokiem w dó³ i przy ich unoszeniu przynajmniej do poziomu lub wy¿ej. Miê¶nie naramienne odgrywaj± du¿± rolê w takich dyscyplinach sportu, jak kulturystyka, podnoszenie ciê¿arów, koszykówka, siatkówka, pi³ka rêczna,, gimnastyka i w innych, w których wystêpuje unoszenie ramion w jakiejkolwiek formie i p³aszczy¼nie.
Wykonanie tego æwiczenia polega na tym, aby stan±æ w dobrze wywa¿onej pozycji (¶redni rozkrok) i trzymaæ opuszczone ramiona wzd³u¿ tu³owia, w rêkach sztangielki. Wnêtrza d³oni powinny byæ skierowane do bioder. Z tej pozycji nastêpuje powolne unoszenie prostych ramion bokiem w gorê, przynajmniej do poziomu, tu³ów w tym czasie powinien byæ w pozycji pionowej. Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ równie¿ w siadzie. Istniej± ró¿ne warianty wykonywania æwiczenia:
Je¶li bêdziemy unosiæ ramiona dok³adnie bokiem w gore maj±c ca³y czas wewnêtrzne powierzchnie d³oni skierowane w dó³, wówczas najbardziej zaanga¿owany bêdzie akton ¶rodkowy miê¶nia naramiennego.
Je¶li w trakcie unoszenia bêdziemy obracali przedramiona do wewn±trz
(do ¶rodka) – najbardziej zaanga¿owany bêdzie akton przedni miê¶nia naramiennego.
Æwiczenia mo¿na wykonywaæ z lekkim pochyleniem klatki piersiowej w przód ( zarówno w staniu, jak i w siadzie), wówczas w³±czaj± siê do akcji dodatkowe górne miê¶nie grzbietu.
Nale¿y unikaæ stosowania w tym æwiczeniu zbyt du¿ych ciê¿arów, gdy¿ zmusza to do uginania ³okci, a to z kolei powoduje eliminacje takich miêsni, jak piersiowy wielki i ramienny.
Technika oddychania w czasie unoszenia ramion bokiem w gorê polega na tym, aby wdychaæ powietrze do p³uc w pozycji wyj¶ciowej i w czasie unoszenia ciê¿aru w górê, zatrzymaæ oddech na chwilê w momencie przekroczenia k±ta 90 stopni w stosunku do tu³owia i wdychaæ powietrze w czasie opuszczania ciê¿aru.
Autor: Henryk Jasiak
|
|
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
| |
• 
