Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10040593
osób.

Oni są z nami:

Droga do pięknych ruchów i zgrabnych sylwetek.

Obserwuję często młode dziewczęta, których sylwetkę psuje brak odpowiednio rozwiniętych mięśni, nieumiejętność poruszania się. I znam wiele dawnych czołowych sportmenek - dziś są to mamusie drugiego pokolenia zawodników, panie w wieku co najmniej "balzakowskim" - nadal zgrabnych, lekko, sprężyście i wdzięcznie poruszających się. I nadal młodych.

Podamy dzisiaj zasób ćwiczeń gimnastycznych, baletowych i akrobatycznych. Przydadzą się one każdemu, kto dba o piękną linię i zgrabne ruchy.
Zacznijmy od ćwiczeń nóg. Marsze, marszobiegi, biegi wyrabiają mięśnie kończyn dolnych i są także podstawą ogólnej sprawności fizycznej. Mięśnie nóg można wzmacniać przez przysiady - gimnastyczne (ogólnie znane) i baletowe. Przysiady ćwiczymy w pieciu pozycjach (w zależności od ustawienia stóp). Wykonując je zwracamy uwagę na szerokie rozwarcie kolan, proste (bez pochylania się do przodu) trzymanie tułowia, wolne i rytmiczne uginanie i prostowanie nóg w kolanach.

Obszerność ruchów kończyn dolnych zwiększymy ćwicząc wymachy nóg i szpagaty. Wymachy ćwiczymy do przodu, w bok i do tyłu. Nogi powinny być wyprostowane w kolanach, podbicie nogi pracującej wyciągnięte, kolano skierowane do góry (na zewnątrz).
Szpagaty należy ćwiczyć po rozgrzewce. Jedną nogę wysuwamy do przodu, drugą do tyłu i w tej pozycji staramy się wykonać siad - nogi proste w kolanach, tułów pionowo. Możemy również wykonać szpagat turecki przez rozsunięcie nóg na boki.

Nie należy zapominać i o skokach w dal, wzwyż, trójskoku oraz o skoksch z miejsca z obrotami czy nożycami.
Przejdzmy teraz do ćwiczeń tułowia. Mięśnie brzucha wyrabiamy następującymi ćwiczeniami:
1) w leżeniu na plecach nożyce, nogi proste w kolanach. Nożyce ćwiczymy nisko nad ziemią.
2) z leżenia na plecach przechodzimy do siadu bez pomocy rąk. Ręce wyciągnięte wzdłuż tułowia lub nad głową.
3) stojąc przodem do drabinki opieramy stopę o szczebel, tak aby nogi tworzyły kąt 30-90 stopni. Ręce unosimy nad głową i wykonujemy skłon do przodu, a potem do tyłu. To samo możemy ćwiczyć ze skłonem w bok lub też możemy oprzeć stopę o drabinkę za sobą, ćwicząc skłon do stopy nogi postawnej i do tyłu.

Kto chce wyszczupleć w biodrach, niech często stosuje następujące ćwiczenia: w leżeniu na plecach wznieść złączone nogi do pionu, po czym przekładać je raz w jedną, raz w drugą stronę.
Wszelkie skłony i skręty wyrabiają gibkość i zwinność. Możemy je wykonywać stojąc w rozkroku lub z nogami złączonymi oraz siedząc w rozkroku; na przykład:
1) stojąc, nogi zwarte, staramy się objąć dłońmi kostki nóg, a głową sięgnąć do kolan;
2) stojąc w rozkroku wznosimy ręce w górę, po czym w skłonie w przód staramy się sięgnąć nimi jak najdalej przed siebie, a potem jak najdalej między nogami w tył;
3) stojąc w rozkroku wznosimy ręce w górę i wykonujemy skłon do tyłu, starając się stopniowo doprowadzić do oparcia dłoni o ziemię - czyli wykonać tzw. mostek;
4) stojąc w rozkroku unosimy prawą rękę w górę, lewą opuszczamy wzdłuż lewej nogi; w tej pozycji wykonujemy skłon w lewo, potem odwrotnie - w prawo;
5) stojąc w rozkroku, ramiona skurczone w poziom przed klatką piersiową, łokcie wysoko - prostujemy w bok np. prawą rękę i robimy nią zamach do tyłu, zwracając uwagę, aby dłoń znajdowała się nie niżej niż ramię. Głowę zwracamy za ręką. Z kolei to samo ćwiczy lewa ręka.

Mięśnie klatki piersiowej rozwija doskonale pływanie. Dodatkowo zalecamy następujące ćwiczenia: wznieść do przodu ręce proste w łokciach i ćwiczyć małe, a szybkie "nożyce". Podobnie działa zataczanie małych kółeczek rękami wzniesionymi w bok.

Mięśnie rąk wyrabiamy na przyrządach gimnastycznych, lub ćwicząc podpory. Na przykład: leżąc na ziemi na brzuchu opieramy dłonie przy barkach i staramy się unieść tułów nad ziemię przez wyprost rąk w łokciach.

Płynne, estetyczne ruchy rąk osiągamy przede wszystkim przez ćwiczenia taneczne. Jednym z nich jest tzw. "ósemka". Trzymając swobodnie rękę, kreślimy nią w powietrzu ósemkę w płaszczyźnie pionowej. Inne ćwiczenie, to zataczanie kół obydwoma rękami swobodnie opuszczonymi nad głową. Jeszcze inne, to uniesienie rąk przed siebie na wysokość barków, swobodne opuszczenie dłoni z rozluźnionymi palcami i zataczanie kółeczek dłońmi.

Podając ten mały zestaw ćwiczeń mamy nadzieję, że przyda się on i łyżwiarzom figurowym i wszystkim miłośnikom pięknych ruchów i zgrabnych sylwetek.
Autor: B. Gutowska

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły