|
|
Odwiedziło nas:
11108459
osób. |
|
|
| Trening bez cudów, cz. II. Autor Henryk Jasiak |
Autor: Henryk Jasiak
Dennis Tinerino w okresie między zawodami ćwiczył 4 razy w tygodniu
( poniedziałek – wtorek, czwartek – piątek). W 1 i 2 dniu treningu ćwiczy mięśnie najszersze grzbietu, klatki piersiowej, bicepsów i łydek, w 2 i 4 dniu – barki, triceps i uda. Na każdym treningu poza tym wykonuje kilkanaście serii na mięśnie brzucha. Jak z tego wynika, każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwukrotnie w ciągu tygodnia. Tinerino przywiązuje wielką wagę do prawidłowego wykonywania poszczególnych ruchów i maksymalnej koncentracji w trakcie każdego ćwiczenia. Tylko w ten sposób można równocześnie kształtować masę i definicję mięśni.
Oto zestaw ćwiczeń Dennisa Tinerino:
Pierwszy dzień treningowy
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie leżąc na poziomej ławce, stopy wsparte na ławce – 4 serie z progresją + 3 serie z mniejszym obciążeniem po 8 powtórzeń.
2. Tzw. rozpiętki ugiętymi ramionami ze sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce.
Najszersze grzbietu
1. W pozycji stojącej lub klęku podciąganie szerokim chwytem drążka wyciągu bloczkowego do karku – 4 do 6 serii po 8 –10.
2. W siadzie płaskim „ wiosłowanie” oburącz na wyciągu bloczkowym – również 4 – 6 x 8 –10.
Łydki
Wykonuje tylko jedno ćwiczenie, mianowicie w pozycji siedzącej na specjalnej maszynie (kolana obciążone) wspięcia na palce z maksymalnym obciążeniem i wytrzymaniem na 2 – 3 sekundy ruchu przy pełnym wspięciu – 4 do 6 serii po 8 –10.
Biceps
1. Wznosy i opusty ramion ze sztangą w pozycji stojącej, szeroki uchwyt, dłonie skierowane nieco na zewnątrz.
2. W siadzie, plecy oparte o ścianę, wznosy i opusty ramion w normalnym uchwycie „ krzyżową” sztangą.
3. Wznosy i opusty ramion na „modlitewniku” (specjalnej, skośnej desce, pozycja wyizolowana).
Wszystkie te ćwiczenia wykonuje bardo powoli, z dużym napięciem mięśni po 4 serie 10 – 12 powtórzeń.
Drugi dzień treningowy
Triceps
1. W leżeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie bardzo wąskim chwytem, „krzywej” sztangi z klatki piersiowej – 6 x 8.
2. Uginanie ramion w pozycji podpartej między dwoma ławkami, krzesłami, taboretami – 4 x 12.
3. W pozycji stojącej przy wyciągu bloczkowym, tułów pochylony lekko do przodu – prostowanie przedramion (wąski chwyt) w dół – 4 do 3 serii po 8 – 10.
Barki
Tę grupę mięśni Tinerino ma wyjątkowo dobrze rozwiniętą toteż obecnie wykonuje tylko jedno ćwiczenie: w pozycji stojącej podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąskim chwytem – 4 serie po 8 powtórzeń i 2 serie po 6 powtórzeń (większe obciążenie).
Uda
1. Przysiady ze sztangą na karku, stopy równolegle – 1 seria z małym obciążeniem, 4 z progresją ciężaru i jeszcze 3 po 6 – 8 powtórzeń.
2. W pozycji siedzącej na maszynie „nożnej” prostowanie nóg w kolanach – 4 x 8 – 10.
3. Na takiej samej maszynie, ale leżąc przodem uginanie nóg w kolanach (na dwugłowe uda) – 4 x 8 – 10.
Na mięśnie brzucha wykonuje dwa ćwiczenia: w mocno skośnej ławce wznosy tułowia i wznosy nóg metodą „do oporu”.
Autor: Henryk Jasiak, rok 1981.
|
|
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
• 
