|
|
Odwiedzi³o nas:
10040612
osób. |
|
|
| Trening bez cudów, cz. II. Autor Henryk Jasiak |
Autor: Henryk Jasiak
Dennis Tinerino w okresie miêdzy zawodami æwiczy³ 4 razy w tygodniu
( poniedzia³ek – wtorek, czwartek – pi±tek). W 1 i 2 dniu treningu æwiczy miê¶nie najszersze grzbietu, klatki piersiowej, bicepsów i ³ydek, w 2 i 4 dniu – barki, triceps i uda. Na ka¿dym treningu poza tym wykonuje kilkana¶cie serii na miê¶nie brzucha. Jak z tego wynika, ka¿da grupa miê¶niowa æwiczona jest dwukrotnie w ci±gu tygodnia. Tinerino przywi±zuje wielk± wagê do prawid³owego wykonywania poszczególnych ruchów i maksymalnej koncentracji w trakcie ka¿dego æwiczenia. Tylko w ten sposób mo¿na równocze¶nie kszta³towaæ masê i definicjê miê¶ni.
Oto zestaw æwiczeñ Dennisa Tinerino:
Pierwszy dzieñ treningowy
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie le¿±c na poziomej ³awce, stopy wsparte na ³awce – 4 serie z progresj± + 3 serie z mniejszym obci±¿eniem po 8 powtórzeñ.
2. Tzw. rozpiêtki ugiêtymi ramionami ze sztangielkami w le¿eniu na poziomej ³awce.
Najszersze grzbietu
1. W pozycji stoj±cej lub klêku podci±ganie szerokim chwytem dr±¿ka wyci±gu bloczkowego do karku – 4 do 6 serii po 8 –10.
2. W siadzie p³askim „ wios³owanie” obur±cz na wyci±gu bloczkowym – równie¿ 4 – 6 x 8 –10.
£ydki
Wykonuje tylko jedno æwiczenie, mianowicie w pozycji siedz±cej na specjalnej maszynie (kolana obci±¿one) wspiêcia na palce z maksymalnym obci±¿eniem i wytrzymaniem na 2 – 3 sekundy ruchu przy pe³nym wspiêciu – 4 do 6 serii po 8 –10.
Biceps
1. Wznosy i opusty ramion ze sztang± w pozycji stoj±cej, szeroki uchwyt, d³onie skierowane nieco na zewn±trz.
2. W siadzie, plecy oparte o ¶cianê, wznosy i opusty ramion w normalnym uchwycie „ krzy¿ow±” sztang±.
3. Wznosy i opusty ramion na „modlitewniku” (specjalnej, sko¶nej desce, pozycja wyizolowana).
Wszystkie te æwiczenia wykonuje bardo powoli, z du¿ym napiêciem miê¶ni po 4 serie 10 – 12 powtórzeñ.
Drugi dzieñ treningowy
Triceps
1. W le¿eniu ty³em na poziomej ³awce wyciskanie bardzo w±skim chwytem, „krzywej” sztangi z klatki piersiowej – 6 x 8.
2. Uginanie ramion w pozycji podpartej miêdzy dwoma ³awkami, krzes³ami, taboretami – 4 x 12.
3. W pozycji stoj±cej przy wyci±gu bloczkowym, tu³ów pochylony lekko do przodu – prostowanie przedramion (w±ski chwyt) w dó³ – 4 do 3 serii po 8 – 10.
Barki
Tê grupê miê¶ni Tinerino ma wyj±tkowo dobrze rozwiniêt± tote¿ obecnie wykonuje tylko jedno æwiczenie: w pozycji stoj±cej podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia do brody w±skim chwytem – 4 serie po 8 powtórzeñ i 2 serie po 6 powtórzeñ (wiêksze obci±¿enie).
Uda
1. Przysiady ze sztang± na karku, stopy równolegle – 1 seria z ma³ym obci±¿eniem, 4 z progresj± ciê¿aru i jeszcze 3 po 6 – 8 powtórzeñ.
2. W pozycji siedz±cej na maszynie „no¿nej” prostowanie nóg w kolanach – 4 x 8 – 10.
3. Na takiej samej maszynie, ale le¿±c przodem uginanie nóg w kolanach (na dwug³owe uda) – 4 x 8 – 10.
Na miê¶nie brzucha wykonuje dwa æwiczenia: w mocno sko¶nej ³awce wznosy tu³owia i wznosy nóg metod± „do oporu”.
Autor: Henryk Jasiak, rok 1981.
|
|
Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie. |
|
|
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów |
|
|
| |
• 
