Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4298385
os鏏.
Oni s z nami:
Ramiona mistrz闚. 鑿iczenia J.Wilkosza. Autor: Henryk Jasiak
Dla zaawansowanych
Jusup Wilkosz nale瘸 do 軼is貫j czo堯wki profesjonalnych kulturyst闚. Wcze郾iej by czo這wym ci篹arowcem Niemiec, a w roku 1979 zdoby on tytu mistrza 鈍iata amator闚.
Dewiz Wilkosza by豉 cz瘰ta zmiana 獞icze, obci捫e, nawet liczby serii i powt鏎ze. Wychodzil on z za這瞠nia, 瞠 wykonywanie ci庵le takiego samego programu prowadzi do przyzwyczajania si mi窷ni i nie daje ich wzrostu. Dlatego stara si cz瘰to zmienia bod嬈e treningowe i to z dobrym skutkiem, jak 鈍iadcz o tym jego sukcesy.
Dzisiaj chcemy poda jego dwa warianty treningowe na mi窷nie ramion. Normalnie na t grup mi窷ni 獞iczy on 2 razy w tygodniu (w 6 - dniowym cyklu!), Przed wa積iejszymi zawodami 獞iczy ramiona nawet 4 razy w tygodniu, gdy uwa瘸, 瞠 jego bicepsy i tricepsy s jeszcze niezbyt proporcjonalnie rozwini皻e w stosunku do innych cz窷ci cia豉. W tym czasie 獞iczy on wg dw鏂h wariant闚 treningowych ( wariant I w poniedzia趾i i czwartki), wariant II we wtorki i pi徠ki).

Wariant I
Biceps
■W pozycji stoj帷ej i na przemian r璚znie wznosy i opusty ramion ze sztangielkami przy sta造m napi璚iu mi窷niowym.
■Na „modlitewniku wznosy i opusty ramion ze sztang ( pozycja wyizolowana).
■W pozycji stoj帷ej, nogo ugi皻e, jedno rami oparte o kolano, drugim wykonuje si wznosy i opusty ze sztangielk z maksymaln koncentracj.
Ka盥e 獞iczenie w 5 seriach po 10-15 powt鏎ze.
Triceps
■Wyciskanie francuskie sztang w pozycji stoj帷ej.
■Pompki na por璚zach przy軼iennych z dodatkowym obci捫eniem.
■Wyciskanie sztangielek obur帷z w siadzie.
■Prostowanie przedramion z dr捫kiem wyci庵u bloczkowego w pozycji stoj帷ej.
Wszystkie 獞iczenia w 5 seriach po 10-12 powt鏎ze.
Przedramiona
■Prostowanie nadgarstk闚 ze sztang (100 kg!), w pozycji siedz帷ej, przedramiona oparte na kolanach, nachwyt.
■To samo 獞iczenie, ale ze sztangielkami i podchwytem.
Ka盥e w 4 seriach po 10-12 powt鏎ze.

Wariant II
Biceps
■W pozycji stoj帷ej wznosy ramion na podw鎩nym wyci庵u bloczkowym.
■Wznosy i opusty ramion w pozycji stoj帷ej ze sztang.
■W staniu wznosy i opusty obur帷z sztangielki, ramiona skierowane nieco na zewn徠rz.
Ka盥e po 5 serii i 10-12 powt鏎ze.
Triceps
■Wyciskanie francuskie sztang w le瞠niu na poziomej 豉wce.
■W siadzie wyciskanie francuskie jednor帷z sztangielk.
■Uginanie ramion w podporze przodek (pompki) z dodatkowym obci捫eniem na plecach.
Wszystkie 獞iczenia po 5 serii i 10-12 powt鏎ze.
Przedramiona
■W pozycji stoj帷ej wznosy i opusty ramion za sztangielkami tak, aby wierch d這ni skierowany by na zewn徠rz.
■Wznosy i opusty ramion ze sztangielkami nachwytem.
Ka盥e po 4 serie i 10-12 powt鏎ze.
Autor: Henryk Jasiak

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Kanada.                   Yukon
Kanada. Yukon
DARIUSZ PACAK PODR荅E KSZTAz
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE