Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4517147
os鏏.
Oni s z nami:
Ramiona mistrz闚. 鑿iczenia J.Wilkosza. Autor: Henryk Jasiak
Dla zaawansowanych
Jusup Wilkosz nale瘸 do 軼is貫j czo堯wki profesjonalnych kulturyst闚. Wcze郾iej by czo這wym ci篹arowcem Niemiec, a w roku 1979 zdoby on tytu mistrza 鈍iata amator闚.
Dewiz Wilkosza by豉 cz瘰ta zmiana 獞icze, obci捫e, nawet liczby serii i powt鏎ze. Wychodzil on z za這瞠nia, 瞠 wykonywanie ci庵le takiego samego programu prowadzi do przyzwyczajania si mi窷ni i nie daje ich wzrostu. Dlatego stara si cz瘰to zmienia bod嬈e treningowe i to z dobrym skutkiem, jak 鈍iadcz o tym jego sukcesy.
Dzisiaj chcemy poda jego dwa warianty treningowe na mi窷nie ramion. Normalnie na t grup mi窷ni 獞iczy on 2 razy w tygodniu (w 6 - dniowym cyklu!), Przed wa積iejszymi zawodami 獞iczy ramiona nawet 4 razy w tygodniu, gdy uwa瘸, 瞠 jego bicepsy i tricepsy s jeszcze niezbyt proporcjonalnie rozwini皻e w stosunku do innych cz窷ci cia豉. W tym czasie 獞iczy on wg dw鏂h wariant闚 treningowych ( wariant I w poniedzia趾i i czwartki), wariant II we wtorki i pi徠ki).

Wariant I
Biceps
■W pozycji stoj帷ej i na przemian r璚znie wznosy i opusty ramion ze sztangielkami przy sta造m napi璚iu mi窷niowym.
■Na „modlitewniku wznosy i opusty ramion ze sztang ( pozycja wyizolowana).
■W pozycji stoj帷ej, nogo ugi皻e, jedno rami oparte o kolano, drugim wykonuje si wznosy i opusty ze sztangielk z maksymaln koncentracj.
Ka盥e 獞iczenie w 5 seriach po 10-15 powt鏎ze.
Triceps
■Wyciskanie francuskie sztang w pozycji stoj帷ej.
■Pompki na por璚zach przy軼iennych z dodatkowym obci捫eniem.
■Wyciskanie sztangielek obur帷z w siadzie.
■Prostowanie przedramion z dr捫kiem wyci庵u bloczkowego w pozycji stoj帷ej.
Wszystkie 獞iczenia w 5 seriach po 10-12 powt鏎ze.
Przedramiona
■Prostowanie nadgarstk闚 ze sztang (100 kg!), w pozycji siedz帷ej, przedramiona oparte na kolanach, nachwyt.
■To samo 獞iczenie, ale ze sztangielkami i podchwytem.
Ka盥e w 4 seriach po 10-12 powt鏎ze.

Wariant II
Biceps
■W pozycji stoj帷ej wznosy ramion na podw鎩nym wyci庵u bloczkowym.
■Wznosy i opusty ramion w pozycji stoj帷ej ze sztang.
■W staniu wznosy i opusty obur帷z sztangielki, ramiona skierowane nieco na zewn徠rz.
Ka盥e po 5 serii i 10-12 powt鏎ze.
Triceps
■Wyciskanie francuskie sztang w le瞠niu na poziomej 豉wce.
■W siadzie wyciskanie francuskie jednor帷z sztangielk.
■Uginanie ramion w podporze przodek (pompki) z dodatkowym obci捫eniem na plecach.
Wszystkie 獞iczenia po 5 serii i 10-12 powt鏎ze.
Przedramiona
■W pozycji stoj帷ej wznosy i opusty ramion za sztangielkami tak, aby wierch d這ni skierowany by na zewn徠rz.
■Wznosy i opusty ramion ze sztangielkami nachwytem.
Ka盥e po 4 serie i 10-12 powt鏎ze.
Autor: Henryk Jasiak

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Republika Po逝dniowej Afryki – Mozambik
Republika Po逝dniowej Afryki – Mozambik
DARIUSZ PACAK PODR荅E KSZTAz
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE