Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10032018
osób.

Oni są z nami:

Ramiona mistrzów. Ćwiczenia J.Wilkosza. Autor: Henryk Jasiak

Dla zaawansowanych
Jusup Wilkosz należał do ścisłej czołówki profesjonalnych kulturystów. Wcześniej był czołowym ciężarowcem Niemiec, a w roku 1979 zdobył on tytuł mistrza świata amatorów.
Dewizą Wilkosza była częsta zmiana ćwiczeń, obciążeń, nawet liczby serii i powtórzeń. Wychodzil on z założenia, że wykonywanie ciągle takiego samego programu prowadzi do przyzwyczajania się mięśni i nie daje ich wzrostu. Dlatego starał się często zmieniać bodźce treningowe i to z dobrym skutkiem, jak świadczą o tym jego sukcesy.
Dzisiaj chcemy podać jego dwa warianty treningowe na mięśnie ramion. Normalnie na tę grupę mięśni ćwiczył on 2 razy w tygodniu (w 6 - dniowym cyklu!), Przed ważniejszymi zawodami ćwiczył ramiona nawet 4 razy w tygodniu, gdyż uważał, że jego bicepsy i tricepsy są jeszcze niezbyt proporcjonalnie rozwinięte w stosunku do innych części ciała. W tym czasie ćwiczył on wg dwóch wariantów treningowych ( wariant I w poniedziałki i czwartki), wariant II we wtorki i piątki).

Wariant I
Biceps
■W pozycji stojącej i na przemian ręcznie wznosy i opusty ramion ze sztangielkami przy stałym napięciu mięśniowym.
■Na „modlitewniku wznosy i opusty ramion ze sztangą ( pozycja wyizolowana).
■W pozycji stojącej, nogo ugięte, jedno ramię oparte o kolano, drugim wykonuje się wznosy i opusty ze sztangielką z maksymalną koncentracją.
Każde ćwiczenie w 5 seriach po 10-15 powtórzeń.
Triceps
■Wyciskanie francuskie sztangą w pozycji stojącej.
■Pompki na poręczach przyściennych z dodatkowym obciążeniem.
■Wyciskanie sztangielek oburącz w siadzie.
■Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu bloczkowego w pozycji stojącej.
Wszystkie ćwiczenia w 5 seriach po 10-12 powtórzeń.
Przedramiona
■Prostowanie nadgarstków ze sztangą (100 kg!), w pozycji siedzącej, przedramiona oparte na kolanach, nachwyt.
■To samo ćwiczenie, ale ze sztangielkami i podchwytem.
Każde w 4 seriach po 10-12 powtórzeń.

Wariant II
Biceps
■W pozycji stojącej wznosy ramion na podwójnym wyciągu bloczkowym.
■Wznosy i opusty ramion w pozycji stojącej ze sztangą.
■W staniu wznosy i opusty oburącz sztangielki, ramiona skierowane nieco na zewnątrz.
Każde po 5 serii i 10-12 powtórzeń.
Triceps
■Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na poziomej ławce.
■W siadzie wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką.
■Uginanie ramion w podporze przodek (pompki) z dodatkowym obciążeniem na plecach.
Wszystkie ćwiczenia po 5 serii i 10-12 powtórzeń.
Przedramiona
■W pozycji stojącej wznosy i opusty ramion za sztangielkami tak, aby wierch dłoni skierowany był na zewnątrz.
■Wznosy i opusty ramion ze sztangielkami nachwytem.
Każde po 4 serie i 10-12 powtórzeń.
Autor: Henryk Jasiak

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły