Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10033971
osób.

Oni są z nami:

Kurs dla początkujących. Autor: Henryk Jasiak

3 x S = sylwetka siła sprawność

Trening z obciążeniem, jak wykazuje to praktyka, ma ogromny wpływ na zdrowie, siłę, ogólną sprawność fizyczną i sylwetkę. Jest przy tym bardzo efektywny, szybko przynosi widoczne rezultaty. Już w ciągu 6 tygodni systematycznych ćwiczeń można zwiększyć siłę o 50 – 100 procent, w sposób wyraźny zmienić proporcje sylwetki.
Idealnym wiekiem do uprawiania rekreacyjnej kulturystyki są lata od 15 roku życia.
Trening kulturystyczny jest dość monotonny, ale można go urozmaicić zmieniając co pewien czas program. Zależy to tylko od wiedzy i inwencji ćwiczącego lub instruktora prowadzącego zajęcia.
Zaletą jest natomiast to, że trening kulturystyczny kształtuje wszystkie mięśnie i rozwija siłę, a cechy te mogą mieć decydujące znaczenie zarówno w innych sportach, jak i w życiu codziennym.
I co ważne – trening z obciążeniem można uprawiać dla zdrowia i rekreacji, a także wyczynu. Do wyboru i według możliwość i potrzeb.

Jak dawkować trening
Każdy, kto ma zamiar podjąć trening z obciążeniem, powinien przed przystąpieniem do zajęć, obojętnie czy w siłowni czy w domu, podać się badaniom lekarskim i zyskać pewność, że jest zdrowy i nie ma przeciwwskazań do tego rodzaju wysiłku.
Efekty w treningu kulturystycznym, podobnie jak i w każdej innej dyscyplinie, zależą od umiętnego stopniowania bodźców. Zwiększanie obciążeń odbywa się poprzez:
■ zwiększenie ciężaru,
■ zwiększenie liczby serii w ćwiczeniu,
■ zmniejszenie przerw wypoczynkowych między seriami.

Dla początkujących zaleca się zwiększanie obciążeń poprzez wzrost liczby serii i ciężaru. Stosując się do programu, w którym podano np. 2 – 3 serie danego ćwiczenia, trzeba to rozumieć w ten sposób, że w pierwszym tygodniu treningu wykonujemy po 1 serii każdego ćwiczenia, w drugim – po 2 serie, w trzecim – dopiero po 3 serie.
Liczbę powtórzeń w programie określono w rozdziale np. 8-12. Interpretować to należy następująco: na pierwszym treningu staramy się wykonać 8 ruchów w danej serii, na następnym 9, na trzecim – 10 itd. (oczywiście, przy tym samym ciężarze). Podobnie odbywa się zwiększanie ciężaru w każdym ćwiczeniu: gdy już wykonujemy dość swobodnie 12 ruchów w serii, wtedy należy zwiększyć obciążenie o 2,5 – 5 kg i znów zaczynać od 9 ruchów.
Mięśnie, szczególnie u początkujących, potrzebują czasu, aby się zregenerować i uzyskać pełną sprawność. Dlatego należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu najlepiej co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek).

Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić 60-70 sekund. Pozwalają one na częściową regenerację sił, dłuższe nie są wskazane.

W programie ćwiczeń podaje w procentach od wagi ciała ciężar wyjściowy, jaki należy zastosować w poszczególnych ćwiczeniach. Dane te oparte są na wieloletnich badaniach prowadzonych wśród początkujących kulturystów na uniwersytetach USA.
A więc jeśli ktoś waży np. 70 kg, a w programie przy wyciskaniu leżąc podane jest 25 procent (wagi ciała -WC.), to znaczy, że na pierwszym treningu powinien zaczynać ćwiczyć z ciężarem 17,5 kg (mnożymy 2,5 x 7 = 17,5 kg) Ciężar można zaokrąglać w dół lub w górę, w zalezności od indywidualnych możliwości ćwiczących. Po pierwszym treningu ciężar wyjściowy należy skorygować.

Początkujący, co jest bardzo ważne, powinni ćwiczyć bardzo ostrożnie, lepiej z mniejszym niż większymi ciężarami, a przede wszystkim starać się bardzo dokładnie wykonywać wszystkie powtórzenia, unikać tzw. ruchów oszukanych. Należy prawidłowo, rytmicznie oddychać w czasie ćwiczeń: gdy ciężar unosimy – wydychamy powietrze z płuc, gdy opuszczamy – wydychamy.

Pamiętaj, że...
■ Przed każdym treningiem z obciążeniem należy przeprowadzić rozgrzewkę ogólnorozwojową. Najlepiej 2-5 minut bieg w marszu lub skakanki, 5-10 minut ćwiczeń gimnastycznych rozciągających (skłony, skręty, krążenia itd.).
■ Po pierwszym treningu u początkujących zwykle występują bóle mięsni, to rzecz normalna, skutek zakwaszenia. Bóle te można szybko zlikwidować przez długie, gorące kąpiele.
■ Przyrost mięsni i siły następuje tylko wtedy, jeśli po każdym treningu następuje pełna regeneracja organizmu dzień przerwy, co najmniej 8 godzinny sen, momenty odprężenia fizycznego i psychicznego w ciągu dnia).
■ trenować należy w przewiewnym, wygodnym stroju, najlepiej krótkich spodenkach, koszulce z krótkimi rękawkami lub gimnastycznej, skarpetkach bawełnianych i obuwiu sportowym.
■ Starej się, poza treningami z obciążeniem, przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, w wolne dni, poświecić przynajmniej 20 minut na bieg w terenie i ćwiczenia rozciągające, jazdę na rowerze, pływanie, grę w tenisa, piłkę itp.

Co i jak jeść
W każdej dyscyplinie sportu, a w kulturystyce szczególnie, istotnym elementem procesu treningowego jest właściwe odżywianie. Oto generalne zasady odżywiania przy treningu kulturystycznym:
■jeść zawsze świeże pokarmy (nie z puszek). Dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, 2-3 razy dziennie należy spożywać warzywa, w tym zielona sałatę oraz owoce, natomiast unikać rafinowanego cukru i białej mąki.
■zredukować tłuszcze zwierzęce, starać się unikać mięsa smażonego,
■pić dużo wody mineralnej, ograniczyć produkty mączne.
■jeśli macie nadwagę należy stopniowo redukować wartość kaloryczną pożywienia.
■ jeśli rodzice zapewniają wam właściwe odżywianie, to suplement i odzywki możecie sobie darować, szkoda pieniędzy – przypis red.

Program na pierwszych 6 tygodni treningu dla początkujących
■Z leżenia tyłem na podłodze lub ławce poziomej, nogi lekko ugięte w kolanach, dłonie splecione na karku lub skrzyżowane na piersiach (łatwiejszy wariant) – skłony tułowia w przód. Ćwiczenie rozwija mięśnie proste brzucha, a szczególnie jego górną cześć. Wykonujemy 1-2 serie po 20-40 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia.
Wariantowo można wykonywać, również z leżenia tyłem, unoszenia lekko ugiętych nóg w kolanach do pionu – kształtuje również mięśnie proste brzucha, głównie jego dolną części. Ta sama liczba serii i powtórzeń.
■ Przysiady ze sztangą trzymana na barkach. Rozwija ono wszechstronnie wiele grup mięśniowych, głownie mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, dolnej warstwy grzbietu. Stosujemy średni rozkrok, stopy odchylone na zewnątrz, pięty na podkładce 4 cm, tułów w czasie ćwiczenia staramy się trzymać w pionie – 3 seria po 10-15 ruchów z obciążeniem 30 procent wagi ciała (wc).
■ W leżeniu przodem na poziomej ławce, stopy obciążone sandałami ( można ćwiczyć na tzw. maszynie nożnej) – uginanie nóg w stawach kolanowych. Ćwiczenie rozwija mięśnie tylne części uda – dwugłowe. Wykonujemy 2 serie po 10-15 powtórzeń z obciążeniem 25 procent wc.
■W opadzie przodem, jedna ręka oparta o ławkę, drugą podciąganie sztangielki do klatki piersiowej ( można to samo wykonywać oburącz ze sztangą w szerokim chwycie). Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu, częściowo proste grzbietu - serie po 8-12 powtórzeń z obciążeniem 25 procent wc.
■W pozycji stojącej podciąganie oburącz sztangi wzdłuż tułowia do wysokości barków. Rozwija mięśnie obręczy barkowej: naramienne i kapturowe, częściowo również bicepsy i przedramiona – 2 serie po 8-12 powtórzeń z obciążeniem 20 procent wc.
■Wyciskanie sztangi średnim chwytem w leżeniu na poziomej ławce, rozwija wszechstronnie klatkę piersiową, częściowo barki i tricepsy – 3 serie po 8-12 powtórzeń, obciążenie 20 procent wc.
■ W pozycji stojącej uginanie ramion ze sztangą bez balansu tułowia, łokcie przyciśnięte do boków. Rozwija głownie mięśnie zginacze ramienia (bicepsy) i częściowo przedramiona. 2 serie po 8-12 powtórzeń z obciążeniem 20 procent wc.
■ w pozycji stojącej wyciskanie francuskie sztangą (chwyt gryfu wąski- od 10 – 15 cm, łokcie trzymamy równolegle przy głowie, sztangę staramy się opuszczać nisko, aż do karku). Ćwiczenie to głownie rozwija mięsnie prostownika ramienia, czyli tricepcy. 2 serie po 8-12 powtórzeń z obciążeniem 20 procent wc.
■ W siadzie na ławce, przedramiona oparte na udach, zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną raz nachwytem, raz podchwytem. Rozwija przede wszystkim mięsnie przedramion, część zewnętrzną i wewnętrzną – 2 do 3 serii po 15-20 powtórzeń z obciążeniem 15 procent wc.
■W pozycji stojącej, obciążenie na barkach (sztanga), palce nóg na podstawce ok. 4 cm – wspięcia na palce. Stosować należy różne ułożenia stóp; równolegle, na zewnątrz i do wewnątrz. Ćwiczenie rozwijające mięsnie łydek – 3 serie po 15-20 powtórzeń z obciążeniem 35 procent wc.

UWAGA! Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w wolnym tempie, wolno również opuszczamy ciężar, utrzymując pełne napięcie mięśni.
Autor:Henryk Jasiak

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły