Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4299648
os鏏.
Oni s z nami:
Kurs dla pocz徠kuj帷ych. Autor: Henryk Jasiak
3 x S = sylwetka si豉 sprawno嗆

Trening z obci捫eniem, jak wykazuje to praktyka, ma ogromny wp造w na zdrowie, si喚, og鏊n sprawno嗆 fizyczn i sylwetk. Jest przy tym bardzo efektywny, szybko przynosi widoczne rezultaty. Ju w ci庵u 6 tygodni systematycznych 獞icze mo積a zwi瘯szy si喚 o 50 – 100 procent, w spos鏏 wyra幡y zmieni proporcje sylwetki.

Idealnym wiekiem do uprawiania rekreacyjnej kulturystyki s lata od 15 roku 篡cia.
Trening kulturystyczny jest do嗆 monotonny, ale mo積a go urozmaici zmieniaj帷 co pewien czas program. Zale篡 to tylko od wiedzy i inwencji 獞icz帷ego lub instruktora prowadz帷ego zaj璚ia.
Zalet jest natomiast to, 瞠 trening kulturystyczny kszta速uje wszystkie mi窷nie i rozwija si喚, a cechy te mog mie decyduj帷e znaczenie zar闚no w innych sportach, jak i w 篡ciu codziennym.
I co wa積e – trening z obci捫eniem mo積a uprawia dla zdrowia i rekreacji, a tak瞠 wyczynu. Do wyboru i wed逝g mo磧iwo嗆 i potrzeb.

Jak dawkowa trening
Ka盥y, kto ma zamiar podj望 trening z obci捫eniem, powinien przed przyst徙ieniem do zaj耩, oboj皻nie czy w si這wni czy w domu, poda si badaniom lekarskim i zyska pewno嗆, 瞠 jest zdrowy i nie ma przeciwwskaza do tego rodzaju wysi趾u.
Efekty w treningu kulturystycznym, podobnie jak i w ka盥ej innej dyscyplinie, zale膨 od umi皻nego stopniowania bod嬈闚. Zwi瘯szanie obci捫e odbywa si poprzez:
■ zwi瘯szenie ci篹aru,
■ zwi瘯szenie liczby serii w 獞iczeniu,
■ zmniejszenie przerw wypoczynkowych mi璠zy seriami.

Dla pocz徠kuj帷ych zaleca si zwi瘯szanie obci捫e poprzez wzrost liczby serii i ci篹aru. Stosuj帷 si do programu, w kt鏎ym podano np. 2 – 3 serie danego 獞iczenia, trzeba to rozumie w ten spos鏏, 瞠 w pierwszym tygodniu treningu wykonujemy po 1 serii ka盥ego 獞iczenia, w drugim – po 2 serie, w trzecim – dopiero po 3 serie.
Liczb powt鏎ze w programie okre郵ono w rozdziale np. 8-12. Interpretowa to nale篡 nast瘼uj帷o: na pierwszym treningu staramy si wykona 8 ruch闚 w danej serii, na nast瘼nym 9, na trzecim – 10 itd. (oczywi軼ie, przy tym samym ci篹arze). Podobnie odbywa si zwi瘯szanie ci篹aru w ka盥ym 獞iczeniu: gdy ju wykonujemy do嗆 swobodnie 12 ruch闚 w serii, wtedy nale篡 zwi瘯szy obci捫enie o 2,5 – 5 kg i zn闚 zaczyna od 9 ruch闚.
Mi窷nie, szczeg鏊nie u pocz徠kuj帷ych, potrzebuj czasu, aby si zregenerowa i uzyska pe軟 sprawno嗆. Dlatego nale篡 獞iczy 3 razy w tygodniu najlepiej co drugi dzie (poniedzia貫k, 鈔oda, pi徠ek).

Przerwy mi璠zy poszczeg鏊nymi seriami powinny wynosi 60-70 sekund. Pozwalaj one na cz窷ciow regeneracj si, d逝窺ze nie s wskazane.

W programie 獞icze podaje w procentach od wagi cia豉 ci篹ar wyj軼iowy, jaki nale篡 zastosowa w poszczeg鏊nych 獞iczeniach. Dane te oparte s na wieloletnich badaniach prowadzonych w鈔鏚 pocz徠kuj帷ych kulturyst闚 na uniwersytetach USA.
A wi璚 je郵i kto wa篡 np. 70 kg, a w programie przy wyciskaniu le膨c podane jest 25 procent (wagi cia豉 -WC.), to znaczy, 瞠 na pierwszym treningu powinien zaczyna 獞iczy z ci篹arem 17,5 kg (mno篡my 2,5 x 7 = 17,5 kg) Ci篹ar mo積a zaokr庵la w d馧 lub w g鏎, w zalezno軼i od indywidualnych mo磧iwo軼i 獞icz帷ych. Po pierwszym treningu ci篹ar wyj軼iowy nale篡 skorygowa.

Pocz徠kuj帷y, co jest bardzo wa積e, powinni 獞iczy bardzo ostro積ie, lepiej z mniejszym ni wi瘯szymi ci篹arami, a przede wszystkim stara si bardzo dok豉dnie wykonywa wszystkie powt鏎zenia, unika tzw. ruch闚 oszukanych. Nale篡 prawid這wo, rytmicznie oddycha w czasie 獞icze: gdy ci篹ar unosimy – wydychamy powietrze z p逝c, gdy opuszczamy – wydychamy.

Pami皻aj, 瞠...
■ Przed ka盥ym treningiem z obci捫eniem nale篡 przeprowadzi rozgrzewk og鏊norozwojow. Najlepiej 2-5 minut bieg w marszu lub skakanki, 5-10 minut 獞icze gimnastycznych rozci庵aj帷ych (sk這ny, skr皻y, kr捫enia itd.).
■ Po pierwszym treningu u pocz徠kuj帷ych zwykle wyst瘼uj b鏊e mi瘰ni, to rzecz normalna, skutek zakwaszenia. B鏊e te mo積a szybko zlikwidowa przez d逝gie, gor帷e k徙iele.
■ Przyrost mi瘰ni i si造 nast瘼uje tylko wtedy, je郵i po ka盥ym treningu nast瘼uje pe軟a regeneracja organizmu dzie przerwy, co najmniej 8 godzinny sen, momenty odpr篹enia fizycznego i psychicznego w ci庵u dnia).
■ trenowa nale篡 w przewiewnym, wygodnym stroju, najlepiej kr鏒kich spodenkach, koszulce z kr鏒kimi r瘯awkami lub gimnastycznej, skarpetkach bawe軟ianych i obuwiu sportowym.
■ Starej si, poza treningami z obci捫eniem, przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, w wolne dni, po鈍ieci przynajmniej 20 minut na bieg w terenie i 獞iczenia rozci庵aj帷e, jazd na rowerze, p造wanie, gr w tenisa, pi趾 itp.

Co i jak je嗆
W ka盥ej dyscyplinie sportu, a w kulturystyce szczeg鏊nie, istotnym elementem procesu treningowego jest w豉軼iwe od篡wianie. Oto generalne zasady od篡wiania przy treningu kulturystycznym:
■je嗆 zawsze 鈍ie瞠 pokarmy (nie z puszek). Dieta powinna by jak najbardziej urozmaicona, 2-3 razy dziennie nale篡 spo篡wa warzywa, w tym zielona sa豉t oraz owoce, natomiast unika rafinowanego cukru i bia貫j m彗i.
■zredukowa t逝szcze zwierz璚e, stara si unika mi瘰a sma穎nego,
■pi du穎 wody mineralnej, ograniczy produkty m帷zne.
■je郵i macie nadwag nale篡 stopniowo redukowa warto嗆 kaloryczn po篡wienia.
■ je郵i rodzice zapewniaj wam w豉軼iwe od篡wianie, to suplement i odzywki mo瞠cie sobie darowa, szkoda pieni璠zy – przypis red.

Program na pierwszych 6 tygodni treningu dla pocz徠kuj帷ych
■Z le瞠nia ty貫m na pod這dze lub 豉wce poziomej, nogi lekko ugi皻e w kolanach, d這nie splecione na karku lub skrzy穎wane na piersiach (豉twiejszy wariant) – sk這ny tu這wia w prz鏚. 鑿iczenie rozwija mi窷nie proste brzucha, a szczeg鏊nie jego g鏎n cze嗆. Wykonujemy 1-2 serie po 20-40 powt鏎ze bez dodatkowego obci捫enia.
Wariantowo mo積a wykonywa, r闚nie z le瞠nia ty貫m, unoszenia lekko ugi皻ych n鏬 w kolanach do pionu – kszta速uje r闚nie mi窷nie proste brzucha, g堯wnie jego doln cz窷ci. Ta sama liczba serii i powt鏎ze.
■ Przysiady ze sztang trzymana na barkach. Rozwija ono wszechstronnie wiele grup mi窷niowych, g這wnie mi窷nie czworog這we uda, po郵adkowe, dolnej warstwy grzbietu. Stosujemy 鈔edni rozkrok, stopy odchylone na zewn徠rz, pi皻y na podk豉dce 4 cm, tu堯w w czasie 獞iczenia staramy si trzyma w pionie – 3 seria po 10-15 ruch闚 z obci捫eniem 30 procent wagi cia豉 (wc).
■ W le瞠niu przodem na poziomej 豉wce, stopy obci捫one sanda豉mi ( mo積a 獞iczy na tzw. maszynie no積ej) – uginanie n鏬 w stawach kolanowych. 鑿iczenie rozwija mi窷nie tylne cz窷ci uda – dwug這we. Wykonujemy 2 serie po 10-15 powt鏎ze z obci捫eniem 25 procent wc.
■W opadzie przodem, jedna r瘯a oparta o 豉wk, drug podci庵anie sztangielki do klatki piersiowej ( mo積a to samo wykonywa obur帷z ze sztang w szerokim chwycie). 鑿iczenie rozwija mi窷nie najszersze grzbietu, cz窷ciowo proste grzbietu - serie po 8-12 powt鏎ze z obci捫eniem 25 procent wc.
■W pozycji stoj帷ej podci庵anie obur帷z sztangi wzd逝 tu這wia do wysoko軼i bark闚. Rozwija mi窷nie obr璚zy barkowej: naramienne i kapturowe, cz窷ciowo r闚nie bicepsy i przedramiona – 2 serie po 8-12 powt鏎ze z obci捫eniem 20 procent wc.
■Wyciskanie sztangi 鈔ednim chwytem w le瞠niu na poziomej 豉wce, rozwija wszechstronnie klatk piersiow, cz窷ciowo barki i tricepsy – 3 serie po 8-12 powt鏎ze, obci捫enie 20 procent wc.
■ W pozycji stoj帷ej uginanie ramion ze sztang bez balansu tu這wia, 這kcie przyci郾i皻e do bok闚. Rozwija g這wnie mi窷nie zginacze ramienia (bicepsy) i cz窷ciowo przedramiona. 2 serie po 8-12 powt鏎ze z obci捫eniem 20 procent wc.
■ w pozycji stoj帷ej wyciskanie francuskie sztang (chwyt gryfu w御ki- od 10 – 15 cm, 這kcie trzymamy r闚nolegle przy g這wie, sztang staramy si opuszcza nisko, a do karku). 鑿iczenie to g這wnie rozwija mi瘰nie prostownika ramienia, czyli tricepcy. 2 serie po 8-12 powt鏎ze z obci捫eniem 20 procent wc.
■ W siadzie na 豉wce, przedramiona oparte na udach, zginanie nadgarstk闚 ze sztang trzyman raz nachwytem, raz podchwytem. Rozwija przede wszystkim mi瘰nie przedramion, cz窷 zewn皻rzn i wewn皻rzn – 2 do 3 serii po 15-20 powt鏎ze z obci捫eniem 15 procent wc.
■W pozycji stoj帷ej, obci捫enie na barkach (sztanga), palce n鏬 na podstawce ok. 4 cm – wspi璚ia na palce. Stosowa nale篡 r騜ne u這瞠nia st鏕; r闚nolegle, na zewn徠rz i do wewn徠rz. 鑿iczenie rozwijaj帷e mi瘰nie 造dek – 3 serie po 15-20 powt鏎ze z obci捫eniem 35 procent wc.

UWAGA! Wszystkie 獞iczenia wykonujemy w wolnym tempie, wolno r闚nie opuszczamy ci篹ar, utrzymuj帷 pe軟e napi璚ie mi窷ni.
Autor:Henryk Jasiak
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Wojciech Antoni Brzozowski
Wojciech Antoni Brzozowski
SYLWETKI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE