Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4400851
os鏏.
Oni s z nami:
Kurs dla pocz徠kuj帷ych. Autor: Henryk Jasiak
3 x S = sylwetka si豉 sprawno嗆

Trening z obci捫eniem, jak wykazuje to praktyka, ma ogromny wp造w na zdrowie, si喚, og鏊n sprawno嗆 fizyczn i sylwetk. Jest przy tym bardzo efektywny, szybko przynosi widoczne rezultaty. Ju w ci庵u 6 tygodni systematycznych 獞icze mo積a zwi瘯szy si喚 o 50 – 100 procent, w spos鏏 wyra幡y zmieni proporcje sylwetki.

Idealnym wiekiem do uprawiania rekreacyjnej kulturystyki s lata od 15 roku 篡cia.
Trening kulturystyczny jest do嗆 monotonny, ale mo積a go urozmaici zmieniaj帷 co pewien czas program. Zale篡 to tylko od wiedzy i inwencji 獞icz帷ego lub instruktora prowadz帷ego zaj璚ia.
Zalet jest natomiast to, 瞠 trening kulturystyczny kszta速uje wszystkie mi窷nie i rozwija si喚, a cechy te mog mie decyduj帷e znaczenie zar闚no w innych sportach, jak i w 篡ciu codziennym.
I co wa積e – trening z obci捫eniem mo積a uprawia dla zdrowia i rekreacji, a tak瞠 wyczynu. Do wyboru i wed逝g mo磧iwo嗆 i potrzeb.

Jak dawkowa trening
Ka盥y, kto ma zamiar podj望 trening z obci捫eniem, powinien przed przyst徙ieniem do zaj耩, oboj皻nie czy w si這wni czy w domu, poda si badaniom lekarskim i zyska pewno嗆, 瞠 jest zdrowy i nie ma przeciwwskaza do tego rodzaju wysi趾u.
Efekty w treningu kulturystycznym, podobnie jak i w ka盥ej innej dyscyplinie, zale膨 od umi皻nego stopniowania bod嬈闚. Zwi瘯szanie obci捫e odbywa si poprzez:
■ zwi瘯szenie ci篹aru,
■ zwi瘯szenie liczby serii w 獞iczeniu,
■ zmniejszenie przerw wypoczynkowych mi璠zy seriami.

Dla pocz徠kuj帷ych zaleca si zwi瘯szanie obci捫e poprzez wzrost liczby serii i ci篹aru. Stosuj帷 si do programu, w kt鏎ym podano np. 2 – 3 serie danego 獞iczenia, trzeba to rozumie w ten spos鏏, 瞠 w pierwszym tygodniu treningu wykonujemy po 1 serii ka盥ego 獞iczenia, w drugim – po 2 serie, w trzecim – dopiero po 3 serie.
Liczb powt鏎ze w programie okre郵ono w rozdziale np. 8-12. Interpretowa to nale篡 nast瘼uj帷o: na pierwszym treningu staramy si wykona 8 ruch闚 w danej serii, na nast瘼nym 9, na trzecim – 10 itd. (oczywi軼ie, przy tym samym ci篹arze). Podobnie odbywa si zwi瘯szanie ci篹aru w ka盥ym 獞iczeniu: gdy ju wykonujemy do嗆 swobodnie 12 ruch闚 w serii, wtedy nale篡 zwi瘯szy obci捫enie o 2,5 – 5 kg i zn闚 zaczyna od 9 ruch闚.
Mi窷nie, szczeg鏊nie u pocz徠kuj帷ych, potrzebuj czasu, aby si zregenerowa i uzyska pe軟 sprawno嗆. Dlatego nale篡 獞iczy 3 razy w tygodniu najlepiej co drugi dzie (poniedzia貫k, 鈔oda, pi徠ek).

Przerwy mi璠zy poszczeg鏊nymi seriami powinny wynosi 60-70 sekund. Pozwalaj one na cz窷ciow regeneracj si, d逝窺ze nie s wskazane.

W programie 獞icze podaje w procentach od wagi cia豉 ci篹ar wyj軼iowy, jaki nale篡 zastosowa w poszczeg鏊nych 獞iczeniach. Dane te oparte s na wieloletnich badaniach prowadzonych w鈔鏚 pocz徠kuj帷ych kulturyst闚 na uniwersytetach USA.
A wi璚 je郵i kto wa篡 np. 70 kg, a w programie przy wyciskaniu le膨c podane jest 25 procent (wagi cia豉 -WC.), to znaczy, 瞠 na pierwszym treningu powinien zaczyna 獞iczy z ci篹arem 17,5 kg (mno篡my 2,5 x 7 = 17,5 kg) Ci篹ar mo積a zaokr庵la w d馧 lub w g鏎, w zalezno軼i od indywidualnych mo磧iwo軼i 獞icz帷ych. Po pierwszym treningu ci篹ar wyj軼iowy nale篡 skorygowa.

Pocz徠kuj帷y, co jest bardzo wa積e, powinni 獞iczy bardzo ostro積ie, lepiej z mniejszym ni wi瘯szymi ci篹arami, a przede wszystkim stara si bardzo dok豉dnie wykonywa wszystkie powt鏎zenia, unika tzw. ruch闚 oszukanych. Nale篡 prawid這wo, rytmicznie oddycha w czasie 獞icze: gdy ci篹ar unosimy – wydychamy powietrze z p逝c, gdy opuszczamy – wydychamy.

Pami皻aj, 瞠...
■ Przed ka盥ym treningiem z obci捫eniem nale篡 przeprowadzi rozgrzewk og鏊norozwojow. Najlepiej 2-5 minut bieg w marszu lub skakanki, 5-10 minut 獞icze gimnastycznych rozci庵aj帷ych (sk這ny, skr皻y, kr捫enia itd.).
■ Po pierwszym treningu u pocz徠kuj帷ych zwykle wyst瘼uj b鏊e mi瘰ni, to rzecz normalna, skutek zakwaszenia. B鏊e te mo積a szybko zlikwidowa przez d逝gie, gor帷e k徙iele.
■ Przyrost mi瘰ni i si造 nast瘼uje tylko wtedy, je郵i po ka盥ym treningu nast瘼uje pe軟a regeneracja organizmu dzie przerwy, co najmniej 8 godzinny sen, momenty odpr篹enia fizycznego i psychicznego w ci庵u dnia).
■ trenowa nale篡 w przewiewnym, wygodnym stroju, najlepiej kr鏒kich spodenkach, koszulce z kr鏒kimi r瘯awkami lub gimnastycznej, skarpetkach bawe軟ianych i obuwiu sportowym.
■ Starej si, poza treningami z obci捫eniem, przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, w wolne dni, po鈍ieci przynajmniej 20 minut na bieg w terenie i 獞iczenia rozci庵aj帷e, jazd na rowerze, p造wanie, gr w tenisa, pi趾 itp.

Co i jak je嗆
W ka盥ej dyscyplinie sportu, a w kulturystyce szczeg鏊nie, istotnym elementem procesu treningowego jest w豉軼iwe od篡wianie. Oto generalne zasady od篡wiania przy treningu kulturystycznym:
■je嗆 zawsze 鈍ie瞠 pokarmy (nie z puszek). Dieta powinna by jak najbardziej urozmaicona, 2-3 razy dziennie nale篡 spo篡wa warzywa, w tym zielona sa豉t oraz owoce, natomiast unika rafinowanego cukru i bia貫j m彗i.
■zredukowa t逝szcze zwierz璚e, stara si unika mi瘰a sma穎nego,
■pi du穎 wody mineralnej, ograniczy produkty m帷zne.
■je郵i macie nadwag nale篡 stopniowo redukowa warto嗆 kaloryczn po篡wienia.
■ je郵i rodzice zapewniaj wam w豉軼iwe od篡wianie, to suplement i odzywki mo瞠cie sobie darowa, szkoda pieni璠zy – przypis red.

Program na pierwszych 6 tygodni treningu dla pocz徠kuj帷ych
■Z le瞠nia ty貫m na pod這dze lub 豉wce poziomej, nogi lekko ugi皻e w kolanach, d這nie splecione na karku lub skrzy穎wane na piersiach (豉twiejszy wariant) – sk這ny tu這wia w prz鏚. 鑿iczenie rozwija mi窷nie proste brzucha, a szczeg鏊nie jego g鏎n cze嗆. Wykonujemy 1-2 serie po 20-40 powt鏎ze bez dodatkowego obci捫enia.
Wariantowo mo積a wykonywa, r闚nie z le瞠nia ty貫m, unoszenia lekko ugi皻ych n鏬 w kolanach do pionu – kszta速uje r闚nie mi窷nie proste brzucha, g堯wnie jego doln cz窷ci. Ta sama liczba serii i powt鏎ze.
■ Przysiady ze sztang trzymana na barkach. Rozwija ono wszechstronnie wiele grup mi窷niowych, g這wnie mi窷nie czworog這we uda, po郵adkowe, dolnej warstwy grzbietu. Stosujemy 鈔edni rozkrok, stopy odchylone na zewn徠rz, pi皻y na podk豉dce 4 cm, tu堯w w czasie 獞iczenia staramy si trzyma w pionie – 3 seria po 10-15 ruch闚 z obci捫eniem 30 procent wagi cia豉 (wc).
■ W le瞠niu przodem na poziomej 豉wce, stopy obci捫one sanda豉mi ( mo積a 獞iczy na tzw. maszynie no積ej) – uginanie n鏬 w stawach kolanowych. 鑿iczenie rozwija mi窷nie tylne cz窷ci uda – dwug這we. Wykonujemy 2 serie po 10-15 powt鏎ze z obci捫eniem 25 procent wc.
■W opadzie przodem, jedna r瘯a oparta o 豉wk, drug podci庵anie sztangielki do klatki piersiowej ( mo積a to samo wykonywa obur帷z ze sztang w szerokim chwycie). 鑿iczenie rozwija mi窷nie najszersze grzbietu, cz窷ciowo proste grzbietu - serie po 8-12 powt鏎ze z obci捫eniem 25 procent wc.
■W pozycji stoj帷ej podci庵anie obur帷z sztangi wzd逝 tu這wia do wysoko軼i bark闚. Rozwija mi窷nie obr璚zy barkowej: naramienne i kapturowe, cz窷ciowo r闚nie bicepsy i przedramiona – 2 serie po 8-12 powt鏎ze z obci捫eniem 20 procent wc.
■Wyciskanie sztangi 鈔ednim chwytem w le瞠niu na poziomej 豉wce, rozwija wszechstronnie klatk piersiow, cz窷ciowo barki i tricepsy – 3 serie po 8-12 powt鏎ze, obci捫enie 20 procent wc.
■ W pozycji stoj帷ej uginanie ramion ze sztang bez balansu tu這wia, 這kcie przyci郾i皻e do bok闚. Rozwija g這wnie mi窷nie zginacze ramienia (bicepsy) i cz窷ciowo przedramiona. 2 serie po 8-12 powt鏎ze z obci捫eniem 20 procent wc.
■ w pozycji stoj帷ej wyciskanie francuskie sztang (chwyt gryfu w御ki- od 10 – 15 cm, 這kcie trzymamy r闚nolegle przy g這wie, sztang staramy si opuszcza nisko, a do karku). 鑿iczenie to g這wnie rozwija mi瘰nie prostownika ramienia, czyli tricepcy. 2 serie po 8-12 powt鏎ze z obci捫eniem 20 procent wc.
■ W siadzie na 豉wce, przedramiona oparte na udach, zginanie nadgarstk闚 ze sztang trzyman raz nachwytem, raz podchwytem. Rozwija przede wszystkim mi瘰nie przedramion, cz窷 zewn皻rzn i wewn皻rzn – 2 do 3 serii po 15-20 powt鏎ze z obci捫eniem 15 procent wc.
■W pozycji stoj帷ej, obci捫enie na barkach (sztanga), palce n鏬 na podstawce ok. 4 cm – wspi璚ia na palce. Stosowa nale篡 r騜ne u這瞠nia st鏕; r闚nolegle, na zewn徠rz i do wewn徠rz. 鑿iczenie rozwijaj帷e mi瘰nie 造dek – 3 serie po 15-20 powt鏎ze z obci捫eniem 35 procent wc.

UWAGA! Wszystkie 獞iczenia wykonujemy w wolnym tempie, wolno r闚nie opuszczamy ci篹ar, utrzymuj帷 pe軟e napi璚ie mi窷ni.
Autor:Henryk Jasiak
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Spotkanie,2007 r.
Spotkanie,2007 r.
WITOLD MAJCHRZAK ( 1917 - 2009)
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE