Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4201022
osób.
Oni są z nami:
Podciąganie sztangielki. Autor: Henryk Jasiak
Biomechanika
Podciąganie sztangielki wiosłowanie jednorącz w opadzie przodem jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu. W trakcie jego wykonywania zaangażowane są mięśnie przyczepione do stawu barkowego, a więc przede wszystkim środkowy i tylny akton naramiennego, czworoboczny grzbietu (kapturowy), najszerszy grzbietu, a także mięśnie górnej części grzbietu. Całą pracę w tym ćwiczeniu wykonuje staw barkowy i częściowo grzbiet, głownie jego górna część.


Ruchy, jakie wykonuje się w trakcie podciągania sztangielki są podobne do wiosłowania, a mięśnie, które są zaangażowane mają duże znaczenie w wioślarstwie, kajakarstwie, tenisie, łucznictwie, gimnastyce i oczywiście w kulturystyce. Jest to, więc ważne ćwiczenie zarówno z uwagi na rozwój szeregu mięśni grzbietu, jak i kształtowanie właściwej, pionowej postawy.

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Należy wykonać opad w przód (tułów równolegle do podłogi), jednym ramieniem i kolanem oprzeć się o ławeczkę stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta w kolanie, sztangielka leży na podłodze na przedłużeniu drugiego ramienia. Plecy powinny być proste. Ciągniemy sztangielkę do góry siła mięśni barku i grzbietu, pionowo w gorę w linii prostej, blisko ciała, do pachy. Łokieć skierowany na zewnątrz i w górnym położeniu wystawić ponad grzbiet. Ruch powinien być wykonany w wolnym tempie zarówno w górę, jak i w dół (opuszczanie).

Wskazówki metodyczne:
■ciało powinno się znajdować w pozycji nieruchomej i być stabilizowane przez ramię oparte na ławeczce,
■ćwiczenie można wykonywać w różny sposób: początkujący powinni je robić w wolnym, jednakowym tempie, zaawansowani podciągać szybciej, wyżej, aż do lekkiego skrętu grzbietu w płaszczyźnie poziomej, co powoduje większe napięcie mięśni górnej części grzbietu.
■podciąganie należy wykonywać bez skręcania (pronacji) stawów łokciowego i barkowego,
■w trakcie unoszenia sztangielki w górę wykonujemy wdech, na krótko go zatrzymujemy w górnym położeniu ramienia, kiedy mięśnie są maksymalnie napięte, przy opuszczaniu wydychamy powietrze z płuc,
■pożądana jest rotacja (skręcanie) stawu barkowego i grzbietu w niewielkim zakresie, ale tak, aby nie powodować balansu sztangielki.

Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia gwarantuje zaangażowanie tych wszystkich mięśni, które zostały wymienione na początku i zapewnia ich rozwój.
Autor: Henryk Jasiak
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Kołecki...
Z Antonim Kołeck...
Flesz
Sopot 1964 r.
Sopot 1964 r.
Stanisław Zakrzewski (1907 - 1972)
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE