Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4455324
osób.
Oni są z nami:
Podciąganie sztangielki. Autor: Henryk Jasiak
Biomechanika
Podciąganie sztangielki wiosłowanie jednorącz w opadzie przodem jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu. W trakcie jego wykonywania zaangażowane są mięśnie przyczepione do stawu barkowego, a więc przede wszystkim środkowy i tylny akton naramiennego, czworoboczny grzbietu (kapturowy), najszerszy grzbietu, a także mięśnie górnej części grzbietu. Całą pracę w tym ćwiczeniu wykonuje staw barkowy i częściowo grzbiet, głownie jego górna część.


Ruchy, jakie wykonuje się w trakcie podciągania sztangielki są podobne do wiosłowania, a mięśnie, które są zaangażowane mają duże znaczenie w wioślarstwie, kajakarstwie, tenisie, łucznictwie, gimnastyce i oczywiście w kulturystyce. Jest to, więc ważne ćwiczenie zarówno z uwagi na rozwój szeregu mięśni grzbietu, jak i kształtowanie właściwej, pionowej postawy.

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Należy wykonać opad w przód (tułów równolegle do podłogi), jednym ramieniem i kolanem oprzeć się o ławeczkę stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta w kolanie, sztangielka leży na podłodze na przedłużeniu drugiego ramienia. Plecy powinny być proste. Ciągniemy sztangielkę do góry siła mięśni barku i grzbietu, pionowo w gorę w linii prostej, blisko ciała, do pachy. Łokieć skierowany na zewnątrz i w górnym położeniu wystawić ponad grzbiet. Ruch powinien być wykonany w wolnym tempie zarówno w górę, jak i w dół (opuszczanie).

Wskazówki metodyczne:
■ciało powinno się znajdować w pozycji nieruchomej i być stabilizowane przez ramię oparte na ławeczce,
■ćwiczenie można wykonywać w różny sposób: początkujący powinni je robić w wolnym, jednakowym tempie, zaawansowani podciągać szybciej, wyżej, aż do lekkiego skrętu grzbietu w płaszczyźnie poziomej, co powoduje większe napięcie mięśni górnej części grzbietu.
■podciąganie należy wykonywać bez skręcania (pronacji) stawów łokciowego i barkowego,
■w trakcie unoszenia sztangielki w górę wykonujemy wdech, na krótko go zatrzymujemy w górnym położeniu ramienia, kiedy mięśnie są maksymalnie napięte, przy opuszczaniu wydychamy powietrze z płuc,
■pożądana jest rotacja (skręcanie) stawu barkowego i grzbietu w niewielkim zakresie, ale tak, aby nie powodować balansu sztangielki.

Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia gwarantuje zaangażowanie tych wszystkich mięśni, które zostały wymienione na początku i zapewnia ich rozwój.
Autor: Henryk Jasiak
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Spotkanie z ambas...
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Flesz
Leonas Pivoriunas
Leonas Pivoriunas
SYLWETKI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE