Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9999807
osób.
Oni s± z nami:
Budowanie si³y i masy. Autor: Henryk Jasiak
TIM BELKNAP, zdobywca tytu³u Mr America 81 uchodzi za jednego z najbardziej umiê¶nionych kulturystów ¶wiata. Przeciêtnie zyskiwa³ on 6 kg masy miê¶niowej rocznie. Jego do¶wiadczenia treningowe i program, który stosowa³ w tym czasie, mog± s³u¿yæ za wzór do uk³adania planów treningowych dla kulturystów o ró¿nym poziomie zaawansowania. Zdobycie masy miê¶niowej i si³y jest bowiem punktem wyj¶cia do wymodelowania sylwetki z my¶l± o sukcesach w zawodach i osi±gniêciu mistrzowskiego poziomu w kulturystyce.

Budowanie proporcjonalnej do sylwetki masy miê¶niowej wymaga:
•stosowania du¿ych obci±¿eñ treningowych,
•wykonywania g³ównie tzw. æwiczeñ podstawowych,
cierpliwo¶ci i systematyczno¶ci w treningu.

Masa miê¶niowa i tzw. gêsto¶æ miê¶ni s± proporcjonalne do stosowanych obci±¿eñ. Na górne partie cia³a nale¿y stosowaæ du¿e obci±¿enia i mniejsz± ilo¶æ powtórzeñ w seriach, na dolne – nieco mniejsze, ale wiêksz± ilo¶æ powtórzeñ. W pierwszym wypadku zaleca siê 4–8 powtórzeñ, w drugim – od 10 do 12. Ostatnie powtórzenie w serii powinno byæ wykonywane na granicy bólu miê¶niowego (wymuszone). Wa¿ne jest, aby wszystkie æwiczenia wykonywaæ w formie ¶cis³ej, poprawnie technicznie, nawet kosztem stosowania mniejszych ciê¿arów.

Bardzo wa¿nym elementem w treningu masy i si³y jest odpowiednia rozgrzewka, która zapobiega kontuzjom i pozwala na intensywne æwiczenia. Belknap stosuje najpierw 5 minut biegu w miejscu, potem 5 minut wykonuje æwiczenia rozci±gaj±ce, a koñczy rozgrzewkê 2–3 seriami z ma³ym obci±¿eniem i du¿a liczb± powtórzeñ. W seriach w³a¶ciwych stosuje du¿e skoki obci±¿enia, np. o 25–40 kg, ale ten sposób zaleca jedynie wytrenowanym kulturystom. W wiêkszo¶ci æwiczeñ stosuje system piramidalny, czyli zwiêkszenia ciê¿arów i zmniejszania ilo¶ci powtórzeñ. Jednak ¶rednio zaawansowanym zaleca ostro¿ne zwiêkszanie ciê¿arów, np. o 5–10 kg.

Jak przygotowaæ siê do treningu na masê i si³ê?
Tim Belknap zrealizowa³ najpierw 6-tygodniowy program kondycyjny. Polega³ on na treningu obwodowym z obci±¿eniem, ka¿d± seriê wykonywa³ przez 30 sek. i 40–50 sek. odpoczywa³. Stosowa³ standardowe æwiczenia na wszystkie grupy miê¶niowe trenuj±c trzy razy w tygodniu. Takie wej¶cie w trening si³owy pozwala na zdobycie odpowiedniej kondycji i ogólnej sprawno¶ci. Nastêpnie przez okres trzech miesiêcy, równie¿ æwicz±c trzy razy w tygodniu, stosowa³ trening na wszystkie grupy miê¶niowe (przeciêtnie oko³o 40 serii na trening w 10–12 powtórzeniach). Pozwoli³o mu to na zdobycie odpowiedniej kondycji, zaadaptowanie organizmu do du¿ych wysi³ków, opanowanie techniki poszczególnych æwiczeñ. Dopiero wówczas przyst±pi³ do w³a¶ciwego treningu masy i si³y æwicz±c przez rok systemem split 4 razy w tygodniu. W okresie przygotowywania siê do zawodów, nie rezygnuj±c z dalszego rozwijania si³y i masy miê¶niowej, trenowa³ 6 razy w tygodniu systemem split, ale z mniejszymi nieco obci±¿eniami i wiêksz± liczb± powtórzeñ w seriach.
W naszych warunkach, je¶li chodzi o ¶rednio zaawansowanych, specjalistyczny trening na masê i si³ê radzimy podj±æ dopiero po 6–8 miesiêcznym treningu przygotowawczym wg systemu Belknapa.

Aby uzyskaæ oczekiwane rezultaty w takim treningu, trzeba mieæ odpowiednie nastawienie psychiczne, motywacje, nie baæ siê zmêczenia i bólu miê¶niowego. Trening z du¿ymi obci±¿eniami wymaga wielkiej koncentracji, pozytywnego nastawienia do wykonywanej pracy. Wyniki jej zale¿± te¿ w du¿ej mierze od stosowania odpowiedniej diety. Belknap w tym okresie spo¿ywa³ przeciêtnie 6500 kal. dziennie rozk³adaj±c to na 6 posi³ków. Dodatkowo za¿ywa³ proteinê i naturalne witaminy.

W programie treningowym stosowa³ wy³±cznie æwiczenia podstawowe, a wiêc takie, które anga¿uj± du¿e grupy miê¶niowe, a przy okazji niejako równie¿ te mniejsze, z nimi zwi±zane.

Przypominamy te¿, na czym polega system piramidalny (obci±¿enia w kilogramach podane s± przyk³adowo . Stopniowanie ich powinno byæ indywidualne)

Obci±¿enie/ilo¶æ powtórzeñ/kolejna seria:

60 kg/12 /1
90 kg/10/2
110 kg/8/3
125 kg/6/4
137,5 kg/4/5
145 kg/2/6


Dwa razy w miesi±cu nale¿y wykonaæ dodatkow±, siódm± seriê z maksymalnym obci±¿eniem dla sprawdzenia postêpów w przyro¶cie si³y.

PROGRAM NA SI£Ê I MASÊ W OKRESIE PRZYGOTOWAWCZYM SYSTEMEM SPLIT W CYKLU 4-DNIOWYM

PONIEDZIA£EK – CZWARTEK

1.Sk³ony tu³owia w przód z le¿enia ty³em na sko¶nej ³awce (ewent. z obci±¿eniem na karku) – 3 x 15–20 powtórzeñ.
2. Wyciskanie sztangi w le¿eniu ty³em na poziomej ³awce – 6 x 12–10–8–6–4–2
3.Wyciskanie sztangi w le¿eniu na sko¶nej ³awce – 4 x 8–6–4–2
4.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji stoj±cej – 4 x 8–6–4–2
5.Unoszenie ramion bokiem w górê ze sztangielkami w siadzie – 3 x 6–8-4-2
6.Unoszenie ramion bokiem w górê ze sztangielkami tu³ów pochylony do przodu (opad) – 3 x 6–8-4-2
7.Wyciskanie francuskie obur±cz sztang± w le¿eniu ty³em na ³awce poziomej – 4 x 8–6 –4–2
8.W pozycji stoj±cej uginanie ramion ze sztang± trzyman± nachwytem – 4 x 8–6–4–2
9.Zginanie nadgarstków ze sztang± trzyman± podchwytem, ramiona oparte na udach– 4 x 8–6–4–2
10.Wspiêcia na palce ze sztang± trzyman± na barkach – 5 x 12-10-8-6-4.

WTOREK – PI¡TEK

1.Unoszenie nóg do pionu z le¿enia ty³em – 3 x 10–15
2.Przysiady ze sztang± na barkach – 6 x 12–10–8–6–4–2
3.Martwy ci±g prostymi nogami – 4 x 12–10–8–6
4.Podci±ganie sztangi obur±cz do klatki piersiowej w opadzie przodem– 6 x 12–10–8–6–4–2
5.Unoszenie (podci±ganie) barków ze sztang± trzyman± obur±cz przed sob±
– 4 x 10 – 8 – 6 – 4
6.Uginanie ramion ze sztang± w pozycji stoj±cej – 4 x 12–10–8–6
7.Wspiêcia na palce w pozycji siedz±cej (obci±¿one uda) – 5 x12-10-8-6-4. RF-1985”, wybra³ Emil.
Autor: Henryk Jasiak

Ostatnia aktualizacja 4 lutego 2010 00;30


Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Pami±tkowe zdjêcie z dedykacj±
Pami±tkowe zdjêcie z dedykacj±
SPOTKANIA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE