Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4397208
os鏏.
Oni s z nami:
Trening si這wy. Autor:Henryk Jasiak
„Mi窷nie musz mie siln baz, aby rozwija i podtrzymywa swoj struktur. W tym celu zbudowania atletycznego, umi窷nionego cia豉 konieczna jest si豉, kt鏎 mo積a rozwija tylko przez specjalne 獞iczenia si這we”. Joe Weider

Czytuj t wypowied znanego trenera i tw鏎cy teorii kszta速owania sylwetki po to, aby u鈍iadomi zainteresowanym znaczenie si造 w treningu kulturystycznym. Ka盥y, kto ma ambicj osi庵n望 jakie wyniki w tej dyscyplinie, musi w ka盥ym rocznym cyklu treningowym po鈍i璚i przynajmniej 3-4 miesi帷e na budowanie bazy, czyli si造 i masy mi窷niowej. One bowiem dopiero warunkuj, przy odpowiednim treningu masywn, proporcjonalnie umi窷nion i dobrze wyrze嬌ion sylwetk.

Wiadomo, 瞠 si喚 mi窷ni mo瞠my rozwija przez pokonywanie du篡ch opor闚, kt鏎e z kolei wymagaj du瞠go wysi趾u.. Rzecz w tym, 瞠 rozwijanie si造 poci庵a za sob wzrost intensywno軼i treningu, a to wymaga od organizmu dodatkowej energii. Nigdy np. w 獞iczeniach bez obci捫enia nie osi庵niemy 100 procent intensywno軼i, natomiast stosuj帷 coraz wi瘯sze ci篹ary – jest to mo磧iwe i powoduje rozw鎩 si造.

Trzeba sobie zdawa spraw z tego, 瞠 przyrostu si造 i masy mi窷niowej nie osi庵nie si ( szczeg鏊nie je郵i chodzi o zaawansowanych) stosuj帷 Male i 鈔ednie ci篹ary. Konieczny jest trening z maksymalnym wydatkowaniem energii, na kraw璠zi wyczerpania. Dysponuj帷 za du膨 si陰 mo積a w okresie startowym swobodnie operowa r騜nymi obci捫eniami i dowolnie modelowa mi窷nie odpowiednimi 獞iczeniami o charakterze izolowanym.

Wybitni kultury軼i ( lat 60. 70 I 80- przyp. red.) przeszli zwykle na pocz徠ku swej kariery trening si這wy i to wida zar闚no po ich sylwetkach jak i tzw. G瘰to軼i mi窷ni. A. Schwarzengger pocz徠kowo uprawia ci篹ary, podobnie jak Columbu i J. Wilkosz. Frank Zane osi庵a w martwym ci庵u 320 kg, a Tom Platz potrafi wykona 5 przysiad闚 z ci篹arem 273 kg.

Najbardziej efektywnym 獞iczeniem si這wym s przysiady ze sztang na barkach lub klatce piersiowej, kszta速uj one, bowiem wielkie grupy mi窷niowe n鏬, po郵adk闚 i grzbietu, a tym samym wp造waj decyduj帷o na wzrost og鏊nej masy mi窷niowej cia豉. Dlatego jest to podstawowe 獞iczenie w treningu si這wym. Tak samo jak wszelkiego rodzaju wyciskania w r騜nych pozycjach, podci庵anie sztangi w opadzie (wios這wanie), uginanie ramion w podporach. I w豉郾ie te 獞iczenia powinny si znale潭 w programie treningu si這wego ka盥ego kulturysty w okresie przygotowawczym. Daj one bowiem si喚 n鏬, grzbietu, ramion i bark闚, a wi璚 tych partii cia豉, kt鏎e decyduj o sile absolutnej cz這wieka. 鑿iczenia si這we poza tym wyrabiaj tzw. g瘰t struktur mi窷ni, co p騧niej np. w czasie zawod闚 豉two dostrzec.

Trening si這wy powinno si realizowa najlepiej w okresie stycze – marzec, nie d逝瞠j ni trzy miesi帷e. 鑿iczymy trzy razy w tygodniu, ale bardzo intensywnie, z du篡mi obci捫eniami. Zaawansowani kultury軼i mog w tym czasie stosowa jeszcze dwa treningi w tygodniu 獞icz帷 dodatkowo np. brzuch, przedramiona i 造dki, ale to wymaga odpowiednich warunk闚, od篡wiania itd. Trening si這wy, je郵i jest bardzo intensywny, wymaga, bowiem odpowiedniej odnowy organizmu. I tak w豉郾ie odnow zapewnia 3 – dniowy cykl treningowy w tygodniu ( najlepiej poniedzia貫k – 鈔oda – pi徠ek lub wtorek – czwartek – sobota).

Jak metod 獞iczy si喚? Oczywi軼ie, stosuj帷 progresj zar闚no ci篹ar闚, jak i og鏊nej intensywno軼i. Og鏊na zasada w odniesieniu do kulturyst闚 jest taka, aby w jednej serii wykona 5-8 powt鏎ze, w tym dwa ostatnie powinny by wymuszone przy pomocy partnera, a wi璚 wykonane z maksymalnym wysi趾iem. Wystarczy, je郵i ka盥e 獞iczenie wykonamy w 2 seriach, przedtem 1-2 serie rozgrzewkowe z obci捫eniem ok. 60 -70 procent zasadniczego. Nie ma potrzeby wykonywania wi瘯szej liczby serii, gdy mo瞠 to prowadzi do przetrenowania ( organizm b璠zie mia za ma這 czasu na regeneracj). Oczywi軼ie, obowi您uje r闚nie progresja ci篹ar闚. Je郵i po pewnym czasie wykonujemy do嗆 豉two 8 powt鏎ze w serii, to znaczy, 瞠 trzeba zwi瘯szy ci篹ar o 10- 20 procent. Stara si nale篡, ale bez przesady, zmniejsza stopniowo przerwy wypoczynkowe mi璠zy seriami, gdy to zwi瘯sza og鏊n intensywno嗆 treningu.
Innymi s這wy trening si這wy powinien by bardzo intensywny, wykonywany w stosunkowo kr鏒kim czasie i niezbyt cz瘰to (maksimum trzy razy w tygodniu) przez okres 2-3 miesi璚y.

Przyk豉dowy program treningu si這wego (zestaw 獞icze)
1.Przysiady ze sztang na barkach lub klatce piersiowej (pe軟e) z zatrzymaniem w dolnej fazie ruchu, wolne tempo Ew. podk豉dki pod pi皻y. Anga簑j one mi窷nie prostowniki n鏬, dolnej cz窷ci grzbietu, po郵adk闚.
2.Podci庵anie sztangi obur帷z do klatki piersiowej w opadzie przodem ( tu堯w r闚noleg造 do ziemi), chwyt nieco szerszy ni barki. Kszta速uje mi窷nie najszersze grzbietu, ramion i barki.
3.Martwy ci庵 (unoszenie sztangi z przysiadu nachwytem – podchwytem. Do pe軟ego wyprostowania tu這wia) lub zarzucanie sztangi na klatk piersiow. Wzmacnia wszechstronnie mi窷nie n鏬, tu這wie i ramiona.
4.Wspi璚ie na palce ze sztang na barkach lub trzymanymi wzd逝 tu這wia, palce n鏬 na podstawce. W g鏎nym po這瞠niu zatrzyma ruch na 2 sekundy, w dolnym pi皻y powinny dotyka pod這gi – mi窷nie 造dek.
5.Uginanie ramion w podporze przodem na por璚zach przy軼iennych (pompki) z 這kciami skierowanymi na zewn徠rz (d這nie skierowane do 鈔odka) – 獞iczenie pod k徠em kszta速owania klatki piersiowej).
6.Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji stoj帷ej, chwyt nieco szerszy ni barki. Wzmacnia si喚 mi窷ni obr璚zy barkowej, kaptury, ramiona.
7.Uginanie ramion ze sztang w pozycji stoj帷ej bez balansu tu這wia, gryf dotyka klatki, 這kcie przyci郾i皻e do bok闚, wolne opuszczanie.
8.Pompki na por璚zach przy軼iennych nachwytem wzd逝 obr璚zy (這kcie przy bokach – 獞iczenie pod k徠em kszta速owania triceps闚).
9.Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠nia ty貫m, nogi w kolanach lekko ugi皻e, dodatkowe obci捫enia na klatce lub karku – zacz望 od 10 powt鏎ze, co drugi trening dodawa po jednym.
Autor: Henryk Jasiak, 1980 r.

Od JWIP: Tak 獞iczono ju 30 lat temu i by造 rezultaty. Metoda treningu przedstawiona przez red. Henryka Jasiaka, a wcze郾iej by豉 praktycznie „przerabiana” mi璠zy innymi przez Arnolda Schwarzeneggera. Jego zdaniem dobre wyniki w zdobywaniu si造 i masy mo積a osi庵n望 przez systematyczny i ci篹ki trening, a dopiero p騧niej trzeba przej嗆 do kszta速owania definicji mi窷niowej, kt鏎a jest niezb璠na do osi庵ni璚ia 豉dnie ukszta速owanych mi窷ni i estetycznego wygl康u sylwetki.
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Mistrzostwa Polski, 2008 r.
Mistrzostwa Polski, 2008 r.
SYLWETKI
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE