Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4706498
os鏏.
Oni s z nami:
Trening si這wy. Autor:Henryk Jasiak
„Mi窷nie musz mie siln baz, aby rozwija i podtrzymywa swoj struktur. W tym celu zbudowania atletycznego, umi窷nionego cia豉 konieczna jest si豉, kt鏎 mo積a rozwija tylko przez specjalne 獞iczenia si這we”. Joe Weider

Czytuj t wypowied znanego trenera i tw鏎cy teorii kszta速owania sylwetki po to, aby u鈍iadomi zainteresowanym znaczenie si造 w treningu kulturystycznym. Ka盥y, kto ma ambicj osi庵n望 jakie wyniki w tej dyscyplinie, musi w ka盥ym rocznym cyklu treningowym po鈍i璚i przynajmniej 3-4 miesi帷e na budowanie bazy, czyli si造 i masy mi窷niowej. One bowiem dopiero warunkuj, przy odpowiednim treningu masywn, proporcjonalnie umi窷nion i dobrze wyrze嬌ion sylwetk.

Wiadomo, 瞠 si喚 mi窷ni mo瞠my rozwija przez pokonywanie du篡ch opor闚, kt鏎e z kolei wymagaj du瞠go wysi趾u.. Rzecz w tym, 瞠 rozwijanie si造 poci庵a za sob wzrost intensywno軼i treningu, a to wymaga od organizmu dodatkowej energii. Nigdy np. w 獞iczeniach bez obci捫enia nie osi庵niemy 100 procent intensywno軼i, natomiast stosuj帷 coraz wi瘯sze ci篹ary – jest to mo磧iwe i powoduje rozw鎩 si造.

Trzeba sobie zdawa spraw z tego, 瞠 przyrostu si造 i masy mi窷niowej nie osi庵nie si ( szczeg鏊nie je郵i chodzi o zaawansowanych) stosuj帷 Male i 鈔ednie ci篹ary. Konieczny jest trening z maksymalnym wydatkowaniem energii, na kraw璠zi wyczerpania. Dysponuj帷 za du膨 si陰 mo積a w okresie startowym swobodnie operowa r騜nymi obci捫eniami i dowolnie modelowa mi窷nie odpowiednimi 獞iczeniami o charakterze izolowanym.

Wybitni kultury軼i ( lat 60. 70 I 80- przyp. red.) przeszli zwykle na pocz徠ku swej kariery trening si這wy i to wida zar闚no po ich sylwetkach jak i tzw. G瘰to軼i mi窷ni. A. Schwarzengger pocz徠kowo uprawia ci篹ary, podobnie jak Columbu i J. Wilkosz. Frank Zane osi庵a w martwym ci庵u 320 kg, a Tom Platz potrafi wykona 5 przysiad闚 z ci篹arem 273 kg.

Najbardziej efektywnym 獞iczeniem si這wym s przysiady ze sztang na barkach lub klatce piersiowej, kszta速uj one, bowiem wielkie grupy mi窷niowe n鏬, po郵adk闚 i grzbietu, a tym samym wp造waj decyduj帷o na wzrost og鏊nej masy mi窷niowej cia豉. Dlatego jest to podstawowe 獞iczenie w treningu si這wym. Tak samo jak wszelkiego rodzaju wyciskania w r騜nych pozycjach, podci庵anie sztangi w opadzie (wios這wanie), uginanie ramion w podporach. I w豉郾ie te 獞iczenia powinny si znale潭 w programie treningu si這wego ka盥ego kulturysty w okresie przygotowawczym. Daj one bowiem si喚 n鏬, grzbietu, ramion i bark闚, a wi璚 tych partii cia豉, kt鏎e decyduj o sile absolutnej cz這wieka. 鑿iczenia si這we poza tym wyrabiaj tzw. g瘰t struktur mi窷ni, co p騧niej np. w czasie zawod闚 豉two dostrzec.

Trening si這wy powinno si realizowa najlepiej w okresie stycze – marzec, nie d逝瞠j ni trzy miesi帷e. 鑿iczymy trzy razy w tygodniu, ale bardzo intensywnie, z du篡mi obci捫eniami. Zaawansowani kultury軼i mog w tym czasie stosowa jeszcze dwa treningi w tygodniu 獞icz帷 dodatkowo np. brzuch, przedramiona i 造dki, ale to wymaga odpowiednich warunk闚, od篡wiania itd. Trening si這wy, je郵i jest bardzo intensywny, wymaga, bowiem odpowiedniej odnowy organizmu. I tak w豉郾ie odnow zapewnia 3 – dniowy cykl treningowy w tygodniu ( najlepiej poniedzia貫k – 鈔oda – pi徠ek lub wtorek – czwartek – sobota).

Jak metod 獞iczy si喚? Oczywi軼ie, stosuj帷 progresj zar闚no ci篹ar闚, jak i og鏊nej intensywno軼i. Og鏊na zasada w odniesieniu do kulturyst闚 jest taka, aby w jednej serii wykona 5-8 powt鏎ze, w tym dwa ostatnie powinny by wymuszone przy pomocy partnera, a wi璚 wykonane z maksymalnym wysi趾iem. Wystarczy, je郵i ka盥e 獞iczenie wykonamy w 2 seriach, przedtem 1-2 serie rozgrzewkowe z obci捫eniem ok. 60 -70 procent zasadniczego. Nie ma potrzeby wykonywania wi瘯szej liczby serii, gdy mo瞠 to prowadzi do przetrenowania ( organizm b璠zie mia za ma這 czasu na regeneracj). Oczywi軼ie, obowi您uje r闚nie progresja ci篹ar闚. Je郵i po pewnym czasie wykonujemy do嗆 豉two 8 powt鏎ze w serii, to znaczy, 瞠 trzeba zwi瘯szy ci篹ar o 10- 20 procent. Stara si nale篡, ale bez przesady, zmniejsza stopniowo przerwy wypoczynkowe mi璠zy seriami, gdy to zwi瘯sza og鏊n intensywno嗆 treningu.
Innymi s這wy trening si這wy powinien by bardzo intensywny, wykonywany w stosunkowo kr鏒kim czasie i niezbyt cz瘰to (maksimum trzy razy w tygodniu) przez okres 2-3 miesi璚y.

Przyk豉dowy program treningu si這wego (zestaw 獞icze)
1.Przysiady ze sztang na barkach lub klatce piersiowej (pe軟e) z zatrzymaniem w dolnej fazie ruchu, wolne tempo Ew. podk豉dki pod pi皻y. Anga簑j one mi窷nie prostowniki n鏬, dolnej cz窷ci grzbietu, po郵adk闚.
2.Podci庵anie sztangi obur帷z do klatki piersiowej w opadzie przodem ( tu堯w r闚noleg造 do ziemi), chwyt nieco szerszy ni barki. Kszta速uje mi窷nie najszersze grzbietu, ramion i barki.
3.Martwy ci庵 (unoszenie sztangi z przysiadu nachwytem – podchwytem. Do pe軟ego wyprostowania tu這wia) lub zarzucanie sztangi na klatk piersiow. Wzmacnia wszechstronnie mi窷nie n鏬, tu這wie i ramiona.
4.Wspi璚ie na palce ze sztang na barkach lub trzymanymi wzd逝 tu這wia, palce n鏬 na podstawce. W g鏎nym po這瞠niu zatrzyma ruch na 2 sekundy, w dolnym pi皻y powinny dotyka pod這gi – mi窷nie 造dek.
5.Uginanie ramion w podporze przodem na por璚zach przy軼iennych (pompki) z 這kciami skierowanymi na zewn徠rz (d這nie skierowane do 鈔odka) – 獞iczenie pod k徠em kszta速owania klatki piersiowej).
6.Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji stoj帷ej, chwyt nieco szerszy ni barki. Wzmacnia si喚 mi窷ni obr璚zy barkowej, kaptury, ramiona.
7.Uginanie ramion ze sztang w pozycji stoj帷ej bez balansu tu這wia, gryf dotyka klatki, 這kcie przyci郾i皻e do bok闚, wolne opuszczanie.
8.Pompki na por璚zach przy軼iennych nachwytem wzd逝 obr璚zy (這kcie przy bokach – 獞iczenie pod k徠em kszta速owania triceps闚).
9.Sk這ny tu這wia w prz鏚 z le瞠nia ty貫m, nogi w kolanach lekko ugi皻e, dodatkowe obci捫enia na klatce lub karku – zacz望 od 10 powt鏎ze, co drugi trening dodawa po jednym.
Autor: Henryk Jasiak, 1980 r.

Od JWIP: Tak 獞iczono ju 30 lat temu i by造 rezultaty. Metoda treningu przedstawiona przez red. Henryka Jasiaka, a wcze郾iej by豉 praktycznie „przerabiana” mi璠zy innymi przez Arnolda Schwarzeneggera. Jego zdaniem dobre wyniki w zdobywaniu si造 i masy mo積a osi庵n望 przez systematyczny i ci篹ki trening, a dopiero p騧niej trzeba przej嗆 do kszta速owania definicji mi窷niowej, kt鏎a jest niezb璠na do osi庵ni璚ia 豉dnie ukszta速owanych mi窷ni i estetycznego wygl康u sylwetki.
Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Spotkanie z ambas...
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Flesz
Wilno 1970
Wilno 1970
Stanis豉w Zakrzewski (1907 - 1972)
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE