Jan Włodarek i Przyjaciele

Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt

Artykuły:

Statystyka

Odwiedziło nas:
10032739
osób.

Oni są z nami:

Trening siłowy. Autor:Henryk Jasiak

„Mięśnie muszą mieć silną bazę, aby rozwijać i podtrzymywać swoją strukturę. W tym celu zbudowania atletycznego, umięśnionego ciała konieczna jest siła, którą można rozwijać tylko przez specjalne ćwiczenia siłowe”. Joe Weider

Czytuję tę wypowiedź znanego trenera i twórcy teorii kształtowania sylwetki po to, aby uświadomić zainteresowanym znaczenie siły w treningu kulturystycznym. Każdy, kto ma ambicję osiągnąć jakieś wyniki w tej dyscyplinie, musi w każdym rocznym cyklu treningowym poświęcić przynajmniej 3-4 miesiące na budowanie bazy, czyli siły i masy mięśniowej. One bowiem dopiero warunkują, przy odpowiednim treningu masywną, proporcjonalnie umięśnioną i dobrze wyrzeźbioną sylwetkę.

Wiadomo, że siłę mięśni możemy rozwijać przez pokonywanie dużych oporów, które z kolei wymagają dużego wysiłku.. Rzecz w tym, że rozwijanie siły pociąga za sobą wzrost intensywności treningu, a to wymaga od organizmu dodatkowej energii. Nigdy np. w ćwiczeniach bez obciążenia nie osiągniemy 100 procent intensywności, natomiast stosując coraz większe ciężary – jest to możliwe i powoduje rozwój siły.

Trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że przyrostu siły i masy mięśniowej nie osiągnie się ( szczególnie jeśli chodzi o zaawansowanych) stosując Male i średnie ciężary. Konieczny jest trening z maksymalnym wydatkowaniem energii, na krawędzi wyczerpania. Dysponując zaś dużą siłą można w okresie startowym swobodnie operować różnymi obciążeniami i dowolnie modelować mięśnie odpowiednimi ćwiczeniami o charakterze izolowanym.

Wybitni kulturyści ( lat 60. 70 I 80- przyp. red.) przeszli zwykle na początku swej kariery trening siłowy i to widać zarówno po ich sylwetkach jak i tzw. Gęstości mięśni. A. Schwarzengger początkowo uprawiał ciężary, podobnie jak Columbu i J. Wilkosz. Frank Zane osiągał w martwym ciągu 320 kg, a Tom Platz potrafił wykonać 5 przysiadów z ciężarem 273 kg.

Najbardziej efektywnym ćwiczeniem siłowym są przysiady ze sztangą na barkach lub klatce piersiowej, kształtują one, bowiem wielkie grupy mięśniowe nóg, pośladków i grzbietu, a tym samym wpływają decydująco na wzrost ogólnej masy mięśniowej ciała. Dlatego jest to podstawowe ćwiczenie w treningu siłowym. Tak samo jak wszelkiego rodzaju wyciskania w różnych pozycjach, podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), uginanie ramion w podporach. I właśnie te ćwiczenia powinny się znaleźć w programie treningu siłowego każdego kulturysty w okresie przygotowawczym. Dają one bowiem siłę nóg, grzbietu, ramion i barków, a więc tych partii ciała, które decydują o sile absolutnej człowieka. Ćwiczenia siłowe poza tym wyrabiają tzw. gęstą strukturę mięśni, co później np. w czasie zawodów łatwo dostrzec.

Trening siłowy powinno się realizować najlepiej w okresie styczeń – marzec, nie dłużej niż trzy miesiące. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu, ale bardzo intensywnie, z dużymi obciążeniami. Zaawansowani kulturyści mogą w tym czasie stosować jeszcze dwa treningi w tygodniu ćwicząc dodatkowo np. brzuch, przedramiona i łydki, ale to wymaga odpowiednich warunków, odżywiania itd. Trening siłowy, jeśli jest bardzo intensywny, wymaga, bowiem odpowiedniej odnowy organizmu. I taką właśnie odnowę zapewnia 3 – dniowy cykl treningowy w tygodniu ( najlepiej poniedziałek – środa – piątek lub wtorek – czwartek – sobota).

Jaką metodą ćwiczyć siłę? Oczywiście, stosując progresję zarówno ciężarów, jak i ogólnej intensywności. Ogólna zasada w odniesieniu do kulturystów jest taka, aby w jednej serii wykonać 5-8 powtórzeń, w tym dwa ostatnie powinny być wymuszone przy pomocy partnera, a więc wykonane z maksymalnym wysiłkiem. Wystarczy, jeśli każde ćwiczenie wykonamy w 2 seriach, przedtem 1-2 serie rozgrzewkowe z obciążeniem ok. 60 -70 procent zasadniczego. Nie ma potrzeby wykonywania większej liczby serii, gdyż może to prowadzić do przetrenowania ( organizm będzie miał za mało czasu na regenerację). Oczywiście, obowiązuje również progresja ciężarów. Jeśli po pewnym czasie wykonujemy dość łatwo 8 powtórzeń w serii, to znaczy, że trzeba zwiększyć ciężar o 10- 20 procent. Starać się należy, ale bez przesady, zmniejszać stopniowo przerwy wypoczynkowe między seriami, gdyż to zwiększa ogólną intensywność treningu.
Innymi słowy trening siłowy powinien być bardzo intensywny, wykonywany w stosunkowo krótkim czasie i niezbyt często (maksimum trzy razy w tygodniu) przez okres 2-3 miesięcy.

Przykładowy program treningu siłowego (zestaw ćwiczeń)
1.Przysiady ze sztangą na barkach lub klatce piersiowej (pełne) z zatrzymaniem w dolnej fazie ruchu, wolne tempo Ew. podkładki pod pięty. Angażują one mięśnie prostowniki nóg, dolnej części grzbietu, pośladków.
2.Podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej w opadzie przodem ( tułów równoległy do ziemi), chwyt nieco szerszy niż barki. Kształtuje mięśnie najszersze grzbietu, ramion i barki.
3.Martwy ciąg (unoszenie sztangi z przysiadu nachwytem – podchwytem. Do pełnego wyprostowania tułowia) lub zarzucanie sztangi na klatkę piersiową. Wzmacnia wszechstronnie mięśnie nóg, tułowie i ramiona.
4.Wspięcie na palce ze sztangą na barkach lub trzymanymi wzdłuż tułowia, palce nóg na podstawce. W górnym położeniu zatrzymać ruch na 2 sekundy, w dolnym pięty powinny dotykać podłogi – mięśnie łydek.
5.Uginanie ramion w podporze przodem na poręczach przyściennych (pompki) z łokciami skierowanymi na zewnątrz (dłonie skierowane do środka) – ćwiczenie pod kątem kształtowania klatki piersiowej).
6.Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji stojącej, chwyt nieco szerszy niż barki. Wzmacnia siłę mięśni obręczy barkowej, kaptury, ramiona.
7.Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej bez balansu tułowia, gryf dotyka klatki, łokcie przyciśnięte do boków, wolne opuszczanie.
8.Pompki na poręczach przyściennych nachwytem wzdłuż obręczy (łokcie przy bokach – ćwiczenie pod kątem kształtowania tricepsów).
9.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem, nogi w kolanach lekko ugięte, dodatkowe obciążenia na klatce lub karku – zacząć od 10 powtórzeń, co drugi trening dodawać po jednym.
Autor: Henryk Jasiak, 1980 r.

Od JWIP: Tak ćwiczono już 30 lat temu i były rezultaty. Metoda treningu przedstawiona przez red. Henryka Jasiaka, a wcześniej była praktycznie „przerabiana” między innymi przez Arnolda Schwarzeneggera. Jego zdaniem dobre wyniki w zdobywaniu siły i masy można osiągnąć przez systematyczny i ciężki trening, a dopiero później trzeba przejść do kształtowania definicji mięśniowej, która jest niezbędna do osiągnięcia ładnie ukształtowanych mięśni i estetycznego wyglądu sylwetki.

Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.

Ostatnie Artykuły