Strona G³ówna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjêæ

PIONIERZY

Kontakt
Artyku³y:
Jan W³odarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O¶rodki
RÓ¯NE
Statystyka
Odwiedzi³o nas:
9999684
osób.
Oni s± z nami:
System Split. Autor: Henryk Jasiak
Opisuj±c treningi najlepszych kulturystów ¶wiata czêsto podajemy, ¿e æwicz± oni systemem split. Nie wszyscy æwicz±cy zdaj± sobie dok³adnie sprawê, na czym ten system polega. Zacznijmy od wyja¶nienia, ¿e s³owo „split” po angielsku znaczy dos³ownie pociêty. W tym przypadku trzeba to jednak interpretowaæ, jako podzielony, gdy¿ split polega na podziale poszczególnych grup miê¶niowych na treningi w cyklu tygodniowym.

Jeszcze do po³owy lat sze¶ædziesi±tych nawet najlepsi kultury¶ci æwiczyli na ka¿dym treningu wszystkie podstawowe grupy miê¶niowe, od góry do do³u lub odwrotnie. J. Weider , twórca systemu split zauwa¿y³ ¿e jest to trening ma³o ekonomiczny, oczywi¶cie w odniesieniu do kulturystów o wysokim stopniu zaawansowania ( np. zawodowcy – przyp. J.W.), którzy chc± dalej kszta³towaæ swoj± sylwetkê. Trening na wszystkie grupy miê¶niowe zalecany pocz±tkuj±cym i daj±cy w ich przypadku dobre wyniki, mo¿na realizowaæ tylko do pewnego etapu rozwoju. Wyczynowcy, aby dalej rozwijali miê¶nie i kszta³towali sylwetkê musz± trenowaæ coraz intensywniej. Je¶li na jednym treningu chcemy przeæwiczyæ wszystkie grupy miê¶niowe to:

– grupy æwiczone na koñcu treningu s± na skutek zmêczenia, poddawane mniejszym obci±¿eniom,
- na ka¿d± grupê mo¿na wykonaæ tylko okre¶lon± liczbê serii.

Inaczej jest w treningu podzielonym. Na jednych zajêciach skupiamy siê wówczas na 2-5 grupach miê¶niowych i mo¿emy je æwiczyæ bardziej intensywnie, z wiêkszymi obci±¿eniami. D³u¿sze przerwy ( ka¿da grupa æwiczona jest np. tylko 2 razy w tygodniu) pozwalaj± przy tym na lepsz± regeneracjê organizmu. Powstaje pytanie, jak podzieliæ swoje cia³o, aby uzyskaæ jak najlepsze efekty. Zale¿y to w du¿ym stopniu od indywidualnych potrzeb i mo¿liwo¶ci, liczby treningów w tygodniu i okresu w cyklu rocznym.

Najbardziej ekonomiczny jest Tygodniowy cykl treningowy. Kultury¶ci, w zale¿no¶ci od stopnia zaawansowania i okresu przygotowañ, trenuj± zwykle 3-4-5-6 razy w tygodniu. Wiadomo, ¿e w tym czasie nale¿y przeæwiczyæ wszystkie grupy miê¶niowe, kwestia tylko w tym ile razy ka¿da i jak powinny byæ miêdzy nimi przerwy.

W kulturystyce przyjmuje siê nastêpuj±cy podzia³ na czê¶ci cia³a: grzbiet, klatka piersiowa, barki, nogi, bicepsy, tricepsy, ³ydki i brzuch. Mo¿na te czê¶ci dzieliæ jeszcze szczegó³owo, np. grzbiet na miê¶nie najszersze i proste, nogi na uda z przodu i z ty³u oraz ³ydki. Je¶li chodzi o ma³e grupy miê¶niowe i tym samym bardzo oporne na rozwój, a wiêc ³ydki i brzuch – trzeba je æwiczyæ czê¶ciej ni¿ pozosta³e i dlatego nie poddaj± siê one ogólnym rygorom systemu split.

Trening wg systemu split mo¿na stosowaæ równie¿ przy 3- dniowym cyklu treningowym, ale wtedy ka¿da grupa miê¶niowa, z wyj±tkiem brzucha i ³ydek, æwiczona jest tylko raz w tygodniu. Jest to trening o niezbyt wysokiej intensywno¶ci, ale bardzo skuteczny w odniesieniu np. do ¶redniozaawansowanych (minimum po roku treningu).


"ZA U¯YWANIE NIELEGALNYCH KOPII; ARTYKU£ÓW , ZDJÊÆ itp. (UKRADZIONYCH AUTOROWI) DO CELÓW KOMERCYJNYCH GROZI 12 TYS. Z£ KARY I 3 LATA WIÊZIENIA". To ma³o?
Dotyczy równie¿ komercyjnych portali i serwisów dla kulturystów
.


Bardziej intensywny jest 4- dniowy cykl treningowy, w którym ka¿da z du¿ych grup miê¶niowych æwiczona jest dwa razy. W tym przypadku cia³o dzielimy na pól (maj±c oczywi¶cie na my¶li grupy miê¶niowe i pomijaj±c brzuch i ³ydki. Które æwiczymy codziennie). W cyklu 4 – dniowym split mo¿na stosowaæ w dwojaki sposób: tak jak w za³±czonej tabeli( trening, dzieñ wypoczynku) lub tak, jak w innej tabeli 3 razy ( dwa dni treningu, odpoczynek, dwa dni treningu i dwa dni odpoczynku). W ka¿dym przypadku w okresie 7 dni wykonujemy 4 treningi i mamy 3 dni dla wypoczynku.

Ogólna zasada konstruowania treningu wed³ug systemu split polega na tym, ¿e jednego dnia powinno siê wykonywaæ g³ownie ruchy wyciskania ( klatka piersiowa, barki, tricepsy), drugiego dnia ruchy ci±gnienia ( grzbiet, bicepsy). Dlatego np. bicepsy i tricepsy æwiczymy w innych dniach tak samo jak klatkê i grzbiet.

Najbardziej zaawansowani æwicz± systemem split 6 razy w cyklu tygodniowym. W tym przypadku mamy do dyspozycji tylko jeden dzieñ wypoczynku, mo¿na stosowaæ dwa sposoby: trzy treningi, dzieñ przerwy ( czwartek) i znów trzy treningi albo 6 treningów pod rz±d i siódmego dnia przerwa ( niedziela), Oba warianty splitu przedstawiam w tabelkach. Poniewa¿ trening nóg z uwagi na du¿e obci±¿enia (przysiady, prostowanie nóg na maszynach), jest bardzo wyczerpuj±cy – æwiczy siê je 2 razy w tygodniu, ale w po³±czeniu jedynie z miê¶niami brzucha. Jest to najbardziej optymalne zestawienie, bowiem pozwala æwiczyæ z jednakow± intensywno¶ci± wszystkie grupy miê¶niowe i daje im pe³ne szanse ( czas) na regeneracje.

W tabelach pokazane s± ró¿ne warianty podzia³u treningu na grupy miê¶niowe wed³ug systemu split w zale¿no¶ci od liczby zajêæ w cyklu tygodniowym. Uwidaczniaj± one ogólna zasady podzia³u cia³a w tym systemie, ale nie ograniczaj± indywidualnych programów, które ka¿dy mo¿e sobie u³o¿yæ wed³ug potrzeb. Chodzi jedynie o zachowanie podstawowych regu³ systemu split.

TABELA 1.Poniedzia³ek: klatka, barki, triceps, ³ydki, brzuch. Wtorek: odpoczynek. ¦roda: grzbiet, bicepsy, ³ydki, brzuch. Czwartek: odpoczynek. Pi±tek: nogi, brzuch. Sobota: odpoczynek.
TABELA 2. ( Przy 4- dniowym cyklu treningowym).Trening 1: klatka, barki, triceps, ³ydki, brzuch. Trening 2: nogi, grzbiet, bicepsy, brzuch.
TABELA 3. Poniedzia³ek: klatka, barki, triceps, ³ydki, brzuch. Wtorek: nogi, grzbiet, biceps, brzuch. ¦roda: odpoczynek. Czwartek: klatka, barki, triceps, ³ydki, brzuch. Pi±tek: nogi, grzbiet, biceps, brzuch. Sobota: odpoczynek.
TABELA 4. ( Dla cyklu 6- dniowego w tygodniu). Poniedzia³ek: klatka, barki, triceps, ³ydki, brzuch. Wtorek: grzbiet, biceps, ³ydki, brzuch. ¦roda: nogi, brzuch. Czwartek: klatka, barki, triceps, ³ydki, brzuch. Pi±tek: grzbiet, biceps, ³ydki, brzuch. Sobota: nogi, brzuch. Niedziela: odpoczynek.
TABELA 5. ( Wariant z przerw± w ¶rodku tygodnia) Trening 1: klatka, barki, triceps, ³ydki, brzuch. Trening 2: grzbiet, biceps, ³ydki, brzuch. Trening 3: nogi, brzuch.1985 r. Autor: Henryk Jasiak, 1985 r.

Nie nale¿y rozpoczynaæ treningu si³owego pod wp³ywem ¶rodków dopinguj±cych i odurzaj±cych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i æwiczeñ nale¿y siê skonsultowaæ z lekarzem. Autorzy i w³a¶ciciel strony JWIP.PL nie ponosz± jakiejkolwiek odpowiedzialno¶ci za skutki dzia³añ wynikaj±cych bezpo¶rednio lub po¶rednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku³y
Skutki koronawiru...
¦wiêta Wielkiej ...
Zmar³ nasz Przyja...
Wspomnienie... Pa...
Rak j±dra choroba...
Flesz
Ostatni trening, 2007 r.
Ostatni trening, 2007 r.
SPOTKANIA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Je¿eli na tej stronie widzisz b³±d, napisz do nas.

Jan W³odarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O¶rodki | RÓ¯NE