Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4299711
os鏏.
Oni s z nami:
System Split. Autor: Henryk Jasiak
Opisuj帷 treningi najlepszych kulturyst闚 鈍iata cz瘰to podajemy, 瞠 獞icz oni systemem split. Nie wszyscy 獞icz帷y zdaj sobie dok豉dnie spraw, na czym ten system polega. Zacznijmy od wyja郾ienia, 瞠 s這wo „split” po angielsku znaczy dos這wnie poci皻y. W tym przypadku trzeba to jednak interpretowa, jako podzielony, gdy split polega na podziale poszczeg鏊nych grup mi窷niowych na treningi w cyklu tygodniowym.

Jeszcze do po這wy lat sze嗆dziesi徠ych nawet najlepsi kultury軼i 獞iczyli na ka盥ym treningu wszystkie podstawowe grupy mi窷niowe, od g鏎y do do逝 lub odwrotnie. J. Weider , tw鏎ca systemu split zauwa篡 瞠 jest to trening ma這 ekonomiczny, oczywi軼ie w odniesieniu do kulturyst闚 o wysokim stopniu zaawansowania ( np. zawodowcy – przyp. J.W.), kt鏎zy chc dalej kszta速owa swoj sylwetk. Trening na wszystkie grupy mi窷niowe zalecany pocz徠kuj帷ym i daj帷y w ich przypadku dobre wyniki, mo積a realizowa tylko do pewnego etapu rozwoju. Wyczynowcy, aby dalej rozwijali mi窷nie i kszta速owali sylwetk musz trenowa coraz intensywniej. Je郵i na jednym treningu chcemy prze獞iczy wszystkie grupy mi窷niowe to:

– grupy 獞iczone na ko鎍u treningu s na skutek zm璚zenia, poddawane mniejszym obci捫eniom,
- na ka盥 grup mo積a wykona tylko okre郵on liczb serii.

Inaczej jest w treningu podzielonym. Na jednych zaj璚iach skupiamy si w闚czas na 2-5 grupach mi窷niowych i mo瞠my je 獞iczy bardziej intensywnie, z wi瘯szymi obci捫eniami. D逝窺ze przerwy ( ka盥a grupa 獞iczona jest np. tylko 2 razy w tygodniu) pozwalaj przy tym na lepsz regeneracj organizmu. Powstaje pytanie, jak podzieli swoje cia這, aby uzyska jak najlepsze efekty. Zale篡 to w du篡m stopniu od indywidualnych potrzeb i mo磧iwo軼i, liczby trening闚 w tygodniu i okresu w cyklu rocznym.

Najbardziej ekonomiczny jest Tygodniowy cykl treningowy. Kultury軼i, w zale積o軼i od stopnia zaawansowania i okresu przygotowa, trenuj zwykle 3-4-5-6 razy w tygodniu. Wiadomo, 瞠 w tym czasie nale篡 prze獞iczy wszystkie grupy mi窷niowe, kwestia tylko w tym ile razy ka盥a i jak powinny by mi璠zy nimi przerwy.

W kulturystyce przyjmuje si nast瘼uj帷y podzia na cz窷ci cia豉: grzbiet, klatka piersiowa, barki, nogi, bicepsy, tricepsy, 造dki i brzuch. Mo積a te cz窷ci dzieli jeszcze szczeg馧owo, np. grzbiet na mi窷nie najszersze i proste, nogi na uda z przodu i z ty逝 oraz 造dki. Je郵i chodzi o ma貫 grupy mi窷niowe i tym samym bardzo oporne na rozw鎩, a wi璚 造dki i brzuch – trzeba je 獞iczy cz窷ciej ni pozosta貫 i dlatego nie poddaj si one og鏊nym rygorom systemu split.

Trening wg systemu split mo積a stosowa r闚nie przy 3- dniowym cyklu treningowym, ale wtedy ka盥a grupa mi窷niowa, z wyj徠kiem brzucha i 造dek, 獞iczona jest tylko raz w tygodniu. Jest to trening o niezbyt wysokiej intensywno軼i, ale bardzo skuteczny w odniesieniu np. do 鈔edniozaawansowanych (minimum po roku treningu).


"ZA U玆WANIE NIELEGALNYCH KOPII; ARTYKU紟 , ZDJ岊 itp. (UKRADZIONYCH AUTOROWI) DO CEL紟 KOMERCYJNYCH GROZI 12 TYS. Z KARY I 3 LATA WI佖IENIA". To ma這?
Dotyczy r闚nie komercyjnych portali i serwis闚 dla kulturyst闚
.


Bardziej intensywny jest 4- dniowy cykl treningowy, w kt鏎ym ka盥a z du篡ch grup mi窷niowych 獞iczona jest dwa razy. W tym przypadku cia這 dzielimy na p鏊 (maj帷 oczywi軼ie na my郵i grupy mi窷niowe i pomijaj帷 brzuch i 造dki. Kt鏎e 獞iczymy codziennie). W cyklu 4 – dniowym split mo積a stosowa w dwojaki spos鏏: tak jak w za陰czonej tabeli( trening, dzie wypoczynku) lub tak, jak w innej tabeli 3 razy ( dwa dni treningu, odpoczynek, dwa dni treningu i dwa dni odpoczynku). W ka盥ym przypadku w okresie 7 dni wykonujemy 4 treningi i mamy 3 dni dla wypoczynku.

Og鏊na zasada konstruowania treningu wed逝g systemu split polega na tym, 瞠 jednego dnia powinno si wykonywa g這wnie ruchy wyciskania ( klatka piersiowa, barki, tricepsy), drugiego dnia ruchy ci庵nienia ( grzbiet, bicepsy). Dlatego np. bicepsy i tricepsy 獞iczymy w innych dniach tak samo jak klatk i grzbiet.

Najbardziej zaawansowani 獞icz systemem split 6 razy w cyklu tygodniowym. W tym przypadku mamy do dyspozycji tylko jeden dzie wypoczynku, mo積a stosowa dwa sposoby: trzy treningi, dzie przerwy ( czwartek) i zn闚 trzy treningi albo 6 trening闚 pod rz康 i si鏚mego dnia przerwa ( niedziela), Oba warianty splitu przedstawiam w tabelkach. Poniewa trening n鏬 z uwagi na du瞠 obci捫enia (przysiady, prostowanie n鏬 na maszynach), jest bardzo wyczerpuj帷y – 獞iczy si je 2 razy w tygodniu, ale w po陰czeniu jedynie z mi窷niami brzucha. Jest to najbardziej optymalne zestawienie, bowiem pozwala 獞iczy z jednakow intensywno軼i wszystkie grupy mi窷niowe i daje im pe軟e szanse ( czas) na regeneracje.

W tabelach pokazane s r騜ne warianty podzia逝 treningu na grupy mi窷niowe wed逝g systemu split w zale積o軼i od liczby zaj耩 w cyklu tygodniowym. Uwidaczniaj one og鏊na zasady podzia逝 cia豉 w tym systemie, ale nie ograniczaj indywidualnych program闚, kt鏎e ka盥y mo瞠 sobie u這篡 wed逝g potrzeb. Chodzi jedynie o zachowanie podstawowych regu systemu split.

TABELA 1.Poniedzia貫k: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Wtorek: odpoczynek. 字oda: grzbiet, bicepsy, 造dki, brzuch. Czwartek: odpoczynek. Pi徠ek: nogi, brzuch. Sobota: odpoczynek.
TABELA 2. ( Przy 4- dniowym cyklu treningowym).Trening 1: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Trening 2: nogi, grzbiet, bicepsy, brzuch.
TABELA 3. Poniedzia貫k: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Wtorek: nogi, grzbiet, biceps, brzuch. 字oda: odpoczynek. Czwartek: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Pi徠ek: nogi, grzbiet, biceps, brzuch. Sobota: odpoczynek.
TABELA 4. ( Dla cyklu 6- dniowego w tygodniu). Poniedzia貫k: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Wtorek: grzbiet, biceps, 造dki, brzuch. 字oda: nogi, brzuch. Czwartek: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Pi徠ek: grzbiet, biceps, 造dki, brzuch. Sobota: nogi, brzuch. Niedziela: odpoczynek.
TABELA 5. ( Wariant z przerw w 鈔odku tygodnia) Trening 1: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Trening 2: grzbiet, biceps, 造dki, brzuch. Trening 3: nogi, brzuch.1985 r. Autor: Henryk Jasiak, 1985 r.

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Zmar Antoni Ko貫...
Pozdrowienia z wa...
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Flesz
Zabrze, 2007 r.
Zabrze, 2007 r.
BOGDAN KASZUBA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE