Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4209021
os鏏.
Oni s z nami:
System Split. Autor: Henryk Jasiak
Opisuj帷 treningi najlepszych kulturyst闚 鈍iata cz瘰to podajemy, 瞠 獞icz oni systemem split. Nie wszyscy 獞icz帷y zdaj sobie dok豉dnie spraw, na czym ten system polega. Zacznijmy od wyja郾ienia, 瞠 s這wo „split” po angielsku znaczy dos這wnie poci皻y. W tym przypadku trzeba to jednak interpretowa, jako podzielony, gdy split polega na podziale poszczeg鏊nych grup mi窷niowych na treningi w cyklu tygodniowym.

Jeszcze do po這wy lat sze嗆dziesi徠ych nawet najlepsi kultury軼i 獞iczyli na ka盥ym treningu wszystkie podstawowe grupy mi窷niowe, od g鏎y do do逝 lub odwrotnie. J. Weider , tw鏎ca systemu split zauwa篡 瞠 jest to trening ma這 ekonomiczny, oczywi軼ie w odniesieniu do kulturyst闚 o wysokim stopniu zaawansowania ( np. zawodowcy – przyp. J.W.), kt鏎zy chc dalej kszta速owa swoj sylwetk. Trening na wszystkie grupy mi窷niowe zalecany pocz徠kuj帷ym i daj帷y w ich przypadku dobre wyniki, mo積a realizowa tylko do pewnego etapu rozwoju. Wyczynowcy, aby dalej rozwijali mi窷nie i kszta速owali sylwetk musz trenowa coraz intensywniej. Je郵i na jednym treningu chcemy prze獞iczy wszystkie grupy mi窷niowe to:

– grupy 獞iczone na ko鎍u treningu s na skutek zm璚zenia, poddawane mniejszym obci捫eniom,
- na ka盥 grup mo積a wykona tylko okre郵on liczb serii.

Inaczej jest w treningu podzielonym. Na jednych zaj璚iach skupiamy si w闚czas na 2-5 grupach mi窷niowych i mo瞠my je 獞iczy bardziej intensywnie, z wi瘯szymi obci捫eniami. D逝窺ze przerwy ( ka盥a grupa 獞iczona jest np. tylko 2 razy w tygodniu) pozwalaj przy tym na lepsz regeneracj organizmu. Powstaje pytanie, jak podzieli swoje cia這, aby uzyska jak najlepsze efekty. Zale篡 to w du篡m stopniu od indywidualnych potrzeb i mo磧iwo軼i, liczby trening闚 w tygodniu i okresu w cyklu rocznym.

Najbardziej ekonomiczny jest Tygodniowy cykl treningowy. Kultury軼i, w zale積o軼i od stopnia zaawansowania i okresu przygotowa, trenuj zwykle 3-4-5-6 razy w tygodniu. Wiadomo, 瞠 w tym czasie nale篡 prze獞iczy wszystkie grupy mi窷niowe, kwestia tylko w tym ile razy ka盥a i jak powinny by mi璠zy nimi przerwy.

W kulturystyce przyjmuje si nast瘼uj帷y podzia na cz窷ci cia豉: grzbiet, klatka piersiowa, barki, nogi, bicepsy, tricepsy, 造dki i brzuch. Mo積a te cz窷ci dzieli jeszcze szczeg馧owo, np. grzbiet na mi窷nie najszersze i proste, nogi na uda z przodu i z ty逝 oraz 造dki. Je郵i chodzi o ma貫 grupy mi窷niowe i tym samym bardzo oporne na rozw鎩, a wi璚 造dki i brzuch – trzeba je 獞iczy cz窷ciej ni pozosta貫 i dlatego nie poddaj si one og鏊nym rygorom systemu split.

Trening wg systemu split mo積a stosowa r闚nie przy 3- dniowym cyklu treningowym, ale wtedy ka盥a grupa mi窷niowa, z wyj徠kiem brzucha i 造dek, 獞iczona jest tylko raz w tygodniu. Jest to trening o niezbyt wysokiej intensywno軼i, ale bardzo skuteczny w odniesieniu np. do 鈔edniozaawansowanych (minimum po roku treningu).


"ZA U玆WANIE NIELEGALNYCH KOPII; ARTYKU紟 , ZDJ岊 itp. (UKRADZIONYCH AUTOROWI) DO CEL紟 KOMERCYJNYCH GROZI 12 TYS. Z KARY I 3 LATA WI佖IENIA". To ma這?
Dotyczy r闚nie komercyjnych portali i serwis闚 dla kulturyst闚
.


Bardziej intensywny jest 4- dniowy cykl treningowy, w kt鏎ym ka盥a z du篡ch grup mi窷niowych 獞iczona jest dwa razy. W tym przypadku cia這 dzielimy na p鏊 (maj帷 oczywi軼ie na my郵i grupy mi窷niowe i pomijaj帷 brzuch i 造dki. Kt鏎e 獞iczymy codziennie). W cyklu 4 – dniowym split mo積a stosowa w dwojaki spos鏏: tak jak w za陰czonej tabeli( trening, dzie wypoczynku) lub tak, jak w innej tabeli 3 razy ( dwa dni treningu, odpoczynek, dwa dni treningu i dwa dni odpoczynku). W ka盥ym przypadku w okresie 7 dni wykonujemy 4 treningi i mamy 3 dni dla wypoczynku.

Og鏊na zasada konstruowania treningu wed逝g systemu split polega na tym, 瞠 jednego dnia powinno si wykonywa g這wnie ruchy wyciskania ( klatka piersiowa, barki, tricepsy), drugiego dnia ruchy ci庵nienia ( grzbiet, bicepsy). Dlatego np. bicepsy i tricepsy 獞iczymy w innych dniach tak samo jak klatk i grzbiet.

Najbardziej zaawansowani 獞icz systemem split 6 razy w cyklu tygodniowym. W tym przypadku mamy do dyspozycji tylko jeden dzie wypoczynku, mo積a stosowa dwa sposoby: trzy treningi, dzie przerwy ( czwartek) i zn闚 trzy treningi albo 6 trening闚 pod rz康 i si鏚mego dnia przerwa ( niedziela), Oba warianty splitu przedstawiam w tabelkach. Poniewa trening n鏬 z uwagi na du瞠 obci捫enia (przysiady, prostowanie n鏬 na maszynach), jest bardzo wyczerpuj帷y – 獞iczy si je 2 razy w tygodniu, ale w po陰czeniu jedynie z mi窷niami brzucha. Jest to najbardziej optymalne zestawienie, bowiem pozwala 獞iczy z jednakow intensywno軼i wszystkie grupy mi窷niowe i daje im pe軟e szanse ( czas) na regeneracje.

W tabelach pokazane s r騜ne warianty podzia逝 treningu na grupy mi窷niowe wed逝g systemu split w zale積o軼i od liczby zaj耩 w cyklu tygodniowym. Uwidaczniaj one og鏊na zasady podzia逝 cia豉 w tym systemie, ale nie ograniczaj indywidualnych program闚, kt鏎e ka盥y mo瞠 sobie u這篡 wed逝g potrzeb. Chodzi jedynie o zachowanie podstawowych regu systemu split.

TABELA 1.Poniedzia貫k: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Wtorek: odpoczynek. 字oda: grzbiet, bicepsy, 造dki, brzuch. Czwartek: odpoczynek. Pi徠ek: nogi, brzuch. Sobota: odpoczynek.
TABELA 2. ( Przy 4- dniowym cyklu treningowym).Trening 1: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Trening 2: nogi, grzbiet, bicepsy, brzuch.
TABELA 3. Poniedzia貫k: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Wtorek: nogi, grzbiet, biceps, brzuch. 字oda: odpoczynek. Czwartek: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Pi徠ek: nogi, grzbiet, biceps, brzuch. Sobota: odpoczynek.
TABELA 4. ( Dla cyklu 6- dniowego w tygodniu). Poniedzia貫k: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Wtorek: grzbiet, biceps, 造dki, brzuch. 字oda: nogi, brzuch. Czwartek: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Pi徠ek: grzbiet, biceps, 造dki, brzuch. Sobota: nogi, brzuch. Niedziela: odpoczynek.
TABELA 5. ( Wariant z przerw w 鈔odku tygodnia) Trening 1: klatka, barki, triceps, 造dki, brzuch. Trening 2: grzbiet, biceps, 造dki, brzuch. Trening 3: nogi, brzuch.1985 r. Autor: Henryk Jasiak, 1985 r.

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Przemys豉w Kwiatk...
Stawia貫m na wsze...
Cytryna na zdrowi...
Z Antonim Ko貫cki...
Z Antonim Ko貫ck...
Flesz
Obraz
Obraz
GALERIA PRAC WOJTKA SIUDMAKA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE