Strona G堯wna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdj耩

PIONIERZY

Kontakt
Artyku造:
Jan W這darek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
O鈔odki
R荅NE
Statystyka
Odwiedzi這 nas:
4862530
os鏏.
Oni s z nami:
Trening dla wytrwa造ch. Autor: Henryk Jasiak
Dla 鈔edniozaawansowanych i zaawansowanych

Mike Mentzer, mistrz 鈍iata amator闚 z roku 1978, czo這wy kulturysta 鈍iata w gronie zawodowc闚, wylansowa i stosowa tzw. Heavy Duty Trening, czyli „trening ci篹kiego obowi您ku”. Trening ten, og鏊nie rzecz bior, polega na pobudzaniu wzrostu mi窷ni przez stosowanie maksymalnych napi耩.
Maksymalne napi璚ie mi窷ni wzmaga og鏊n intensywno嗆 treningu. Organizm w takich przypadku si璕a do rezerw, kt鏎e przecie s ograniczone. Dodatkowe serie nie s, wi璚 potrzebne, potrzebny jest natomiast maksymalny, krotki wysi貫k.
Jak d逝go i jak cz瘰to trenowa, aby maksymalnie pobudzi mi窷nie i spowodowa ich wzrost?


Trening „ci篹kiego obowi您ku” Mentzera polega na tym, 瞠 w ka盥ym 獞iczeniu trzeba si zmusi do 100 – procentowego wysi趾u. Chodzi o to, aby w ka盥ej serii stara si przekroczy swoje mo磧iwo軼i osi庵n望 tzw. faz z豉mania poprzez ruchy wymuszane, koncentracj. Innymi s這wy intensywno嗆, a tym samym wzrost mi窷ni trzeba wymusza. Taki trening wymaga wykonania jedynie 5-6 serii na ka盥 grup mi窷niow zamiast tradycyjnych 20, poza tym trenuje si tylko 4 razy w tygodniu systemem split w cyklu 10-dniowym, a to zwi瘯sza mo磧iwo軼i organizmu do odnowy sil (potrzeba na to zwykle od 48 do 72 godzin).

(Ciekawostk jest ze M. Mentzer pocz徠kuj帷ym r闚nie zaleca trening „ci篹kiego obowi您ku”. Przez 6 miesi璚y mieli wykonywa 10 獞icze na najwa積iejsze grupy mi窷niowe, po czym mogli ju trenowa wg wskaza dla 鈔edniozaawansowanych – przyp. JWIP.PL).

Trening dla 鈔edniozaawansowanych i zaawansowanych powinien opiera si na podstawowych zasadach Weidera. Do ka盥ego 獞iczenia nale篡 dobra sobie taki ci篹ar, aby mo積a nim prawid這wo technicznie wykona 6 ruch闚, ale nast瘼nie 1-2 ruchy trzeba „wymusi” przy pomocy partnera lub negatywnych napi耩 (kontrolowane opuszczanie ci篹aru). Jednak ruchy wymuszone i negatywne napi璚ia stosujemy tylko raz w tygodniu na ka盥 grup mi窷niow.

Przyk豉dowy program 獞icze

Poniedzia貫k – czwartek
Nogi
a.W siadzie na maszynie no積ej prostowanie n鏬 w stawach kolanowych oraz wyciskanie ci篹aru nogami na suwnicy sko郾ej lub pionowej – 1 superseria.
b. Przysiady ze sztang na barkach – 2 serie.
c.W le瞠niu przodem na maszynie no積ej uginanie n鏬 w stawach kolanowych – 2 serie.
d.Wspi璚ia na palce z ci篹arem na barkach – 3 serie.

Triceps
a.W pozycji stoj帷ej przy wyci庵u bloczkowym prostowanie przedramion w d鏊 oraz uginanie ramion na por璚zach przy軼iennych – superserie.

Klatka piersiowa
a.Rozpi皻ki sztangielkami (ramiona ugi皻a) w le瞠niu ty貫m na poziomej 豉wce oraz wyciskanie sztangi w le瞠niu na sko郾ej 豉wce – 2 superserie.
b.Uginanie ramion na por璚zach przy軼iennych, tu堯w wychylony w prz鏚 – 1 seria.

Wtorki - pi徠ki

Najszerszy grzbietu
a.Naciskanie w d馧 prostymi ramionami dr捫ka wyci庵u bloczkowego w pozycji stoj帷ej oraz przyci庵anie z g鏎y do klatki piersiowej w pozycji siedz帷ej – 2 superserie.
b.W opadzie przodem podci庵anie jednor帷z sztangielko do klatki piersiowej – 2 serie.

Barki i kaptury
a.W pozycji stoj帷ej unoszenie bark闚 ze sztang trzyman przed sob oraz wznosy sztangi obur帷z wzd逝 tu這wia do wysoko軼i bark闚 – 2 superserie.

Mi窷nie naramienne
a.W pozycji stoj帷ej unoszenie ramion bokiem w g鏎 oraz wyciskanie sztangi zza karku w siadzie – 2 superserie.
b.W opadzie tu這wia przodem unoszenie ramion bokiem w g鏎 – 1 seria.

Biceps
a.W siadzie – rami oparte o udo – uginanie i opusty ramienia ze sztangielk oraz w pozycji stoj帷ej uginanie i opusty ramion ze sztang – 2 superserie.

Na mi窷nie brzucha w tym systemie 獞iczy si tylko 2 razy w tygodniu (dowolnie wybrane) wykonuj帷 wznosy tu這wia w le瞠niu – 2-4 serie po 12 powt鏎ze z dodatkowym obci捫eniem na karku. Poza tym mi窷nie brzucha s wszechstronnie zaanga穎wane praktycznie przy wykonywaniu wszystkich pozosta造ch 獞icze.

Uwagi techniczne
- Superserie nale篡 wykonywa w ten spos鏏, aby nie by這 przerwy wypoczynkowej mi璠zy jednym i drugim 獞iczeniem.
- Nale篡 stara si, zmniejsza og鏊ny czas treningu, przez co ro郾ie jego intensywno嗆.
- Wszystkie 獞iczenia nale篡 zaczyna ruchem ci庵造m, be podrywania ci篹aru.
- Wszystkie podane 獞iczenia wykonywa w ca這軼i i z maksymaln koncentracj.
-Zwi瘯sza obci捫enia poszczeg鏊nych 獞iczeniach, ale tak, aby to nie wp造wa這 niekorzystnie na dok豉dno嗆 ich wykonania.
- Nie nale篡 wykonywa wi璚ej serii ni podano w programie, bo zwykle wp造wa to negatywnie na dok豉dno嗆 i jako嗆 treningu.
- Program 獞icze mo積a zmienia do嗆 cz瘰to, ale zawsze nale篡 przestrzega podstawowych zasad.
- Nie trenowa wi璚ej ni 4 razy w tygodniu, aby organizm m鏬 si w pe軟i zregenerowa.
Autor: Henryk Jasiak, 1984 r.

Od JWIP. PL. Przedstawiona metoda i dzi jest popularna nie tylko w鈔鏚 zawodowc闚: raz w tygodniu dana grupa mi窷niowa, po treningu odnowa si minimum 48 godz., du穎 鈔odk闚 wspomagaj帷ych i nie zawsze dozwolonych. Nale篡 te wspomnie, 瞠 M.M nie do篡 s璠ziwego wieku. Zmar nagle kilka lat temu w wieku ok. 50 lat. Bez komentarza.

Nie nale篡 rozpoczyna treningu si這wego pod wp造wem 鈔odk闚 dopinguj帷ych i odurzaj帷ych. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i 獞icze nale篡 si skonsultowa z lekarzem. Autorzy i w豉軼iciel strony JWIP.PL nie ponosz jakiejkolwiek odpowiedzialno軼i za skutki dzia豉 wynikaj帷ych bezpo鈔ednio lub po鈔ednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artyku造
Sa豉ta wskazana w...
O zmar造ch pionie...
Zmar Jerzy Pacho...
Rewelacyjne 獞ic...
Spotkanie z ambas...
Flesz
Gdzie w Polsce, 1968 r.
Gdzie w Polsce, 1968 r.
50 LAT "BΧSKAWICY" 1958-2008
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionier闚



















































Je瞠li na tej stronie widzisz b陰d, napisz do nas.

Jan W這darek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | O鈔odki | R荅NE