Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4390493
osób.
Oni są z nami:
DIETA: BŁONNIK. AUTOR: MARIA SZUSTAKOWSKA - CHOJNACKA
BŁONNIK-WŁÓKNO POKARMOWE W DIECIE KULTURYSTY

W ostatnich latach w krajach rozwiniętych występują wysoce niekorzystne tendencje w zakresie żywienia, które mają znaczny wpływ na stan zdrowia społeczeństw tych krajów. Następuje wzrost spożycia cukrów prostych, szczególnie sacharozy, będącej źródłem tzw. pustych kalorii, a znacznie zmniejsza się spożycie błonnika, tj. węglowodanu nieprzyswajalnego. W większości krajów spożycie to jest kilkakrotnie niższe od zalecanego. Stąd też w opracowaniach międzynarodowych programów polityki wyżywienia, mających na celu utrzymanie dobrego stanu zdrowia społeczeństw (przez zapobieganie chorobom rozwijających się na tle wadliwego żywienia), zaleca się zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego od 30-35, a nawet 45g dziennie: Szwecja, Wielka Brytania, Austria. Także w Polsce spożycie błonnika jest bardzo niskie. Taki stan sprzyja nasilaniu się metabolicznych chorób cywilizacyjnych, oprócz innych uwarunkowań, związanych z nieprawidłowościami występującymi w żywieniu. Należy zaznaczyć, że w ostatnich latach błonnik, podobnie jak polisacharydy, jest punktem zainteresowania specjalistów – żywieniowców. Jest niezbędnym składnikiem diety również dla sportowców – kulturystów Dawniej uważany za mało znaczący składnik diety-obecnie odgrywa w niej kluczową rolę.

Budowa i właściwości
Błonnik, czyli włókno pokarmowe jest polisacharydem(węglowodanem złożonym), który występuje w produktach roślinnych .Jest ‘‘szkieletem” podtrzymującym roślinę. Nie jest substancją jednolitą. Składa się z kilku frakcji, takich jak: celuloza, hemiceluloza, pektyny, żywice. Są to także gumy, kleje roślinne i polisacharydy z glonów. W skład błonnika pokarmowego wchodzą także ligniny, które nie są polisacharydami, lecz złożonymi polimerami zbudowanymi z jednostek fenylopropanowych. Występują one w ściankach celulozowych, jako substancje impregnujące. Z żywieniowego punktu widzenia, ze względu na określone czynności fizjologiczne w przewodzie pokarmowym człowieka, błonnik pokarmowy dzieli się na część rozpuszczalną i nie rozpuszczalną w wodzie. Błonnik rozpuszczalny obejmuje głównie pektyny, gumy, hemicelulozy itp., które mogą być degradowane przez drobnoustroje przewodu pokarmowego( np. do odpowiednich kwasów) i mają pewną wartość energetyczną (zawarty w fasoli, soczewicy, gruszkach, jabłkach, owsie, jęczmieniu).
Pektyny występują w sokach owoców, jagód, marchwi, buraków. Duże ilości znajdują się w niedojrzałych owocach szczególnie w gniazdach nasiennych. W czasie ogrzewania w odpowiednio kwaśnym środowisku tworzą galarety. Działają neutralizująco na substancje toksyczne. Skład błonnika zależny jest od gatunku rośliny i narządu, w którym występuje (nasiona, owoce, części nadziemne, podziemne). Do nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego należą: celulozy, ligniny, które nie ulegają degradacji przez mikroflorę jelitową, wpływają na motorykę jelit i ograniczają wartość energetyczną pożywienia. Najbardziej rozpowszechnionym w świecie roślinnym polisacharydem jest celuloza, stanowiąca główny składnik budulcowy komórek. Błonnik nierozpuszczalny występuje w wielu ziarnach, płatkach zbożowych, nasionach i warzywach Niektóre rośliny zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, np. w skład obierzyn jabłek wchodzi nierozpuszczalna celuloza, natomiast ich miąższ jest bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego-pektyny.

Fizjologiczne oddziaływanie błonnika
Niektóre skutki działania błonnika znane były prawdopodobnie już w czasach biblijnych. Historycy medycyny przekonują, że Biblia dostarcza pierwszych utrwalonych na piśmie wzmianek dotyczących korzyści diety wysokobłonnikowej. Wersety poświęcone Danielowi i jego towarzyszom, którzy jedli warzywa i pili tylko wodę a byli zdrowsi niż młodzi mężczyźni ucztujący przy królewskim stole, są najlepszym tego dowodem. Dopiero w ostatnim okresie w pełni zbadano rolę błonnika w zapobieganiu niektórym chorobom oraz utrzymywaniu dobrego stanu zdrowia. Błonnik pokarmowy, który nie należy do substancji typowo czynnych, jednak wywiera istotny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego. Kulturyści, jeśli chcą mieć piękną, muskularną sylwetkę powinni stosować dietę o dużej zawartości błonnika, gdyż jest on niezbędny do optymalnego przetwarzania pokarmów. Błonnik wpływa korzystnie na pasaż treści pokarmowej (przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy). Reguluje pracę przewodu pokarmowego, pobudzając jego perystaltykę, ułatwia trawienie i przenoszenie masy pokarmowej. Ze względu na zdolność zatrzymywania wody(przejawianą przez błonnik działający w żołądku i jelitach na zasadzie„gąbki’’) zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny przyczyniają się do zwiększenia masy stolca, rozmiękczenia go i łatwiejszego wydalenia z organizmu. Dzięki temu, że błonnik zwiększa masę stolca, może zapobiegać zaparciom, a przyspieszając przechodzenie resztek pokarmu przez jelito grube, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tej części przewodu pokarmowego i zapobiega jego chorobom. Błonnik chroni przed uchyłkowatością (polipami) jelit, przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Odpowiednia zawartość błonnika w diecie dodatnio koreluje ze zmniejszoną zapadalnością na nowotwory jelita grubego. Zaobserwowano, że choroby nowotworowe jelita grubego są szczególnie częste w krajach rozwiniętych gospodarczo, a zwłaszcza w Ameryce Północnej i Europie Zachodniej rzadziej natomiast występują w Afryce, Azji i w większości krajów Ameryki Łacińskiej. Powstawaniu tego schorzenia sprzyja m. innymi dieta bogata w tłuszcz.( Prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego jest u sportowców-kulturystów bardzo istotne. Z jednej strony, układ pokarmowy odgrywa zasadniczą rolę w dostarczaniu energii, płynów, elektrolitów podczas obciążenia wysiłkiem fizycznym, Z drugiej strony, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą upośledzać wydolność fizyczną. Uważa się, że umiarkowany wysiłek fizyczny przyspiesza motorykę przewodu pokarmowego, natomiast wytężony wysiłek wydłuża fazę opróżniania żołądka z treści pokarmowej.) Błonnik, mimo, że w organizmie nie ulega trawieniu, jest źródłem pokarmu dla bakterii znajdujących się w przewodzie pokarmowym., Dzięki którym mogą powstawać w naszym organizmie witaminy, ( przez tę florę bakteryjną ‘’produkowane ‘), jak witamina B12, witamina K, inozytol. Wykorzystanie błonnika przez bakterie wiąże się z procesem fermentacji błonnika, podczas której powstają lotne kwasy tłuszczowe, przenikające przez ściankę jelit. Tak, więc błonnik jest w pewnym stopniu źródłem energii dla człowieka.
Bardzo ważnym powodem, dlaczego błonnik jest tak ważnym składnikiem diety dla kulturystów jest to, że w jelicie cienkim spowalnia wchłanianie glukozy, zapobiegając w ten sposób nagłemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, kontroluje wydzielanie insuliny.
Nadmiar insuliny ułatwia syntezę tkanki tłuszczowej, co jest niekorzystne dla kulturysty) pobudza spalanie tkanki tłuszczowej itp. Frakcja błonnika rozpuszczalnego pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, usuwa kwasy żółciowe z jelit.
Jeśli zostały usunięte kwasy żółciowe, wątroba nie może zużyć ich do produkcji cholesterolu
Rezultatem działania błonnika na frakcję LDL (cholesterol o niskiej gęstości, "zły"’ cholesterol) może być zmniejszenie w niej cholesterolu nawet o 20%. Pewne znaczenie przypisuje się także błonnikowi w profilaktyce kamicy żółciowej. Stwierdzono, że ma on wpływ na poprawę składu żółci, co przeciwdziała tworzeniu kamieni. Spożywanie większej ilości produktów z wysoką zawartością błonnika zaleca się także w dietach odchudzających ze względu na wywołanie uczucia sytości. Dieta wysokobłonnikowa jest korzystna dla chorych na cukrzycę. Zapobiega miażdżycy, chorobie wieńcowej serca. Badania wykazały, że odżywianie bogate w błonnik obniża ryzyko nowotworów okrężnicy, odbytu, a może także piersi oraz prostaty, ponieważ uważa się, że ułatwia on przejście potencjalnie rakotwórczych substancji przez jelita, wydostanie się ich z organizmu –zmniejsza ilość wolnych rodników.

Normy żywienia na włókno pokarmowe nie są precyzyjnie określone, biorąc jednak pod uwagę jego duże znaczenie w utrzymywaniu dobrego stanu zdrowia kulturystów, zaleca się spożywanie znacznych ilości tego składnika, tj. 20-40g/dobę/osobę. Lepiej jednak w granicach30-40g/dobę/osobę. Tak znacznego udziału włókna pokarmowego w pożywieniu może dostarczyć dieta bogata w nierafinowane produkty pochodzenia roślinnego, zbożowe(otrzymywane z tzw. wysokiego przemiału) a więc razowa mąka, grube kasze, razowe pieczywo, a zwłaszcza otręby a także nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce, orzechy. Większa część błonnika zbóż rozmieszczona jest w zewnętrznych partiach ziarna, które usuwane są w procesie oczyszczania
Należy powiedzieć , że ziarno zbudowane jest z okrywy zewnętrznej zwanej łuską, pod którą występuje tzw. warstwa aleuronowa, najbogatsza w cenne składniki odżywcze, ponieważ znajdują się w niej witaminy z grupy B a także składniki mineralne itp. Wartość odżywcza mąki zależy od stopnia przemiału. Im mąka ciemniejsza tym jest bogatsza w składniki odżywcze. To samo dotyczy kasz, te mniej oczyszczone – mają wyższą wartość odżywczą.
Z tego powodu produkty pełnoziarniste, np. brunatny ryż, pełnoziarniste ciemne pieczywo, itp. są najlepszym źródłem błonnika. Dyskurs porównujący walory pieczywa ciemnego i jasnego trwa chyba dłużej niż dwa tysiące lat. Już Hipokrates-ojciec medycyny - radził swoim protektorom i pacjentom, aby spożywali pieczywo ciemne ‘’ze względu na jego uzdrawiający wpływ na jelita”.) Na uwagę zasługuje produkt, który znajduje się w handlu pod nazwą: ‘’otręby pszenne’’. Jest on bogatym źródłem nie tylko błonnika (42,4gw 100g produktu), lecz także wielu niezbędnych składników mineralnych i witamin z grupy B. Można je dodawać do mleka słodkiego, zsiadłego lub do innych produktów, można posypywać nimi zupy, chleb z masłem itp.)
W większości krajów, a także i w Polsce, największy udział w dostarczaniu błonnika mają produkty zbożowe - 59, 6%, zaś najniższy owoce - 5, 6%, oraz rośliny strączkowe-20%. W celu wzbogacenia jadłospisu w błonnik, trzeba starać się zastępować pieczywo białe-razowym, zamiast drobnych i oczyszczonych kasz - spożywać grube takie, jak np. pęczak, kasza gryczana, płatki owsiane, a także jeść więcej warzyw i owoców, zwłaszcza w stanie surowym.

Zestawienie zawartości błonnika pokarmowego (w g) w 100g wybranych produktach roślinnych.
-mąka pszenna-2, 6 -kasza gryczana-5, 9 -ryż biały-2, 4 -ryż brązowy-8,7
-chleb żytni pełnoziarnisty-6, 1 -chleb żytni jasny-4, 7 -chleb żytni razowy-5,9
-chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem-6, 5 -pumpernikiel-6,4
-chleb pszenny-2, 0 -pieczywo tostowe-1, 8 -otręby pszenne-42,4
-musli z owocami suszonymi-8, 0 -musli z rodzynkami i orzechami-9,7
-płatki żytnie-11, 6 -groch, nasiona suche-15, 0 -brukselka-5,4
-fasola biała, nasiona suche-15, 7 -bób-5, 7 -chrzan-7,3
-pietruszka, korzeń-4, 9 -soczewica czerwona, nasiona suche-8,9
-soja, nasiona suche-15, 7-wiórki kokosowe-21, 1-orzechy pistacjowe-25
-migdały-12, 9-orzechy laskowe-3, 7-mak niebieski-20, 5-słonecznik, nasiona-6,0
-figi suszone-12, 9-morele suszone-10, 3-porzeczki czerwone-7, 7-agrest-3,0
-awokado-3, 3-gruszka-2, 1-maliny-6, 7-czarne jagody-3,2.

Wzbogacając dietę w błonnik, trzeba pić dużo płynów, ponieważ nagłe zwiększenie masy pokarmowej może zwolnić lub zatrzymać czynność jelit. Należy powoli zwiększać spożycie błonnika w dziennej racji pokarmowej.
Nadmierne spożycie błonnika może doprowadzić do spadku poziomu wchłaniania składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo. O wiele częstym i bardziej niebezpiecznym skutkiem nadmiernego spożycia błonnika pochodzącego z jednego źródła np. z otrąb-jest zaburzenie procesu trawienia. Jedzenie różnorodnych produktów zawierających błonnik pomaga zapobiegać jego potencjalnie szkodliwym skutkom.

Niestety większość z nas, jak również kulturyści, jedzą za mało błonnika. Należy zwiększyć jego udział w diecie, jedząc urozmaicone oraz bogate w błonnik pokarmy, świeżą, a nieprzetwarzaną żywność, a także produkty pełnoziarniste, dużo warzyw i owoców.
Błonnik wpływa na zdrowie człowieka bardziej niż sądzono przed laty i dlatego należy podawać odpowiednią jego ilość w dziennej racji pokarmowej. Wskazane jest spożywanie naturalnych produktów, zawierających dużo błonnika niż dodawanie otrąb lub wyizolowanego błonnika do uprzednio rafinowanej żywności.
Autor: Maria Szustakowska - Chojnacka, maj 2008 r.
Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Spotkanie z ambas...
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Flesz
Sesja zdjęciowa  "Zwykłe Życie", 2013 r.
Sesja zdjęciowa "Zwykłe Życie", 2013 r.
WALDEK, TOMEK, PAWEŁ z Warszawy
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE