Strona Główna

Nasz program

O nas

Forum

Galeria zdjęć

PIONIERZY

Kontakt
Artykuły:
Jan Włodarek
Historia
Sylwetki
Wywiady
Porady
Trening
Dietetyka
Medycyna
Wspomaganie
Sterydy
Ośrodki
RÓŻNE
Statystyka
Odwiedziło nas:
4399591
osób.
Oni są z nami:
Białko - składnik odżywczy: Autor: Dawid Brzozowski

Białka należą do bardzo ważnych składników pokarmowych. Ich doniosłe znaczenie polega na tym, że stanowią materiał budulcowy, wchodząc w skład budowy i odbudowy komórek oraz tkanek. Dostarczają również energii bardzo potrzebnej ćwiczącemu siłowo. Nie jest dobrze jak młody człowiek ćwiczący kulturystykę, czytając porady z kulturystycznych magazynów przekracza normę spożycia białka i spożywa dziennie ponad 2 gr. białka na 1 kg wagi, z drugiej strony niedobór białka w pożywieniu prowadzi do zahamowania wzrostu i rozwoju fizycznego.
W dużym zarysie przedstawiam budowę, funkcje białka oraz białko tzw. pokarmowe, podaję źródłową literaturę.


Budowa i funkcje białek. Białka to makrocząsteczki o złożonej strukturze chemicznej, których elementarne części składowe stanowią aminokwasy, zbudowane z atomu węgla, tlenu, azotu, wodoru oraz siarki. Ponad 100 aminokwasów połączonych ze sobą w różnej kolejności wiązaniami peptydowymi wchodzi w skład białka. O tym, jakie aminokwasy połączone są ze sobą i jaka jest ich kolejność, decyduje proces biosyntezy białek, uzależniony od zapisu informacji genetycznej w chromosomach jadra komórkowego (zob. J.Keller, 1996 „Zarys bioenergetyki człowieka” SGGW Warszawa).

Białka ze względu na kształt cząsteczek dzieli się, na fibrylarne i globularne. Ze względu na właściwości fizykochemiczne białka jest podział na:
a) białka proste albo proteiny, które podczas hydrolizy rozpadają się do aminokwasów
b) białka złożone albo proteidy, które oprócz białka zawierają grupę prostetyczna.

Uwzględniając wartość pokarmową białek, dzielimy je na:
- białka pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w stosunku ilościowym zapewniającym właściwe pokrycie zapotrzebowania organizmu,
- białka częściowo niepełnowartościowe, tzn. takie, w których obecne są wszystkie niezbędne aminokwasy, lecz co najmniej jeden w ilości niewystarczającej,
- białka niepełnowartościowe, które zawierają bardzo mało aminokwasów niezbędnych, albo w ogóle ich nie posiadają,

Białka stanowią około 20% całkowitej masy człowieka, występują nie omalże w każdej komórce ciała. Występują w mięśniach szkieletowych, mózgu, skórze, paznokciach, włosach jak również hormonach i enzymach. Biorą udział w regulacji ciśnienia osmotycznego, w buforowaniu krwi i tkanek, biorą udział w krzepnięciu krwi i procesach odpornościowych. Jako enzymy spełniają rolę katalizatorów, a jako hormony regulują procesy przemiany materii ( zob. M.Williams, 1995 „Nutritional ergogenics In athletics. Journal of sports sciences”,13:63 -74).

Główne funkcje białek

Funkcja Przykłady białek
1.Strukturalna kolagen
2.Skurcz mięśni aktyna, miozyna
3.Katalityczna enzymy
4.Transportowa albumina , hemoglobina
5.Ochronna immunoglobuliny
6.Hormonalna insulina

Białka pokarmowe mają różną wartość odżywczą, której wykładnikiem jest stopień zużytkowania ich do syntezy własnych białek ustrojowych. Te białka, których wykorzystanie na ten cel jest małe (np. białka zbóż), uznawane są za białka o niskiej wartości odżywczej, inne (np. białka mleka) ustrój wykorzystuje prawie całkowicie, dlatego są one białkami o wysokiej wartości odżywczej.

Jakość białka pokarmowego, czyli jego wartość odżywcza zależy od czterech czynników:
- zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych,
- wzajemnych proporcji poszczególnych aminokwasów egzogennych, które powinny być zbliżone do proporcji występujących w białkach ustrojowych,
- wystarczającego dowozu energii niezbędnych do syntezy białka ustrojowego ze źródłem pozabiałkowych,
- strawności produktów białkowych.

Do dobrych źródeł białka należą jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb.
Jaja kurze są uważane za najkorzystniejsze źródło białka, gdyż zawierają wszystkie dziesięć niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach (zob. M.Kruszewski, 2007 „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Centralny Ośrodek Sportu).
Białko z jednego jaja kurzego zawiera 20% dziennego zapotrzebowania na białko, przy zaledwie 17 beztłuszczowych kaloriach (zob.”Żywienie i suplementacja w sporcie”, 2007 AWF w Katowicach). Należy pamiętać, że, spożywanie dużej ilości całych jaj, wraz z żółtkiem nosi niebezpieczeństwo nadmiernego spożycia cholesterolu, dlatego chcąc uzyskać znaczną póle aminokwasów z tego źródła zaleca się spożycie części białkowej.

Oceniając źródła białka pod względem zdrowotnym można stwierdzić, że najlepszym źródłem są ryby i skorupiaki zawierające zaledwie 5% tłuszczu w 100 gramach, z czego większość to kwasy tłuszczowe nienasycone. Ta sama porcja chudej wołowiny zawiera natomiast 31g tłuszczu, polędwicy zaś 29 gram, co wiąże się z większym spożyciem cholesterolu. Drugim, co do jakości źródłem białka jest drób, w postaci białego mięsa z piersi (bez skóry), najlepiej gotowane co zmniejsza kaloryczność przygotowanej potrawy. Mleko i biały ser stanowią bogate źródło białka, jednakże, aby spożywać je w większych ilościach należy stosować produkty niskotłuszczowe (zob. „Żywienie i suplementacja w sporcie”, 2007 AWF w Katowicach).
Autor: Dawid Brzozowski, 1 września 2008 r.

WWW.JWIP.PL Autor powyższego artykułu jest absolwentem SGGW, specjalizacja: żywienie i dietetyka.
Popularnym uzupełnieniem tego artykułu- napisanego pobieżnie- może być m.in. przystępnie napisane ”Zasady żywienia i dietetyki” aut. Zofia Wieczorek – Chełmińska ( z „Domowego poradnika medycznego”, wyd. PZWL, rozdział 23, od str. 648).
Jest w nim o przemianie materii - zapotrzebowaniu energetycznym, a o samym białku: wartość biologiczna białek, zapotrzebowanie na białko, w tym ilościowe i jakościowe normy spożycia białek, praktyczna realizacja norm białkowych. Są również przykłady prawidłowego łączenia białka roślinnego z białkami zwierzęcymi w różnych potrawach oraz przykłady jadłospisu z prawidłowym rozłożeniem białkowych produktów zwierzęcych.
To minimum, które powinien znać każdy ćwiczący kulturystykę.

Rej.695/Dietetyka -36/2013.03.04/ JWIP.PL
Aktualizacja : 2013.03.04, godz. 11:16


Nie należy rozpoczynać treningu siłowego pod wpływem środków dopingujących i odurzających. Przed wykonywaniem opisanych tutaj metod treningowych i ćwiczeń należy się skonsultować z lekarzem. Autorzy i właściciel strony JWIP.PL nie ponoszą jakiejkolwiek odpowiedzialności za skutki działań wynikających bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania informacji zawartych na tej stronie.
Ostatnie Artykuły
Spotkanie z ambas...
Zmarł Antoni Kołe...
Pozdrowienia z wa...
Przemysław Kwiatk...
Stawiałem na wsze...
Flesz
45 lat Antjei 2012
45 lat Antjei 2012
JEWGIENIJ KOŁTUN, ROSJA
Na forum
Tylko aktywnych zapraszamy na forum
oraz
do Pionierów



















































Jeżeli na tej stronie widzisz błąd, napisz do nas.

Jan Włodarek | Historia | Sylwetki | Wywiady | Porady | Trening | Dietetyka | Medycyna | Wspomaganie | Sterydy | Ośrodki | RÓŻNE